પરિભ્રમણ: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો, તમારા પેટને કડક કરો અને બંને ઉપલા હાથ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં મૂકો. તમારા હાથમાં વજન (પાણીની બોટલ, ડમ્બલ) પકડો અને દરેક વખતે તમારી કોણી 90 be વાળો. વજન/હાથ તમારા શરીરની સામે લાવવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાંથી, નાના, ઝડપી પરિભ્રમણ કરો. ઉપલા શરીર અને… કરોડરજ્જુ કેનાલ સ્ટેનોસિસ - 8 વ્યાયામ કરે છે
"લો બેક એક્સ્ટેંશન" દિવાલ સામે સહેજ વળેલું Standભા રહો. કટિ મેરૂદંડના સ્તરે બ્લેકરોલ® મૂકો. દબાણ લાગુ કરવા માટે, તમારા પગ દિવાલથી થોડા સેન્ટીમીટર હિપ પહોળા છે. તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને તેમને સહેજ ખેંચીને બ્લેકરોલ ઉપર ઉપર અને નીચે ફેરવો. ખાસ કરીને તણાવપૂર્ણ સ્થળોએ… 1 કસરત બ્લેકરોલ
"જાંઘ પાછળ" જાંઘના પાછળના ભાગને ગુંદરવાળો કરવા માટે, બ્લેકરોલને નિતંબની નીચે લાંબી સીટ પર મૂકો. તમે ફ્લોર પર તમારા હાથથી તમારી જાતને ટેકો આપો અને તમારા હિપ્સને ઉપાડો. તમારા ખભાના સાંધાને ખેંચીને, તમે બ્લેકરોલ પર આગળ અને પાછળ ફરી શકો છો. ગુંદરવાળી રચનાઓ વધારાની ખેંચાણ બનાવે છે ... 2 વ્યાયામ બ્લેકરોલ
સ્વ-ગતિશીલતા: ટેબલ પર સંવેદનશીલ સ્થિતિમાં પગ મુક્તપણે અટકી જાય છે. પેલ્વિક હાડકાં ટેબલની ધાર પર આરામ કરે છે. આ કટિ મેરૂદંડમાં ખેંચાણ બનાવે છે અને વ્યક્તિગત વર્ટેબ્રલ સંસ્થાઓને એકત્રિત કરે છે. આ સ્થિતિને 15 સેકન્ડ સુધી રાખો. જો જરૂરી હોય તો, તમે દિવસમાં ઘણી વખત કસરત કરી શકો છો. ચાલુ રાખો… કરોડરજ્જુની નહેરની સ્ટેનોસિસ સામે 1 વ્યાયામ કરો - આત્મ-ગતિશીલતા
“સુપાઇન પોઝિશનમાં, બંને પગને raisedંચી સપાટી પર મૂકો જેથી નીચલા પીઠ સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર ટકી રહે અને તે પાછળના ભાગમાં હોલો ન હોય. જ્યાં સુધી તે તમારા માટે આરામદાયક ન હોય ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં રહો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો
અપર બ beન્ડ વળાંક: બેસવાની સ્થિતિમાં, તમારા ઉપલા ભાગને તમારા પગની વચ્ચે રાખો. ફક્ત તેને અટકી દો અને તમામ તાણ છોડવા દો. જ્યારે તમે સીધા કરો છો, ત્યારે એક વર્ટેબ્રા ફરીથી સીધા કરવામાં આવશે, વર્ટીબ્રા દ્વારા વર્ટિબ્રા. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
રોલ અપ કરો: સુપાઇન સ્થિતિમાં તમારા ઘૂંટણને સહેજ તમારી તરફ ખેંચો. આ સ્થિતિ થોડીક સેકંડ માટે રાખવામાં આવી શકે છે અથવા થોડો રોકિંગ હિલચાલ દ્વારા બદલાઈ શકે છે. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
સુપિન સ્થિતિમાં, પેટને ખેંચીને, નીચલા પીઠને મજબૂત રીતે ફ્લોરમાં દબાવો. ઘૂંટણ હવામાં 90° કોણે છે. એક પગ પછી પેટના તાણ હેઠળ ખેંચાય છે અને હીલ વડે ફ્લોર તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે (નીચે ન આવો). આ 10 whl દ્વારા અનુસરવામાં આવે છે. પછી ફેરફાર. થોડો વિરામ લો… કરોડરજ્જુ કેનાલ સ્ટેનોસિસ - 5 વ્યાયામ કરે છે
વોલ પ્રેસિંગ: તમે તમારી રાહ, નિતંબ, પીઠ અને ખભાના બ્લેડ સાથે દિવાલ સામે ઉભા રહો છો. તમારા હાથમાં તમે વજન (અંદાજે 1-2 કિગ્રા) અથવા થેરાબેન્ડના બે છેડા કે જેના પર તમે ઉભા છો તે રાખો છો. હવે નીચેની પીઠને દિવાલની સામે મજબૂત રીતે દબાવો જ્યારે બંને હાથ તમારી સામે લંબાયેલા હોય… કરોડરજ્જુ કેનાલ સ્ટેનોસિસ - 6 વ્યાયામ કરે છે
બોક્સિંગ: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળવું, તમારા પેટને તાણવું અને બંને ઉપલા હાથ તમારા ઉપલા શરીરની સામે રાખો. તમારા હાથમાં વજન (પાણીની બોટલ, ડમ્બલ) પકડો અને દરેક વખતે તમારી કોણી 90 be વાળો. આ પદ પરથી નાના ઝડપી બોક્સિંગ હલનચલન કરો. ઉપલા શરીર અને હિપ્સ ફરવા માંગે છે, જેને ટાળવું જોઈએ ... કરોડરજ્જુ કેનાલ સ્ટેનોસિસ - 7 વ્યાયામ કરે છે
"કટિ મેરૂદંડ - પાછળ ખેંચાયેલું" તમારા પગ સીધા રાખીને સાદડી પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથ તમારા શરીરના ઉપલા ભાગમાં ફેલાયેલા છે. હવે તમારા પેલ્વિસને આગળ ઝુકાવો અને તમારા પેટને તણાવ આપો. નીચલા પીઠ અને ફ્લોર વચ્ચેનો સંપર્ક સંપૂર્ણપણે સ્થાપિત થવો જોઈએ. કલ્પના કરો કે તમે તમારી નાભિને ફ્લોરમાં દબાવો. પકડી રાખવું … પાછા ખેંચાય છે
"કટિ મેરૂદંડ-ઘોડાની કિક" તમારી જાતને ચાર પગની સ્થિતિમાં મૂકો અને એક પગ ઉપાડો. આ પગને પાછળના ભાગમાં સંપૂર્ણપણે લંબાવો. પીઠ સીધી રહે છે અને ત્રાટકશક્તિ નીચે તરફ નિર્દેશિત થાય છે. તમે હિપથી નાની અને નીચેની હલનચલન પણ કરી શકો છો. 10 સેકન્ડ પછી પગ બદલો. ત્યાં 2 પાસ છે ... ઘોડાની લાત
