રોજિંદા જીવન અને કામના કારણે સમયની અછતને કારણે હંમેશા મજબૂત કસરતો કરી શકાતી નથી. થેરાબેન્ડ્સ સાથે લઈ જવા અથવા ઘરે તાલીમ માટે આદર્શ છે અને તેનો ઉપયોગ ગમે ત્યાં થઈ શકે છે. પ્રતિકારમાં વધારો શક્ય છે અને કસરતની વિવિધતાઓ ઉપલબ્ધ છે. કસરતો 15-20 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે અને 3-5 શ્રેણીમાં કરવામાં આવે છે. થેરાબેન્ડ્સ સાથે તાલીમ લેતી વખતે રંગો/પ્રતિરોધકો તેમજ જોખમો અને મુદ્દાઓ વિશેની માહિતી લેખમાં મળી શકે છે. થેરાબandન્ડ.
સ્નાયુ નિર્માણ માટે થેરાબેન્ડ સાથે કસરતો
એક નિયમ તરીકે, સાથે દરેક કસરત થેરાબandન્ડ મજબૂત અસર ધરાવે છે. સ્નાયુ બનાવવા માટે, તમારે તેને તાલીમ દ્વારા યોગ્ય ઉત્તેજના આપવી પડશે. અહીં વધારો મહત્વપૂર્ણ છે.
સ્નાયુ થોડા સમય પછી ઉત્તેજનાની આદત પામે છે અને પ્રતિકાર વધારવાની માંગ કરે છે. એ લો થેરાબandન્ડ આ હેતુ માટે ઉચ્ચ સ્તર સાથે. પ્રતિકાર વધારો.
વધુ તીવ્ર પ્રતિકાર, વધુ તીવ્ર સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે ઉત્તેજના. જો કે, પ્રતિકાર ખૂબ વધારે ન હોવો જોઈએ. કારણ કે સ્નાયુઓને આદર્શ રીતે સંબોધવા માટે કસરતોનો સ્વચ્છ અમલ હજુ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
તેથી, ખાતરી કરો કે તમે કસરતો યોગ્ય રીતે કરો છો અને તેને ઝડપથી પુનરાવર્તન કરશો નહીં. આ તમારા રક્ષણ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે સાંધા અને ઇજાઓ અટકાવે છે અને પીડા. સ્ત્રીઓ ઘણીવાર સ્નાયુઓના વિશાળ પર્વતો બનાવવા અને સ્ત્રીની દેખાતી ન હોવાનો ડર રાખે છે.
એકલા થેરાબેન્ડ કસરતો મોટા સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે પૂરતી નથી. સ્ત્રીઓએ ચોક્કસ અંશે તેમના સ્નાયુઓ બનાવવા અને વ્યાખ્યાયિત કરવા માટે પણ સાવચેત રહેવું જોઈએ. ખચકાટ વિના પ્રતિકાર વધારો અને ખાતરી કરો કે કસરતો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે.
જેવી ફરિયાદો પીડા સારવાર કરી શકાય છે અને સ્થિર મુદ્રામાં દોરી શકે છે. 1) બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ થેરાબેન્ડ લપેટો, પગ હિપ પહોળા છે. Theraband થોડી ઢીલી છે અને ઉપર આવેલું છે પગની ઘૂંટી.
બંને હાથ હિપ્સ પર મૂકો અને તેમને ત્યાં આરામ કરવા દો. ધીમે ધીમે આગળ વધો. હવે એક ફેલાવો પગ છતની બાજુએ.
જો થેરાબેન્ડના પ્રતિકારને કારણે આ હવે શક્ય ન હોય, તો પકડી રાખો પગ એક ક્ષણ માટે અને પછી ધીમે ધીમે ફરી નીચે જાઓ. જ્યારે લિફ્ટિંગ પગ તે મહત્વનું છે કે પગ બીજા પગની જેમ જ પ્લેનમાં રહે અને પ્લેનમાંથી વિચલિત ન થાય. તેથી આગળ કે પાછળ ન જશો.
શરીરનો ઉપરનો ભાગ પણ શક્ય તેટલો સ્થિર રહેવો જોઈએ અને જ્યારે પગ ઉપાડવામાં આવે ત્યારે હલનચલન ન કરવું જોઈએ. રાખવા માટે તમારા સંતુલન, તમે એક હાથથી દિવાલ પર તમારી જાતને ટેકો આપી શકો છો. બાજુઓ બદલો અને બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
તમે નીચે સૂઈને પણ કસરત કરી શકો છો. 2) થેરાબેન્ડ પ્રથમ કસરતની જેમ પગની ઘૂંટીની આસપાસ વીંટાળેલું રહે છે અને પગની હિલચાલ માટે થોડી જગ્યા છોડી દે છે જે અનુસરશે. ફરીથી બંને હાથ હિપ્સ પર હોય છે અને કસરત દરમિયાન શરીરનો ઉપરનો ભાગ સ્થિર રહે છે.
આ સમયે તમારા પગને લંબાવીને બાજુ પર ન ચાલો, પરંતુ તમારા પગને પાછળની તરફ લંબાવો. ફરીથી પગ થોડા સમય માટે ઉપર રાખવામાં આવે છે અને પછી ધીમે ધીમે ફરી નીચે જાય છે. બાજુઓ બદલો અને બીજા પગ સાથે કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
તમારા રાખવા સંતુલન તમે ફરીથી દિવાલ પર પકડી શકો છો. આ કસરત નીચે સૂઈને પણ કરી શકાય છે. પેટ, પગ, નિતંબ, પીઠની કસરતો લેખમાં થેરાબેન્ડ વિના પણ વધુ કસરતો મળી શકે છે.
1) આ કવાયતમાં રોકવા માટે યોગ્ય અમલ મહત્વપૂર્ણ છે પીડા. તમારા પગને હિપ પહોળા રાખો અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. આ તમારા અંગૂઠાની પાછળ છે અને તેમની ઉપર બહાર નીકળતા નથી.
તમારા પગ તમારા થેરા બેન્ડની મધ્યમાં ઊભા છે, જે ફ્લોર પર છે. બંને છેડા ફરી એક-એક હાથમાં છે અને કોણી ફરીથી થોડી વળેલી છે. તેના નિતંબ હવે પાછળ અને તેના શરીરના ઉપલા ભાગને આગળના ભાગમાં ખસેડવામાં આવ્યા છે.
પીઠ સીધી રહે છે અને નિતંબ સાથે એક રેખા બનાવે છે. આ માટે તમારા ખભાને પાછળની તરફ ખેંચો. આ ગરદન વધારે લાંબુ બનાવવામાં આવે છે અને પેટમાં તાણ આવે છે.
આ કસરત દરમિયાન તમારી પીઠને સીધી રાખે છે અને તેને મજબૂત બનાવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્ક્વોટ પોઝિશન (ઘૂંટણની વળાંક) ની દિશામાં છે. જ્યારે તમે આ સ્થિતિ ધારણ કરી શકો અને જાળવી શકો ત્યારે જ થેરાબેન્ડ સાથે કસરત કરો.
હાથ કોણીય છે, કોણી શરીરની નજીક છે અને પાછળની તરફ નિર્દેશ કરે છે. હવે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગ સાથે ફરીથી ઉપર જાઓ અને સીધા કરો. થેરાબૅન્ડનો પ્રતિકાર અંતિમ સ્થાને સૌથી વધુ હોવો જોઈએ. હાથ શરીરના ઉપલા ભાગની બાજુમાં રહે છે અને થેરાબૅન્ડના છેડાને પકડી રાખે છે.
જ્યારે તમે સીધા થઈ જાઓ, ત્યારે પાછલી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 2) આ કસરત માટે તમારે એક રેલિંગની જરૂર છે જે પર્યાપ્ત સ્થિર હોય. થેરાબેન્ડને રેલિંગની આજુબાજુ મધ્યમાં બાંધો અને છેડો દરેક એક હાથમાં લો.
તમારા હિપ્સ પહોળા કરીને ઊભા રહો અને તમારી પીઠ સીધી કરો. વ્યાયામ દરમિયાન તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સાથે માર્ગની બહાર ન જવા માટે, તમારી તાણ પેટ. બંને હાથ નીચે લટકેલા છે અને કોણી સહેજ વળેલી છે.
હવે તમારા હાથ પાછા ખેંચો અને તેમને ત્યાં રાખો. પછી ધીમે ધીમે ફરી આગળ વધો. મહત્વપૂર્ણ છે ઉપલા શરીર, જે સ્થિર રહે છે જ્યારે હાથ પાછળની તરફ જાય છે અને હલનચલન સાથે ન જાય છે.
તમારી સ્થિતિમાં હજી વધુ સ્થિર રહેવા માટે, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. થેરાબેન્ડ વિના વધુ કસરતો લેખમાં મળી શકે છે સામે કસરતો પીઠનો દુખાવો. 1) તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને થેરાબેન્ડને મધ્યમાં એકવાર ફોલ્ડ કરો.
દરેક છેડો એક હાથમાં લો અને તમારી કોણીને સહેજ વાળો. બંને હાથને છત તરફ ઉંચા કરો જેથી કરીને તમારા હાથ અને ધડ 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે. બંને પગ ઉપર વળેલા છે અને ઘૂંટણ સહેજ અલગ છે.
તમારા યોનિમાર્ગને ઊંચો કરો અને જ્યાં સુધી તમારા પેલ્વિસ અને જાંઘો ગોઠવાઈ ન જાય ત્યાં સુધી ઉપર જાઓ. તમારા પેલ્વિસને ઉપર રાખો અને તમારા નિતંબને તાણ કરો. હવે થેરાબેન્ડને તમારા હાથ વડે અલગ કરો અને થોડી ક્ષણ માટે ખેંચીને પકડી રાખો.
ધીમે ધીમે તમારા હાથ સાથે પાછા ચાલો. આ સમય દરમિયાન તમારું પેલ્વિસ ઉપર રહે છે અને તમે તમારા હાથની હિલચાલના ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો છો. આ તમારી પીઠના નીચલા અને ઉપરના ભાગમાં તેમજ તમારા ખભા અને હાથની કસરત કરે છે.
2) તમે ફરીથી સુપિન પોઝિશનમાં છો અને તમારા નીચલા પગની આસપાસ થેરા બેન્ડ લપેટી લીધું છે. થેરાબેન્ડે ચળવળ માટે જગ્યા આપવી જોઈએ. હાથ બાજુ પર નાખવામાં આવે છે.
બંને પગ ઉંચા કરો અને ઘૂંટણ વાળો. છેડે પગની સ્ટેપ્ડ પોઝિશન હોવી જોઈએ, એટલે કે જાંઘો પેટ સાથે 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે છે, જેમ કે નીચેના પગ સાથે જાંઘો. જ્યારે તમે પોઝિશન લઈ લો, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા પગ વડે થેરાબેન્ડને અલગ કરો.
તે મહત્વનું છે કે પગ જાંઘ કરતાં વધુ ન જાય અને તેથી ઘૂંટણ હંમેશા પગની સાથે જ રહેવા જોઈએ. જ્યાં સુધી તમે ફરીથી ઉચ્ચ પ્રતિકાર ન અનુભવો ત્યાં સુધી ચાલો અને તેને થોડી ક્ષણ માટે પકડી રાખો. પછી પાછા જાઓ અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
1) ખુરશી પર બેસો અને થેરાબેન્ડને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા પગને થેરાબેન્ડ પર હિપ-પહોળા રાખો અને દરેક છેડાને એક હાથમાં લો. તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા ગરદન લાંબી.
કસરત દરમિયાન આ સ્થિતિ જાળવી રાખો અને તમારી કોણીને સહેજ વાળો. હાથ તમારા શરીરની બાજુમાં હોય છે અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગની જેમ જ પ્લેનમાં રહે છે. ઉપર જતી વખતે હાથ વિમાનમાંથી વિચલિત થશે નહીં.
હવે બાજુઓ પર તમારા હાથ સાથે છત પર જાઓ. એક ક્ષણ માટે તમારા હાથ ઉપર રાખો અને પછી ધીમે ધીમે ફરીથી નીચે જાઓ. ખભા માટે થેરાબેન્ડ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
2) થેરાબેન્ડને તમારા પગની નીચે ફરીથી પ્રથમ કસરતની જેમ મૂકો અને તેમને એકબીજાથી થોડું દૂર રાખો. તમે ફરીથી ખુરશી પર બેસો અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સીધા કરો. થેરાબૅન્ડના બંને છેડા એક-એક હાથમાં આવે છે અને તમે તમારી કોણીને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં રાખો અને તેમને 90 ડિગ્રી વાળો.
તમે તમારા હાથને મુઠ્ઠીમાં બાંધો અને તમારા હાથની પાછળનો ભાગ છત તરફ ફેરવો. તમે ધીમે ધીમે તમારી મુઠ્ઠીઓ તમારા ખભા પર ખસેડો અને તેમને ઉપર રાખો. પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથ વડે ફરીથી નીચે જાઓ.
આનું પુનરાવર્તન કરો. 3) આ કસરત ફરીથી બેઠકની સ્થિતિમાં થાય છે અને તમે થેરાબેન્ડને મધ્યમાં એકવાર ફોલ્ડ કરો. દરેક છેડો એક હાથમાં લો.
તમારું ઉપરનું શરીર સતત સીધું રહે છે. તમારી કોણીને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં લાવો અને તેમને 90 ડિગ્રી વાળો. હાથ આગળ નિર્દેશ કરે છે.
થેરાબેન્ડને ધીમે ધીમે અલગ કરો અને તમારા હાથને બહારની તરફ ફેરવો (બાહ્ય પરિભ્રમણ ખભા સંયુક્ત). થેરાબેન્ડ પર મહત્તમ ખેંચો રાખો. થેરાબૅન્ડને અલગ કરતી વખતે, કોણી શરીર પર રહે છે અને બહારની તરફ આગળ વધતી નથી.
ધીમે ધીમે તમારા હાથ ફરીથી એકસાથે લાવો. 4) ખુરશી પર બેસો અને વચ્ચેથી એકવાર થેરાબેન્ડને ફોલ્ડ કરો. દરેક છેડો એક હાથમાં છે.
પગ હિપ-પહોળા અલગ સ્થિત છે અને સમગ્ર હીલ્સ ફ્લોર પર આરામ કરે છે. તમારી પીઠ પર ધ્યાન આપો, જે કસરત દરમિયાન સીધી રહેવી જોઈએ. તમારા હાથને ઉપરની તરફ છત તરફ લંબાવો અને તમારી કોણીને સહેજ વળાંક આપો. ધીમે ધીમે થેરાબેન્ડને અલગથી ખેંચવામાં આવે છે અને ખેંચાણ ટૂંકી રાખવામાં આવે છે.
પછી તમારા હાથને ફરીથી એકસાથે લાવો. તમે લેખમાં થેરાબેન્ડ વિના વધુ કસરતો શોધી શકો છો ખભા સામે કસરતો અને ગરદન ફરિયાદો 1) "ખભા માટે થેરાબેન્ડ સાથેની કસરતો" વિભાગમાં બીજી કસરત, તમે હાથ માટે પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.
આ કસરતમાં દ્વિશિરને તાલીમ આપવામાં આવે છે અને તે માત્ર ખભા માટે જ નહીં પણ કોણીઓ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે ખુરશી પર બેસો અને તમારા પગ નીચે થેરાબેન્ડ રાખો. બંને છેડા એક-એક હાથમાં છે અને કોણી શરીરના ઉપરના ભાગમાં રહે છે, જે ટટ્ટાર રહે છે.
હાથ મુઠ્ઠીમાં બાંધેલા છે અને આંગળીઓ છત તરફ નિર્દેશ કરે છે. ધીમે ધીમે મુઠ્ઠીઓ ખભા તરફ ખેંચો અને તેને ઉપર રાખો. થોડીવાર પછી ફરી નીચે જાઓ.
2) આ કસરત તમારી સીટ પર કરો અને વચ્ચેથી એકવાર થેરા બેન્ડને ફોલ્ડ કરો. તમારી કોણીને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં લાવો અને તમારી કોણીને 90 ડિગ્રી વાળો. થેરાબેન્ડને એકસાથે ફોલ્ડ કરો અને દરેક છેડાને મુઠ્ઠીમાં લો.
થેરાબેન્ડે હલનચલન માટે વધુ જગ્યા ન આપવી જોઈએ. આંગળીઓ એકબીજા તરફ નિર્દેશ કરે છે. ધીમે ધીમે તમારી મુઠ્ઠીઓ છત તરફ ફેરવો અને થેરાબેન્ડને ખેંચો.
એક ક્ષણ માટે ખેંચીને પકડી રાખો અને ધીમે ધીમે ફરી પાછા જાઓ. આ કસરત દરમિયાન કોણી શરીરના ઉપરના ભાગમાં રહે છે. 3) તમે આગળની કસરત સ્થાયી અથવા બેસીને કરી શકો છો.
એ સાથે થેરાબેન્ડને પકડો આગળ તમારા હાથ વચ્ચે લંબાઈ. હવે તેને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગની પાછળ મૂકો, જેથી એક હાથ તળિયે લંબાય અને બીજો હાથ ખભાની ઊંચાઈથી ઉપરનો ખૂણો હોય. હવે લાવો આગળ of ઉપલા હાથ ની અંદર સુધી સ્થિતિ
થેરાબેન્ડને વધુ તણાવમાં મૂકવામાં આવે છે અને ટ્રાઇસેપ્સને તાલીમ આપે છે. આ કસરતોને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો અને પછી હાથ બદલો. આ કસરતોમાં ચળવળ હાથમાંથી બહાર આવે છે, પરંતુ તાલીમ ઉત્તેજના ગરદનને પણ અસર કરે છે.
કારણ કે ગરદનના કેટલાક સ્નાયુઓ ખભા સુધી ખેંચાય છે અને આ કસરત દ્વારા સક્રિય થાય છે. આ રીતે તમે માત્ર ખભાને જ નહીં, પણ ગરદનને પણ સ્થિર કરો છો. એવા ઘણા લોકો છે જે સર્વાઇકલ સ્પાઇન વિસ્તારમાં ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય છે.
જો દબાણ અથવા પ્રતિકાર આ પ્રદેશ પર સીધો આવે છે, તો તેઓ તેની સાથે પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે માથાનો દુખાવો. આને અવગણવા માટે, તેઓ શરીરના અન્ય ભાગોમાંથી પણ કામ કરી શકે છે, જેમ કે હાથ. 1) ખુરશી પર બેસો અને વચ્ચેથી એકવાર થેરાબેન્ડને ફોલ્ડ કરો.
દરેક છેડો એક હાથમાં છે. તમારા હાથને ઉપરની તરફ છત તરફ લંબાવો અને તમારી કોણીને સહેજ વાળો. થેરાબેન્ડ કસરત દરમિયાન તમારી પીઠ સીધી કરો અને સીધા રહો.
શરીરના ઉપરના ભાગમાં સ્થિર રહેવા માટે, તમારા પેટને તાણ કરો. ધીમે ધીમે તમારા હાથ વડે થેરાબેન્ડને અલગ કરો. પ્રતિકાર સુધી ચાલો અને ટૂંકા સમય માટે તે સ્થિતિમાં રહો.
ગરદનના વિસ્તારને મજબૂત કરવા માટે, ખભાના બ્લેડને કરોડરજ્જુ તરફ દબાવો. તમારી ગરદન લાંબી રાખો અને તેને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખો. ધીમે ધીમે તમારા હાથ ફરીથી એકસાથે લાવો અને વિરામ લો.
2) સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ માટે પ્રથમ કસરતની બીજી વિવિધતા એ છે કે થેરાબેન્ડને પાછળથી ખેંચવું. આ માટે ખભા અને હાથોમાં થોડી લવચીકતાની જરૂર છે. આનાથી પીડા થવી જોઈએ નહીં.
તમે ફરીથી ખુરશી પર બેસો અને થેરાબેન્ડને મધ્યમાં ફોલ્ડ કરો. છેડાને ફરી એક હાથમાં લો અને થેરાબેન્ડને તમારી પાછળ લો વડા. તમારા ઉપરના શરીરને સીધું કરો અને કસરત દરમિયાન તેને સ્થિર રાખવા માટે તમારા પેટને તાણ કરો.
ઉપલા હાથ ખભાના સ્તરે છે અને કોણીઓ ખભા તરફ ખેંચાય છે. થેરાબેન્ડને અલગથી ખેંચો અને તમારા હાથ અને આગળના હાથને બહારની તરફ ખસેડો. જ્યાં સુધી તમે પ્રતિકાર પર ન પહોંચો ત્યાં સુધી ફરીથી ચાલો અને થોડી ક્ષણ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો.
પછી તમારા હાથ પાછા ખભા તરફ લઈ જાઓ. આ થેરાબેન્ડ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આ સમયે ઉપલા હાથ તેમની મૂળ સ્થિતિમાં રહે છે અને માત્ર આગળના હાથ ચાપમાં આગળ વધે છે.
આ બીજી કસરત સાથે એ જ સ્નાયુઓ ફરીથી અલગ રીતે ઉત્તેજીત થાય છે. થેરાબેન્ડ વિના વધુ કસરતો સર્વાઇકલ સ્પાઇન સિન્ડ્રોમ વ્યાયામ લેખમાં મળી શકે છે. 1) આ કસરત માટે તમારે ખુરશી અને સ્થિર રેલિંગની જરૂર છે.
તમારી બાજુ રેલિંગની સામે રાખીને બેસો અને તેની આસપાસ થેરા-બેન્ડની મધ્યમાં બાંધો. બંને હાથમાં થેરાબેન્ડના છેડા લો અને તેમને એકસાથે ફોલ્ડ કરો. હાથ વળેલા છે અને હાથ શરીરની નજીક છે.
તમારા ઉપરના શરીરને સીધું કરો અને તમારા પગને હિપ-પહોળા રાખો. પગનો આધાર સ્થિર હોવો જોઈએ જેથી કરીને તેઓ કસરત દરમિયાન સરકી ન જાય. શરીરના ઉપલા ભાગને સીધું રાખવું અને પેટને તાણમાં રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. હવે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને રેલિંગથી દૂર કરો અને પ્રતિકાર સુધી ચાલો.
તમે થોડા સમય માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખ્યા પછી, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. લગભગ વીસ પુનરાવર્તનો પછી, બાજુઓ બદલો અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને બીજી બાજુ ફેરવો. આ ત્રાંસી કસરત કરે છે પેટના સ્નાયુઓ.
2) સીધા મજબૂત કરવા માટે પેટના સ્નાયુઓ, રેલિંગ સામે તમારી પીઠ સાથે બેસો. થેરાબૅન્ડ ફરીથી રેલિંગની મધ્યમાં બંધાયેલ છે અને છેડા તમારા બંને હાથમાં છે. તમારા હાથને ફરીથી એકસાથે જોડો અને તેમને તમારા શરીરની નજીક રાખો.
થેરાબૅન્ડની બંને બાજુઓ, તમારા ખભા તરફ દોડો અને તમારા હાથ વચ્ચે ભેગા થાઓ. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને આગળ વાળો અને પગલામાં આગળ વધો. તાણ તમારા પેટ ફરી.
જો તમારી પાસે પીઠનો દુખાવો તમારે સાવચેત રહેવું પડશે. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી જ નીચે જાઓ અને પીડા-મુક્ત વિસ્તારમાં રહો. ભલે તમારી પાસે ન હોય પીઠનો દુખાવો, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગ સાથે સંપૂર્ણપણે નીચે ન જાવ.
પહેલા તમારી રામરામને તમારા પર મૂકો છાતી અને પછી ધીમે ધીમે ગોળાકાર થોરાસિક કરોડરજ્જુ કરોડરજ્જુથી કરોડરજ્જુ સુધી. સીધા સંબોધવા માટે પેટના સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે, પેટ પરનો તણાવ અહીં મહત્વપૂર્ણ છે, જે શરીરના ઉપલા ભાગ નીચે જાય ત્યારે બનાવવામાં આવે છે. ધીમે ધીમે ફરીથી સીધા કરો.
કોઈપણ કિસ્સામાં, આ પગલું દ્વારા પગલું કરો. કરોડરજ્જુથી કરોડરજ્જુ સુધી ઉપર જાઓ અને આખી કરોડરજ્જુ સાથે આંચકાથી નહીં. 1) તમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ છો અને થેરાબેન્ડ તમારા પેલ્વિસ પર સપાટ છે.
બંને છેડા એક-એક હાથમાં છે. બંને પગ હિપ-પહોળા અને કોણીય ગોઠવાયેલા છે. હાથ ફ્લોર પર લંબાયેલા રહે છે અને હાથ થેરાબૅન્ડના છેડાને પકડી રાખે છે.
તમારા પેલ્વિસ સાથે ચાલો અને તમારા થેરાબેન્ડના પ્રતિકાર સામે તમારા પેલ્વિસને માર્ગદર્શન આપો. જ્યાં સુધી તમારી પેલ્વિસ તમારી જાંઘો સાથે ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી ચાલો. પછી તમારા નિતંબને તાણ કરો.
થોડીવાર માટે તમારા પેલ્વિસ સાથે ઉભા રહો અને પછી ધીમે ધીમે ફરી નીચે જાઓ. 2) ફરીથી પ્રથમ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો, પરંતુ તમારા પેલ્વિસને ઉપર રાખો. તમારા નિતંબને તણાવમાં રાખો અને વધુ એક પ્રવૃત્તિ ઉમેરો.
તમે સ્થળ પર બંને પગ સાથે ચાલો અને તેમ છતાં તમારા પેલ્વિસને ઉપર રાખો. હાથ થેરા બેન્ડના છેડાને પકડી રાખે છે. લગભગ 20 સેકન્ડ સુધી કસરત કરો અને પછી બ્રેક લો.
