એક હોલો બેક સામે કસરતો

હોલો બેકને તબીબી પરિભાષામાં લમ્બર હાઇપરલોર્ડોસિસ પણ કહેવામાં આવે છે. આનો અર્થ એ છે કે કટિ પ્રદેશમાં કરોડરજ્જુના સ્તંભની વક્રતા વધી છે. પાસું સાંધા ભારે તાણ અને પાસા સંયુક્ત હેઠળ મૂકવામાં આવે છે આર્થ્રોસિસ થઇ શકે છે.

આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં, કરોડરજ્જુ વેન્ટ્રાલી (અગ્રવર્તી) પણ સરકી શકે છે. કહેવાતા સ્પૉન્ડિલોલિસ્ટિસિસ (સ્પોન્ડિલોલિસ્થેસીસ), જો કે, વૃદ્ધિમાં કિશોરોને વધુને વધુ અસર કરે છે, જેઓ રમતની પ્રેક્ટિસ કરે છે જેમાં અત્યંત હોલો બેક લેવામાં આવે છે. લક્ષિત કસરતનો હેતુ કટિ મેરૂદંડને ફરી એક્સ્ટેંશનમાં લાવવા અને પેલ્વિસને આગળ નમાવવાનો છે.

  • હિપ ફ્લેક્સર (હિપને વાળવું)
  • પીઠની નીચે (ઉપલા શરીરને પાછળની તરફ ખેંચો/ખેંચો)
  • પેટના સ્નાયુઓ (ઉપલા શરીરને આગળ વાળો)
  • નિતંબના સ્નાયુઓ (પેલ્વિસને આગળ ઝુકાવતા, જાંઘને ખેંચતા, હિપનું અપહરણ કરતા અટકાવે છે.
  • જાંઘનો પાછળનો ભાગ (ઘૂંટણના સાંધાને વાળે છે અને હિપને ખેંચે છે)

નકલ કરવા માટે 3 સરળ કસરતો

  • પડેલી સ્થિતિમાં પાવર હાઉસ
  • ફ્રન્ટ સપોર્ટ
  • કર્ણ ચાર પગનું સ્ટેન્ડ

વ્યાયામ

મૂળભૂત તણાવ એ તણાવ હંમેશા પેટના નીચેના ભાગમાં અને નાભિની આસપાસ અનુભવવો જોઈએ. પીઠ કામ કરતું નથી અને નુકસાન કરતું નથી! સુપિન પોઝિશનમાં આ સરળ મૂળભૂત તણાવની ઘણી વિવિધતાઓ છે.

crunches અને "સાયકલિંગ" થી સિટ-અપ્સ અને કસરતો માટે પેટના સ્નાયુઓ, જેનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે પગ હલનચલન ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે સંકલિત કસરતનો કાર્યક્રમ તૈયાર કરવો જોઈએ.

  • સુપિન પોઝિશનમાં એક સરળ મૂળભૂત કસરત કરી શકાય છે.

    પગ શરૂઆતમાં એડજસ્ટ કરવામાં આવે છે. હીલ્સ જમીન પર રહે છે, અંગૂઠા ઉપર ખેંચાય છે, ઘૂંટણ લગભગ 90 ડિગ્રી વળેલું છે, હિપ્સ પણ વળેલા છે. દર્દી સીધા જમીન પર અથવા સાદડી પર સૂઈ જાય છે.

    સાદડી ખૂબ નરમ ન હોવી જોઈએ. હવે પેડમાં શ્વાસ બહાર કાઢીને તેની પીઠને સક્રિયપણે દબાવો અને તેને ઉંચો કરો વડા સહેજ નજર પગ તરફ નિર્દેશ કરે છે.

    તાણ 10-15 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે અને પછી ધીમે ધીમે છોડવામાં આવે છે. જો કસરત ખૂબ જ સરળ હોય, તો પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર હવામાં પણ પકડી શકાય છે. જ્યારે તમે હવે તમારી પીઠને ફ્લોર પર દબાવો છો, ત્યારે પેલ્વિસ પેડ પર વળે છે, ઘૂંટણ ચહેરાની નજીક આવે છે.

    કસરતો ધીમે ધીમે વધારવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો પેટના સ્નાયુઓ શરૂઆતમાં ખૂબ નબળા છે, પગનું વજન હજી પણ ભારે હોઈ શકે છે, અને તે નીચલા પીઠને હોલો બેકમાં વધુ ખેંચશે.

ફ્રન્ટ સપોર્ટ ચાર-પગનું સ્ટેન્ડ આ માત્ર થોડા કસરત સૂચનો છે જે મજબૂત કરીને હોલો બેક સામે કામ કરે છે પેટના સ્નાયુઓ અને સ્થિર સ્નાયુઓ. એક વ્યક્તિ તાલીમ યોજના અલબત્ત હંમેશા દર્દીને અનુકૂળ થવું જોઈએ.

પેટના સ્નાયુઓ માટેની કસરતો ઉપરાંત, હોલો બેક સાથે સંકળાયેલ કોઈપણ અન્ય સમસ્યાના મુદ્દાઓને પણ ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, પાછળનો જાંઘ હોલો પીઠ ધરાવતા દર્દીઓના સ્નાયુઓ ઘણીવાર ખૂબ નબળા હોય છે અને તેમને મજબૂત કરવા જોઈએ. ઘૂંટણની વળાંક, ફેફસાં, પણ મશીનો પર તાલીમ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

વધુ કસરતો લેખોમાં મળી શકે છે:

  • સંભવિત સ્થિતિમાં, આ આગળ આધાર એ ખૂબ જ સારી કસરત છે જે હોલો બેકનો સામનો કરે છે. દર્દી અસ્વસ્થ સ્થિતિમાં છે. ફોરઆર્મ્સ ફ્લોર પર સમાંતર આવેલા છે, કોણી સીધા ખભા નીચે મૂકવામાં આવે છે સાંધા.

    સરળ સંસ્કરણમાં, ઘૂંટણ ફ્લોર પર રહે છે. શરીરનો ઉપરનો ભાગ ઊભો થાય છે જેથી ધડ અને જાંઘ સીધી રેખા બનાવે. માટે પ્રેક્ટિસ કરેલ પેલ્વિક ચળવળને ઉશ્કેરવી મહત્વપૂર્ણ છે હંચબેક.

    પેટના સ્નાયુઓ ઇરાદાપૂર્વક તંગ છે, નાભિ કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચાય છે. આ સ્થિતિ હવે 30 સેકન્ડ સુધી રાખવામાં આવે છે. તમે અહીં નાની શરૂઆત પણ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે વધારી શકો છો.

    કસરતનો અમલ લંબાઈથી ઉપર જાય છે. ટૂંકા વિરામ પછી કસરત સળંગ 3-4 વખત કરી શકાય છે. જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પરથી છોડો છો અને ફક્ત તમારા હાથ વડે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો છો ત્યારે કસરત વધુ મુશ્કેલ બની જાય છે પગના પગ.

    અહીં તે ખાસ કરીને મહત્વનું છે કે પેલ્વિસ અથવા નીચલા પીઠમાં વાળવું નહીં. વધુ વિવિધતા માટે તમે પ્રતિકાર સાથે કામ કરી શકો છો જે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ દર્દીને આપે છે જ્યારે તે તેની સ્થિતિ સ્થિર રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. દર્દીને જે આધારની સપાટી પર ટેકો આપવામાં આવે છે તેને ઘટાડવા માટે વ્યક્તિગત આધાર સ્તંભોને પણ ઉપાડી શકાય છે અને આમ શરીરને સીધી સ્થિતિમાં રાખવાના પ્રયત્નોમાં વધારો કરી શકાય છે.

  • બીજી શરૂઆતની સ્થિતિ કે જેમાં હોલો પીઠ સામે સારી કસરતો કરી શકાય છે તે ચતુર્ભુજ સ્થિતિ છે.

    આ સ્થિતિમાંથી (ખભા નીચે હાથ, હિપ હેઠળ ઘૂંટણ સાંધા), સહાયક થાંભલા, એટલે કે હાથ અથવા એ પગ અથવા એકસાથે, પણ ઉઠાવી શકાય છે. હાથ ખસેડવું અને પગ આગળ અને પાછળની તરફ પીઠને મજબૂત બનાવે છે, જ્યારે નાની બનાવે છે, કોણી અને ઘૂંટણને પેટની નીચે એકસાથે લાવે છે, પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. આ ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ સાથે પણ ખૂબ સારી રીતે કરી શકાય છે.

  • સ્પાઇનલ કેનાલ સ્ટેનોસિસ માટે કસરતો
  • ચેતા મૂળના કમ્પ્રેશન માટે ફિઝીયોથેરાપી