આહારમાં પરિવર્તન

વધુ વ્યાયામ કરો, તંદુરસ્ત લો, વપરાશ કરો આલ્કોહોલ મધ્યસ્થતામાં, અને ધૂમ્રપાન ન કરો. આ એ માટેનું સૂત્ર છે આરોગ્યચેતના જીવનશૈલી. ધ વર્લ્ડ આરોગ્ય (ર્ગેનાઇઝેશન (ડબ્લ્યુએચઓ) નો અંદાજ છે કે આનાથી 80% કોરોનરી રોકી શકાય છે હૃદય રોગ, પ્રકાર 90% 2% ડાયાબિટીસ, અને બધા કેન્સરમાંથી 33%. માટે ભલામણો આરોગ્યસભાન જીવનશૈલી ખૂબ સરળ લાગે છે, અને તેમ છતાં, તેઓ રોજિંદા જીવનમાં અમલ કરવા માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે. ઇન્સ્ટિટ્યૂટ Studફ યુરોપિયન ફૂડ સ્ટડીઝના વિસ્તૃત અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું કે તંદુરસ્તના સિદ્ધાંતો આહાર જર્મન ગ્રાહકો માટે જાણીતા છે, પરંતુ વ્યવહારિક અમલીકરણ વસ્તીના ભાગોમાં મુશ્કેલીઓનો સામનો કરે છે. Energyર્જા વપરાશ અને energyર્જા વપરાશ વચ્ચેનો સંબંધ, બધી માહિતી પૂરી પાડ્યા હોવા છતાં, સારી રીતે સમજી શકાય તેવું લાગતું નથી. અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓમાં નોંધપાત્ર પરિબળ એ લાંબા ગાળાની અસંતુલિત energyર્જા લેવાનું પરિણામ છે સ્થૂળતા. આપણી આધુનિક જીવનશૈલીના કારણે પાછલા દાયકાઓમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ધરખમ ઘટાડો થયો છે. કારણ કે energyર્જાના સેવન આ વલણને અનુરૂપ નથી, ઘણાને energyર્જા વપરાશ અને વપરાશ વચ્ચે અસંતુલન છે.

ઉર્જાના ઇન્ટેકને કાબૂમાં રાખો, સ્વસ્થ લો

સ્વસ્થ સ્વતંત્ર લાભકારક અસર આહાર અસંખ્ય સંસ્કૃતિ રોગો પર નિશ્ચિત માનવામાં આવે છે. આ આહાર કેલરી-ગાense હોવી જોઈએ, ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ (ફાઇબર> 20 ગ્રામ / દિવસ) થી સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ, ચરબી ઓછી હોવી જોઈએ, અને સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોવી જોઈએ (કુલના <7%) કેલરી) અને કોલેસ્ટ્રોલ (<300 મિલિગ્રામ / દિવસ). થોડા શબ્દોમાં કહીએ તો, આનો અર્થ થાય છે વિપુલ પ્રમાણમાં વનસ્પતિ ખોરાક અને મધ્યમ પ્રાણીઓના ખોરાક. મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ખોરાકનો નિયમિત ભાગ હોવો જોઈએ. તદનુસાર, દરિયાઈ માછલીઓ, વનસ્પતિ તેલ અને બદામ એક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. પર વિગતવાર માહિતી તંદુરસ્ત પોષણ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે ફૂડ પિરામિડ.

આ તમને કેટલી energyર્જાની જરૂર છે

ઘણા લોકો તેમની energyર્જા જરૂરિયાતોને વધારે મૂલ્યાંકન કરે છે અથવા તેની માત્રાને ઓછો અંદાજ આપે છે કેલરી તેઓ દરરોજ ખાય છે. નીચેનું કોષ્ટક ઉમર, લિંગ અને દૈનિક પ્રવૃત્તિના આધારે energyર્જા જરૂરિયાતોનો આશરે અંદાજ બતાવે છે.

મુખ્યત્વે વ walkingકિંગ અને સ્થાયી કાર્ય *	મેન	મહિલા
19 થી 25 વર્ષથી ઓછી	3300	2500
25 થી 51 વર્ષથી ઓછી	3100	2400
51 થી 65 વર્ષથી ઓછી	2800	2300
65 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના	2500	2100

બેઠાડુ કામ **, થોડી લેઝર પ્રવૃત્તિ	મેન	મહિલા
19 થી 25 વર્ષથી ઓછી	2500	1900
25 થી 51 વર્ષથી ઓછી	2400	1900
51 થી 65 વર્ષથી ઓછી	2200	1800
65 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના	2000	1600

* દા.ત. સેલ્સમેન, વેઇટર્સ, કારીગરો
** દા.ત. ઓફિસ કામદારો, ચોકસાઇ મિકેનિક્સ

આ રીતે તમે saveર્જા બચાવી શકો છો

Energyર્જા વપરાશમાં ઘટાડો હંમેશાં સરળ દ્વારા પ્રાપ્ત કરી શકાય છે પગલાં. ઘણા લોકો માટે, દિવસ દીઠ 500 કેસીએલ ઓછું ખાવાનું પૂરતું છે. આ ખોરાક લગભગ 500 કેસીએલ સાથે ફટકો:

• 1 લિટર કોલા, લિંબુનું શરબત અથવા સફરજનનો રસ.
• 1 હેમબર્ગર + ફ્રાઈસનો 1 ભાગ (નાનો)
• 1 મોટો કિંગ
• 1 ભાગ ફ્રાઈસ (મોટા)
• કેચઅપ સાથે 1 કરી સોસેજ
• મેયોનેઝના 3 ચમચી 82% ચરબી (લગભગ 70 ગ્રામ)
• ચોકલેટ 1 બાર
• પફ પેસ્ટ્રીના 2 ટુકડાઓ
• 100 ગ્રામ મગફળી ફ્લિપ્સ અથવા ચિપ્સ

Energyર્જા વપરાશમાં વધારો, દરરોજ ખસેડો

તંદુરસ્ત અને ફીટ રહેવા માટે આપણને નિયમિત કસરત કરવાની જરૂર છે. કસરતનો અભાવ એ આરોગ્યનું એક મુખ્ય કારણ છે જોખમ પરિબળો. જો કે, એક વ્યાપક સ્પોર્ટ્સ પ્રોગ્રામ હંમેશા ધ્યેય હોવો જરૂરી નથી; ફક્ત તમારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓમાં વધારો કરવાથી તમારા પગલામાં થોડો અવાજ આવશે. આપણા જીવનમાં થોડી વધુ હિલચાલ લાવવા માટે અમારે વધારે સમય પણ ખર્ચ કરવો પડતો નથી. સીડી પર ચ andવું અને પગમાં ખરીદી પણ shoppingર્જાનો ઉપયોગ કરે છે. આકસ્મિક રીતે, આપણે આપણા રોજિંદા જીવનમાં consumptionર્જા વપરાશમાં વધારો કરી શકીએ છીએ અને આપણા સ્નાયુઓને તાલીમ આપી શકીએ છીએ. દરેક વ્યક્તિને દિવસની થોડી મિનિટો મળશે કે જે કસરતથી ભરાઈ શકે, દા.ત. બી.બી. જ્યારે તમે ટ્રાફિક જામમાં ફસાયેલા હોવ ત્યારે, ટ્રેન અથવા બસની રાહ જોતા હોય, શોપિંગ લાઇનમાં standingભા રહો, અથવા તમારા દાંત સાફ. જ્યારે તમે રાહ જુઓ: તમારા હેન્ડબેગ અથવા બ્રીફકેસના હેન્ડલને પકડો, લગભગ 10 સેકંડ માટે નિશ્ચિતપણે દબાવો. થોડા સમય પછી છૂટછાટ, વચ્ચે નિરંતર બાજુઓ ફેરવીને, ફરીથી નિશ્ચિતપણે સ્વીઝ કરો. આ હાથની કસરત કરે છે અને આગળ સ્નાયુઓ. ટ્રાફિક જામમાં અથવા ટ્રાફિક લાઇટ્સ પર: તમારા ખભાને looseીલા રાખતા સમયે સ્ટીઅરિંગ વ્હીલને બંને હાથથી પકડવું. સ્ટીઅરિંગ વ્હીલને નિશ્ચિતપણે સ્વીઝ કરો અને લગભગ 30 સેકંડ સુધી તણાવને પકડી રાખો. પછી આરામ અને કસરતને ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરો. પછી સ્ટીઅરિંગ વ્હીલને પકડી લો અને તેને અલગથી ખેંચો. કસરતો મજબૂત છાતી, ખભા અને પાછળના ઉપલા હાથના સ્નાયુઓ. દાંત સાફ કરતી વખતે, ઇસ્ત્રી કરવી અથવા ફોન પર વાત કરતી વખતે: દરેક કસરતને ઓછામાં ઓછી 10 વાર પુનરાવર્તિત કરો. કસરતો સરસ બટ્ટ, પે firmી જાંઘ, ચુસ્ત વાછરડા અને સારી માટે સારી છે રક્ત પરિભ્રમણ: નિતંબ તાણ અને જાંઘ સ્નાયુઓ અને લગભગ 10 સેકન્ડ માટે તણાવ ધરાવે છે. ટીપટોઝ પર Standભા રહો અને ધીમે ધીમે પગને નીચે રોલ કરો. એક પર વૈકલ્પિક સ્થાયી પગ.

તમારી દિનચર્યામાં વધુ કસરત શામેલ કરો

તમારી દિનચર્યામાં કેમ ન જાઓ અને ક્યારે અને ક્યાં વધુ હિલચાલ શક્ય છે તે વિશે કેમ વિચારશો નહીં?

• અઠવાડિયામાં ઘણી વખત, તમારી અંતિમ ગંતવ્ય પહેલાં સ્ટ્રીટકાર અથવા બસ એક સ્ટોપથી ઉતરીને બાકીનું ચાલવું.
• પાર્કિંગની ઘણી ધાર પર ઉદ્યાન (દા.ત., કાર્યસ્થળ, શોપિંગ સેન્ટર).
• તમારા લંચના વિરામ દરમિયાન પાચક ચાલો.
• લિફ્ટને બદલે સીડીનો ઉપયોગ કરો.

દરેક પગલાની ગણતરી થાય છે

રોજિંદા "ખસેડવામાં" કેવી દેખાય છે તે તપાસવાની એક સારી અને સરળ રીત એ પેડોમીટર છે. તેને સવારે તમારા કમર સાથે જોડો અને સાંજ સુધી તેને ઉતારો નહીં. તે તમને બતાવે છે કે તમે દરરોજ કેટલા પગલાં લો છો અને તમને દરરોજ થોડા વધુ આવરી લેવામાં સહાય કરે છે. જર્મન આરોગ્ય મંત્રાલય દ્વારા દેશવ્યાપી અભિયાનનું લક્ષ્ય છે કે દરરોજ an,૦૦૦ વધારાના પગલાં લેવામાં આવે. આ લગભગ 3,000 કિમી અથવા 2.4 મિનિટ છે. આ નાના પ્રયત્નોથી પણ, તમે વૃદ્ધાવસ્થામાં વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય તરફ આગળ વધી રહ્યા છો.