પાછા તાલીમ આપણા સમયમાં, વધુ અને વધુ મહત્વપૂર્ણ બની રહ્યું છે પીડા એક લોકપ્રિય ફરિયાદ બની છે. તેમ છતાં, અન્ય સ્નાયુ જૂથોની તુલનામાં, તાલીમ દરમિયાન ઘણીવાર પીછેહઠ કરવામાં આવે છે. પાછા તાલીમ માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે આરોગ્ય અને ફિટનેસ - ફક્ત આપણા દેખાવ અથવા રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ માટે જ નહીં, પણ આપણા રોજિંદા જીવન માટે પણ. કરોડરજ્જુ કાયમી ધોરણે દબાણ, શીયર અને તણાવયુક્ત તાણમાં આવે છે. જો આ તાલીમ પામેલા દ્વારા ગ્રહણ ન કરવામાં આવે અને પેટના સ્નાયુઓ, ઓવરલોડ સિન્ડ્રોમ્સ, તાણ અને ખરાબ મુદ્રામાં ઝડપથી તળિયે આવે છે.
ઘરેથી પાછા તાલીમ
તેમ છતાં હવે ત્યાં મોટી સંખ્યામાં છે ફિટનેસ સ્ટુડિયો અને પાછા તાલીમ અભ્યાસક્રમો, પાછા તાલીમ પણ ઘરે સારી રીતે કરી શકાય છે. પાછળની તાલીમ ખાસ કરીને નાના ઉપકરણો, જેમ કે ડમ્બબેલ્સ અને બાર્બલ્સ, સાથે અસરકારક અને સઘન છે થેરાબandન્ડ, અથવા જિમ્નેસ્ટિક્સ બોલ. ઉદાહરણ તરીકે, નીચેની બે કસરતો યોગ્ય છે: 1) સાધક એ લે છે થેરાબandન્ડ અને મધ્યમ માટે જુએ છે.
કુલ તેના પર કમર વ્યાપક વિશે .ભો છે. ના બે છેડા થેરાબandન્ડ ઉપર ઓળંગી અને રાખવામાં આવે છે છાતી એક હાથ સાથે દરેક સ્તર. કોણી 90 nt વળેલી છે જેથી ઉપલા અને નીચલા હાથ જમણા ખૂણા બનાવે.
ઘૂંટણ સહેજ વળાંકવાળા હોય છે અને સીધા કરોડરજ્જુવાળા ઉપરનું શરીર થોડું આગળ નમેલું છે. હવે કાર્ય હથિયારો ઉપરની તરફ લંબાવવાનું છે અને આમ થર્બંડના પ્રતિકાર સામે કરોડરજ્જુને સીધું કરવું. મહત્તમ સુધી નિયંત્રિત અને ધીમી રીતે ફરીથી વપરાશકર્તાને આગળ ઝૂકવાની મંજૂરી આપવામાં આવે તે પહેલાં તેને 3 સેકંડ સુધી પકડવું જોઈએ.
આ કસરત માટે તે મહત્વનું છે કે વ્યવસાયી પેટને તાણ આપે છે અને એક હોલો બેક ટાળે છે. તેથી, અરીસાની સામે આ કસરત કરવાનો અર્થપૂર્ણ છે. દરેકમાં 3 પુનરાવર્તનોના 10 સેટ છે.
2) વ્યવસાયી શરીરના કદને સ્વીકારતા જિમ્નેસ્ટિક બોલ પર બેસે છે. (બોલનો કદ શ્રેષ્ઠ છે જો સાધક સીધા બેસે ત્યારે બંને પગને ફ્લોર પર મૂકી શકે અને ઉપલા અને નીચેના પગ 90 ° કોણ બનાવે છે) હવે વ્યવસાયી તેના બંને ખભાના બ્લેડના સંપર્કમાં ન આવે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે પાછળની તરફ વળે છે. પેઝી બોલ. પગ આગળ વધે છે જેથી ઉપલા અને નીચલા પગ જમણા ખૂણા બનાવે.
પહેલા સાધક પોતાને રાખવા પ્રયત્ન કરે છે સંતુલન આ સ્થિતિમાં. તે તંગ કરવામાં મદદ કરે છે પેટ અને બાજુ તરફ હાથ ખેંચો. જ્યારે વ્યવસાયી સલામત લાગે છે, ત્યારે તે બાજુઓને બદલે હથિયારો ઉપર તરફ ખેંચે છે.
ધીરે ધીરે પ્રેક્ટિશનર તેની પાછળ તેના હાથ નીચે કરવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે વડા અને તેમને 10 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રાખો. પછીથી, હાથ ફરીથી આગળ લાવવા જોઈએ અને ઉપરની તરફ લંબાવવો જોઈએ વડા. 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરવામાં આવે છે.
પાછળની તાલીમ માત્ર મશીન વિના ઘરે અસરકારક રીતે કરી શકાય છે. તે માટે થોડી જગ્યા અને વ્યાયામ સાદડીની જરૂર છે. એક કસરત જે શરીરના પાછળના ભાગનો વ્યાયામ કરે છે અને કટિ મેરૂદંડને મજબૂત કરે છે તે નીચે મુજબ છે: 1) કસરત કરનાર તેની જીમ્નાસ્ટિક્સ સાદડી પર સંભવિત સ્થિતિમાં રહે છે.
પગ લાંબા પાછળની તરફ ખેંચાયેલા છે; શસ્ત્ર આગળ ખેંચાય છે. હવે એક સાથે હાથ, પગ અને ઉપાડવાનું કાર્ય છે વડા સાદડીમાંથી અને આ સ્થાનને પ્રથમ 5 x 15 સેકંડ માટે રાખો. ત્રાટકશક્તિ હંમેશા સાદડી તરફ દોરવામાં આવે છે જેથી સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં રહે અને વધુ પડતું ખેંચાય નહીં.
તે મહત્વનું છે કે વ્યવસાયી સતત અને સમાનરૂપે શ્વાસ લે છે અને પેટને ટેન કરે છે. જો કસરત ખૂબ સરળ હોય તો, સમય વધારી શકાય છે અથવા હાથ અને પગ ગતિશીલ રીતે ઉપર અને નીચે ખસેડી શકાય છે. 2) માટે બીજી ખૂબ અસરકારક કસરત સાધન વગર પાછા તાલીમ નીચેની સંપૂર્ણ શરીરની કસરત છે.
કસરત કરનાર હિપ-વ્યાપક અને ઘૂંટણની સહેજ .ભા છે. તે મહત્વપૂર્ણ છે કે નિતંબ પાછળની તરફ દબાણ કરવામાં આવે છે અને કરોડરજ્જુ સીધી હોય છે. પગની આંગળીઓની ટીપ્સ ઉપર ઘૂંટણ આગળ ન વધવું જોઈએ.
આ સ્થિતિમાં હાથ આગળ લંબાય છે અને નાના અને નીચે હલનચલન કરવામાં આવે છે (= હીલિંગ). સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુને ખેંચવામાં આવે છે જેથી ત્રાટકશક્તિ આગળ અને નીચે દિશામાન થાય. પ્રથમ 30 સેકંડ માટે પ્રેક્ટિસ કરો, પછી વિરામ લો. જો શક્ય હોય તો, 5 પુનરાવર્તનો કરો.
