ઘૂંટણ એક જટિલ સંયુક્ત છે. તેમાં શિન હાડકા (ટિબિયા), ફાઇબ્યુલા, ફેમુર અને પેટેલા શામેલ છે. હાડકાંની રચનાઓ ઉપરાંત, અસ્થિબંધન માળખાંમાં એક મહત્વપૂર્ણ સ્થિરતા, પ્રોપ્રિઓસેપ્ટિવ, સંતુલન અને સહાયક કાર્ય હોય છે.
આમાં આંતરિક અને બાહ્ય અસ્થિબંધન, મેનિસ્સી, ક્રુસિએટ અસ્થિબંધન, પેટેલર ટેન્ડન અને રેટિનાક્યુલમ શામેલ છે, જે પેટિલાની બંને બાજુઓ પર ટિબિયાના પ્રોટ્ર્યુઝન સુધી વિસ્તરે છે. આ ચતુર્ભુજ ફેમોરિસ, સાર્ટોરિયસ, ટેન્સર ફાસીકા લtaટાય, સેમિટેન્ડિનોસસ, સેમિમેમ્બરનોસસ, દ્વિશિર ફેમોરિસ, ગેસ્ટ્રોકનેમિઅસ, એડક્ટર લોન્ગસ અને ગ્રracસિલીસ એ સ્નાયુઓ છે જે ઘૂંટણની આસપાસ શરૂ થાય છે અને ઘૂંટણની ગતિને નિયંત્રિત કરે છે. આ 3 વિવિધ રચનાઓ ઘૂંટણનું કારણ બની શકે છે પીડા. જે ઘૂંટણની બરાબર ટ્રિગર છે પીડા ચોક્કસ પરીક્ષણો સાથે ઉશ્કેરણી કરી શકાય છે.
ઘૂંટણની પીડા સામે કસરતો
માળખાકીય નુકસાનના કિસ્સામાં, સંભવિત સર્જિકલ સારવારની ડ doctorક્ટર સાથે ચર્ચા થવી જોઈએ. નાના નુકસાનના કિસ્સામાં, ઘૂંટણની સ્થિરીકરણ વિશેષ દ્વારા સુધારી શકાય છે સંકલન, સંતુલન અને સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ. 1 વ્યાયામ ની શરૂઆતમાં સંતુલન ઘૂંટણની તાલીમ પીડા, ચાલી (માર્ચિંગ) અસમાન સપાટી જેવા કે Aરેક્સ સાદડી, ડૂબેલા પ્લેટો, વિશાળ રમતો સાદડી, સ્પિનિંગ ટોપ્સ, વગેરે.
યોગ્ય છે. અચાનક બંધ કરીને અથવા ગતિ બદલીને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન ઉત્તેજીત થાય છે અને સ્નાયુઓની ઝડપી સ્વિચિંગ. 2 વ્યાયામ 1-પગવાળા સ્ટેન્ડનો ઉપયોગ ઘૂંટણની પીડા સામે કસરતો વધારવા માટે થાય છે અને તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરત છે.
આ સહેજ વળાંક સાથે થવું જોઈએ પગ સમગ્ર. પે firmી સપાટી પર શરૂઆતમાં, પ્રતિકાર ઘૂંટણ પર મૂકી શકાય છે, પગ અથવા દર્દીની થડ. સારી સ્નાયુબદ્ધ સ્થિરતા સાથે, કસરત અસમાન સપાટી પર કરી શકાય છે.
કસરતો સતત વધી શકે છે. ફેંકવાના દડા જેવી વધારાની સામગ્રી રજૂ કરી શકાય છે, પરંતુ ઘણી અસમાન સપાટીઓના જોડાણો પણ શામેલ કરી શકાય છે. અન્ય સાથે ટેન્ટકલ હલનચલન પગ, જેમ કે સ્ટેન્ડિંગ સ્કેલ અને પગ સાથે નંબરો લખવું એ પણ આદર્શ છે.
ધ્રુજારીની સાદડીઓ પર લંગ્સ અને ઘૂંટણની વળાંક પણ સ્નાયુઓ અને સ્નાયુબદ્ધ સ્થિરતાને તાલીમ આપે છે. જો સ્નાયુનું અસંતુલન એ ઘૂંટણની પીડાનું કારણ છે, સ્નાયુઓને યોગ્ય દ્વારા મજબૂત બનાવવું જોઈએ તાકાત તાલીમ. મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, ઇસ્કોયોક્યુરલ સ્નાયુઓ (પાછળની બાજુએ) જાંઘ) ખૂબ નબળા છે અને ચતુર્ભુજ સ્નાયુ (જાંઘ આગળનો ભાગ) ખૂબ મજબૂત અથવા .લટું છે.
આ લેગ પ્રેસ, ઘૂંટણની વળાંક અને લંગ્સ સામાન્ય રીતે પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. પગ પ્રેસ કરે છે ખાસ કરીને આગળના સ્નાયુઓ અને પગ પાછળના સ્નાયુઓને વળાંક આપે છે. આ ઉપરાંત, સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓને પૂરતા પ્રમાણમાં ખેંચવા માટે કાળજી લેવી જોઈએ.
ખાસ કરીને તણાવ હેઠળ પેટેલાની આસપાસ દુ ofખાવાના કિસ્સામાં, તે એમનું ટૂંકું સૂચવે છે. ચતુર્ભુજ ફેમર. જો તીવ્ર ઘૂંટણની પીડા હાજર છે, કોલ્ડ થેરેપી શક્ય બળતરા અથવા સોજો સામે લડવા માટે થવી જોઈએ. ઘૂંટણ Raભું કરવું, આરામ કરવો અને તાણથી રાહત આપવી, લક્ષણો સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
માટે આગળની કસરતો ઘૂંટણની સંયુક્ત પૃષ્ઠો પર શોધી શકાય છે ફિઝીયોથેરાપી કસરતો ઘૂંટણની, ઘૂંટણની કસરતો આર્થ્રોસિસ અને ઘૂંટણની શાળા. જ્યારે ઘૂંટણના દુખાવાના સૌથી સામાન્ય કારણોમાંનું એક જોગિંગ સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન, ઘૂંટણ, હિપ અથવા પગની ખામી, નબળા અથવા પહેરવામાં પગરખાં, ખોટી તાલીમ (ખૂબ ઝડપથી ખૂબ ભાર), વજનવાળા, ખૂબ ઓછી નવજીવન અને થાક. ના શરીરવિજ્ .ાન ચાલી સ્ટાઇલ ચલાવતા નિષ્ણાત દ્વારા શ્રેષ્ઠ રીતે તપાસવી જોઈએ.
આ રીતે, જ્યારે ખોટી લોડ્સ જાહેર થાય છે ચાલી અને સ્નાયુબદ્ધ રીતે તાલીમ આપી શકાય છે. એ ટ્રેડમિલ વિશ્લેષણ પગની રોલિંગ ગતિ અને તેના પરના ભાર વિશે માહિતી પ્રદાન કરે છે. આમ જૂતાની મજબૂતીકરણની પસંદગી કરી શકાય છે.
સામાન્ય રીતે, એ તાલીમ યોજના પુનર્પ્રાપ્તિ સમયનું પાલન કરવામાં આવે છે અને લોડ ખૂબ વહેલી તકે વધતો નથી તેની ખાતરી કરવા માટે ટ્રેનર સાથે કામ કરવું જોઈએ. જો હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગ ખોટી રીતે સ્થિત છે, તો તેનો પ્રતિકાર કરવા માટે ખાસ અનુકૂળ ઇનસોલ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. જો કે, સૌથી મહત્વની વસ્તુ નિયમિત છે તાકાત તાલીમ જેથી સ્નાયુઓ ભારે તાણનો સામનો કરી શકે જોગિંગ.
ખાસ કરીને વાછરડાની માંસપેશીઓ અને થડને જ્યારે ખૂબ તાણ હેઠળ રાખવામાં આવે છે જોગિંગ અને નિયમિતપણે મજબૂત થવું જોઈએ. માં ઘૂંટણની પીડા / આંચકો ઘૂંટણની હોલો ચ occursાવ પર જોગિંગ કરતી વખતે ઘણી વાર થાય છે, એક તીવ્ર દબાણ દબાણ તરીકે પછી ઘૂંટણ પર કાર્ય કરે છે. સારી સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ સાથે, ઘૂંટણની પીડા થવાનું જોખમ ઓછું છે. તમને નીચેની પૃષ્ઠો પર પગની ઘૂંટી, હિપ અને થડ માટેની કસરતો મળશે:
- પગની ઘૂંટીની સંયુક્ત વ્યાયામ કરે છે
- હિપ કસરત
- એલડબ્લ્યુએસ કસરતો
ઉપરોક્ત કસરતોનો ઉપયોગ પણ આ હેતુ માટે કરી શકાય છે.
જોગિંગ પછી, સંપૂર્ણ સુધી કાર્યક્રમ ધ્યાનમાં લેવાવી જોઇએ. તરંગી તાલીમ અને ફાસ્શીયલ તાલીમ ખાસ કરીને દોડવીરો માટે પણ નિવારક પગલા તરીકે ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો પીડા વધુ વારંવાર થાય છે અને તાણ પછી લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, તો સંભવત over વધારે ભાર હોઈ શકે છે.
વધુ માળખાકીય નુકસાનને ટાળવા માટે, વિરામ, ઠંડક, એલિવેશન અને સંભવિત ટેપ ટેપ આપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જો પીડા ચાલુ રહે છે, તો સંભવિત ઇજાઓને બાકાત રાખવા માટે ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ. ઘણા દોડવીરોને પીડા નીચે હોય છે ઘૂંટણ ખાતે પેટેલા કંડરા.
પેટેલર કંડરા સિન્ડ્રોમ માટેની વિશેષ કસરતો પૃષ્ઠો પર એક્સરસાઇઝ મળી શકે છે પેટેલર ટીપ સિન્ડ્રોમ. દોડવીરોનું વધુ લક્ષણ કહેવાતા છે રનર ઘૂંટણની. દુખાવો અહીંના બાહ્ય ધાર પર પોતાને પ્રગટ કરે છે ઘૂંટણની સંયુક્ત, જ્યાં ટ્રેક્ટસ ઇલિઓટિબિઆલિસ ચાલે છે અને ઘૂંટણની સંયુક્ત અંતર તરફ ઘસવામાં આવે છે. તમને લેખોમાં વધુ માહિતી મળશે:
- હાલના દોડવીરના ઘૂંટણની કસરતો
- આઇટીબીએસ - ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડ સિન્ડ્રોમ
- દરિયાઈ બરફનું વિસ્તરણ: નિતંબ પર હીલ ખેંચો (સ્થાયી અથવા સંભવિત સ્થિતિ)
- શીઅર તાણ: પગથી હાથ જોડીને; બેંચ પર ખેંચાયેલા પગ મૂકો
- એડક્ટર્સ: બાજુની લunંજ, એક પગ ખેંચીને રાખો જેથી ખેંચાણ અનુભવાય
- અપહરણકર્તાઓ: લંગ, જમીન પર હીલ રાખો અને વજનને આગળ ધપાવો,
- વિસ્તરણ મુક્ત (હિપ ફ્લેક્સર; જોગિંગ કરતી વખતે વધુ આગળની સ્થિતિને કારણે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ): સુપિન પોઝિશન, સ્ટ્રેચ લેગ અને અન્ય પગને શરીર તરફ ખેંચો, ખેંચાયેલા પગના ઘૂંટણને ફ્લોર તરફ દબાણ કરો
- સમુદ્ર બરફનું વિસ્તરણ: લાંબી સીટ, એક પગ પટાવો, બીજી એડીને બીજા ઘૂંટણની બહાર મૂકો, પગને તે દિશામાં આગળ દબાવો
