ઘૂંટણની લિફ્ટ | સ્નાયુ બનાવવાની કસરત

ઘૂંટણની લિફ્ટ

આ કવાયત ઉપકરણ દ્વારા સપોર્ટેડ ફોરઆર્મ્સ અથવા ધ્રુવથી લટકાવીને કરી શકાય છે. પગ હવામાં પડેલા એકબીજાની બાજુમાં સીધા અટકી જાય છે. અપર બોડી અને વડા સીધા અને ખેંચાયેલા છે.

હવે ઘૂંટણ ની તરફ ખેંચાય છે છાતી અને પાછળનો ભાગ કંઈક ગોળાકાર બની જાય છે. કસરતનાં આ પગલા દરમિયાન શ્વાસ બહાર કા .ો. પછી પગને શરૂ સ્થિતિમાં પાછું ડૂબવા દો, શ્વાસ માં.

કસરતને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે, તે ખેંચાયેલા પગથી કરી શકાય છે. આના માટે ઉત્તેજના વધારે છે પેટના સ્નાયુઓ અને કસરતને વધુ સખત બનાવે છે. આ ઉપરાંત, કસરતની ઉપરના ભાગમાં પગ થોડી સેકંડ સુધી રાખી શકાય છે.

પુશ-અપ્સ, બટરફ્લાય, ઉડતી (મશીન, ડમ્બેબલ, કેબલ પટલી), નકારાત્મક બેન્ચ પ્રેસ, કવરબેંચ પ્રેસ માટે એક સૌથી અસરકારક કસરત માનવામાં આવે છે છાતી સ્નાયુઓ, અથવા શરીરના ઉપલા ભાગ. આ કસરત વિવિધ ભિન્નતામાં કરી શકાય છે. બેંચની સ્થિતિ ભૂમિકા ભજવી શકે છે (ફ્લેટ બેંચ, lineાળ બેંચ) અથવા બાર્બેલનો પ્રકાર (બાર્બેલ, ડમ્બબેલ).

તમારી પીઠ પર બોલતી વખતે, પટ્ટી ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળાઈથી પકડી લેવામાં આવે છે અને ધારકની બહાર કા .વામાં આવે છે. ક્યારે શ્વાસ માં, બાર્બેલને નિયંત્રિત રીતે નીચે ઘટાડવામાં આવે છે છાતી. ની heightંચાઈએ છાંટવામાં છાતીને ટૂંકો લગાવે છે સ્ટર્નમ.

પછી વજન ફરીથી દબાણ અને શ્વાસ બહાર મૂકવામાં આવે છે. હાથ સંપૂર્ણ રીતે ખેંચાયેલા નથી. (ફ્લેટ) બેંચની ડિઝાઇનને આધારે હોલો બેકને ટાળવા માટે પગ ગોઠવી શકાય છે.

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કસરતને વધુ મુશ્કેલ અને સઘન બનાવવા માટે ઘણી વિવિધતાઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. બેંચની પસંદગી ઉપરાંત, વિવિધ પકડની પહોળાઈનો ઉપયોગ કરી શકાય છે (સાંકડી પકડ, વિશાળ પકડ). પ્લેસમેન્ટ પોઇન્ટ વિવિધ હોઈ શકે છે (પ્લેસમેન્ટ મુ સ્ટર્નમ સ્તર, વધુ સ્ટર્ન્ટમની નીચે, સ્ટર્નમની ઉપર).

મશીન પરની આ કસરત એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે કે જેઓ હજી સંપૂર્ણ રીતે અદ્યતન નથી, પરંતુ જેમણે પહેલાથી અનુભવ મેળવ્યો છે તાકાત તાલીમ. ત્યાં ચળવળ સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે અને સજ્જડ ઉપલા શરીર પર ન આવી શકે. હાયપરરેક્સ્ટેંશન, ક્રોસ લિફ્ટિંગ, બાર્બલ રોઇંગ, લેટ પુલિંગ, રોઇંગ, શોલ્ડર લિફ્ટિંગ