તાલીમ | શક્તિ તાલીમ

તાલીમ

દ્વારા તાકાત ઉપરના ચાર અભિવ્યક્તિઓ પ્રાપ્ત કરવા માટે તાકાત તાલીમ, ચોક્કસ લક્ષ્યો માટે વિશિષ્ટ તાલીમ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે. સૌ પ્રથમ, તે કહેવું જોઈએ કે વર્તમાન ફિટનેસ તાલીમ પદ્ધતિઓની પસંદગી કરતી વખતે સ્તરને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. તે એક શિખાઉ માણસ માટે કોઈ અર્થમાં નથી તાકાત તાલીમ મહત્તમ વજન સાથે કામ કરવા માટે.

સ્ટ્રેન્થ તાલીમ દ્રષ્ટિએ ખૂબ માંગ કરી શકાય છે સંકલન, તેથી જટિલ ચળવળના ક્રમ પ્રથમ શીખ્યા હોવા જોઈએ.

• લોડ: ભાર હંમેશા ટકાવારી તરીકે આપવામાં આવે છે અને હંમેશાં ઉત્પાદિત થઈ શકે તે મહત્તમ શક્તિનો સંદર્ભ આપે છે. જો તમે બેંચ દબાવતા સમયે મહત્તમ 100 કિલો દબાવો છો, તો 50% = 50 કિલોગ્રામની તાલીમ હશે.
• પુનરાવર્તન: સમૂહમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા (દા.ત. 15 પી.એચ.આર.

  )

• વાક્યો: ઝેડ. બી. 3 પુનરાવર્તનોના 15 સેટ
• થોભો: વાક્યો વચ્ચેનો સમય

તાલીમ પદ્ધતિઓ

અમે 6 જુદી જુદી તાલીમ પદ્ધતિઓનો તફાવત કરીએ છીએ: 1. મૂળભૂત તાલીમ શરૂઆત, બાળકો અને કિશોરો, આરોગ્ય અને સામાન્ય ફિટનેસ. સ્નાયુ નિર્માણ ઉપરાંત, વળતર સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન (એકતરફી તાણ અથવા ખરાબ મુદ્રાને કારણે થાય છે) અને ચરબીની ખોટ મહત્વપૂર્ણ છે. આ તાલીમ દરમિયાન ભાર ઓછો મધ્યમ (30-40%) છે.

આનો અર્થ એ છે કે જો હું એકવાર એકવાર 50 કિલોનું સંચાલન કરું તો મારે આ પદ્ધતિથી લગભગ 15-20 કિગ્રા સાથે તાલીમ લેવી પડશે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ખૂબ વધારે છે (> 30 થી 100 સીસી સુધી) મશીન દીઠ તમે સેટ વચ્ચે લગભગ 3 મિનિટ વિરામ સાથે 5 - 1 સેટ કરો છો.

• મૂળભૂત તાલીમ
• સ્પોર્ટી નવા નિશાળીયા માટે તંદુરસ્તી તાલીમ
• અદ્યતન વિદ્યાર્થીઓ માટે તંદુરસ્તી તાલીમ
• હાયપરટ્રોફી તાલીમ (સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ)
• પિરામિડ તાલીમ
• ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર સંકલન / મજબુત

2. ફિટનેસ સ્પોર્ટી શરૂઆત માટે તાલીમ આ તાલીમ માટે ચોક્કસ શારીરિક તંદુરસ્તી જરૂરી છે. તીવ્રતા મહત્તમ શક્તિના લગભગ 50% છે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા આશરે છે.

10- 15 મશીન દીઠ ઓછામાં ઓછા 5 સેટ્સ સાથે. સેટ્સ વચ્ચેનો વિરામ 2 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ. જ્યારે મૂળભૂત અને માવજત તાલીમ નવા નિશાળીયા માટે, મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુ નિર્માણ ન હોવું જોઈએ, પરંતુ ભવિષ્યની તાકાત તાલીમ માટે સારા તાકાતના આધારનો વિકાસ.

તાકાત તાલીમ દ્વારા સ્નાયુઓની અનુકૂલન એડવાન્સ એથ્લેટ્સ કરતાં નવા નિશાળીયા માટે વધુ સઘન છે. એક શિખાઉ માણસ શરૂ થાય છે બેન્ચ પ્રેસ 35 કિલો વજન સાથે. લક્ષ્યાંકિત તાકાત તાલીમ દ્વારા તેના માટે એક વર્ષમાં તેનું તાલીમ વજન 70 કિલોથી બમણું કરવું શક્ય છે.

(અદ્યતન તાકાત એથ્લેટ માટે આ ધ્યેય પ્રાપ્ત થઈ શકશે નહીં). નવા નિશાળીયા માટે વધુ અનુકૂલન અને કામગીરીમાં સુધારણાની આ હકીકત માત્ર તાકાત તાલીમથી પ્રારંભ કરવાનું કારણ નથી, પરંતુ પ્રેરણા તરીકે પણ કામ કરે છે, કારણ કે પ્રભાવ સફળતા ઘણી ઝડપથી નોંધાય છે. જો કે, સ્નાયુબદ્ધ ભારને અનુકૂળ થવા માટે શરીરને 3-4 અઠવાડિયાની જરૂર હોય છે.

કોઈએ ભલામણોનું પાલન કરવું જોઈએ અને ઇજાઓ ટાળવા માટે હંમેશા પ્રશિક્ષકની સલાહ લેવી જોઈએ. જ્યારે બેંચ દબાવતી હોય ત્યારે, એક ભંગાણ છાતી સ્નાયુ તંતુઓ ટાળવી જોઈએ. તદનુસાર, તાલીમ ખૂબ વ્યાપક (શક્ય તેટલા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવી) અને સંતુલિત (એગોનિસ્ટ્સ અને વિરોધી (= ટ્રેન વિરોધીઓ) હોવી આવશ્યક છે.

3. અદ્યતન માવજત તાલીમ તાકાત તાલીમના આ સ્વરૂપમાં તાકાતનો જટિલ વિકાસ મુખ્ય ભૂમિકા નિભાવવાનું ચાલુ રાખે છે. સ્નાયુ સંપૂર્ણ થાકેલા ન થાય ત્યાં સુધી 70 થી 85 પુનરાવર્તનો સાથે તીવ્રતા મહત્તમ શક્તિના 5- 10% છે. સેટની સંખ્યા ઓછી છે. 3 - મહત્તમ.

6 અને થોભાવવાની લંબાઈ 1 - 2 મિનિટ છે. આ તાલીમ દરમિયાન વધુ ભાર વધુ થાક તરફ દોરી જાય છે, જેના કારણે આ તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. 4 હાયપરટ્રોફી તાલીમમાસ્ક મકાન તાલીમ આ પદ્ધતિની તાલીમનો હેતુ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાનો છે.

આ હાયપરટ્રોફી પદ્ધતિનો એક ભાગ છે મહત્તમ તાકાત તાલીમ, કારણ કે તેમાં ખૂબ highંચી તીવ્રતા પર તાલીમ શામેલ છે. તીવ્રતા 80-90% છે, તેથી પુનરાવર્તનોની સંખ્યા મહત્તમ 5 સુધી ઘટાડવામાં આવે છે. ઉચ્ચ તીવ્રતાને કારણે, સ્નાયુને પણ પુન .પ્રાપ્ત થવા માટે વધુ સમયની જરૂર પડે છે, તેથી સેટ વચ્ચે 2-3 મિનિટનો વિરામ જરૂરી છે.

તાલીમ શ્રેણી લગભગ 5 - 6 સેટ છે. લક્ષિત સ્નાયુના નિર્માણ માટેની આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ ઓછામાં ઓછી છ મહિનાની તાકાત તાલીમ પછી જ કરવો જોઈએ. 5 મી પિરામિડ તાલીમ: તાકાત તાલીમનો એક વિશેષ અને ઘણીવાર ઉપયોગમાં લેવામાં આવતો પ્રકાર એ પિરામિડ તાલીમ છે.

આ કિસ્સામાં, સમાન મશીનો પર પુનરાવર્તનો અને તીવ્રતાની તાલીમ નથી, પરંતુ દરેક સેટમાં લોડ વધારવામાં આવે છે. તે માધ્યમથી લાઇટ લોડ (50-60%) અને પુનરાવર્તન (12-15) થી શરૂ થાય છે, સબમxક્સિમલ અથવા મહત્તમ લોડ સુધી અને ફક્ત એક જ પુનરાવર્તન. ઉદાહરણ: 1 લી સેટ: 15 પુનરાવર્તનો, બીજો સમૂહ: 2 પુનરાવર્તનો, ત્રીજો સમૂહ: 12 પુનરાવર્તનો, 3 મો સમૂહ: 7 પુનરાવર્તનો, 4 મો સમૂહ.

1 પુનરાવર્તન 6 ઠ્ઠી ઇન્ટ્રામસ્ક્યુલર સંકલન શક્તિમાં વધારો આ તાલીમ પદ્ધતિ હવે વિશે નથી આરોગ્ય અને તાકાત તાલીમ તંદુરસ્તી. તે સામૂહિક નિર્માણ વિશે પણ નથી, પરંતુ ટૂંકા સમયમાં શક્ય તેટલી શક્તિ ઉત્પન્ન કરવાની સ્નાયુઓની ક્ષમતા વિશે પણ નથી. તેથી તીવ્રતા મહત્તમ છે (95- 100%) અને તેથી ફક્ત એક જ પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે અને વિરામ 3 - 5 મિનિટ લાંબી હોય છે.

આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે શ shotટ પુટ અથવા સ્પ્રિંટિંગ જેવી રમતો માટે થાય છે. નવા નિશાળીયા માટે આ પદ્ધતિ બિલકુલ યોગ્ય નથી. બોડિબિલ્ડિંગ સ્નાયુઓ બનાવવા અને ખોરાકના સેવનના કડક નિયંત્રણ માટેની વિશિષ્ટ તાલીમ પદ્ધતિઓ દ્વારા બોડી મોડેલિંગનું એક સ્વરૂપ છે.

પ્રાથમિક લક્ષ્ય શક્તિ વધારવાનું નથી, પરંતુ સ્નાયુઓની સઘન તાલીમ અને ડ્રેનેજ દ્વારા સ્નાયુ સમૂહની વ્યાખ્યા છે. જો કે, લક્ષિત સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ ફક્ત લક્ષ્યાંકિત તાકાત તાલીમ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે. ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી તાલીમ પદ્ધતિઓ બોડિબિલ્ડિંગ advancedંચા જોખમ હોવાને કારણે તે ફક્ત અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે આરોગ્ય જોખમો.

અહીં તમને સામાન્ય માણસની શરતોમાં વર્ણવેલ વિસ્તૃતકો સાથે તાલીમ પદ્ધતિઓના વિષય પર વિગતવાર માહિતી મળશે. તાજેતરના વર્ષોમાં, વિસ્તૃત તાલીમ ડમ્બેલ્સ સાથે પરંપરાગત તાકાત તાલીમ જીતવા માટે સક્ષમ નથી, તેમ છતાં વિસ્તૃતકો સાથે તાલીમ આપવાથી ઘણા ફાયદાઓ મળે છે. ખેંચાતા પ્રતિકારની સતત વૃદ્ધિને કારણે, હલનચલન દરમિયાન સ્નાયુઓ પર તાણ વધે છે. વિસ્તૃતક સાથેની વર્કઆઉટ અસરકારક અને સસ્તી મંજૂરી આપે છે ઘરે તાકાત તાલીમ.