તાલીમ યોજના

પરિચય

અસરકારક અને સફળતાપૂર્વક રમત તાલીમ પૂર્ણ કરવામાં સમર્થ થવા માટે, શ્રેષ્ઠ, લાંબા ગાળાના અને યોગ્ય આયોજનની જરૂર છે. ઘણા મહત્વાકાંક્ષી મનોરંજન રમતવીરો અને રમતગમતની મહિલાઓ વધુને વધુ ઝડપથી અને સલામત રીતે તેમના રમતગમત લક્ષ્યો હાંસલ કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનરની વ્યાવસાયિક સલાહ માંગે છે. વ્યક્તિગત રૂપે રચાયેલ તાલીમ યોજના ઉપયોગી છે સહનશક્તિ રમતો તેમજ માં તાકાત તાલીમ.

હોબી એથ્લેટ્સ, તેમ છતાં, તેમની તાલીમની યોજના કરતી વખતે ઝડપથી તેમની મર્યાદા સુધી પહોંચે છે અને આશાની સફળતા પ્રાપ્ત કરતું નથી. તાલીમ યોજના માટેની પૂર્વશરત એ ચોક્કસ તાલીમ લક્ષ્ય અને સાપ્તાહિક તાલીમ માટે જરૂરી સમયનું જ્ isાન છે. નીચેના પૃષ્ઠો તમને વ્યક્તિગત તાલીમ યોજના બનાવવામાં મદદ કરશે.

તાલીમ યોજના અથવા તાલીમ યોજના એ તાલીમની માનસિક અપેક્ષા છે. મુખ્યત્વે, તાલીમનું આયોજન તાલીમના સીધા અમલને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે, પરંતુ આ તાલીમના લાંબા ગાળાના નિયમન અને નિયંત્રણના પાસાઓ શામેલ છે. તાલીમ યોજના બનાવવામાં આવે તે પહેલાં, દરેક એથ્લેટને તાલીમના ચોક્કસ લક્ષ્ય વિશે પરિચિત હોવા જોઈએ.

વજન ગુમાવવું અને મકાન સ્નાયુ એ સૌથી સામાન્ય તાલીમ લક્ષ્યો છે ફિટનેસ રમતો. સ્નાયુ સમૂહના લક્ષ્યાંકિત બિલ્ડ-અપમાં મુખ્યત્વે કસરતો શામેલ છે તાકાત તાલીમ. એક આશા-દ્વારા વજન ઘટાડો ચરબી બર્નિંગ, બીજી બાજુ, મુખ્યત્વે નિયમન દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે સહનશક્તિ તાલીમ

લક્ષ્યને જરૂરી સમય સાથે સમાધાન કરી શકાય છે કે કેમ તે અગાઉથી સ્પષ્ટ કરવું આવશ્યક છે. સરેરાશ માટે ફિટનેસ સામાન્ય તંદુરસ્તી સુધારવા માટે તાલીમ અને આરોગ્ય, અઠવાડિયામાં 2 થી 3 કલાક પ્રારંભમાં પૂરતા છે. જો તાલીમ લક્ષ્યો આત્યંતિક સ્નાયુઓની વૃદ્ધિની શ્રેણીમાં હોય, તો ત્રણ વખત જેટલો સમય જરૂરી છે.

વય અને આરોગ્ય રમતવીરના રમતના આયોજન માટેના એથ્લેટ વધુ પરિબળો છે. એ પરિસ્થિતિ માં આરોગ્ય સમસ્યાઓ, તાલીમની શરૂઆત પહેલાં તબીબી પરીક્ષા કરવી આવશ્યક છે. આ ઉપરાંત, તાલીમના યોગ્ય આયોજન માટે પોતાના શરીરની બંધારણીય લાક્ષણિકતાઓનું જ્ decાન નિર્ણાયક છે.

આ નીચે વધુ વિગતવાર સમજાવાયેલ છે. સ્નાયુઓની તાલીમ અને ચરબી સંચય પ્રત્યેક વ્યક્તિની આનુવંશિક વલણ જુદી જુદી હોય છે. તાલીમના વિજ્ .ાનમાં, રમતવીરોને ત્રણ પ્રકારોમાં વહેંચવામાં આવે છે.

ખાસ કરીને એથલેટિક શાખાઓમાં, વ્યક્તિગત શારીરિક પ્રકારો ખાસ કરીને સારી રીતે વિકસિત અને સમજવા માટે સરળ છે. જ્યારે લાંબા અંતરના દોડવીરોને એક્ટોમોર્ફિક પ્રકારો તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે, ત્યારે દોડવીરો મેસોમોર્ફિક અને શોટ-પુટરને એન્ડોમોર્ફિક પ્રકારનો છે. કોઈ પ્રકારનો શુદ્ધ સ્વરૂપ ક્યારેય આપવામાં આવતો નથી, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં બંને પ્રકારનું મિશ્રિત સ્વરૂપ જોવા મળે છે.

ખાસ કરીને યોગ્ય લક્ષ્યો નક્કી કરવા માટે, શરીરના પ્રકારનાં લક્ષણોનું જ્ specialાન વિશેષ મહત્વ છે. નીચે આપેલા વ્યક્તિગત પ્રકારોનું વધુ વિગતવાર વર્ણન કરવામાં આવ્યું છે. તમારા માટે નક્કી કરો કે કયા પ્રકારનો તમારાથી શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે.

તમારી તાલીમ યોજના બનાવતી વખતે, તમારે તમારા આનુવંશિક સ્વભાવને ભૂલવું જોઈએ નહીં.

• સ્લિમ (એક્ટોમોર્ફ્સ)
• એથલેટિક (મેસોમોર્ફ્સ)
• મજબૂત (એન્ડોમોર્ફિક) પ્રકાર.
• એક્ટોમોર્ફિક પ્રકાર: આ પ્રકાર, જેને લેપ્ટોઝોમ તરીકે પણ ઓળખાય છે, ખાસ કરીને પાતળી અને વાયરી આકૃતિ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. શોષાયેલો ખોરાક ઝડપથી બળી જાય છે અને ચરબીના પેડ ભાગ્યે જ એકઠા કરે છે.

  આ પ્રકાર જે ઇચ્છે છે તે ખાય છે, તે ગાer બનતું નથી. તેની વાયરી આકૃતિ અને શરીરના વજનના ઓછા કારણે, તે રમતોને પસંદ કરે છે જ્યાં ઝડપી હલનચલન જરૂરી છે. ઓછી ચરબીવાળા સંગ્રહને કારણે સ્નાયુબદ્ધને ખૂબ ઝડપથી વ્યાખ્યાયિત કરી શકાય છે.

  જો કે, આ પાતળા પ્રકાર માટે લક્ષિત સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ તાલીમ ખૂબ જ લાંબી, સમય માંગી અને કંટાળાજનક છે. ઇચ્છિત પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે હંમેશા 8 પુનરાવર્તનોની શ્રેણીમાં તાલીમ લેવી જોઈએ. તીવ્રતા હંમેશાં એટલી selectedંચી પસંદ હોવી જોઈએ કે છેલ્લા પુનરાવર્તન પછી, વધુ પુનરાવર્તનો શક્ય નથી.

  ઇચ્છિત સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વધુમાં વધુ toપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, ખોરાકની સાચી પસંદગી પર સભાન ધ્યાન આપવું જોઈએ. પૂરા પાડવામાં આવતા ઓછામાં ઓછા 25 થી 30% ખોરાકમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી હોવી જોઈએ પ્રોટીન. પ્રકરણની પોષક તુલના કરો પૂરક.

• મેસોમોર્ફિક પ્રકાર: આ એથલેટિક પ્રકાર એક વાસ્તવિક રમતો પાસાનો પો છે.

  તે સ્નાયુબદ્ધ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે શારીરિક. વચ્ચેની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા નર્વસ સિસ્ટમ અને સ્નાયુબદ્ધ ખાસ કરીને સારું છે અને ઓછા પ્રયત્નોથી પ્રભાવ ઝડપથી વધે છે. સ્નાયુબદ્ધતાના વધતા માસને કારણે, આ પ્રકારનો સારો ચયાપચય છે.

  આ આહાર મુખ્યત્વે સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (પાસ્તા, ચોખા વગેરે) .આ ઉત્તમ આનુવંશિક હોવા છતાં સ્થિતિ, વ્યક્તિને કંઈપણ મફતમાં મળતું નથી. સખત નિયમિત તાલીમ એ શ્રેષ્ઠ શક્યતાઓના થાક માટેની પૂર્વશરત છે.

  જો કે, જ્યારે તાલીમ અવરોધાય છે અથવા દૂર રાખવામાં આવે છે ત્યારે આ પ્રકારનું વજન વધે છે.

• એન્ડોમોર્ફિક પ્રકાર: સ્નાયુ નિર્માણની તાલીમ માટે પિગ્નિક તરીકે ઓળખાતા પ્રકાર શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે. આનુવંશિક રીતે નિર્ધારિત વ્યાપક કદ અને ભારે હાડકાં અને ઉચ્ચ ભાર હેઠળ ઓછી થાક એ પણ ઓછા તાલીમ પ્રયત્નો સાથે મહત્તમ સ્નાયુ બિલ્ડ-અપને મંજૂરી આપે છે. અંતર્ગત આજ્ predાંકિત વ્યક્તિનું શરીર ચરબી શ્રેષ્ઠ રીતે સંગ્રહિત કરે છે અને તેથી તે ખૂબ જ સંવેદનશીલ હોય છે. સ્થૂળતાખાસ કરીને વૃદ્ધાવસ્થામાં.

  સબક્યુટેનીયસનું પ્રમાણ વધુ હોવાને કારણે ફેટી પેશી, સ્નાયુ સમૂહની વ્યાખ્યા ખૂબ અસ્પષ્ટ છે અને ફક્ત કડક દ્વારા નિયંત્રિત કરી શકાય છે મોનીટરીંગ ખાવાની ટેવ. તેથી, ચરબીની દૈનિક ટકાવારી 15 થી 20% ચરબીથી વધુ ન હોવી જોઈએ. આ આહાર મુખ્યત્વે સમાવેશ થવો જોઈએ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

  નિયમિત તાકાત તાલીમ શરીરની ચરબીની તુલનામાં સ્નાયુ સમૂહની ટકાવારીમાં વધારો થાય છે, અને બદલામાં આ સ્નાયુ સમૂહમાં વધુ ચરબી બળી જાય છે. તાલીમ સત્રની શરૂઆત તેથી ખૂબ જ સમજુ છે, ખાસ કરીને આ પ્રકાર માટે. સંતુલન સહનશક્તિ trainingર્જા ચયાપચયને વેગ આપવા માટે તાલીમ પણ ખાસ કરીને યોગ્ય છે.

મનોરંજન રમતોના ક્ષેત્રમાં તાલીમ યોજનાને બે કે 3 સમયગાળાઓમાં વહેંચવામાં આવે છે.

એક તરફ તે લાંબા ગાળાના આયોજન અંગે છે. આમાં લાંબા ગાળાના ધ્યેયો શામેલ છે અને તે ઘણા વર્ષો સુધીના વર્ષના દૃષ્ટિકોણ પર નિર્ધારિત છે. બીજામાં ટૂંકા ગાળાના અને મધ્યમ-અવધિના લક્ષ્યો શામેલ છે, જેને સાપ્તાહિક ચક્ર અને માસિક ચક્રમાં વહેંચવામાં આવે છે.

આ તાલીમ સિદ્ધાંતો તાલીમ યોજનાની રચના માટે નિર્ણાયક છે. દરેક તાલીમ યોજના નીચેના સિદ્ધાંતો પર આધારિત છે. આ સામાન્ય રીતે રમત વિજ્ ofાનના સ્વીકૃત સિદ્ધાંતો છે.

દરેક ટ્રેનર અને મહત્વાકાંક્ષી સફળ એથ્લેટ આ સિદ્ધાંતોના આધારે સંપૂર્ણ પ્રશિક્ષણ યોજના બનાવે છે. ખાસ કરીને શિખાઉ લોકોએ તાલીમ યોજના બનાવતી વખતે નીચેના સિદ્ધાંતો ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. દરેક એથલેટિક અનુકૂલન, થી ચરબી બર્નિંગ સ્નાયુ નિર્માણ માટે, જીવતંત્રના અનુકૂલન પર આધારિત છે.

આ અનુકૂલન તાલીમ ઉત્તેજના સેટ કરીને પ્રાપ્ત થાય છે. રમતોમાં, નીચે આપેલ ઉત્તેજનાની તીવ્રતા અલગ પડે છે.

• પરાકાષ્ઠા નબળા.

  તેઓ સ્નાયુબદ્ધ કોઈપણ અનુકૂલનને ટ્રિગર કરતા નથી. તાલીમ વજન એટલા હળવા પસંદ કરવામાં આવે છે કે સ્નાયુઓમાં કોઈ બિલ્ડ-અપ નથી. નવા નિશાળીયા માટે ઉત્તેજના સિદ્ધાંતરૂપે નબળા ન હોઈ શકે, કારણ કે ખૂબ જ ઓછા પ્રયત્નોમાં પણ જીવ સજીવને અપનાવે છે.

  સહનશીલતાના ક્ષેત્રમાં, તમામ ઉત્તેજના સેટ પણ અનુકૂલન તરફ દોરી જાય છે. ધીમી ચાલવાની ગતિએ પણ ચરબી બળી જાય છે.

• ઉથલાવી નબળા. આ ઉત્તેજનાઓ તાલીમ સ્તર જાળવવા માટે સેટ છે.

  ખાસ કરીને સ્પર્ધાના તબક્કાના તુરંત પહેલા, રમતવીરો પ્રદર્શનનું સ્તર જાળવવાનો પ્રયાસ કરે છે. જોકે તીવ્રતા થોડી વધી છે, પણ આ ઉત્તેજના સ્નાયુઓને આગળ વધારવા માટે પૂરતી નથી. ઘણા અદ્યતન ફિટનેસ રમતવીરો સ્થિરતાથી પીડાય છે કારણ કે તાલીમ ઉત્તેજના ખૂબ નબળી હોય છે.

  પ્રભાવ સુધારવા માટે, તાલીમ યોજનામાં ફેરફાર કરવો જરૂરી છે.

• સુપ્રા-થ્રેશોલ્ડ મજબૂત ઉત્તેજના એ ઉત્તેજના છે જે પ્રત્યેક રમતવીર તાલીમ યોજનામાં અમલ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ તે છે જ્યાં સ્નાયુના નિર્માણ દરમિયાન સ્નાયુના ક્રોસ-વિભાગીય ક્ષેત્રમાં આશા-વૃદ્ધિ થાય છે. જો કે, આ ઉત્તેજના સુયોજિત છે તેની બરાબર તીવ્રતા શોધવી સરળ નથી.
• જો કે, ત્યાં એક જોખમ છે કે સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમમાં ઉત્તેજના ખૂબ મજબૂત હોય છે.

  જો આવું થાય છે, તો પરિણામની અપેક્ષા મુજબ કામગીરીમાં સુધારણા નથી, પરંતુ સ્નાયુઓને ઇજાઓ થાય છે. સ્નાયુ તંતુના ભંગાણ સુધી સ્નાયુઓની તીવ્ર દુoreખાવાથી પ્રારંભ કરો.

જેઓ તાકાત તાલીમ સાથે પ્રારંભ કરે છે અથવા સહનશક્તિ તાલીમ મસ્ક્યુલેચરના ઝડપી વિકાસની આશા, એક વધુ સારી આકૃતિ, ચરબી બર્નિંગ અને પ્રભાવમાં સામાન્ય વધારો. જો લાંબા સમય સુધી તાલીમ ભારણ સમાન રહે છે, તો સજીવ તાલીમ ઉત્તેજીત સમૂહ લાંબા સમય સુધી એટલા મજબૂત નથી તે હદે અનુકૂલન કરે છે.

તાલીમના ભારને પરિણામે, પોતાની કાર્યક્ષમતા સતત અને પ્રગતિશીલ રીતે વધારવી આવશ્યક છે. ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા સાથે, ત્યાં કામગીરીમાં ખૂબ જ ઝડપથી અને ક્યારેક અચાનક વધારો થાય છે. ભાર નીચે પ્રમાણે વધારવું જોઈએ.

જો તાલીમ ઉત્તેજના પૂરતી ન હોય તો, તાલીમ આવર્તન પ્રથમ વધારવું જોઈએ. આનો અર્થ છે કે દર અઠવાડિયે વધુ તાલીમ એકમો. આ પછી તાલીમ યોજનાની અંદર તાલીમની માત્રામાં વધારો થાય છે. વિવિધ કસરતોને તાલીમ યોજનામાં એકીકૃત કરી શકાય છે અને વિરામની લંબાઈ ટૂંકી કરી શકાય છે.

અંતે, તાલીમ દરમિયાન તીવ્રતા વધારવી જોઈએ. તમામ રમત પ્રશિક્ષણમાં લોડ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિને આકાર આપવાનો સિદ્ધાંત સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે અને તેને તાલીમ યોજનામાં ધ્યાનમાં લેવો આવશ્યક છે. લોડ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ વચ્ચેનો તબક્કો નીચે વધુ વિગતવાર વર્ણવેલ છે.

0 સમયે, રમતવીર પ્રારંભિક સ્તરે છે અને સ્નાયુ નિર્માણની તાલીમ શરૂ કરે છે. યોગ્ય ઉત્તેજના સેટ કરીને, હવે પ્રભાવમાં ઘટાડો થયો છે, જે દરેક રમતવીર તાલીમના અંતે અનુભવે છે. આ બિંદુએ "એ" પર, પુન recoveryપ્રાપ્તિ તબક્કો શરૂ થાય છે.

તે તાલીમની તીવ્રતાના આધારે જુદા જુદા સમય સુધી ટકી શકે છે. જો કે, નિર્ણાયક પરિબળ એ છે કે આ પુનર્જીવન તબક્કો પ્રારંભિક મૂલ્યથી આગળ વધે છે. જો આગળ કોઈ તાલીમ ઉત્તેજના ન હોય તો, વળાંક પ્રારંભિક સ્તરે પાછો આવે છે.

હવે પછીની તાલીમ ઉત્તેજનાનો મહત્તમ સમય “એન્ડ બી” છે. જો શક્ય હોય તો, તાલીમ યોજના બહુમુખી અને વૈવિધ્યસભર હોવી જોઈએ. દરેક તાલીમ એકમમાં, હંમેશાં સમાન ચાલી સમાન સંખ્યાના પુનરાવર્તનો અને વિરામની સમાન લંબાઈ સાથે અંતર અને વજન, પ્રભાવના સ્થિરતા તરફ દોરી જાય છે અને ડિમોટીવિંગ અસર ધરાવે છે.

ભલે તાલીમ લક્ષ્ય સ્નાયુઓ બનાવવાનું છે, તમારે ક્યારેક-ક્યારેક તાકાત તરફ જવું જોઈએ સહનશક્તિ તાલીમ. તાલીમ રોજિંદા જીવનના અભિન્ન ભાગ રૂપે એકીકૃત હોવી આવશ્યક છે. જો તે સમયની દ્રષ્ટિએ સેટ કરી શકાય છે, તો દર અઠવાડિયે વિતાવેલો સમય શક્ય તેટલા તબક્કામાં વહેંચવો જોઈએ.

તમારા બધા સમયને એક તાલીમ સત્રમાં મૂકવા કરતાં અઠવાડિયામાં ઘણી વખત તાલીમ આપવી હંમેશાં વધુ સારી છે. જો તાલીમના સમયપત્રકનો સમાવેશ થાય છે ચાલી સોમવાર અને શુક્રવારે, આ નિયત તાલીમનો સમય છે.