લેગ ટીપાં | ઘરે પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ

લેગ ડ્રોપ્સ

આ કસરત નીચલાઓને તાલીમ આપવા માટે આદર્શ છે પેટના સ્નાયુઓ. શરુઆતની સ્થિતિ એ તમારી પીઠ પર તમારા હાથ સાથે તમારા શરીરની બાજુમાં આડો છે. પગ હવે ઊભી રીતે ઉપરની તરફ ખેંચાયેલા છે અને સમાંતર સ્થિતિમાં છે.

આ સ્થિતિમાંથી પગ હવે ધીમે ધીમે નીચા કરવામાં આવે છે અને પછી ફરીથી ઉપાડવામાં આવે છે. આ કસરત દરમિયાન હોલો બેક ટાળવા માટે, પગને ખૂબ નીચે ન લઈ જવા જોઈએ. લિફ્ટિંગ અને લોઅરિંગ કાં તો 10 થી 15 વખત પુનરાવર્તિત થઈ શકે છે અથવા લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી હાથ ધરવામાં આવે છે. પછી પગ ઊભી સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે અને એકાંતરે ઓળંગી જાય છે. હાથ કાં તો શરીરની બાજુની સામે આરામ કરી શકે છે અથવા શરીરથી દૂર ખેંચાઈ શકે છે.

હિપ થર્સ્ટ

આ કસરત એક મિનિટ માટે કરવામાં આવે છે અને તાલીમ પણ આપે છે સંતુલન અને સંકલન. શરુઆતની સ્થિતિ એ ફરીથી હવામાં પગ સાથે સુપાઈન પોઝિશન છે. આ વખતે, પગ ઉપરાંત, હિપ્સ પણ હવામાં ઉંચા કરવામાં આવે છે જેથી પીઠનો નીચેનો ભાગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં.

આ સ્થિતિમાંથી પહેલા નિતંબને ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે અને પછી પગને ફ્લોરની ઉપર નીચે કરીને ત્યાં રાખવામાં આવે છે. પછી શરીર ફરીથી ઉપરની તરફ ખેંચાય છે. હાથ કાં તો હિપ્સને સ્થિર કરે છે અથવા તેને રાખવા માટે બાજુઓ પર ફ્લોર પર સૂઈ જાય છે સંતુલન સારું

રશિયન ટ્વિસ્ટ

આ કસરત માટેની મૂળભૂત સ્થિતિ એ છે કે ફ્લોર પર પગ સાથે ફ્લોર પર બેસવું. હવે શરીરનો ઉપરનો ભાગ થોડો પાછળની તરફ ઝુક્યો છે. જો તમે મુશ્કેલીનું સ્તર વધારવા માંગતા હો, તો તમે તમારા પગને ફ્લોર પર રાખવાને બદલે ઉંચા પણ કરી શકો છો.

જો તમે સરળ અથવા વધુ મુશ્કેલ સંસ્કરણ પસંદ કર્યું હોય તો કોઈ વાંધો નથી, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને જમણી અને ડાબી તરફ એક મિનિટ માટે ફેરવો અને ખાસ કરીને બાજુની બાજુને તાલીમ આપો. પેટના સ્નાયુઓ. જો તમે તમારા પગ ઉપાડ્યા હોય, તો તમારી મધ્યમાં વધુ તીવ્રતા હશે પેટના સ્નાયુઓ. વ્યાયામમાં વધુ ભિન્નતા પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ દરમિયાન વજન ઉમેરીને કરવામાં આવે છે જે હાથમાં રાખવામાં આવે છે.

યોજના

લાઇટ પ્લેન્ક: આ કસરતને બોર્ડ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે અને લાઇટ પ્લેન્ક એ બોર્ડનું સૌથી સરળ સ્વરૂપ છે. આ કસરતનું મુખ્ય ધ્યાન પેટના સ્નાયુઓ પર છે. જો કે, ટ્રંકના સહાયક સ્નાયુઓનો પણ સમાવેશ થાય છે.

લાઇટ પ્લેન્કમાં શરીરને ઘૂંટણ અને કોણીઓ પર ટેકો આપવામાં આવે છે. આ કસરત ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે. ચોક્કસ સમય (દા.ત. 30 સેકન્ડ) માટે સીધા થડ સાથે આ સ્થિતિ જાળવી રાખવાનો હેતુ છે.

પ્લેન્ક: આ કવાયત બોર્ડનું આગલું સ્તર છે અને લાઇટ પ્લેન્ક કરતાં પહેલેથી જ થોડી વધુ માંગ છે. અહીં સહાયક સપાટીઓ હવે કોણી અને પગ છે. તેથી શરીરનો મોટો વિસ્તાર હવામાં હોય છે અને તેને પકડી રાખવું પડે છે, જેનાથી ઉપરની તરફ તીવ્રતા વધે છે.

કસરતની ભિન્નતા એ છે કે પગ અથવા હાથ ઉપાડવા અને તેની સાથે ભારમાં વધારો. ફુલ પ્લેન્ક: બોર્ડની આ વિવિધતા આગલા સ્તરની છે અને પ્લેન્ક કરતાં થોડી વધુ તીવ્ર છે. અહીં એથ્લેટ પુશ-અપ પોઝિશનમાં છે અને બને ત્યાં સુધી આ પોઝિશન રાખવાનો પ્રયાસ કરે છે. નિતંબ ઝૂલવું જોઈએ નહીં અને કસરતના સમગ્ર સમયગાળા દરમિયાન શરીરનું તાણ જાળવી રાખવું જોઈએ. આ વડા કરોડના વિસ્તરણમાં છે અને શ્વાસ સામાન્ય રીતે ચાલુ રાખવું જોઈએ.