પાછળ માટે ફિઝીયોથેરાપી દ્વારા કસરતો

નવીનતમ તારણો અનુસાર, આખા સ્નાયુઓની સાંકળોને તાલીમ આપવા, એટલે કે મોટા અને જટિલ હલનચલન કરવા માટે તે સૌથી અસરકારક છે. તદુપરાંત, પાછળ અને તેની સાથે કરોડરજ્જુને એકંદર અને બધી દિશામાં ખસેડવી જોઈએ. નીચેની કવાયતો મોટે ભાગે સાધનસામગ્રી / સામગ્રી વિના કરી શકાય છે અને દરરોજ વિવિધ સંયોજનોમાં કરી શકાય છે, પરંતુ અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ દિવસો.

કસરતો માટે આચારના નિયમો

તંદુરસ્ત પીઠ માટેની કસરતો એક ગતિશીલતાના ભાગમાં અને એક મજબુત ભાગમાં વહેંચાયેલી છે. આગ્રહણીય છે કે ગતિશીલતા સૌ પ્રથમ નરમાશથી કરવામાં આવે હૂંફાળું રચનાઓ અને તેમને ચળવળ માટે પરિચય. "રોજિંદા જીવન માટે" સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, શક્તિ સહનશક્તિ વિભાગ આદર્શ છે.

અહીં 12-15 પુનરાવર્તનો ત્રણ સેટમાં કરવામાં આવે છે. સ્થિર વ્યાયામ પીઠ માટે પણ ઉપયોગી છે, કારણ કે દિવસ દરમિયાન કરોડરજ્જુને સ્થિરતા આપવા માટે પાછળની સ્નાયુઓને તેમની હોલ્ડિંગ પ્રવૃત્તિમાં મજબૂત બનાવવી આવશ્યક છે. જો પાછળની તાલીમ આપવામાં આવી રહી છે, તો વિરુદ્ધ બાજુ - એટલે કે પેટ - પણ હંમેશા ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે.

સ્નાયુઓ, તેઓ સહ-વિરોધી હોય, તેમાં રાખવી જોઈએ સંતુલન. પેટના સ્નાયુઓ કે ખૂબ નબળા છે પાછા કારણ બની શકે છે પીડા, પીઠની માંસપેશીઓનો અભાવ હોઈ શકે છે. સારા સહયોગમાં આ સ્નાયુ જૂથો તેની મધ્યમાં મેસ્ટની જેમ કરોડરજ્જુને તાણ કરે છે.

અનુકરણ કરવાની કસરતો

  • ગતિશીલતા: પ્રારંભિક સ્થિતિ પ્રારંભિક સ્થિતિ: ચતુર્થાંશ સ્થિતિ. હાથ ખભા હેઠળ મૂકવામાં આવે છે, વજનને આંગળીના વેpsે વિતરિત કરવામાં આવે છે જેથી રાહત મળે કાંડા. કોણી સહેજ વાંકા છે.

    હિપ અને ઘૂંટણ લગભગ જમણા ખૂણા પર હોય છે. પ્રથમ પાછા તમારી પોતાની લાગણી પ્રમાણે સીધા વિમાનમાં પાછા લાવવાનો પ્રયાસ કરો. આ ગરદન અને વડા એક્સ્ટેંશનમાં પણ રાખવું જોઈએ.

    આ સીધી સ્થિતિમાંથી, શિરોબિંદુ દ્વારા - વર્ટેબ્રા દ્વારા પાછળની શિરોબિંદુને રોલ કરો વડા - નીચે હોલો પીઠ તરફ. થોડીક સેકંડ માટે અહીં રહો અને દબાણ કરો સ્ટર્નમ પણ છત તરફ આગળ.

  • ગતિશીલતા: અંતિમ સ્થિતિ તે પછી, ફરીથી પેલ્વિસથી વડા, પાછળના ભાગમાં શરીરની નીચે જોતા સુધી મોટા ગોળાકાર કૂદકા ન થાય ત્યાં સુધી એક પછી એક વર્ટેબ્રે રોલ અપ કરો. ગતિશીલ લયમાં ધીમે ધીમે અને સભાનપણે આંદોલનનું પુનરાવર્તન કરો.

    અદ્યતન વિદ્યાર્થીઓ માટે, કસરત સાથે જોડાઈ શકે છે શ્વાસ, કારણ કે ડાયફ્રૅમ અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ પણ કરોડના સ્થિરતા સિસ્ટમનો એક ભાગ છે. રોલિંગ કરતી વખતે ફક્ત એક deepંડો શ્વાસ લો અને રોલિંગ કરતી વખતે અડધા ખુલ્લા હોઠ દ્વારા હવામાં ધીમેથી પ્રવાહ થવા દો.

  • એકત્રીકરણ અને મજબુત કસરત: મૂળભૂત કસરત પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ. પગ સીધા છે, હાથ શરીર પર લંબાઈથી આરામ કરે છે, હાથની હથેળી ઉપરની તરફ છત તરફ નિર્દેશ કરે છે.

    હવે નીચેથી ઉપર સુધી શરીરના તણાવનું નિર્માણ કરો: પગની ટીપ્સ ખેંચાય છે (રાહ ફ્લોર પર રહે છે), નીચલા પીઠને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, નાભિ કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચાય છે, ખભા પાછળની તરફ ખેંચાય છે અને નીચે તરફ, સશસ્ત્ર અને માથાના પાછળના ભાગને ફ્લોરમાં દબાવો. પ્રથમ તમે પગલું દ્વારા આ તણાવ વધારવાની પ્રેક્ટિસ કરો અને થોડીવાર માટે તેને પકડી રાખો - તમારા શ્વાસને પકડી ન રાખો.

કસરતનું વિસ્તરણ: જો શરીરના તણાવને સારી રીતે નિયંત્રિત કરવામાં આવે છે, તો તે ઉપરાંત પેલ્વિસને ધીરે ધીરે અને પાછળ અને પાછળ ઘણાં તણાવથી નમવું. આ તે જ સમયે નીચલા પીઠને એકઠા કરે છે અને મજબૂત કરે છે.

આગળના પગલામાં, પેલ્વિસ સંપૂર્ણપણે ફ્લોરની ઉપરથી ઉપર ઉતારવામાં આવે છે અને નિતંબમાં તણાવ વધારીને પૂરતા પ્રમાણમાં highંચા રાખવામાં આવે છે જેથી પેટ અને જાંઘ એક કર્ણની રેખા બનાવે. થોડીક સેકંડ સુધી પકડો અને પછી ધીમેથી પાછલા ભાગને ફરીથી નીચે કરો અને તેને નીચે મૂકો. ભિન્નતા: વિવિધતા તરીકે, એક પગ હવામાં ઉભા સ્થાને ખેંચાઈ શકાય છે, ખાતરી કરો કે પેલ્વિસ ડૂબી જતો નથી પરંતુ તે એક વિમાનમાં સ્થિર રાખવામાં આવે છે.

  • આખા શરીર માટે સશક્તિકરણ પ્રારંભિક સ્થિતિ: ભરેલી સ્થિતિ. આગળના ભાગોમાં એકબીજા સાથે સમાંતર રહે છે આગળ ફ્લોર પર આધાર, ખભાની heightંચાઇથી લગભગ કોણી. તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ ઉભા કરવામાં આવે છે.

    પેટ, પાછળ અને નીચે ઘણાં તાણ હેઠળ, આખું શરીર હવે સ્થિર બોર્ડની જેમ ઉપાડ્યું છે. પગ, નીચે, પાછળ અને ગરદન લાઇનમાં છે. સમર્થનના એકમાત્ર મુદ્દાઓ અંગૂઠા અને સશસ્ત્ર છે.

    શરૂઆતમાં 30 સેકંડ સુધી પકડો. ઇચ્છા પ્રમાણે સમય વધારી શકાય છે.

  • બાજુની ધડ માટે મજબૂત બનાવવી પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાજુની સ્થિતિ. ઘૂંટણ કોણીય છે.

    હવે નીચલા પર પોતાને ટેકો આપો આગળ, કોણી ખભા નીચે છે (બાજુની સપોર્ટ). પેલ્વિસને ઉપાડવામાં આવે છે જેથી તે ઉપલા શરીર અને જાંઘ સાથે કર્ણ બનાવે છે. ખાતરી કરો કે પેલ્વિસ અથવા ખભા આગળ અથવા પાછળની બાજુએ ટીપ ન આપે. શરૂઆતમાં 20 સેકંડ સુધી પકડો - બંને બાજુ ટ્રેનિંગ કરો.

    ઇચ્છા મુજબ સમય પણ વધારી શકાય છે. વધારાના વિવિધતા તરીકે, આ પગ ઉપર ખેંચીને ઉપર ખેંચી શકાય છે.

  • પાછળની શક્તિ માટેની કસરતો પ્રારંભિક સ્થિતિ: ચાર પગવાળા સ્ટેન્ડ. હાથ ખભા હેઠળ સ્થિર છે સાંધા, આંગળીઓ ફેલાય છે, આંગળીના વેર પર વજન વહેંચાય છે, કોણી સહેજ વળાંકવાળા અને અંદરની તરફ વળે છે.

    ઘૂંટણ હિપ નીચે છે સાંધા, હિપ્સ અને ઘૂંટણ જમણા ખૂણા પર વળાંકવાળા છે, અંગૂઠા ઉભા થાય છે. હવે પાછા સીધા અને લાઇનમાં ફરીથી ગોઠવો. ત્રાટકશક્તિ હાથની વચ્ચે નીચે તરફ દિશામાન થાય છે.

    એકવાર પૂરતી સ્થિરતા beenભી થઈ જાય, પછી એકાંતરે એક ઘૂંટણ અથવા હાથ અથવા ત્રાંસા ઘૂંટણ અને હાથને ફ્લોર પરથી, પાછળ, પેલ્વિસ અથવા ખસેડ્યા વગર ઓછામાં ઓછા ઉપાડો. ખભા કમરપટો.

  • જ્યારે આ કસરત નિપુણ થઈ જાય છે, ત્યારે જમણો હાથ આગળ અને ડાબી બાજુ ખેંચાય છે પગ પાછળ ખેંચાય છે. ફરીથી, નિતંબ અથવા ખભા નીચે ન છોડવા જોઈએ અથવા પાછળનો ત્રાંસા ન હોવો જોઈએ. આ માટે શરીરની સારી લાગણી અને શરીરનું tensionંચું તાણ જરૂરી છે.

    કોઈ અન્ય વ્યક્તિ અથવા સાઇડ મિરર દ્વારા તમારી મુદ્રા તપાસો. હવે તમારા ઘૂંટણ અને કોણીને તમારા શરીરની નીચે ત્રાંસા રૂપે લાવો અને વહેતી ગતિશીલ હિલચાલમાં તેમને ફરીથી ખેંચો. 10 પુનરાવર્તનો પછી, તમારા હાથ અને પગને ફરીથી 10 સેકંડ સુધી ખેંચો અને તમારી પીઠ સાથે સીધા પકડો.

જો તમે આને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માંગતા હો, તો તમે તમારા હાથ અને પગથી નાની વસંત હિલચાલ કરી શકો છો.

પછીથી, ધડ પર તણાવને ધ્યાનમાં રાખીને બાજુ બદલાઈ છે. દરેક બાજુ વૈકલ્પિક રીતે ત્રણ વખત તાલીમ આપવામાં આવે છે. વિરામ દરમિયાન, પીઠ માટે પ્રથમ ગતિશીલતાની કવાયત (ઉપર જુઓ) ઘણી વખત કરી શકાય છે.

હંમેશાં ખાતરી કરો કે આંગળીઓ ફેલાયેલી રહે છે અને વજન કાંડાને બદલે આંગળીના વે onે આવે છે.

  • પેટ માટે કસરતોને મજબૂત બનાવવી પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ. સંપૂર્ણ પીઠ ફ્લોર પર, નાભિ કરોડરજ્જુથી નિશ્ચિતપણે દબાવવામાં આવે છે.

    ખાસ કરીને નીચલા કરોડના ભાગને હોલો પાછળ નહીં જવો જોઈએ. આ આધાર પેટની બધી કસરતોને લાગુ પડે છે. આ મૂળ તણાવથી, એક ઘૂંટણ અને કર્ણ કોણી હવે વૈકલ્પિક રીતે એક સાથે લાવવામાં આવે છે, ફરીથી ખેંચાય છે અને તે જ સમયે બીજી બાજુના ઘૂંટણ અને કોણી એક સાથે લાવવામાં આવે છે.

    માથું અને ખભા સહેજ ફ્લોર ઉપરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે, ખેંચાયેલા હોવા છતાં પણ પગ અને હાથ હવામાં રહે છે અને સંપૂર્ણ રીતે નીચે મૂકવામાં આવતાં નથી, જેથી તણાવ સમગ્ર કસરત સમૂહ દરમ્યાન જળવાઈ રહે. 20 પુનરાવર્તનોથી એક મિનિટ સુધી વધારવાનો પ્રયાસ કરો.

તમે "ફિઝીયોથેરાપી મોબિલાઇઝેશન એક્સરસાઇઝ" લેખમાં વધુ કસરતો શોધી શકો છો.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ.

    પગ સુયોજિત થાય છે, હાથ ખભાની heightંચાઇએ શરીરના જમણા અને ડાબી બાજુ ફેલાય છે. હવે ઘૂંટણની બાજુથી ધીરે ધીરે વારાફરતી ફ્લોર પર નીચે ઉતરવામાં આવે છે. થોડીવાર પુનરાવર્તનો પછી, જ્યાં સુધી તે ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે એક બાજુ છોડી દો.

    હાથ અને માથું વિરુદ્ધ બાજુ તરફ વળે છે. થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને ખેંચાયેલી બાજુમાં deeplyંડા શ્વાસ લો.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: ભરેલી સ્થિતિ. હાથ ખભાની જમણી અને ડાબી બાજુ શરીરની નજીક રાખવામાં આવે છે.

    આ સ્થિતિમાંથી ધીમે ધીમે હાથ ખેંચો અને આમ ફ્લોરથી ઉપરના શરીરને ઉંચા કરો. નાભિ કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચાય છે, પેટ તાણયુક્ત છે. ધીમે ધીમે પોતાને ઉપર દબાણ કરો અને જ્યાં સુધી તે આરામદાયક છે ત્યાં સુધી - કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવાની જરૂર નથી.

    પાછળની આ અતિશય ખેંચાણ અને આમ સુધી શરીરના આગળનો ભાગ એ દૈનિક બેઠકની સ્થિતિથી વિપરીત છે. ફિઝિયોથેરાપી વ્યાયામ 4: પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી. સ્થિર અને હિપ-વાઇડ Standભા રહો.

    પછી ધીમે ધીમે તમારા ઉપલા ભાગને ફ્લોર તરફ નીચું કરો ત્યાં સુધી તે કોઈ તણાવ વિના નીચે લટકે નહીં. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોઈ શકે છે, કારણ કે પગની પાછળનો ભાગ લંબાઈ ન કરવો જોઇએ, પરંતુ કરોડરજ્જુને રાહત અને ગતિશીલ બનાવવી જોઈએ. હવે હાથ બીજા હાથની કોણીને પકડી લે છે.

    દો ગરદન આરામ પણ કરો જેથી સ્નાયુ તણાવ વિના આખું આખું શરીર અટકી શકે. હિપમાંથી સહેજ સ્વિંગ ખૂબ પ્રયત્નો કર્યા વિના શરૂ કરી શકાય છે. થોડા સમય પછી, વર્ટીબ્રા દ્વારા વર્ટિબ્રા સીધા કરો અને એકવાર લાંબા આખા શરીરને ખેંચો.

લેખમાં વધુ કસરતો મળી શકે છે “આઇસોમેટ્રિક એક્સરસાઇઝ”.

  • પુશ-અપ્સ શરીરના એકંદર મજબૂતીકરણ અને તણાવ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત છે. જો "સામાન્ય" પુશ-અપ્સ તમારા માટે ખૂબ જ ભારે હોય, તો કોણીય ઘૂંટણવાળા હળવા સંસ્કરણને પસંદ કરો: તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને તમારા પગને નીચે કરો, તમારા હાથ મૂકો તમારા ખભા નીચે અને ધીમે ધીમે અને સીધા તમારા શરીરમાં તણાવ સાથે. સુનિશ્ચિત કરો કે નિતંબ જાંઘ અને પીઠ સાથે સુસંગત રહે છે અને ખભા કાન તરફ ખેંચાયેલા નથી. કસરત ખોટી રીતે કરવામાં આવે તે પહેલાં, પહેલા સરળ વિકલ્પ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

    આ રીતે, પ્રગતિ ઝડપી અને વધુ અસરકારક છે અને પ્રેરણા વધે છે.

પીઠને મજબૂત અને એકત્રીત કરવાની એક રીત, જે દ્વારા સબસિડી પણ આપવામાં આવે છે આરોગ્ય વીમા કંપનીઓ, છે પાછા શાળા. લેખમાં વધુ કસરતો મળી શકે છે: પીઠ સામે કવાયત પીડા. બેક-ફ્રેંડલી લિફ્ટિંગ અને વહન પાછળના સ્નાયુઓને કેવી રીતે મજબૂત કરી શકાય છે?

વધુ કસરતો લેખોમાં મળી શકે છે:

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: ભરેલી સ્થિતિ. પગની ટીપ્સ સીધી છે, પગ ખેંચાય છે, ઘૂંટણ દ્વારા દબાણ થાય છે, પેટનો તાણ થાય છે, એટલે નાભિ કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચાય છે. ત્રાટકશક્તિ નીચે તરફ દિશામાન થાય છે, કપાળ ફ્લોર પર પડેલો છે.

    શસ્ત્ર હવે આગળ લંબાય છે, અંગૂઠા છત તરફ ઇશારો કરવો. અપર બોડી અને હથિયારો ફ્લોર ઉપરથી ઉપાડે છે અને ખેંચાયેલા હથિયારો ઉપર અને નીચે નાના ઝડપી હેકિંગ હિલચાલ કરે છે. વૈકલ્પિક રીતે, હાથ અને ઉપલા ભાગને સરળ રીતે પકડી શકાય છે.

  • આખરે પગ સાથે કરવામાં આવે છે.

    ઉપલા શરીર અને માથું હવે આરામ કરે છે, કપાળ હાથના પાછળના ભાગ પર પથારીત છે. ખેંચાયેલા પગ જમીનથી કંઈક અંશે ઉપાડે છે, અંગૂઠા લાંબા ખેંચાય છે. અહીં પણ, નાના નાના અદલાબદલ હલનચલન કરવા અથવા પગને બટ્ટ ટેન્શન સાથે રાખવા માટે વિવિધતાઓ છે.

  • પીઠ સામે કસરતો પીડા.
  • બેક-ફ્રેંડલી લિફ્ટિંગ અને વહન
  • કેવી રીતે પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકાય છે?

તમે લેખમાં પેટની વધુ કસરતો શોધી શકો છો “એક હોલો બેક સામે કસરતો"

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ. શસ્ત્ર શરીરની જમણી અને ડાબી બાજુએ આવેલા છે, હથેળીઓ છત તરફ વળે છે. હિપ્સ 90 by દ્વારા વળાંકવાળા છે, ઘૂંટણ લગભગ સીધા છે, જેથી પગના તળિયા છતનો સામનો કરી શકે.

    આ સ્થિતિમાં, ઉપર મુજબ, મૂળ તણાવ વધારવા. ખાસ કરીને ફ્લોર પર નીચલા પાછળની પ્રેસ, ખભા કાન તરફ ખેંચાય નહીં પણ પાછળની બાજુ અને નીચે તરફ પકડી લેવામાં આવે છે, હવા પકડી નથી. હવે એક ખૂબ જ નાનકડી હિલચાલ ખૂબ તણાવ સાથે અને સ્વિંગ વિના કરવામાં આવે છે: આ કોસિક્સ ફ્લોરથી ન્યૂનતમ ઉપાડવામાં આવે છે, પગના તળિયાઓને થોડો થોડો આગળ છત પર લાવવામાં આવે છે અને છેવટે ધીમે ધીમે ફરી ડૂબી જવા દો.

    નીચું પેટના સ્નાયુઓ સખત મહેનત કરવી જ જોઇએ. સમગ્ર કવાયત દરમિયાન, ઘૂંટણ અને પગ પેટની નજીક ન આવે તેની ખાતરી કરવા માટે કાળજી લેવામાં આવે છે, પરંતુ હિપમાં 90 ° કોણ જાળવી રાખે છે.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: સુપિન સ્થિતિ. હાથ માથાની પાછળ વટાવેલા હોય છે, કોણી બહારની તરફ વળે છે જેથી તે હવે દ્રષ્ટિના ક્ષેત્રમાં ન હોય.

    પગ નિતંબની નજીક સ્થિત છે. આ સ્થિતિમાંથી, મૂળભૂત તણાવને બનાવો અને ધીમે ધીમે અને ગતિશીલતાથી ફ્લોરથી ઉપરના શરીરને ઉભા કરો અને નીચે કરો. ત્રાટકશક્તિ એ ત્રાંસા દિશામાં ટોચમર્યાદા તરફ દિશામાન થાય છે.

    સમૂહ દરમિયાન, ખભા હંમેશા હવામાં રહેવા જોઈએ અને તે વચ્ચે ન નાખવા જોઈએ. ત્રાંસુ માટે પેટના સ્નાયુઓ, સમાન પ્રારંભિક સ્થિતિ ધારણ કરો અને ઘૂંટણને એક બાજુ મૂકો. બંને બાજુ પણ ટ્રેન.

  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: ચાર પગવાળા સ્ટેન્ડ.

    અગાઉની બે કવાયતોમાં પહેલાથી વર્ણવ્યા મુજબ, સ્થિર ચાર-પગની સ્થિતિ માનવામાં આવે છે. અહીં કોણીમાં થોડો વળાંક ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે આ કસરત દરમિયાન હથિયારોનું વજન ઘણું વધારે હોય છે. પગની આંગળીઓની ટીપ્સ ઉભા થાય છે, ત્રાટકશક્તિ સીધી ગળા સાથે હાથ વચ્ચે નીચે દિશામાન થાય છે.

    તણાવ બંધાયેલો છે અને પાછળનો ભાગ સીધો થઈ જાય પછી, બંને ઘૂંટણ શરીરને ખસેડ્યા વિના અથવા ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને સ્થળાંતર કર્યા વિના, ફ્લોરથી સહેજ ઉંચા કરવામાં આવે છે. આ સ્થિતિ શરૂઆતમાં લગભગ 20 સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે. પેટની તાણ અહીં ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે, તેમજ ખભામાં સ્થિરતા, તેમને કાન તરફ ખેંચીને વગર.