પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ માટે કસરતો

મેળવવા માટે પીડા નિયંત્રણ હેઠળ અને ના તણાવ મુક્ત કરવા માટે પેરીફોર્મિસ સ્નાયુ તેમજ લાંબા ગાળે તેને દૂર કરવા માટે, અસંખ્ય છે સુધી, મજબૂત અને એકત્રીકરણ કસરતો. આ કસરતો સામાન્ય રીતે પ્રમાણમાં સરળ હોય છે અને પ્રારંભિક સૂચના પછી ઘરે દર્દી દ્વારા કરી શકાય છે. સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તે મહત્વપૂર્ણ છે કે દર્દી સતત અને નિયમિતપણે કસરતો કરે. ફક્ત આ રીતે જ ભવિષ્યની સમસ્યાઓ ટાળી શકાય છે.

વ્યાયામ

નીચે કેટલીક એવી કસરતો છે જેમાં ફાયદાકારક છે પિરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ. 1. સ્નાયુને તમારી પીઠ પર લંબાવો અને તમારી ડાબી બાજુ પકડો પગ ઘૂંટણની ઉપર જમણો પગ ફ્લોર પર ખેંચાય છે જ્યારે તમે ડાબા પગને ખેંચો, જમણા ખૂણા પર વળાંક કરો, વિરુદ્ધ ખભા તરફ. લગભગ 20 સેકંડ સુધી સ્ટ્રેચ પકડો અને પછી બાજુઓ બદલો.

2. આ કસરત માટે પણ તમારી પીઠ પર સ્નાયુ ખેંચો અને બંને પગ નિતંબની નજીક રાખો. હવે જમણી બાજુ મૂકો પગની ઘૂંટી ડાબી સામે બહાર સાથે જાંઘ જેથી ડાબો ઘૂંટણ બહાર તરફ નિર્દેશ કરે. હવે ડાબી બાજુ પકડી લો જાંઘ બંને હાથથી અને ખેંચો પગ તમારા શરીરના ઉપરના ભાગની શક્ય તેટલી નજીક.

તમારે તમારા નિતંબમાં ખેંચનો અનુભવ કરવો જોઈએ. આને લગભગ 20-30 સેકંડ સુધી રાખો અને પછી બાજુઓ બદલો. 3. યોગા સ્થિતિ ખેંચવા માટે ડવ ચાર પગની સ્થિતિમાં ખસેડો.

તમારી ડાબી બાજુ ખેંચો પગ જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગની તરફ તમારા જમણા હાથ તરફ કોણી રાખો. સત્ય નીચલા પગ સાદડી પર તમારા હાથની વચ્ચે ત્રાંસા હોવી જોઈએ. લગભગ 30 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને પછી બાજુઓ બદલો.

The. સ્નાયુઓને તમારી ડાબી બાજુએ આવેલાં મજબૂત બનાવો. હવે તમારી જાતને ઉપર દબાણ કરો જેથી તમારા ડાબા હાથ અને તમારા ડાબા પગની બહારના ભાગને ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. તમારો જમણો હાથ અને જમણો પગ છત તરફ ખેંચાયો છે.

ખાતરી કરો કે તમારા હિપ્સ સડસડાટ ન થાય અને જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારું શરીર એક સીધી રેખા બનાવે છે. આ સ્થિતિને 20 સેકંડ સુધી રાખો અને પછી બાજુઓ બદલો. 5. સ્નાયુઓને તમારી પીઠ પર સૂવો મજબૂત બનાવો અને આ પગલા માટે તમારા પગ પણ રાખો.

હવે તમારા નિતંબને ફ્લોરથી છત તરફ દબાણ કરો જેથી તમને તમારી પીઠ, નિતંબ અને પાછળના જાંઘમાં તણાવ આવે. આ સ્થિતિને 30 સેકંડ સુધી રાખો. વચ્ચે ટૂંકા વિરામ સાથે 3 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

6. મસાજ ટ્રિગર પોઇન્ટ આ કવાયત માટે, તમારી જાતને પાછળના ચતુર્થાંશ સ્થિતિમાં મૂકો. એક નાનો પોઝિશન મસાજ તમારા નિતંબ હેઠળ બોલ અને માલિશ પેરીફોર્મિસ સ્નાયુ નાના પરિપત્ર હલનચલન સાથે. જ્યારે તમે એ પીડા બિંદુ, થોડી ક્ષણો માટે ત્યાં રહો અને મસાજ તે બોલની ન્યૂનતમ હલનચલન સાથે.

તમે વધુ ખેંચાણ કસરતો હેઠળ શોધી શકો છો:

• પીરીફોર્મિસ સિન્ડ્રોમ માટે ખેંચાતો વ્યાયામ
• ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સિયાટિક પીડા માટે કસરતો

A ટેનિસ દડાને દબાણયુક્ત સ્નાયુઓને માલિશ કરવા માટે દબાણ લાવીને ઉપયોગ કરી શકાય છે પેરીફોર્મિસ સ્નાયુ, આમ લક્ષણો દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. મૂકો ટેનિસ ખુરશી પર બોલ. હવે પર બેસો ટેનિસ બોલ એવી રીતે કે તે દુ painfulખદાયક સ્થળ પર અટકવા માટે આવે છે.

હવે તમારા શરીરના વજન સાથે પૂરતો દબાણ લાવો જેથી પીડા ખૂબ મજબૂત નથી અને પ્રકાશ ગોળાકાર હિલચાલમાં ટેનિસ બોલથી વિસ્તારની મસાજ કરવાનું પ્રારંભ કરો. જો તમે નોંધ્યું છે કે પીડા ઓછી થાય છે, તો તમે આગળના પીડા બિંદુ પર કામ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો. બીજી કસરત માટે ફ્લોર પર બેસો.

તમારા શરીરને પાછળના ફ્લોર પર તમારા હાથને ટેકો આપો. પગ કોણીય છે અને તમે પ્રથમ ખસેડો પગની ઘૂંટી જમણા પગની ડાબી બાજુ ઘૂંટણની ટોચ પર. તમારું જમણા ઘૂંટણ હવે હવામાં જમણા તરફ બાહ્ય તરફ નિર્દેશ કરવું જોઈએ.

હવે તમારા નિતંબની નીચે ટેનિસ બોલ મૂકો અને જ્યાં સુધી તમને કોઈ દુ pointખાવો ન મળે ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે રાખો. ફરીથી, પ્રકાશ ગોળાકાર હિલચાલ સાથે વિસ્તારને મસાજ કરો. જ્યારે તમે એક તરફ બધા પીડા બિંદુઓને માલિશ કરો છો, ત્યારે બીજી બાજુ પર જાઓ અને ત્યાં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

1. ટેનિસ બોલ ખુરશી પર મૂકો. હવે ટેનિસ બોલ પર એવી રીતે બેસો કે તે કોઈ દુ painfulખદાયક સ્થળે અટકવાની વાત આવે.હવે તમારા શરીરના વજન સાથે પૂરતો દબાણ લાવો જેથી પીડા ખૂબ મજબૂત ન હોય અને પ્રકાશ પરિપત્રમાં ટેનિસ બોલથી તે વિસ્તારની મસાજ શરૂ કરો. હલનચલન. જો તમે નોંધ્યું છે કે પીડા ઓછી થાય છે, તો તમે આગળના પીડા બિંદુ પર કામ કરવાનું ચાલુ રાખી શકો છો.
2. બીજી કસરત માટે ફ્લોર પર બેસો.

   તમારા શરીરને પાછળના ફ્લોર પર તમારા હાથને ટેકો આપો. પગ કોણીય છે અને તમે પ્રથમ ખસેડો પગની ઘૂંટી જમણા પગની ડાબી બાજુ ઘૂંટણની ટોચ પર. તમારું જમણા ઘૂંટણ હવે હવામાં જમણા તરફ બાહ્ય તરફ નિર્દેશ કરવું જોઈએ.

   હવે તમારા નિતંબની નીચે ટેનિસ બોલ મૂકો અને જ્યાં સુધી તમને કોઈ દુ pointખાવો ન મળે ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે રાખો. ફરીથી, પ્રકાશ ગોળાકાર હિલચાલ સાથે વિસ્તારને મસાજ કરો. જ્યારે તમે એક તરફ બધા પીડા બિંદુઓને માલિશ કરો છો, ત્યારે બીજી બાજુ પર જાઓ અને ત્યાં કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

> સાથે કસરતો થેરાબandન્ડ સ્નાયુઓને વિશેષ રૂપે તાલીમ આપવા અને તેને મજબૂત બનાવવામાં સહાય કરો.

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, ફક્ત નજીવી હિલચાલ જરૂરી છે અને કસરતો ઘરે આરામથી કરી શકાય છે. થરાબandન્ડ્સ વિવિધ શક્તિઓમાં ઉપલબ્ધ છે, જેથી જરૂરી બળની માત્રા તનાવની તાકાત દ્વારા બદલી શકાય છે થેરાબandન્ડ અને વ્યક્તિગત દર્દી માટે પસંદ કરી શકાય છે. આરામદાયક અને સ્થિર સપાટી પર બાજુએ સૂઈ જાઓ.

હવે બંને જાંઘની મધ્યમાં થેરા બેન્ડ બાંધો. તમારી સપોર્ટ કરો વડા તમારા હાથથી અને થેરા બેન્ડના તણાવ સામે તમારા પગને ધીમે ધીમે છત તરફ ઉંચો કરો. 2 સેકંડ માટે ઉપલા પોઇન્ટ પર સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

15 પુનરાવર્તનો, પછી બાજુઓ બદલો. બીજી કસરત માટે ખુરશીની બાજુમાં standભા રહો જેથી જરૂરી હોય તો તમે બ yourselfકરેસ્ટ પર પોતાને ટેકો આપી શકો. બાંધો થેરાબandન્ડ તમારા પગની આસપાસ, તમારા પગની ઘૂંટીની ઉપર.

હવે પહેલા તમારા જમણા પગને આગળ વધો ત્યાં સુધી કે થેરાબandન્ડ સ્પષ્ટ રીતે ખેંચાય છે. આ સ્થિતિને 2 સેકંડ સુધી પકડી રાખો અને ત્યારબાદ થેરાબandન્ડ તંગ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા પગને પાછળની બાજુ ખસેડો. સ્થિતિને 2 સેકંડ માટે પણ રાખો.

10 પુનરાવર્તનો, પછી બાજુઓ બદલો.

1. આરામદાયક, સ્થિર સપાટી પર બાજુ પર સૂઈ જાઓ. હવે થરાબandન્ડને બંને જાંઘની મધ્યમાં બાંધો.

   તમારી સપોર્ટ કરો વડા તમારા હાથથી અને થેરાબાંડના તણાવ સામે તમારા પગને ધીમે ધીમે છત તરફ ઉભા કરો. 2 સેકંડ માટે ઉપલા પોઇન્ટ પર સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 15 પુનરાવર્તનો, પછી બાજુઓ બદલો.

2. બીજી કસરત માટે, ખુરશીની બાજુમાં ઉભા રહો જેથી જરૂરી હોય તો તમે બ theકરેસ્ટ પર પોતાને ટેકો આપી શકો.

   તમારા પગની ઘૂંટીની ઉપર, તમારા નીચલા પગની આસપાસ થેરાબandન્ડ બાંધો. હવે પ્રથમ તમારા જમણા પગને ત્યાં સુધી ખસેડો જ્યાં સુધી થેરાબandંડ સ્પષ્ટ રીતે ત્રાસ આપશે. આ સ્થિતિને 2 સેકંડ સુધી રાખો અને ત્યારબાદ થેરાબandન્ડ ત્યાં પણ તંગ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા પગને પાછળની બાજુ ખસેડો. સ્થિતિને 2 સેકંડ માટે પણ રાખો. 10 પુનરાવર્તનો, પછી બાજુઓ બદલો.