પેટના સ્નાયુઓ

વ્યાપક અર્થમાં સમાનાર્થી

પેટની દિવાલની સ્નાયુબદ્ધતા, પેટના સ્નાયુઓ, છ-પેક, પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ

કાર્ય

સીધા પેટના સ્નાયુ લાંબા, નીચલા પીઠના એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ (એમ. ઇરેક્ટર સ્પાઇના) નો એકમાત્ર વિરોધી છે. તે કરોડરજ્જુના સ્તંભના વળાંક માટે જવાબદાર છે. આ બધી હિલચાલને લાગુ પડે છે જેમાં શરીરનું ઉપરનું ભાગ આગળ વળેલું હોય છે, અને સુપિન પોઝિશનમાં શરીરના ઉપરના ભાગને સીધા કરવા માટે પણ લાગુ પડે છે.

ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ (એમ. ઓબ્લિકસ એક્સટર્નસ એબોમિનિસ અને એમ. ઓબ્લિકસ ઈન્ટર્નસ એબ્ડોમિનિસ), જે પેટની બાજુમાં આવેલા છે. સીધા પેટના સ્નાયુ, શરીરના ઉપલા ભાગની રોટેશનલ હિલચાલ માટે જવાબદાર છે. આ સ્નાયુઓ ખાસ કરીને રમતોમાં જરૂરી છે જેમ કે ટેનિસ અથવા એથ્લેટિક ફેંકવાની શિસ્ત. આંતરિક ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ લગભગ જમણા ખૂણા પર બાહ્ય ત્રાંસી પેટના સ્નાયુ તરફ ચાલે છે, જેનો અર્થ છે કે જ્યારે આંતરિક ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ સંકોચાય છે, ત્યારે બાહ્ય સ્નાયુઓ ખેંચાય છે અને તેનાથી ઊલટું. સારી રીતે પ્રશિક્ષિત પેટની સ્નાયુબદ્ધતા પ્રશિક્ષિત પીઠની જેમ સમાન મહત્વ ધરાવે છે અને તે દરેકમાં સંકલિત થવી જોઈએ. તાલીમ યોજના.

તાલીમ

પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ હંમેશા એકાંતરે થવી જોઈએ પાછા તાલીમ. આ બધા એગોનિસ્ટ અને વિરોધીઓને લાગુ પડે છે. નીચેનામાં તમને વ્યક્તિગત કસરતોની સૂચિ મળશે:

  • સીધા પેટની માંસપેશીઓ (M. rectus abdominis) પેટનો કકળાટ રિવર્સ ક્રન્ચ
  • પેટની તંગી
  • રિવર્સ ક્રન્ચ
  • આંતરિક ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ (M. obliquus internus abdominis) લેટરલ પુશ-અપ્સ લેટરલ ટ્રેનર
  • બાજુના પુશ-અપ્સ
  • લેટરલ ટ્રેનર
  • બાહ્ય ત્રાંસી પેટના સ્નાયુ (M. obliquus externus abdominis) લેટરલ પુશ-અપ્સ લેટરલ ટ્રેનર
  • બાજુના પુશ-અપ્સ
  • લેટરલ ટ્રેનર
  • પેટની તંગી
  • રિવર્સ ક્રન્ચ
  • લેટરલ પ્રેસ-અપ્સ
  • લેટરલ ટ્રેનર
  • લેટરલ પ્રેસ-અપ્સ
  • લેટરલ ટ્રેનર

વ્યાયામ

ચિત્રો સાથેની અસરકારક કસરતો વૉશબોર્ડ હેઠળ મળી શકે છે પેટ કસરતો 3-5 આવી કસરતો તમારા પેટના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે મજબૂત કરવા માટે પૂરતી છે. આ કસરતો પછી અઠવાડિયામાં 3 વખત 3 પુનરાવર્તનોના 15 સેટ સાથે કરવી જોઈએ.

ઘણા લોકો પાસે રોજિંદા જીવનમાં જીમમાં જવાનો અને ત્યાં તાલીમ લેવાનો સમય નથી હોતો. પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ માટે, ઘરે સરળ પરંતુ અસરકારક કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. નીચેની કસરત બાજુની અને ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે: ટ્વિસ્ટેડ ક્રંચ: તમે આનો ઉપયોગ કરી શકો છો ફિટનેસ સાદડી અથવા સૂવાની સાદડીને આધાર તરીકે રાખો જેથી કરીને તમે સખત ફ્લોર પર સૂઈ ન શકો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ સાદડી પર પાછળની તરફ છે, હાથ પાછળની બાજુએ છે વડા અને પગ ફ્લોરથી સમાંતર અને ઊભી રીતે ખેંચાયેલા છે. હવે શરીરનો ઉપરનો ભાગ ધીમે ધીમે ઊંચો અને જમણી તરફ વળ્યો છે. આ પ્રક્રિયા ગતિશીલતાની મર્યાદા સુધી હાથ ધરવામાં આવે છે.

ત્યાં તેને થોડા સમય માટે રાખવામાં આવે છે અને પછી શરીરના ઉપરના ભાગને ફરીથી ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે જમીન પર સુવડાવવામાં આવે છે. હવે એ જ રમત ફરી શરૂ થાય છે, સિવાય કે શરીરનો ઉપલો ભાગ હવે ડાબી બાજુએ અનટ્વિસ્ટેડ છે. સ્નાયુઓ માટે સારી તાલીમ ઉત્તેજના પ્રદાન કરવા માટે આ કસરત દરેક બાજુએ આઠથી બાર વખત કરવી જોઈએ.

આ કકળાટ હાથ ખેંચીને: આ કસરત ઉપલા અને નીચલા પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને મૂળભૂત રીતે ટ્વિસ્ટેડ ક્રંચની જેમ કામ કરે છે. જો કે, હાથ ઉપર લંબાય છે વડા અને શરીરના ઉપરના ભાગને ફક્ત ઉપરની તરફ ઉઠાવવામાં આવે છે તંગી વિસ્તરેલા હાથ સાથે અને બાજુ તરફ વળેલા નહીં. ફરીથી, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા આઠ થી બાર છે.

ધ રોલર: આ કસરત પેટના સીધા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પણ કામ કરે છે. શરુઆતની સ્થિતિ તમારા પગને ખેંચીને તમારી પીઠ પર પડેલી છે. ખૂણો 90 ડિગ્રી કરતા થોડો ઓછો હોવો જોઈએ અને શિન્સ લગભગ છત તરફ નિર્દેશ કરે છે.

હવે બંને હાથને ઘૂંટણના સ્તરે જાંઘ પર રાખો અને શરીરના ઉપરના ભાગને ઉંચો કરો. ટૂંકા હોલ્ડિંગ તબક્કા પછી ઉપલા શરીરને ફરીથી નીચે મૂકવામાં આવે છે, પરંતુ વડા સમગ્ર કસરત દરમિયાન ઉભા રહે છે. આ પ્રક્રિયા 15 વખત થવી જોઈએ.

દર અઠવાડિયે ત્રણ એકમો સાથે, નોંધપાત્ર સફળતા ઝડપથી પ્રાપ્ત થશે. કોમ્બિનેશન એક્સરસાઇઝઃ આ કસરતમાં પેટના સ્નાયુઓના તમામ ભાગોને તાલીમમાં સામેલ કરવામાં આવે છે. આ સંયોજન કસરત તમારી પીઠ પર સૂઈને શરૂ થાય છે.

હાથ તળિયે છે અને પગ સહેજ વળેલા છે. હવે કસરતના ચાર પગલાં અનુસરો જેને કોઈપણ ક્રમમાં બદલી શકાય છે. પ્રથમ પગલા તરીકે, પગને આઠ સેકન્ડ માટે ઊભી રીતે ઉપરની તરફ ખેંચવામાં આવે છે અને પકડી રાખવામાં આવે છે.

બીજા પગલામાં એર બાઇક ચલાવવા માટે પગનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ પગલું ઉદાહરણ તરીકે 30 સેકન્ડ, ટૂંકા અથવા વધુ કરી શકાય છે. ત્રીજા પગલા માટે, હાથ હવે શરીરથી દૂર બાજુ તરફ ખેંચાય છે અને ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે.

પગ પેલ્વિસની ઉપર કોણીય છે અને હવામાં પકડેલા છે. હવે પગ પહેલા ડાબી તરફ અને પછી જમણી બાજુ નમેલા છે. પછી પગ આગળ લંબાવવામાં આવે છે અને ધીમે ધીમે ફ્લોરની ઉપરથી નીચે કરવામાં આવે છે અને ટૂંકા વિરામ પછી તેઓ સંપૂર્ણપણે નીચે આવે છે. ચોથા પગલામાં પાંચ ક્રંચની જરૂર છે જેમાં હીલને જમીનના હિપ-પહોળા ભાગમાં દબાવવામાં આવે છે અને હાથને મંદિરોમાં લાવવામાં આવે છે.