મેરેથોન માટેની તાલીમ યોજના

A મેરેથોન શરીર તેના શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન માટેનો અર્થ છે. તેથી, તમારે ઓછામાં ઓછા એક અથવા વધુ બે વર્ષ માટે નિયમિતપણે દોડવું જોઈએ અને સારી શારીરિક હોવી જોઈએ ફિટનેસ લક્ષ્ય હાંસલ કરવા માટે ચાલી a મેરેથોન. તેને સતત અને નિયત પ્રમાણે તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે તાલીમ યોજના માટે મેરેથોન. અલબત્ત, આ માત્ર એક માટે ભલામણ છે તાલીમ યોજના. નિશ્ચિતપણે, એક અથવા બીજા દોડવીર મેરેથોનની તૈયારીના અન્ય પ્રકાર સાથે સમાપ્તિ રેખા પર પહોંચી ગયા છે.

મેરેથોન: તાલીમ, આરામ અને પોષણ

તાલીમ મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તે પછી યોગ્ય પોષણ અને આરામ. મેરેથોનની તાલીમમાં તમે તમારા શરીર પાસેથી જે માગો છો, તમારે તેને પાછું પણ આપવું જોઈએ. નહિંતર, સૌથી તીવ્ર તાલીમ આખરે નિરર્થક હશે.

તંદુરસ્ત સંતુલિત માટે અંગૂઠાનો નિયમ આહાર મેરેથોન તાલીમ દરમિયાન પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી હોય છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, નિયમિત માંસ અને માછલી, પરંતુ થોડી મીઠાઈઓ, સંતૃપ્ત ચરબી અને આલ્કોહોલ. સઘન તાલીમ તબક્કા દરમિયાન તમારા શરીરને પુનર્જીવિત કરવા માટે પૂરતો સમય આપો.

મેરેથોન પછી સંપૂર્ણ પુનઃપ્રાપ્તિમાં તમારી તાલીમની સ્થિતિના આધારે, બે અઠવાડિયાથી બે મહિના સુધીનો સમય લાગી શકે છે.

ઠંડી છતાં મેરેથોન?

મેરેથોન આવી રહી છે અને તમે એ ઠંડા? તાલીમ હોય કે સ્પર્ધા, આને સાંભળો તમારા શરીરના સંકેતો. પણ એ ઠંડા શરીરને ખૂબ નબળું પાડી શકે છે અને તમારા પર નોંધપાત્ર અસર કરી શકે છે આરોગ્ય.

જો ઠંડા માત્ર શરદી તરીકે જ દેખાય છે, તમે કેવું અનુભવો છો તેના આધારે તમે મેરેથોન દોડી શકો છો. જો કે, જલદી ઉધરસ અથવા તો તાવ સાથે, તમારે તાલીમ અથવા તો મેરેથોન ટાળવી જોઈએ.

મેરેથોન માટે કેવી રીતે તાલીમ આપવી

આદર્શરીતે, તમારે મેરેથોનના પાંચથી છ મહિના પહેલા મેરેથોન માટેની તાલીમ શરૂ કરવી જોઈએ. શું વધારામાં ખૂબ જ મદદરૂપ થઈ શકે છે, પણ માત્ર શરતી રીતે ખ્યાલ આવે છે, તે છે altંચાઇની તાલીમ મેરેથોન પહેલા. ઊંચાઈ પર તાલીમ વધે છે ફિટનેસ ભારે.

માં તાલીમ યોજના મેરેથોન માટે, અંતરાલ તાલીમ અને સ્પ્રિન્ટ્સ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે એક તરફ તમે તાલીમ આપો છો તાકાત અને સ્નાયુઓ, અને બીજી બાજુ તમે લવચીક માટે તૈયાર છો ચાલી મેરેથોનમાં. માં સમૂહ દોડવીરો માટે, જેમ કે બર્લિન મેરેથોનમાં, ઓવરટેક કરવા માટે ટૂંકા સમય માટે વેગ આપવો જરૂરી છે.

મેરેથોન માટેની તાલીમ યોજના

મેરેથોન માટેની નીચેની તાલીમ યોજના 3:45 કલાકના લક્ષ્ય સમય માટે તૈયાર કરવામાં આવી છે. આ માટે, તાલીમની શરૂઆતમાં 10:51 મિનિટમાં 30 કિમી અથવા 1:55 કલાકમાં હાફ મેરેથોન શક્ય હોવી જોઈએ. આ યોજના મેરેથોનના બાર અઠવાડિયા પહેલા શરૂ થાય છે.

પ્રશિક્ષણના 1 લી - 3 જી અઠવાડિયા:
1 દિવસ - સહનશક્તિ 8km/10kmની દોડ.
દિવસ 2 - આરામનો દિવસ
દિવસ 3 - 10km/12kmની ધીમી સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 4 - આરામનો દિવસ
દિવસ 5 - 12km/14kmની સરળ સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 6 - 1 કલાક સ્વિમિંગ અથવા 2 કલાક સાયકલિંગ
દિવસ 7 - 15km/17kmની ધીમી સહનશક્તિ દોડ

અઠવાડિયું 4 - અઠવાડિયું 5 તાલીમ:
1 દિવસ - સ્ટ્રેચિંગ અને તાકાત તાલીમ.
દિવસ 2 - અંતરાલ તાલીમ: 7 x 1,000 મી
દિવસ 3 - 1 કલાક સ્વિમિંગ અથવા 2 કલાક સાયકલિંગ
દિવસ 4 - 8km/10kmની રેસ ગતિએ દોડો
દિવસ 5 - આરામનો દિવસ
દિવસ 6 - 10km/12kmની સરળ સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 7 - 20km/25kmની ધીમી સહનશક્તિ દોડ

અઠવાડિયું 6 - તાલીમનું અઠવાડિયું 7:
1 દિવસ - સ્ટ્રેચિંગ અને તાકાત તાલીમ.
દિવસ 2 - 2 કલાક સાયકલિંગ
દિવસ 3 - અંતરાલ તાલીમ: 10 x 800 મી
દિવસ 4 - આરામનો દિવસ
દિવસ 5 - 10km/12kmની સરળ સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 6 - આરામનો દિવસ
દિવસ 7 - સ્પર્ધાની પરિસ્થિતિઓ હેઠળ હાફ મેરેથોન

8 મી - તાલીમના 9 મા અઠવાડિયા:
દિવસ 1 - 2 કલાક સાયકલિંગ
દિવસ 2 - સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ
દિવસ 3 - અંતરાલ તાલીમ: 10 x 1,000 મી
દિવસ 4 - 15km/18kmની સરળ સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 5 - આરામનો દિવસ
દિવસ 6 - 10km રેસની ગતિએ
દિવસ 7 - 35 કિમીની સહનશક્તિ દોડ

10 મી - તાલીમના 11 મા અઠવાડિયા:
1 દિવસ - સ્ટ્રેચિંગ અને તાકાત તાલીમ.
દિવસ 2 - આરામનો દિવસ
દિવસ 3 - 1 કલાક તરવું
દિવસ 4 - 12km રેસની ગતિએ
દિવસ 5 - આરામનો દિવસ
દિવસ 6 - અંતરાલ તાલીમ: 8 x 400 મી
દિવસ 7 - 8 કિમીની સરળ સહનશક્તિ દોડ

તાલીમના 12 મા અઠવાડિયા:
દિવસ 1 - આરામનો દિવસ
દિવસ 2 - 6km રેસની ગતિએ
દિવસ 3 - આરામનો દિવસ
દિવસ 4 - 6 કિમીની સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 5 - આરામનો દિવસ
દિવસ 6 - 4 કિમીની સરળ સહનશક્તિ દોડ
દિવસ 7 - રેસ દિવસ