સાધન વિના પાછા તાલીમ

પરિચય

અસરકારક અને સઘન કરવા માટે પાછા તાલીમએક ફિટનેસ સ્ટુડિયો સાધનો જરૂરી નથી. તમારા પોતાના શરીરના વજન અને ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ કરીને પીઠના સ્નાયુઓને પણ આકારમાં લાવી શકાય છે. આ હેતુ માટે, ઍપાર્ટમેન્ટ અથવા હાઉસમાં ઘરે પૂરતી જગ્યા, અથવા આઉટડોર તાલીમ માટે ઘાસના મેદાનો પર્યાપ્ત છે. તમે અહીં જાણી શકો છો કે પીઠની કઈ કસરતો તમે કોઈપણ સાધન વિના ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો: ઘરે પાછળની તાલીમ - આ કસરતો છે

વિવિધ તાલીમ ધ્યેયો શું છે?

તાલીમના ધ્યેયો સાથે, ત્યાં વિવિધ પ્રાથમિકતાઓ છે જે પાછળની તાલીમ સાથે સેટ કરી શકાય છે. પાછા તાલીમ નિવારક કારણોસર સાધન વિના કરી શકાય છે. આનો અર્થ એ છે કે પીઠના સ્નાયુઓને લક્ષ્યાંકિત કસરતોથી મજબૂત બનાવવી જોઈએ.

કાર્યાત્મક કસરતો પાછળના તમામ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી જોઈએ. વધુમાં, ગતિશીલતા અને સંકલન મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની ઇજાઓ અને રોગોને રોકવા માટે સુધારવું જોઈએ. તાકાત સહનશક્તિ સામાન્ય તાકાત સહનશક્તિ સુધારવા માટે તાલીમ આપી શકાય છે.

હેતુ શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી ચોક્કસ તાકાત જાળવી રાખવાનો છે. વધુમાં, સ્નાયુ નિર્માણની તાલીમ હાથ ધરવામાં આવી શકે છે, જ્યાં ધ્યેય શક્ય સૌથી વધુ વિશાળ સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત કરવાનું છે. અહીં, ઉચ્ચ વજનનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે અને અન્ય બે પ્રકારોની તુલનામાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઓછી છે.

વધુ ધ્યેય પાછળના સ્નાયુઓની રમત-વિશિષ્ટ તાલીમ હોઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, કસરતોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે જે રમતવીર નિયમિત રમતમાં પણ કરે છે. આમ, હલનચલનનો ક્રમ અને તાકાતનો વિકાસ ઑપ્ટિમાઇઝ થવો જોઈએ. એ પાછા તાલીમ સાધનસામગ્રી વિના કલાપ્રેમી અને સામૂહિક ખેલૈયાઓ અને સ્ત્રીઓ માટે, પણ સ્પર્ધાત્મક રમતવીરો માટે પણ રસ હોઈ શકે છે.

સાધનો વિના કઈ કસરતો ઉપલબ્ધ છે?

સાધનો વિના પાછળની તાલીમ માટે વિવિધ કસરતો અનુસરે છે. કરોડરજ્જુના ઊંડે પડેલા સ્નાયુઓની સેર માટેની એક કસરત છે "લમ્બર સ્પાઇન મોબિલાઇઝેશન ઇન સુપાઇન પોઝીશન". સુપિન સ્થિતિમાં, પગ ઉભા થાય છે અને હાથ શરીરની બાજુઓ પર ફ્લોર પર આરામ કરે છે.

કરોડરજ્જુ તેની શારીરિક સ્થિતિમાં છે. હવે કટિ મેરૂદંડને ફ્લોર પર દબાવવાનું શરૂ કરવામાં આવે છે અને નાભિને અંદરની તરફ ખેંચવામાં આવે છે. આ સ્થિતિમાં તણાવ જાળવવામાં આવે છે અને પછી કરોડરજ્જુ તેની સામાન્ય સ્થિતિમાં પાછી આવે છે.

આ ત્રણ સેટમાં લગભગ 15 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે. "સુપરમેન" માં તમે પ્રોન પોઝિશનમાં છો અને તમારા હાથ આગળની તરફ લંબાવો. હાથ અને પગ ફ્લોર પર આરામ કરે છે, ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત થાય છે.

હવે હાથ અને પગ એક જ સમયે ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે. જાંઘ અને ખભા કમરપટો તાકાતના સ્તરના આધારે પણ ઉપાડી શકાય છે. શરૂઆત માટેનો ભાર ઘટાડવા માટે પ્રારંભિક લોકો પહેલા ફક્ત હાથ અથવા પગ ઉપાડી શકે છે.

હાથ અને પગને ખસેડીને કસરતને વધુ તીવ્ર બનાવી શકાય છે. અહીં નીચલા અને ઉપલા પીઠની સંપૂર્ણ સ્નાયુ મજબૂત બને છે. ખાસ કરીને કરોડરજ્જુની સ્થિરતા માટે આ કસરતની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

"ધ બ્રિજ" એ એક કસરત છે જે ઘણી વિવિધતાઓ અને મુશ્કેલીના સ્તરોમાં કરી શકાય છે. શરુઆતની સ્થિતિ એ પગ ઉપર સાથે સુપાઈન પોઝિશન છે. આ હથિયારો અને વડા ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે.

આ સ્થિતિમાંથી પેલ્વિસને ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે અને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવામાં આવે છે. તેને ફરીથી ફ્લોર તરફ નીચે કરવામાં આવે તે પહેલાં તેને એક સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે. યોનિમાર્ગને નીચે નાખવામાં આવતું નથી પરંતુ આગામી પુનરાવર્તન માટે ફ્લોરની બરાબર પહેલાં ફરીથી ઉભું કરવામાં આવે છે.

આ ત્રણ સેટમાં 20 વખત કરી શકાય છે. એક ભિન્નતા એ છે કે હથિયારો પર પાર કરવામાં આવે છે છાતી ફ્લોરની બાજુઓ પર સ્થિરતા પ્રદાન કરવાને બદલે. આ કસરતને વધુ સઘન બનાવે છે.

વધુમાં, કસરત પણ એક સાથે કરી શકાય છે પગ. મફત પગ કાં તો પ્રશિક્ષણ પગ પર મૂકી શકાય છે અથવા હવામાં મુક્તપણે પકડી શકાય છે. "ચતુર્ભુજ" સ્ટેન્ડ પોતે એક કસરત નથી, પરંતુ તે કાર્યાત્મક બેક કસરત માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ તરીકે સેવા આપી શકે છે.

થોડી મજબૂત, પરંતુ મુખ્યત્વે ગતિશીલ કસરત એ "WS મોબિલાઇઝેશન" છે. ચતુર્ભુજ સ્થિતિમાંથી, નાભિને ફ્લોર તરફ દબાવવામાં આવે છે. કરોડરજ્જુ નીચે તરફ માર્ગદર્શન આપે છે અને તેની સ્થિતિ સસ્પેન્શન બ્રિજ જેવી જ છે.

ચળવળ ધીમે ધીમે હાથ ધરવામાં આવે છે અને અંતિમ બિંદુ પર સંક્ષિપ્તમાં રાખવામાં આવે છે. પછી ચળવળ ઉલટી થાય છે, જેથી કરોડરજ્જુ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પરત આવે. શરુઆતની સ્થિતિમાં રોકવાને બદલે, ચળવળ ચાલુ રાખવામાં આવે છે જેથી કરોડરજ્જુ ઉપરની તરફ વળે અને બિલાડીના ખૂંધ જેવું લાગે. "બિલાડીના ખૂંધ અને સસ્પેન્શન બ્રિજ" બે સ્થિતિઓમાં આ ફેરફાર 20 વખત કરવામાં આવે છે.

આ વ્યક્તિગત કરોડરજ્જુ વચ્ચેના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને સમગ્ર કરોડરજ્જુને ગતિશીલ બનાવે છે. ચાર-પગની સ્થિતિથી બીજી કસરત "વિકર્ણ વિસ્તરણ" છે. અહીં કરોડરજ્જુ તેની તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવામાં આવે છે અને ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત થાય છે.

હવે જમણો હાથ અને ડાબો પગ, તેમજ ડાબા હાથ અને જમણા પગને એકાંતરે અનુક્રમે આગળ અને પાછળ ખેંચવામાં આવે છે, અને પછી શરીરની નીચે એકસાથે લાવવામાં આવે છે જેથી કોણી અને ઘૂંટણ સહેજ સ્પર્શે. એ જ રીતે, માં એક પરિભ્રમણ થોરાસિક કરોડરજ્જુ ચતુર્ભુજ સ્થિતિમાંથી કરી શકાય છે. જમણો હાથ ફ્લોર પરથી છૂટો થાય છે અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી શરીરની નીચે ડાબી તરફ માર્ગદર્શન આપે છે.

પછી હલનચલન ઉલટાવી દેવામાં આવે છે અને જમણો હાથ શરીરની નીચે પાછો આવે છે અને હવે શક્ય હોય ત્યાં સુધી ઉપરની જમણી તરફ ખસેડવામાં આવે છે. આદર્શ રીતે, હાથ લગભગ છતની દિશામાં નિર્દેશ કરે છે. આ વડા હંમેશા ફેરવવામાં આવે છે જેથી દૃશ્ય કાયમી ધોરણે ચાલતા હાથ તરફ નિર્દેશિત થાય.

આ કસરતમાં મુખ્યત્વે પીઠના ઉપરના ભાગને કામ કરવું પડતું હોવાથી, આગળની કસરત કટિના કરોડરજ્જુ અને હિપ્સના સ્નાયુઓને વધુ લક્ષ્યમાં રાખે છે. ચાર-પગની સ્થિતિમાંથી, જમણો અને ડાબો પગ એકાંતરે ઉપાડવામાં આવે છે અને પાછળની તરફ ખેંચાય છે. પછી પગને શરીરની નીચે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા લાવવામાં આવે છે.

આમ કરવાથી, સમગ્ર ધડ સ્થિરતા જાળવી રાખે છે, ત્રાટકશક્તિ ફરી એકવાર ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત થાય છે. આ કસરતનો એક પ્રકાર "હાઈડ્રન્ટ" છે. અહીં, વળાંકવાળા પગને બાજુથી ઉંચો કરવામાં આવે છે જેથી કરીને એ બાહ્ય પરિભ્રમણ માં સ્થાન લે છે હિપ સંયુક્ત.

ચળવળ સમાનરૂપે અને ચળવળની મર્યાદા સુધી હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ. ફરીથી, તે મુખ્યત્વે ટ્રંક સ્નાયુઓ છે જે કસરત દરમિયાન સ્થિરતા પ્રદાન કરે છે. ઉપલા પીઠ અને ખભા માટે સારી રીતે અનુકૂળ હોય તેવી કસરતોને "લેટરલ અને ફ્રન્ટલ લિફ્ટિંગ" કહેવામાં આવે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ એ હિપ-વાઇડ વલણ છે. હાથ શરીરની બાજુની સામે આરામ કરે છે વડા સીધી સ્થિતિમાં છે. "સાઇડ લિફ્ટિંગ" માં, હાથ હવે બાજુની બાજુએ ઉઠાવવામાં આવે છે અને ખભાના સ્તર સુધી લાવવામાં આવે છે.

ત્યાં તેમને ત્રણ સેકન્ડ સુધી પકડી શકાય છે. પછી હથિયારોને નિયંત્રિત રીતે નીચે કરવામાં આવે છે, જ્યારે તેઓ ઉભા કરવામાં આવે છે તેના કરતા ધીમા. તે મહત્વનું છે કે ખભાની ધરીના પ્લેનમાં હથિયારો ઉઠાવવામાં આવે છે.

જ્યારે ઉપરથી જોવામાં આવે ત્યારે તેઓએ બરાબર ડાબી અને જમણી તરફ નિર્દેશ કરવો જોઈએ. જ્યારે “ફ્રન્ટ લિફ્ટિંગ” કરવામાં આવે છે ત્યારે ખેંચાયેલા હાથને બાજુની બાજુએ નહીં પરંતુ આગળની તરફ, એટલે કે શરીરની સામે ઉઠાવવામાં આવે છે. બંને સંસ્કરણોમાં, માથું સીધું રહે છે અને સમગ્ર ઉપલા શરીરને સ્થિર કરવામાં આવે છે જેથી કોઈ વળતર આપતી હલનચલન ન થાય.

બીજી કસરત "કિકબેક્સ" છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ ચતુર્ભુજ સ્ટેન્ડ જેવી જ છે. જો કે, ઘૂંટણ હવામાં ઉંચા છે.

આ આ કસરતને ખૂબ સઘન બનાવે છે. શરૂઆતના લોકો પહેલા ઘૂંટણને સ્થાને રાખીને આ કસરતનો અભ્યાસ કરી શકે છે. ઉપર દર્શાવેલ પ્રારંભિક સ્થિતિથી, પહેલા જમણો પગ પાછળની તરફ ખેંચવામાં આવે છે અને પછી ડાબો પગ ઉપરની તરફ ખેંચાય છે.

પાછા ફરતી વખતે, ઘૂંટણને નીચે સુધી લંબાવવામાં આવે છે છાતી. લગભગ 15 પુનરાવર્તનો પછી જ્યાં સુધી બંને પગ ત્રણ પાસ પૂર્ણ ન કરે ત્યાં સુધી પગ બદલવામાં આવે છે. પાછળ સુધીસ્પાઇનના સમગ્ર એક્સટેન્સર સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે અને મજબૂત બનાવે છે.

શરૂઆતની સ્થિતિ એ ખભાની પહોળાઈનું સ્ટેન્ડ છે, ઘૂંટણ સહેજ વળેલું છે અને પેલ્વિસ સહેજ પાછળની તરફ નમેલું છે. નિતંબ પાછળ જાય છે અને હાથ માથાની બાજુમાં, ઉપર તરફ દોરી જાય છે. કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને શરીરના ઉપલા ભાગને આગળની તરફ નીચે કરવામાં આવે છે.

શરીરનો ઉપરનો ભાગ ફક્ત આગળ નમેલું હોય છે જેથી કરોડરજ્જુ હંમેશા વિસ્તરણમાં રહે. હવે ઉપલા શરીરને ફરીથી શરૂઆતની સ્થિતિમાં ઉપર તરફ માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે. જ્યારે શરીરના ઉપલા ભાગને નીચું કરવામાં આવે છે, ત્યારે દર્દી શ્વાસ બહાર કાઢે છે; જ્યારે ઉછેરવામાં આવે છે, ત્યારે દર્દી ફરીથી સમાનરૂપે શ્વાસ લે છે.

આ કસરત પણ ત્રણ સેટમાં વીસ વખત સુધી પૂર્ણ કરી શકાય છે. આ "આગળ આધાર" અને "સાઇડ સપોર્ટ" એ કસરતો છે જે સીધી અને બાજુની સાથે વધુ સંકળાયેલી છે પેટના સ્નાયુઓ. જો કે, આ કસરતો દરમિયાન પીઠના સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપવામાં આવે છે.

આ આગળ આધાર એ પુલ પોઝિશનમાં પુશ-અપ જેવો જ છે અને ચહેરો ફ્લોર તરફ વળે છે. શું અલગ છે તેના બદલે આધાર સપાટી છે, જે માં પગ અને forearms પર સ્થિત થયેલ છે આગળ આધાર આ સપોર્ટ પોઝિશન શક્ય તેટલી લાંબી રાખવામાં આવે છે જેથી હીલથી ખભા સુધી એક સરસ લાઇન જોઈ શકાય.

બંને કસરતોની તીવ્રતા વધારવા માટે ભિન્નતા હવે રજૂ કરી શકાય છે. માટે સપોર્ટ સપોર્ટ, પગને વૈકલ્પિક રીતે ફ્લોર પરથી થોડા સમય માટે ઉપાડી શકાય છે અને ફરી પાછા મૂકી શકાય છે. આ હાથ વડે પણ કરી શકાય છે. ખૂબ જ અદ્યતન રમતવીરો તેમના હાથ અને પગને ત્રાંસા દિશામાં ઉઠાવી શકે છે.

લેટરલ સપોર્ટના કિસ્સામાં, સપોર્ટ સપાટી નીચલા પગ અને નીચલા હાથની બહારની બનેલી હોય છે. કોણી સીધી ખભાની નીચે હોવી જોઈએ અને કરોડના વિસ્તરણ તરીકે માથું સ્થિર હોવું જોઈએ. અહીં પણ, કાર્ય શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પદ પર રહેવાનું છે.

મુશ્કેલી વધારવા માટે, ઉપલા હાથ હવે ઉપરની તરફ લંબાવી શકાય છે. ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં ઉપલા પગને ઉપાડવાનું પણ શક્ય છે. સૌથી મુશ્કેલ વેરિઅન્ટ ઉપાડવાનું છે ઉપલા હાથ અને ઉપરનો પગ ખેંચાયેલી સ્થિતિમાં. હવે ઉપલા હાથપગની કોણી અને ઘૂંટણને મધ્યમાં લાવવામાં આવે છે જેથી તેઓ એકબીજાને સ્પર્શે. આ રીતે કસરત પુનરાવર્તન સંખ્યાઓ સાથે પણ કરી શકાય છે.