સ્ટ્રેચ શું? | ખેંચાતો

સ્ટ્રેચ શું?

કયા સ્નાયુ જૂથો ટૂંકાવેલા છે તે શોધવા માટે, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા ટ્રેનર દ્વારા વ્યક્તિગત પરીક્ષા કરવી જરૂરી છે. પરીક્ષામાં શામેલ છે: ટૂંકા સ્નાયુઓનું ચોક્કસ સ્થાન, હલનચલન પ્રતિબંધનો પ્રકાર અને સંભવિત કારણો નક્કી કરવામાં આવે છે. ની પસંદગી માટે નિર્ણાયક સુધી કસરતો, ખેંચાણની તકનીક અને તીવ્રતા એ વ્યક્તિગત તારણો છે, રમત અથવા રોજિંદા જીવનમાં અમુક હિલચાલની આવશ્યકતા અને હાલની ફરિયાદોનું શ્રેષ્ઠ નિવારણ.

આનો ઉદ્દેશ સુધી કસરતો એ રમતની અને રોજિંદા જીવનમાં આર્થિક ચળવળ ક્રમ માટે પરવાનગી આપે છે તે હલનચલનની ડિગ્રી હાંસલ અને જાળવવા માટે છે - સર્વેક્ષણ

• દ્રશ્ય આકારણી (નિરીક્ષણ)
• સક્રિય અને નિષ્ક્રિય ગતિશીલતા પરીક્ષણ અને
• સ્નાયુઓની રચનાનું એક ધબકારા

પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગલાની સ્થિતિમાં ingભા રહેવું, આગળ ડાબો પગ, હીલના જમીનના સંપર્ક સાથે ખેંચાયલો જમણો પગ, જેથી જમણા વાછરડામાં તણાવની થોડી અનુભૂતિ થાય, વ્યાયામ કામગીરી

• આ પગના પગ લગભગ જમીન પર દબાવવામાં આવે છે. 5- 10 સેકન્ડ.
• રિલેક્સેશન લગભગ માટે. 5-20 સેકન્ડ. - હળવાશના તબક્કા દરમ્યાન, ડાબા પગને વધુ વળાંકમાં લાવવામાં આવે છે, ઉપલા ભાગને ડાબા પગની એડી ઉપાડ્યા વગર આગળ લાવવામાં આવે છે
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની સંવેદના વાછરડાની પાછળની બાજુએ અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્થાયી, સ્ટૂલ પરનો જમણો પગ, ઘૂંટણની સંયુક્ત પટ્ટી ઉપર ખેંચાય છે, જેથી જમણા જાંઘની પાછળના ભાગમાં થોડો ખેંચાતો સનસનાટીભર્યા થાય છે (પગની ટોચની વારાફરતી વાછરડાની સ્નાયુઓની એક સાથે ખેંચાણ સાથે) વ્યાયામ કરો. પ્રભાવ: વૈકલ્પિક સંભાવના એ સુપ્રિની સ્થિતિમાં પાછલા પગના ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને ખેંચાવી એ જ પ્રક્રિયાને પગલે ખેંચાયેલા જમણા પગને આગળ વધારવી (ઉપર જુઓ)

• હીલ લગભગ સ્ટૂલ પર દબાવવામાં આવે છે.

5 - 10 સેકન્ડ. - રિલેક્સેશન લગભગ માટે. 5 - 20 સેકન્ડ.

• છૂટછાટના તબક્કે, ઉપલા ભાગને ખેંચવામાં આવે છે અને સહેજ આગળ ખસેડવામાં આવે છે, ચળવળ હિપના સાંધામાં થાય છે અને પાછળની બાજુ નહીં, મહત્તમ ઘૂંટણનું વિસ્તરણ મહત્વપૂર્ણ છે
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો ઉત્તેજના જાંઘની પાછળની બાજુએ અનુભવી શકાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

શરૂઆતની સ્થિતિ બેઠક ખુરશીની સામે ઝૂકવી, જમણા પગની બાહ્ય ધાર ડાબા ઘૂંટણની સંયુક્તની ઉપર હોય છે, જમણા નિતંબના અડધા ભાગમાં ખેંચાણની થોડી લાગણી થાય ત્યાં સુધી જમણા જાંઘને ફેલાવવામાં આવે છે, જમણા હાથની અંદરની બાજુએ છે જમણા ઘૂંટણની સંયુક્ત વ્યાયામ કામગીરી

• લગભગ 5 -10 સેકન્ડ માટે જમણા હાથની સામે જમણા ઘૂંટણને દબાવવામાં આવે છે. - રિલેક્સેશન લગભગ માટે. 5 -20 સેકન્ડ.
• રાહતનાં તબક્કામાં, જમણો હાથ જાંઘને આગળ અને અપહરણ અને બાહ્ય પરિભ્રમણમાં ટેકો આપે છે
• પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો ઉત્તેજના જમણા જાંઘની અંદર અને જમણા નિતંબના અડધા ભાગમાં અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: જમણી બાજુની બાજુના લunન્જમાં ખુરશીની સામે Standભા રહો, જેથી જમણા જાંઘની અંદરથી થોડો ખેંચાતો સનસનાટીભર્યા થાય, બંને પગ આગળ જુઓ, ઉપલા શરીર સીધા છે સ્નાયુ ટૂંકાવાના સ્થાનના આધારે , ઉપલા ભાગને વધુ સારી ખેંચાણ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે આગળ નમેલું કરી શકાય છે કસરત પ્રભાવ

• જમણો પગ ફ્લોર પર લંગર કરવામાં આવે છે અને ડાબી તરફ અંદર તરફ લંબાય છે પગ લગભગ માટે. 5 -10 સેકન્ડ. - આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કા દરમિયાન, ડાબા ઘૂંટણની સંયુક્ત આગળની તરફ આગળની તરફ વળેલી હોય છે

• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો સંવેદના જાંઘની અંદરની બાજુએ અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

શરૂઆતની સ્થિતિ ખુરશીની સામે પગ સાથે સ્ક્વોટિંગની સ્થિતિ, હાથ સપોર્ટેડ છે, પગની અંદરની બાજુઓ પર સહેજ ખેંચાયેલી સનસનાટી ન આવે ત્યાં સુધી પગ ફેલાય છે

• હિપ ફેલાવનારા સ્નાયુઓ ફ્લોર પર બંને ઘૂંટણની નિશ્ચિતપણે લંગર કરીને અને 5 -10 સેકંડ સુધી હલનચલન વિના પગને બંધ કરવાની દિશામાં દબાવ દ્વારા સક્રિય થાય છે. - આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - હળવાશના તબક્કા દરમિયાન, ઘૂંટણ અને નીચલા પગ આગળથી સ્લાઇડ થાય છે, સાવચેત રહો, નહીં તો શરીરનું પોતાનું વજન વધારે પડતું ખેંચાણ લાવી શકે છે.

• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની સંવેદના બંને જાંઘની અંદરથી અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ તમારા ડાબા ઘૂંટણને આગળ વાળવી જ્યાં સુધી તમને જમણી જંઘામૂળમાં થોડો ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી, જમણા ઘૂંટણને ગાદી દ્વારા ટેકો મળે છે, ડાબા હાથ જમણા નિતંબ પર દિવાલ અથવા સ્ટૂલ પર, જમણા હાથ પર ટકે છે:

• જમણા ઘૂંટણ ફ્લોર પર લંગર કરવામાં આવે છે અને હિપ ફ્લેક્સર સ્નાયુઓ દિશામાં ત્રાસદાયક હોય છે નાક લગભગ માટે. 5 10 સેકન્ડ.
• આશરે રાહત. 5-20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કામાં, જમણા જંઘામૂળ આગળ ધકેલી દેવામાં આવે છે, જમણો હાથ પેલ્વિસની આગળની ગતિને ટેકો આપે છે, એક હોલો પાછળ ટાળવા માટે કરોડરજ્જુ તરફ નાભિ ખેંચીને
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત ટેન્સિંગ અને andીલું મૂકી દેવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની સનસનાટીભર્યા જંઘામૂળમાં અનુભવી શકાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: આગળ પગની ઘૂંટણની સાથે એક પગવાળા ઘૂંટણની સ્થિતિ, જમણા ઘૂંટણને ગાદી દ્વારા ટેકો આપવામાં આવે છે, ડાબા હાથને દિવાલ અથવા સ્ટૂલ દ્વારા ટેકો આપવામાં આવે છે, જમણો હાથ જમણો પગ અથવા ટ્રાઉઝરને પકડી લે છે પગ અને વાળવું ઘૂંટણની સંયુક્ત ત્યાં સુધી ખેંચવાની થોડી લાગણી દેખાય ત્યાં સુધી જાંઘ, ડાબી બાજુ એક સ્ટૂલ દ્વારા સપોર્ટેડ છે.

5 -10 સેકસ. હાથની જેમ, જો જમણા ઘૂંટણની સંયુક્ત ખેંચવાની ઇચ્છા હોય તો વૈકલ્પિક પ્રારંભિક સ્થિતિ: સાઇડ પોઝિશન ડાબી બાજુ, માથાની નીચે ડાબો હાથ, પેટની નીચે સુધી નીચલા પગને ખેંચો, ઉપલા પગ હિપ સંયુક્ત અને ઘૂંટણની સંયુક્તમાં ખેંચાયેલા જમણા પગ પર કોણથી જમણા પગની પાછળની બાજુ ખેંચાય ત્યાં સુધી જાંઘમાં ખેંચવાની થોડી લાગણી ન થાય ત્યાં સુધી કસરત કરો

• આશરે 5-20 સેકંડ માટે આરામ. - છૂટછાટના તબક્કે, જમણો પગ અથવા ટ્રાઉઝરનો પગ આગળ નિતંબ તરફ ખેંચાય છે, એક હોલો પાછળ ટાળવા માટે કરોડરજ્જુ તરફ નાભિ ખેંચીને, નિતંબનો જમણો અડધો ભાગ પાછળની તરફ નહીં ફેરવવો જોઈએ.
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો સંવેદના આગળના જાંઘમાં અને જંઘામૂળમાં અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં
• જમણો પગ લગભગ હાથ માટે હાથની ક્લેમ્પ્ડ છે.

5-10 સેકન્ડ. જાણે કે જમણા ઘૂંટણની સંયુક્ત ખેંચવા માંગતી હોય

• આશરે રાહત. 5-20 સેકન્ડ.
• છૂટછાટના તબક્કે, જમણો પગ નિતંબ તરફ આગળ ખેંચાય છે, એક હોલો પાછળ ટાળવા માટે, કરોડરજ્જુ તરફ નાભિ ખેંચીને, નિતંબનો જમણો અડધો ભાગ પાછળની તરફ નહીં ફેરવવો જોઈએ
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત ટેન્સિંગ અને byીલું મૂકી દેવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની સંવેદના આગળની જાંઘ સુધી ઘૂંટણ સુધી અને જંઘામૂળમાં અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સીધી લાઇનમાં પગ સાથે સુપિન સ્થિતિ, ટુવાલ રોલ ઉપર કટિ મેરૂદંડ, જેથી પેટની નીચેના ભાગમાં ખેંચાણની સહેજ લાગણી થાય, માથાના પાછળના ભાગો એકબીજા સાથે કસરત: તાણના 4 ચક્ર અને આરામ / ખેંચાણ 3 શ્રેણી નંબર પીડા સ્નાયુ ખેંચીને સિવાય થવી જોઈએ

• પેટની માંસપેશીઓ 5-10 સેકંડ માટે સ્ટ્રેનમ તરફના પ્યુબિક હાડકાને ખેંચીને તાણમાં આવે છે
• આશરે રાહત. 5 -20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કે, એક હોલો બેક બનાવવા માટે પૂલને ફ્લોરની સામે નીચે નીચે ઉતારવામાં આવે છે,
• પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની ઉત્તેજના નીચલા પેટમાં અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

કોષ્ટકની ધાર પર સ્થિતિની શરૂઆતની સ્થિતિ કહે છે, જંઘામૂળ ટુવાલથી ગાદીવાળી છે, પગ હિપ-પહોળા અને સહેજ કોણીય હોય છે, ફ્લોર તરફ પેલ્વિસને નીચું કરો જેથી ખેંચાણની થોડી લાગણી નીચલા કટિ મેરૂદંડમાં આવે, તેને પકડ બહારથી કોષ્ટકની ધાર:

• પાછળના એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ પેલ્વિસને વધુને 5 થી ૧૦ સેકંડ માટે હોલો બેક તરફ આગળ વધારીને તાણમાં આવે છે (નિતંબ બહાર આવે છે)
• આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કા દરમિયાન, ઘૂંટણ અને હિપ્સ આગળ વળાંક આવે છે જેથી નિતંબ ફ્લોર તરફ ડૂબી જાય, કટિ મેરૂદંડ વળાંક

• પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની સંવેદના નીચલા પાછળના જંઘામૂળમાં અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સહેજ વાંકા પગવાળા સીટ, પગના તળિયા એકબીજાને સ્પર્શે છે, ઉપલા ભાગ પગ તરફ આગળ ઝુકાવે છે, ગળાના ખાડા તરફ દોરી દોરે ત્યાં સુધી ખેંચીને ખેંચવાની લાગણી થાય ત્યાં સુધી અને અંદરની તરફ પગ, ડાબા હાથ પગને પકડી લે છે, જમણો હાથ માથાના પાછળના ભાગ પર આરામ કરે છે. વ્યાયામ કરો

• પાછળના સ્નાયુઓ 5-10 સેકંડ માટે જમણા હાથની સામે માથા અને ઉપલા ભાગને ખેંચીને સક્રિય થાય છે
• આશરે રાહત. 5 -20 સેકન્ડ.
• છૂટછાટના તબક્કે પગની વચ્ચે શરીરના ઉપરના ભાગ અને માથા નીચે આગળ વધવામાં આવે છે
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો ઉત્તેજના સમગ્ર પીઠમાં અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્ટેન્ડ, જમણો પગ ડાબા પગની ઉપરથી ઓળંગી જાય છે, ગળાના જમણા હાથમાં, ડાબા હાથને માથાની ઉપરની જમણી કોણી પકડી લે છે, ઉપલા ભાગનો ડાબા બાજુનો વલણ એ વિચાર સાથે વર્ણવે છે કે ઉપલા શરીર ડાબી બાજુએ સ્લાઇડ થાય છે. દિવાલ જ્યારે ત્યાં સુધી ખેંચાતો સનસનાટીભર્યા જમણા ભાગની કસરત કામગીરી પર ન થાય

• જમણા બાજુની કટિના સ્નાયુને ડાબા હાથમાં જમણા કોણીને -5-१૦ સેકન્ડ માટે ઉપરના શરીરના બાજુની બાજુની બાજુ તરફ વળાંક તરફ ખેંચીને સક્રિય કરવામાં આવે છે.
• આશરે રાહત. 5 - 20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કામાં ઉપલા ભાગને આગળ ડાબી બાજુના વલણમાં લાવવામાં આવે છે
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત કડક અને ingીલું મૂકી દેવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો ઉત્તેજના, જમણી બાજુ પર અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ બાજુની સ્થિતિ ડાબી બાજુ, જમણો પગ ડાબા ખેંચાયેલા પગની આગળ કોણીય છે, ડાબા હાથ જમણા ઘૂંટણને ફ્લોર સુધી ઠીક કરે છે, જમણો હાથ ઉપરની તરફ ખેંચાય છે, વજનના કફથી નીચે વજન કરે છે, ઉપલા ભાગની તરફ તરફ વળે છે જમણા પાછળના ભાગમાં સુપાઇન પોઝિશન જ્યાં સુધી આગળની છાતી અને થડના ભાગમાં જમણી તરફ સહેજ ખેંચાતો સનસનાટીભર્યા ન આવે ત્યાં સુધી, માથું જમણી તરફ વળેલું હોય (હાથ તરફ જુઓ) વ્યાયામ કામગીરી:

• આ છાતી સ્નાયુ 5-10 સેકંડ માટે ડાબી હિપ તરફ ત્રાંસા વજન ઉંચકીને તાણમાં આવે છે.
• આશરે રાહત. 5 -20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કામાં ફ્લોર તરફની પાછળની ગતિમાં ઉપલા ભાગને વધુ નીચે કરવામાં આવે છે
• પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતી સંવેદના આગળની છાતી અને પેટના વિસ્તારમાં અનુભવી શકાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પાંસળીના પાંજરા હેઠળ ટુવાલ રોલની ટોચ પર પગ સાથે સુપિનની સ્થિતિ શરૂ કરો, હાથ માથાની પાછળ વટાયેલા હોય છે, માથાના હાથ દ્વારા ટેકો આપવામાં આવે છે, થોરાસિક કરોડરજ્જુ રોલ ઉપર ખેંચાયેલી કસરત કામગીરી:

• આ છાતી અને પેટના સ્નાયુઓ ઉઠાવીને ત્રાસ આપવામાં આવે છે વડા અને અપર બ bodyડી સહેજ 5 -10 સેકન્ડ., રામરામ પાછો ખેંચવામાં આવે છે
• આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કામાં ફ્લોર તરફની પાછળની ગતિમાં ઉપલા ભાગને વધુ નીચે કરવામાં આવે છે

• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો સંવેદના આગળની છાતી અને પેટના વિસ્તારમાં અને થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટૂલ પર બેસીને, માથાના પાછળના ભાગ પર હાથ ઓળંગી, ગળાના ખાડા તરફ દોરી દોરી, જેથી ગળામાં અને ખભાના બ્લેડ વચ્ચે ખેંચાણની થોડી અનુભૂતિ થાય:

• આ ગરદન ટેન્સિંગ દ્વારા એક્સ્ટેંશન સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે વડા હાથની સામે 5 - 10 સેકંડ માટે ગળાના વિસ્તરણ તરફ પાછળની તરફ. - આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કામાં રામરામ ગળાના ખાડા તરફ આગળ ખેંચાય છે, હાથ ધીમેધીમે ગળાના વળાંકને ટેકો આપી શકે છે

• વારંવાર ટેન્સિંગ અને Byીલું મૂકી દેવાથી, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની ઉત્તેજના ગરદન પર અને ખભાના બ્લેડ વચ્ચે અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

સ્ટૂલ પર બેઠેલી સ્થિતિ શરૂ કરીને, ડાબો કાન ખભા તરફ વળેલું છે, ડાબા હાથ માથા ઉપર જમણો કાન પકડે છે, દિશા જમણી હિપ જોતા, જમણો હાથ શરીર પર ટકે છે અને આંગળીના પગથી ફ્લોર તરફ ખેંચે છે

• બાજુની ગરદન સ્નાયુઓ દબાવ દ્વારા સક્રિય થાય છે વડા 5 -10 સેકન્ડ માટે જમણા હાથની સામે. - આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કે માથું વધુ જમણી બાજુ તરફ ખેંચાય છે, જમણો હાથ ધીમેધીમે ગળાની ગતિને જમણે તરફ ટેકો આપી શકે છે, ડાબા હાથની આંગળીના વે theે ફ્લોર તરફ ખેંચે છે

• વારંવાર ટેન્સિંગ અને Byીલું મૂકી દેવાથી, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની ઉત્તેજના ગરદન પર અને ખભાના બ્લેડ વચ્ચે અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં
• ડાબી હિપ તરફ ત્રાટકશક્તિને વલણ દ્વારા ખેંચાતો વધારો, ત્યાં ગળાના સ્નાયુઓ ખેંચાતા

શરૂઆતની સ્થિતિ સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણવાળા દરવાજાની ફ્રેમમાં ingભી હોય છે, જમણો હાથ raisedંચો થાય છે અને ફેલાય છે, જમણા હાથ આગળના ભાગમાં બારણાની ફ્રેમ સાથે સંપર્કમાં હોય છે, ડાબા હાથને કમર પર ટેકો આપવામાં આવે છે, ઉપલા ભાગ પાછળની તરફ ડાબી તરફ ફેરવવામાં આવે છે જમણા વ્યાયામ પ્રદર્શન પર આગળની છાતીના વિસ્તારમાં ખેંચાણની થોડી અનુભૂતિ થાય ત્યાં સુધી

• સાચો ફ્રન્ટ છાતી સ્નાયુ 5-10 સેકંડ માટે ડોર ફ્રેમની સામે હાથ દબાવવાથી સક્રિય થાય છે. આગળ અને અંદર તરફ
• આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કામાં, ઉપલા ભાગને આગળની બાજુ ડાબી બાજુ ફેરવવામાં આવે છે, માથું વળવું સાથે

• પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો ઉત્તેજના જમણી બાજુની છાતીના વિસ્તારમાં અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સહેજ વાંકા ઘૂંટણની સાથે દરવાજાની ફ્રેમમાં Standભા રહેવું, જમણો ઉપલા હાથ શરીર પર નિશ્ચિત છે, જમણો હાથ દરવાજાની ફ્રેમ સાથે સંપર્કમાં છે, ડાબા હાથને કમર પર ટેકો આપવામાં આવે છે, ઉપલા ભાગને ફેરવવામાં આવે છે ડાબા પાછળનો ભાગ, જેથી બાહ્ય રોટેશન જમણા ખભાના સંયુક્તમાં થાય અને આગળના ખભાના ક્ષેત્રમાં અને ખભા બ્લેડની નીચે વ્યાયામ પ્રદર્શન

• જમણા ખભાની અંદરની પરિભ્રમણ સ્નાયુ 5 -10 સેકસ માટે ડોર ફ્રેમની સામે જમણા હાથને ટેનિંગ દ્વારા સક્રિય કરવામાં આવે છે. આંતરિક પરિભ્રમણની દિશામાં, ઉપલા હાથ શરીર સાથે સંપર્ક રાખે છે
• આશરે રાહત.

5 - 20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કામાં, ઉપલા ભાગને આગળની બાજુ ડાબી બાજુ ફેરવવામાં આવે છે, માથું વળવું સાથે

• પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા, મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો સંવેદના આગળના ખભાના વિસ્તારમાં અને જમણા બાજુના ખભા બ્લેડ હેઠળ અનુભવાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: સ્ટૂલ ઉપરના શરીરના ઉપરના ભાગની સાથે બેઠક, ડાબા હાથ, નિતંબની ઉપરની પાછળની પાછળનો પટ્ટો પકડી લે છે, જમણો હાથ માથાના પાછળના ભાગમાં પટ્ટોને પકડી લે છે, ત્યાં સુધી થોડી ખેંચાતી સનસનાટી ન આવે ત્યાં સુધી, જમણા કોણીને વળેલું છે. પાછળનો જમણો ઉપલા હાથ નીચે ખભા બ્લેડ

• જમણા ઉપલા હાથના વિસ્તારકને પટ્ટાને 5 -10 સેકંડ માટે ટોચમર્યાદા તરફ ખેંચીને સક્રિય કરવામાં આવે છે. જમણા હાથથી, ડાબા હાથ બેલ્ટને ઠીક કરે છે અને ઉપલા હાથના વિસ્તરણ સામે પ્રતિકાર આપે છે
• આશરે રાહત.

5 - 20 સેકન્ડ. - છૂટછાટના તબક્કે, ડાબો હાથ પટ્ટોને વધુ ફ્લોર તરફ ખેંચે છે અને આ રીતે જમણા ઉપલા હાથને વધુ ફ્લેક્સિનમાં ખસેડવામાં આવે છે

• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત ટેન્સિંગ અને ingીલું મૂકી દેવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતી સંવેદના પાછળના ઉપલા હાથમાં ખભા બ્લેડની નીચેથી અનુભવી શકાય છે.
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: દરવાજાની ફ્રેમ પર સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણ સાથે Standભા રહો, ઉપલા ભાગનો સીધો ભાગ, જમણા હાથની પાછળનો ભાગ અને હાથની પાછળના ભાગના સંપર્કમાં કોણી સાથે ખેંચાયેલા, ડાબા હાથને કમર પર ટેકો આપવામાં આવે છે, શરીર ડાબી અને પાછળની તરફ ચાલુ છે ઉપલા હાથની કસરત પ્રદર્શનના આગળના ભાગમાં થોડો ખેંચાતો ઉત્તેજના થાય છે

• જમણા ઉપલા હાથ ફ્લેક્સર દ્વારા સક્રિય થયેલ છે સુધી 5 - 10 સેકંડ માટે દરવાજાની ફ્રેમ સામે જમણો હાથ. - આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કામાં શરીર આગળની તરફ ડાબી તરફ વળે છે

• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત તાણ અને આરામ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો સંવેદના આગળના હાથમાં અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: એક ટેબલની સામે ,ભા રહીને, જમણો હાથ ટેબલને "downંધુંચત્તુ" ટેકો આપે છે, આંગળીએ બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે, કોણીને ત્યાં સુધી ખેંચવામાં આવે છે કે ખેંચાણની સહેજ લાગણી આગળના ભાગની પાછળ આવે છે:

• આ આગળ અને આંગળી ટેબલ પર કોણી અને આંગળીઓ તરફ જમણા હાથને 5 - 10 સેકંડ સુધી ખેંચીને જમણી બાજુના એક્સ્ટેન્સર્સ સક્રિય થાય છે. - આશરે રાહત.

5 -20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કામાં કોણી વધુ ખેંચાય છે, ઉપલા ભાગને આગળ ખસેડવામાં આવે છે

• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત ટેન્સિંગ અને ingીલું મૂકી દેવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાણની સંવેદના આગળના ભાગની પાછળની બાજુએ અનુભવાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં

પ્રારંભિક સ્થિતિ: ટેબલની સામે inભા રહો, જમણા હાથની હથેળીથી ટેકો મળે છે, આંગળીઓ શરીરના સમાંતર તરફ નિર્દેશ કરે છે

• આ આગળ અને આંગળી જમણી બાજુ પરના સ્નાયુઓ 5 -10 સેકન્ડ માટે જમણા હાથને ખેંચીને સક્રિય કરવામાં આવે છે. ટેબલ પર કોણી અને આંગળીની દિશામાં દિશામાં
• આશરે રાહત. 5 -20 સેકન્ડ. - હળવા તબક્કામાં કોણીને વધુ ખેંચવામાં આવે છે, ઉપલા ભાગને પાછળની બાજુ ખસેડવામાં આવે છે
• મહત્તમ ખેંચવાની સ્થિતિ પુનરાવર્તિત ટેન્સિંગ અને ingીલું મૂકી દેવાથી પ્રાપ્ત થાય છે, ખેંચાતો સનસનાટીભર્યા હાથની નીચેની બાજુની બાજુ પર અનુભવી શકાય છે
• તણાવ અને છૂટછાટ / વિસ્તરણના 4 ચક્ર
• 3 શ્રેણી
• સ્નાયુ ખેંચાવા સિવાય કોઈ દુખાવો થવો જોઈએ નહીં