એક કડક શાકાહારી તરીકે સ્નાયુ મકાન | સ્નાયુઓની ઇમારત - સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તાકાત તાલીમ

એક કડક શાકાહારી તરીકે સ્નાયુ બિલ્ડિંગ

જે એક સમયે અશક્ય માનવામાં આવતું હતું તે હવે સમસ્યા નથી. એક તરફ, કઠોળ, મસૂર, સોયા અને અન્ય ઘણા બધા વનસ્પતિ પ્રોટીન સ્ત્રોતો છે અને બીજી તરફ શાકાહારી માટે એક વિશાળ બજાર છે. ખોરાક પૂરવણીઓ, જેનો ઉપયોગ પ્રોટીન જરૂરિયાતોને આવરી લેવા માટે થઈ શકે છે. જો કે, એક પાસું જેનો હંમેશા ઉલ્લેખ કરવામાં આવે છે તે પ્રોટીનનું "મૂલ્ય" છે.

વનસ્પતિ પ્રોટીન કરતાં પ્રાણી પ્રોટીન તેની રચનામાં માનવ પ્રોટીન સાથે વધુ સમાન હોવાથી, તે વધુ મૂલ્યવાન માનવામાં આવે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણ પર આની કેટલી હદે અસર થાય છે તે સંપૂર્ણ રીતે દર્શાવી શકાયું નથી. જો કે, ફક્ત શાકભાજી સાથે. આહાર, ઉણપના લક્ષણો ચોક્કસ સમય પછી દેખાઈ શકે છે, કારણ કે આપણે કેટલાકમાં પણ લઈએ છીએ વિટામિન્સ માંસ વપરાશ દ્વારા. આમ માંસ ઉદાહરણ તરીકે વિટામિન B6 અને B12 માટે મુખ્ય સ્ત્રોતનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. આ વિટામિનને વેગનેન પોષણ સાથે પૂરક બનાવવું જોઈએ, કારણ કે તે અન્યથા એનિમિયા માટે ચોક્કસ સમય પછી આવી શકે છે, જેનો અર્થ તાલીમ સાથેની કામગીરીમાં વિઘટન થાય છે, કારણ કે સ્નાયુઓને હવે પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન પૂરો પાડી શકાતો નથી.

પ્રદેશ દ્વારા સ્નાયુ વૃદ્ધિ:

• આર્મ સ્નાયુઓની તાલીમ
• પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ
• પગની સ્નાયુઓની તાલીમ
• સ્તનની સ્નાયુઓની તાલીમ
• પાછા તાલીમ
• ખભા સ્નાયુઓની તાલીમ
• ગળાના સ્નાયુઓની તાલીમ
• Thera Band ® સાથે તાલીમ
• તાલીમ યોજના

પગ પરના સ્નાયુઓનું નિર્માણ કાં તો મશીન-સપોર્ટેડ હોઈ શકે છે અથવા મફત વજનની મદદથી સાકાર થઈ શકે છે. પગ પર ચાર જુદા જુદા સ્નાયુ જૂથો છે જેને તાલીમ આપી શકાય છે. એક તરફ મોરચો જાંઘ સ્નાયુઓ અને પાછળના જાંઘના સ્નાયુઓ.

વાછરડાના સ્નાયુઓ અને કહેવાતા એડક્ટર્સ. આ ની આંતરિક બાજુ પર સ્થિત છે જાંઘ. ત્યારથી પગ સ્નાયુઓ પ્રમાણમાં મોટા હોય છે, તેઓ પ્રમાણમાં મોટા વજનને ખસેડવામાં સક્ષમ હોય છે.

• આગળનું જાંઘ સ્નાયુઓને મફત કસરત તરીકે ઘૂંટણના વળાંક દ્વારા અથવા એનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ આપી શકાય છે પગ સુધી મશીન અથવા લેગ પ્રેસ. આ પગ એક્સ્ટેંશન મશીન સ્નાયુઓને ખૂબ જ અલગ રીતે તાલીમ આપવાનો ફાયદો આપે છે.
• પશ્ચાદવર્તી જાંઘ સ્નાયુને રોમાનિયનની મદદથી તાલીમ આપી શકાય છે ક્રોસ લિફ્ટિંગ અથવા પગ સાથે સુધી મશીન આ કિસ્સામાં પણ, મશીન એ ફાયદો આપે છે કે સ્નાયુને ફરીથી સંબંધિત અલગતામાં તાલીમ આપી શકાય છે.
• વાછરડાની સ્નાયુની સંસ્કૃતિ કહેવાતા વાછરડાને દબાવીને પ્રશિક્ષિત કરી શકાય છે.

  આ કાં તો મશીન-માર્ગદર્શિત અથવા મફત કસરત તરીકે કરી શકાય છે.

• એડક્ટર જૂથના સ્નાયુઓને પ્રતિકાર તરીકે રબર બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને અથવા વિશેષ એડક્ટર પ્રેસનો ઉપયોગ કરીને મહત્તમ તાલીમ આપી શકાય છે.

પાછળની સ્નાયુઓ લગભગ ઉપલા અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓમાં વહેંચાયેલી છે. નીચલા પીઠમાં સપાટ, પરંતુ તેના બદલે પાતળા સ્નાયુઓ હોય છે, જ્યારે ઉપલા પીઠના સ્નાયુઓમાં ઘણા નાના સ્નાયુઓ હોય છે. મશીન-માર્ગદર્શિત કસરતો પણ આ સ્નાયુઓ માટે મફત કસરતોથી અલગ કરી શકાય છે.

નીચલા પીઠ માટે, ક્રોસ લિફ્ટિંગ અથવા ડેડલિફ્ટની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, આ કસરતોમાં ઘણા બધા સહાયક સ્નાયુઓનો ઉપયોગ જરૂરી છે. નીચલા પીઠને કસરત દ્વારા વધુ લક્ષિત રીતે તાલીમ આપી શકાય છે જેમાં ઉપલા શરીર, જે આગળ મુક્તપણે અટકી જાય છે, તેને વિસ્તરણમાં લાવવામાં આવે છે.

જો ઇચ્છિત હોય, તો વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, જે સામે રાખવામાં આવે છે છાતી. જો તમે તમારા પીઠના સ્નાયુઓને કસરતના સાધનોના ટુકડા પર તાલીમ આપવા માંગતા હો, તો તમારે નીચેની કસરતો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ: સામાન્ય રીતે પીઠની બધી કસરતો માટે તે લાગુ પડે છે કે સ્નાયુ બનાવવાની તાલીમ માટે ત્રણ સેટમાં 15 થી XNUMX પુનરાવર્તનો કરવા જોઈએ. સ્નાયુઓ પર અનુરૂપ મજબૂત ઉત્તેજના.

• ઉપલા પીઠ માટે, દમદાટી કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

  આ મુક્તપણે અથવા કેબલ ટાવરની મદદથી પણ કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં કેબલ ટાવર એ ફાયદો આપે છે કે પ્રતિકાર સતત છે. ફોરવર્ડ બેન્ટ માટે દમદાટી વ્યાયામ, barbell કાં તો પેટ તરફ અથવા પેટ તરફ માર્ગદર્શન આપી શકાય છે છાતી.

  અન્ય વિવિધતા ડમ્બેલ્સ અથવા બારબેલ્સનો ઉપયોગ છે, અથવા પકડનો પ્રકાર, જે કાં તો પહોળી અથવા સાંકડી અથવા "વાનરની પકડ" હોઈ શકે છે.

• બાય-લો. બ્લેટ ટ્રેન પર તમે તમારી પીઠને અસરકારક રીતે તાલીમ આપી શકો છો અને કસરતો ફરીથી અને ફરીથી બદલી શકો છો. પર તાલીમ લેટ ટ્રેન મુખ્યત્વે પીઠના પહોળા સ્નાયુ (લેટીસીમસ ડોર્સી) ને તાલીમ આપે છે.

  આ ઉપરાંત, હૂડેડ સ્નાયુ અને રોમ્બિક સ્નાયુનો પણ ઉપયોગ થાય છે. કહેવાતા લેટ પુલિંગ માં કરી શકાય છે ગરદન અથવા પર છાતી. જ્યારે માં બિબ ખેંચીને ગરદન, બાર ખભાની પહોળાઈમાં પકડવામાં આવે છે અને ધીમે ધીમે ગરદનમાં નીચે ખેંચાય છે.

  કોઈએ કાળજી લેવી જોઈએ કે પીઠને હોલો ન થવા દેવી અને તેને નમવું નહીં વડા ખૂબ આગળ. પીઠ સીધી સ્થિતિમાં રહે છે અને પેટના સ્નાયુઓ સમગ્ર કવાયત દરમિયાન તણાવમાં રહે છે. જ્યારે બિબને છાતી પર ખેંચો, ત્યારે શરીરના ઉપરના ભાગ સાથે થોડું પાછળ ઝુકાવો અને બિબને છાતી પર નીચે ખેંચો. બંને કસરતમાં, નિયમ એ છે કે હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાનો નથી, પરંતુ હંમેશા થોડો વળાંક રાખવાનો છે. કોણી સંયુક્ત.

• પીઠ માટે બીજી કસરત પુલ-અપ છે જ્યાં તમે તમારા શરીરનું વજન ખેંચો છો.

  ફરીથી, હાથ ક્યારેય સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવા જોઈએ નહીં અને શરીરનું સતત તણાવ જાળવી રાખવું જોઈએ. પુલ-અપ્સની પહોળાઈમાં તફાવત છે. તમે જેટલી વિશાળ પકડ મેળવો છો, તેટલું વધુ તણાવ દ્વારા શોષાય છે વિશાળ પાછા સ્નાયુ અને દ્વિશિર.

  તમે જેટલી ચુસ્ત રીતે પકડશો, તેટલો વધુ ટ્રાઈસેપ્સને ફાયદો થશે. વધુ અદ્યતન રમતવીરો માટે, ક્રોસ લિફ્ટિંગ barbell સાથે આગ્રહણીય છે. આ કસરત ખૂબ જ અસરકારક છે, પણ ખૂબ જ જટિલ અને સરળ નથી.

  જો આ કસરત ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો, ગંભીર ઇજાઓ થઈ શકે છે. તેથી આ કસરત માત્ર પૂરતા અનુભવ અને અનુભવી તાલીમ ભાગીદાર સાથે જ થવી જોઈએ.

છાતીના સ્નાયુઓ બનાવવા માટે, મોટી સંખ્યામાં મફત કસરતો તેમજ તાલીમ મશીનો વપરાશકર્તા માટે ઉપલબ્ધ છે:

• સૌથી સરળ કસરત પુશ-અપ છે, જે અહીં સૂચિબદ્ધ છે. તેઓ છાતીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે, પણ ટ્રાઇસેપ્સ અને મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં ખભાના સ્નાયુઓને અમુક હદ સુધી તાલીમ આપે છે.
• થોડી વધુ માગણી પછી બેન્ચ પ્રેસિંગ અથવા ડમ્બેલ પ્રેસિંગ છે.

  યોગ્ય અમલ સાથે, ખભાના સ્નાયુઓ પરના તાણને લગભગ સંપૂર્ણપણે દૂર કરવું શક્ય છે. ડમ્બેલ દબાવવામાં બે વ્યક્તિગત ડમ્બેલનો સમાવેશ થાય છે, જેથી વધારાના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ ડમ્બેલને સ્થિર કરવા માટે થાય છે.

• મશીન-માર્ગદર્શિત કસરતો પર, એ બટરફ્લાય મશીન તેમજ કેબલ ગરગડી પર ફ્લાય્સ અને ચેસ્ટ પ્રેસ પરની તાલીમ સ્તન તાલીમ માટે યોગ્ય છે. કેબલ ગરગડીની તાલીમનો ફાયદો એ છે કે વજન હંમેશા ઊભી રીતે ખસેડવું જોઈએ, જેથી સ્નાયુ પરના વજનનું બળ દરેક બિંદુએ સમાન હોય.

  આ સિદ્ધાંત છાતી પ્રેસ સાથે આપવામાં આવતો નથી, ઉદાહરણ તરીકે.

• મશીન-માર્ગદર્શિત અને મફત તાલીમ વચ્ચેના પગલા તરીકે, બેન્ચ પ્રેસ મલ્ટી પ્રેસ પર છાતી માટે સારો વિકલ્પ હશે. બારબલ માર્ગદર્શિત છે અને તેથી સરળતાથી સરકી શકતો નથી, વગેરે.

પોમ મસ્ક્યુલેચરની તાલીમ માટે, મફત કસરતો ફરીથી મશીન-માર્ગદર્શિત કસરતોથી અલગ કરી શકાય છે:

• મફત કસરતો પર, અહીં ઉલ્લેખ કરવાની પ્રથમ વસ્તુ ફેફસાં છે. તેઓ વધારાના સાધનો વિના કરી શકાય છે, પણ બે ડમ્બેલ્સના રૂપમાં વધારાના વજન સાથે પણ.

  પગલાની લંબાઈના આધારે, મુખ્યત્વે પ્રશિક્ષિત પ્રદેશ પણ અલગ અલગ હોઈ શકે છે.

• Squats અન્ય સંભવિત કસરત છે. તેઓ આગળના જાંઘના સ્નાયુને પણ તાલીમ આપે છે. ઘૂંટણની વળાંક પણ મુખ્યત્વે ઉચ્ચ પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં વધારાના વજન વિના કરી શકાય છે.

  અલબત્ત, વધારાના વજનની મદદથી આ કસરતની તીવ્રતા વધારી શકાય છે. આ હેતુ માટે, કહેવાતા સ્ક્વોટ્રેક પર barbellનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• હિપ એક્સટેન્શન એ બીજી કસરત છે જે મુક્તપણે કરી શકાય છે. રબર બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને પ્રયત્ન વધારી શકાય છે. આ કસરત એ પર પણ કરી શકાય છે પગ વિસ્તરણ પ્રતિકાર સામે મશીન.
• છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, પોમ મસ્ક્યુલેચરની તાલીમ સ્ટેપર પર કરી શકાય છે. તે સીડી પર ચાલવાનું અનુકરણ કરે છે, જે તળિયાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનો પણ સારો માર્ગ છે.