પગ ઉપાડવા | સ્નાયુ બનાવવાની કસરત

લેગ લિફ્ટિંગ

આ ઉપરાંત squats, પગ તમારા સ્નાયુઓને વધારવા માટે પ્રશિક્ષણ એ બીજી લોકપ્રિય કવાયત છે. જો કે, પગ પ્રશિક્ષણ કરતા થોડું સરળ કામ કરવું છે squats, કારણ કે પોતાને ઇજા ન પહોંચાડવા માટે ચળવળને સચોટપણે ચલાવવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ ઉપરાંત, પગ પ્રશિક્ષણ વધુ નમ્ર છે અને ખાસ કરીને ઘૂંટણની સમસ્યાઓવાળા રમતવીરો માટે છે.

સપોર્ટ અથવા ફ્લોર પર શરીર બાજુની સ્થિતિમાં છે. પગ 90 ° સ્થિતિમાં કોણીય છે. આ સ્થિતિમાંથી, ઉપલા પગને આશરે 20 સેન્ટિમીટર ઉંચા કરવામાં આવે છે, થોડા સમય માટે રાખવામાં આવે છે અને પછી તેને નીચે નીચે રાખ્યા વિના ફરીથી નિયંત્રિત રીતે નીચે ઉતારવામાં આવે છે.

સીટ-અપ્સ અથવા ક્રંચ્સ બનાવવા માટે આદર્શ છે પેટના સ્નાયુઓ. આ કસરતો ખૂબ સમાન છે, પરંતુ ક્રunંચ્સને હળવા ગણાવાયા છે, કારણ કે ઉપલા ભાગમાં સીટ-અપ્સ જેટલું ઉભું કરવામાં આવતું નથી. રમતવીર સુપિનની સ્થિતિમાં હોય છે, પગને ફ્લોરથી કોણીય કરવામાં આવે છે.

હાથ પાછળ મૂકવામાં આવે છે વડા અને ત્રાટકશક્તિ સીધી ઉપર જાય છે. આ પેટના સ્નાયુઓ હવે ઉપલા પીઠ અને ખભાને વધારવા અને નીચે કરવા માટે વપરાય છે. આ વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં રહે છે અને હાથ માથાની પાછળ .ીલી રીતે રાખવામાં આવે છે. જ્યારે ઓછું થાય છે, ત્યારે કાળજી લેવી જોઈએ કે ઉપલા ભાગ ફ્લોર પર સંપૂર્ણપણે ડૂબી જાય નહીં, પરંતુ થોડો અવશેષ તણાવ જળવાઈ રહે છે. સાચી એક્ઝેક્યુશનમાં પણ આવશ્યક છે કે નીચલા ભાગ ફ્લોર પર કાયમી ધોરણે આરામ કરે.

પાછળ સૂતી વખતે પાછળ ખેંચવું

માટે તાલીમ તરીકે પાછળ સ્નાયુબદ્ધ ઘરે, પાછળ સુધી જ્યારે સૂવું આદર્શ છે. આ કસરતને તેના અમલને કારણે સુપરમેન એક્સરસાઇઝ પણ કહેવામાં આવે છે અને તે આડો પડેલો કરવામાં આવે છે પેટ. પગ સીધા પાછળની તરફ ખેંચાય છે અને હાથ આગળની બાજુ છે વડા આગળ ખેંચાય છે.

હવે એથ્લેટ તે જ સમયે વિસ્તૃત શસ્ત્ર અને પગને ઉપાડે છે અને શક્ય હોય ત્યાં સુધી તેમને ઉપાડવાનો પ્રયત્ન કરે છે અને આ પદને પકડી રાખે છે. પછી અંગોને ધીરે ધીરે અને નિયંત્રિત રીતે ઘટાડવામાં આવે છે. સંભવિત ભિન્નતા એ હાથ અને પગને વૈકલ્પિક વધારવું અને ઘટાડવું છે.

કસરત વૈકલ્પિક રીતે એકબીજા સાથે ત્રાંસા પડેલા અંગો સાથે પણ કરી શકાય છે. રમતવીરો કે જેઓ તાલીમ ઉપકરણોની મદદથી તેમની કસરતો કરવાનું પસંદ કરે છે તે કસરત સ્વરૂપોના મોટા ભંડાર પર પાછા આવી શકે છે, કારણ કે સંભાવનાઓ ફિટનેસ સ્ટુડિયો વધુ વ્યાપક હોય છે. આ પછી તાલીમ સ્વરૂપો આવે છે જે ખાસ કરીને સ્નાયુ નિર્માણમાં ફાળો આપે છે. જો કે, આ કસરતો પ્રારંભિક લોકો દ્વારા થવી જોઈએ નહીં, કારણ કે તેમને તાલીમ ઉપકરણો સાથે ચોક્કસ અનુભવની જરૂર હોય છે.

સ્નાયુ નિર્માણ માટે સૌથી અસરકારક એ કહેવાતી મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરતો છે. આમ કરવાથી, ઘણા સાંધા સક્રિય થાય છે અને વધુ પ્રશિક્ષણ ઉત્તેજના વિકસિત થાય છે. લેગ પ્રેસ, અપહરણ, લંજ (વગર અથવા તેનાથી આગળની પટ્ટી), પેલ્વિક લિફ્ટ, પગના વળાંક, બર્પી, ઘૂંટણની વળાંક પગના સ્નાયુઓ ઉપરાંત, ગ્લુટેલ અને શરીરના ઉપલા ભાગના સ્નાયુઓને પણ લક્ષ્યયુક્ત સ્નાયુઓ બનાવવા માટે આ તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સામાન્ય રીતે આ કસરત એક બાર્બલ પર કરવામાં આવે છે. કેટલાક જીમમાં એવા મશીનો પણ છે જે આંદોલનને આગળ વધારતા હોય છે. તમે ખભાની પહોળાઈની સ્થિતિમાં પટ્ટી સાથે standભા રહો છો, પ્રાધાન્ય અરીસાની સામે.

આ પટ્ટી પર આધાર રાખે છે ગરદન અને હાથથી સંતુલિત છે. કોણી પાછળ તરફ ઇશારો કરે છે. ત્રાટકશક્તિ સમગ્ર પ્રક્રિયા દરમિયાન આગળ નિર્દેશિત રહે છે.

શ્વાસ લેતી વખતે, પગ સીધા સુધી સીધા સુધી વળાંકવાળા હોય ત્યાં સુધી જાંઘ આડા ન થાય અને ઘૂંટણ પર 90 ° કોણ હોય. આ ચળવળ દરમિયાન ઉપરનું શરીર થોડું આગળ નમેલું છે. રાહ ફ્લોર પર રહે છે.

પછી પગ ધીમે ધીમે લંબાય છે અને શરીરના ઉપરના ભાગ સીધા થાય છે. આ ચળવળ દરમિયાન ફરીથી શ્વાસ બહાર કા .ો. જો કે, પગ સંપૂર્ણપણે ખેંચાયેલા નથી. ખાસ કરીને એ નોંધવું મહત્વપૂર્ણ છે કે સમગ્ર કસરત દરમિયાન પીઠ હંમેશા સીધી સીધી સ્થિતિમાં હોય છે. પેટની પ્રેસ, તંગી, હિપ લિફ્ટ, ઉપલા ભાગની બેન્ડિંગ, રશિયન ટ્વિસ્ટ, ફોરઆર્મ સપોર્ટ, બાજુની ઘૂંટણની લિફ્ટ