“હેમર” લાંબી સીટ પરથી, તમારા ઘૂંટણની પાછળના ભાગને પેડમાં દબાવો જેથી એડી (પંજાના અંગૂઠા) ફ્લોર પરથી સહેજ ઉંચી જાય. આ જાંઘ ફ્લોર પર રહે છે. હિલચાલ ફક્ત ઘૂંટણની સાંધામાંથી જ આવે છે, હિપમાંથી નહીં!
જો ઘૂંટણની સંયુક્ત પૂરતું વિસ્તરણ પૂરું પાડતું નથી, ટુવાલ અથવા નાના ગાદી વડે ઘૂંટણના પાછળના ભાગને ટેકો આપીને કસરતને સરળ બનાવી શકાય છે. એક પછી એક ઝડપી પુનરાવર્તનો કરો (20 સેટમાં 25-3 પુનરાવર્તનો) જેથી હીલ ફ્લોર પર નાની હથોડીની હિલચાલ કરે. મજબૂત કરવા માટે, ખેંચાયેલી, ઉભી કરેલી સ્થિતિને થોડી સેકંડ માટે રાખી શકાય છે અને પછી ફરીથી છોડી શકાય છે. આગામી કસરત ચાલુ રાખો
