આ પાછા શાળા રોજિંદા જીવનમાં થતી વર્તણૂકો અને પાછળની સમસ્યાઓ અટકાવવા અથવા હાલની ફરિયાદોને દૂર કરવા માટેના કસરતોનું વર્ણન કરે છે. જે લોકો ખૂબ everydayભા છે અને રોજિંદા જીવનમાં લાંબા સમય સુધી અથવા એકપક્ષી એકવિધ હલનચલન કરે છે, તેઓએ પાછળની બાજુએ સરળ મુદ્રામાં ધ્યાન આપવું જોઈએ. ની કસરતો પાછા શાળા સાથે સાથે મુદ્રામાં શાળા અતિરિક્ત લાયકાતો, જિમ્નેસ્ટિક્સ શિક્ષકો, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ અને અન્ય નિષ્ણાતો સાથેના ડોકટરો દ્વારા કરવામાં આવે છે અને દ્વારા સબસિડી આપવામાં આવે છે આરોગ્ય વીમા કંપનીઓ.
1 લી "બિલાડીનું કૂદકો અને ઝેબ્રા બેક" આ કસરત લાંબી પાછળના એક્સ્ટેન્સર્સને ખેંચે છે અને તે કરવા માટે ખૂબ જ સરળ છે. તમારી જાતને ચાર પગની સ્થિતિમાં મૂકો. હવે “બિલાડીના ગઠ્ઠો” અને ઘોડા અથવા ઝેબ્રા જેવા “હોલો બેક” વચ્ચે વૈકલ્પિક.
કસરત ધીરે ધીરે કરો અને 10 સેકંડ માટે અંતિમ સ્થિતિ પકડો. 2 જી “રોટરી સુધી સ્થિતિ "થી આ કસરતમાં પાછા શાળા બાજુની પાછળના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે. તમે શ્વસન ઉપચારમાં પણ આ કસરતનો ઉપયોગ કરી શકો છો, કારણ કે ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ (વચ્ચેના સ્નાયુઓ) પાંસળી) પણ ખેંચાય છે.
તમારી જાતને સુપિન સ્થિતિમાં મૂકો, પગ વળેલો છે, હાથ બાજુ તરફ ખેંચાયેલા છે. હવે તમારા ઘૂંટણને ધીમેથી ડાબી અને જમણી તરફ વારાફરતી નમવા દો. 3 જી "બાજુની પરિભ્રમણ" આ કસરત પાછળની સ્નાયુઓને પણ એકત્રીત કરે છે.
તે, પરિભ્રમણ કરતા કંઇક વધુ સખત છે સુધી કસરત. ખુરશી અથવા સ્ટૂલ પર સીધા બેસો. તમે ખુબ આગળ બેસો જેથી તમે ખુરશી પરના તમારા ઇસ્શીયલ કંદનો સંપર્ક સ્પષ્ટ રીતે અનુભવી શકો.
તમારા હાથ પર બંને હાથ વડે લાકડી લો વડા. હવે તમારા ઉપરના શરીરને વૈકલ્પિક રીતે ડાબી અને જમણી તરફ ફેરવો. Wall. વોલ સ્ટ્રેચર, પાછળની આખી સ્નાયુઓને ખેંચવા અને ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કથી રાહત મેળવવા માટેનો એક ખૂબ જ સારો ઉપાય છે "વોલ સ્ટ્રેચર".
દૃશ્ય અને આશરે 1 ફુટ અંતર સાથે દિવાલની સામે .ભા રહો. હવે શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા ફ્લેટ હાથથી દિવાલને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ સ્થિતિને લગભગ 10 સેકંડ સુધી રાખો.
ટૂંકા વિરામ (10 સેકંડ) લો. આગલા પ્રયાસ પર, થોડુંક આગળ જવાનો પ્રયાસ કરો. સંપૂર્ણ ધડ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પાછળની શાળાનો ક્લાસિક કહેવાતા "બ્રુન્કો સ્ટેમફüહ્રંગ" છે.
સુપિનની સ્થિતિમાં, પગ .ભા કરવામાં આવે છે અને પેલ્વિસ ફ્લોર પરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે. ફ્લોર અથવા કાર્પેટ પેડ પર હીલ્સ દબાવો, અંગૂઠાનો કોઈ સંપર્ક નથી. હાથ ફ્લોર તરફની હથેળીઓ સાથે શસ્ત્ર શરીરની બાજુ પર પડેલા છે.
તમે હથિયારો સહેજ ઉંચા કરીને અને તમારા પગથી પગ તરફ દબાણ કરીને અને તણાવને વધારીને કસરત વધારી શકો છો. જો તમારે વધારે બળનો ઉપયોગ કરવો હોય, તો ફક્ત એક મૂકો પગ આ કસરતમાં અને અન્ય પગ પટ. કંપન તાલીમ તમારી પીઠની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
2 જી “કેનોઇંગ” પાછળની સ્કૂલની આ કવાયત યોગ્ય છે સુધી તેમજ પાછળ અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું. એક સીધી સ્થિતિમાં તમે એક ધ્રુવ ધરાવે છે છાતી તમારા શરીરના ઉપરની બાજુની heightંચાઇ. હવે તેઓ ધ્રુવ સાથે પંક્તિ કરે છે જાણે કેનોઇંગ કરે છે.
પાછળનો ભાગ એકદમ સીધો જ રહેવો જોઈએ. બનાવો દમદાટી પહેલા નાના અને પછી મોટા અને મોટા હલનચલન. તાલીમ આપવા માટે તમારી સંકલન, લગભગ 30 સેકંડ માટે વૈકલ્પિક રીતે આગળ અને પાછળની હરોળ બનાવો.
3 જી “શુષ્ક તરવું”આ કસરતથી ઉપલા અને નીચેના સ્નાયુઓની તાલીમ ખૂબ વ્યાપકપણે મેળવી શકાય છે. તમારી જાતને સંભવિત સ્થિતિમાં મૂકો (નીચે વ્યાયામ સાદડી સાથે શ્રેષ્ઠ). હવે તમારા જમણા સાથે ચપ્પુ પગ અને ડાબા હાથ અને .લટું.
તમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાં નહીં પરંતુ જમીન તરફ હોવી જોઈએ. તમે ક્લાસિક પણ કરી શકો છો બ્રેસ્ટસ્ટ્રોક આ પદ પરથી. આ કસરત માટે, નાની હિલચાલ પર્યાપ્ત છે, નહીં તો તમે કોઈ પ્રતિકૂળ હોલો બેક પોઝિશનને વધારે પડતું કાપી શકો છો અથવા અપનાવી શકો છો.
The. બોલને પસાર કરો ”standingભા હોય ત્યારે તેઓ એક બોલ લે છે અને તેને તેના ઉપરના ભાગની આસપાસ લઈ જાય છે. પ્રથમ લગભગ 4 વખત ઘડિયાળની દિશામાં, પછી વિરુદ્ધ દિશામાં 10 વખત.
તમે આ કસરત એક વર્તુળમાં અથવા સળંગ જૂથ કસરત તરીકે પણ કરી શકો છો. Ballષધ દળનો ઉપયોગ એ કસરત વધારવાની સારી રીત છે, કારણ કે વધારાનું વજન પ્રગતિનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. 5 મી “દિવાલ પર દબાણ કરો” આ ઓવરલોડિંગને રોકવા અને કસરતને વ્યક્તિગત બંધારણમાં ગોઠવવા માટે સામાન્ય દબાણ અપની વિવિધતા છે.
આશરે 2 ફુટ દૂર દિવાલની સામે .ભા રહો. હાથ દિવાલ પર રામરામની heightંચાઇ પર, ખભાની પહોળાઈ વિશે સપોર્ટેડ છે. હવે તમારા કોણીને વારા અને ખેંચીને વૈકલ્પિક રીતે પુશ-અપ્સથી પ્રારંભ કરો. તમારા પગ અને દિવાલ વચ્ચેનું અંતર વધારીને ભાર વધારો. આ કસરત મોજાં (સ્લીપિંગનો ભય) સાથે ન કરો .પછી મજબૂત કસરતો પૃષ્ઠો પર મળી શકે છે:
- પીઠનો દુખાવો - મજબૂત પીઠ સાથે નહીં
- મુદ્રામાં ઉણપ
- કરોડરજ્જુ સ્તંભ જિમ્નેસ્ટિક્સ
