ઊર્જા ચયાપચયની મૂળભૂત બાબતો
ઊર્જાના સેવન માટે, કાર્બનિક પદાર્થો પૂરા પાડવા જોઈએ જેથી શરીર તેમાંથી ઉપયોગી ઊર્જા મેળવી શકે (ઊર્જા ચયાપચય). ઊર્જા સપ્લાયર્સ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન. દારૂ ઊર્જા પણ સપ્લાય કરે છે (7 kcal/g). ઉર્જા ઉત્પાદન માટે, મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ શરીરમાં તબક્કાવાર ઓક્સિડાઇઝ થાય છે. આશરે 60% ગરમીમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેનો ઉપયોગ શરીરનું તાપમાન જાળવવા માટે થાય છે. બાકીની ઉર્જા સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ (ATP) અથવા અસંખ્ય મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ માટે ઊર્જા સ્ત્રોત તરીકે પ્રદાન કરવામાં આવે છે. ના ક્લીવેજ દ્વારા ઉર્જા મુક્ત થાય છે એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ એડેનોસિન ડિફોસ્ફેટ (ADP) માં અને મફત ફોસ્ફેટ (પી). અંતઃકોશિક એટીપી પુરવઠો ખૂબ મર્યાદિત હોવાથી, શરીર એટીપી રિસિન્થેસિસ (સંશ્લેષણ = ઉત્પાદન) ની વિવિધ રીતોનો ઉપયોગ કરે છે. એટીપી રિસિન્થેસિસ એનારોબિક અને એરોબિક ઉર્જા ઉત્પાદન દ્વારા થાય છે. માનવ શરીરને ઊર્જાની જરૂર છે:
- અંતર્જાત પદાર્થોનું સંશ્લેષણ અને નવીકરણ.
- યાંત્રિક કાર્ય, તેમજ શરીરના તાપમાનની જાળવણી.
- રાસાયણિક અને ઓસ્મોટિક ગ્રેડિયન્ટ્સ
એનારોબિક ઉર્જા ઉત્પાદનમાં એટીપી રિસિન્થેસિસનો સમાવેશ થાય છે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ અને એડેનોસિન ડિફોસ્ફેટ અને (એનારોબિક) ગ્લાયકોલિસિસ (નું વિરામ ગ્લુકોઝ એટીપી અને સ્તનપાન). એરોબિક ઉર્જા ઉત્પાદનમાં ઓક્સિડેશનનો સમાવેશ થાય છે ગ્લુકોઝ (એરોબિક ગ્લાયકોલિસિસ), મફત ફેટી એસિડ્સ (બીટા ઓક્સિડેશન), અને એમિનો એસિડ (અપવાદરૂપ કિસ્સાઓમાં). ના ભંગાણ ગ્લુકોઝ, મફત ફેટી એસિડ્સ, અને એમિનો એસિડ મધ્યવર્તી ઉત્પાદન તરીકે એસિટિલ-કોએ ઉત્પન્ન કરે છે, જેમાંથી એડિનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટના પ્રકાશન સાથે રચાય છે કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અને પાણી (સાઇટ્રેટ ચક્ર અને શ્વસન સાંકળ).
પ્રક્રિયા ઊર્જા વપરાશ
શારીરિક પ્રવૃત્તિને કારણે હાડપિંજરના સ્નાયુઓની વધેલી ઉર્જા માંગ ટૂંકા ગાળામાં એનારોબિક ઉર્જા ઉત્પાદન અથવા તેમાં હાજર ગ્લુકોઝ દ્વારા પૂરી થાય છે. રક્ત. જો વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય, તો ગ્લાયકોજનને ગ્લુકોઝ અને ગ્લુકોઝ-1-માં વિભાજીત કરવામાં આવે છે.ફોસ્ફેટ ગ્લાયકોજેનોલિસિસ દ્વારા (સંગ્રહિત ભંગાણ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) અને મારફતે પરિવહન રક્ત ઊર્જાની જરૂર હોય તેવા કોષો માટે. તે જ સમયે, ફેટી એસિડ્સ માં વિભાજિત કરવામાં આવે છે ગ્લિસરાલ અને ફ્રી ફેટી એસિડ્સ (FFS) (લિપોલીસીસ/ચરબીનું ભંગાણ) અને તે જ રીતે દ્વારા પરિવહન થાય છે રક્ત ઊર્જાની માંગ કરતા કોષોનો માર્ગ. લિપોલિસિસની ઉત્તેજના લિપોલિટીકના વધારા દ્વારા થાય છે હોર્મોન્સ (સહિત નોરેપિનેફ્રાઇન, કોર્ટિસોલ) અને એન્ટિલિપોલિટીકના ઘટાડા દ્વારા ઇન્સ્યુલિન (લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટવાથી ચરબીના કોષોમાંથી ચરબીના ભંગાણ થાય છે). સ્નાયુઓના સઘન કાર્ય દરમિયાન અથવા જ્યારે ગ્લાયકોજેન ડેપો મોટાભાગે ખાલી હોય ત્યારે, ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ બિન-કાર્બોહાઇડ્રેટ પૂર્વગામીઓમાંથી વધુ ગ્લુકોઝ ઉત્પન્ન કરે છે (એમિનો એસિડ, ગ્લિસરાલ or સ્તનપાન) અને તેને ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે પ્રદાન કરે છે. ઓક્સિડેશન દ્વારા ઉર્જા ઉત્પાદનની જટિલ બાયોકેમિકલ પ્રક્રિયાને લીધે, એરોબિક મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ ધીમી ગતિએ ચાલે છે અને એનારોબિક પ્રક્રિયાઓ કરતાં સમયના એકમ દીઠ ઓછા એટીપી બનાવે છે. બાકીના સમયે, 80% ફેટી એસિડ્સ અને 20% ગ્લુકોઝ ઓક્સિડાઇઝ્ડ છે. પ્રકાશ લોડની તીવ્રતા પર, તે 70% ફેટી છે એસિડ્સ અને 30% ગ્લુકોઝ. ભારે કસરતની તીવ્રતા પર, ઓક્સિડેશન રેશિયો લગભગ 50%: 50% છે.
પોષક તત્વોની ઊર્જા સામગ્રી
જ્યારે શરીરમાં ચયાપચય (સેલ્યુલર શ્વસન) થાય છે ત્યારે ખોરાકનું શારીરિક કેલરીફિક મૂલ્ય તેમની ઉર્જા સામગ્રીને અનુરૂપ હોય છે અને જ્યારે સંપૂર્ણપણે જ્યોતમાં બળી જાય ત્યારે કેલરીફિક મૂલ્ય કરતાં ઓછું હોય છે (શારીરિક કેલરીફિક મૂલ્ય). કેલરી (cal) નો ઉપયોગ માપનના એકમ તરીકે થાય છે. 1 ગ્રામ ચરબી = 9 kcal1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ = 4 kcal1 g પ્રોટીન = 4 kcal
નોંધ 1 ગ્રામ આલ્કોહોલ = 7 કેસીએલ
ઊર્જા જરૂરિયાતો
શરીરની ઉર્જાની જરૂરિયાત બેઝલ મેટાબોલિક રેટ, ખોરાક-પ્રેરિત થર્મોજેનેસિસ અને શારીરિક પ્રવૃત્તિથી બનેલી છે. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ શરીરના કાર્યને જાળવવા માટે સંપૂર્ણ શારીરિક આરામ પર ઊર્જા વપરાશનું વર્ણન કરે છે. તે આવશ્યકપણે વય, લિંગ, શરીરના કોષ દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે સમૂહ (સ્નાયુ અને અંગ સમૂહ), આનુવંશિક પૂર્વજરૂરીયાતો, સ્થિતિ આરોગ્ય (તાવ) અને કપડાં અથવા આસપાસના તાપમાન દ્વારા હીટ ઇન્સ્યુલેશન દ્વારા. સ્ત્રીઓનો બેઝલ મેટાબોલિક દર પુરુષો કરતાં ઓછો હોય છે (આશરે 200 kcal ઓછો). સ્નાયુ સમૂહ બેઝલ મેટાબોલિક રેટનું મુખ્ય નિર્ણાયક છે. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ કુલ ઊર્જા ખર્ચના 55-70% જેટલો હિસ્સો ધરાવે છે. થર્મોજેનેસિસ ખોરાકના સેવન તેમજ ઉપયોગ - પાચન માટે જરૂરી ઉર્જા ખર્ચને અનુરૂપ છે, શોષણ, પરિવહન, ભંગાણ અને પુનઃનિર્માણ પ્રક્રિયાઓ. થર્મોજેનેસિસની માત્રા ગળેલા ખોરાકની રચના અને જથ્થા પર આધારિત છે: 2-4% ઊર્જા ચરબી સાથે લેવામાં આવે છે, 4-7% ઊર્જાનો વપરાશ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, 18-25% ઊર્જા સાથે ઇન્જેસ્ટ થાય છે પ્રોટીન. આમ, ખોરાક-પ્રેરિત થર્મોજેનેસિસ એ પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ભોજન પછી લગભગ બમણું લાંબો સમય ચાલે છે જેટલો કાર્બોહાઇડ્રેટ- અથવા સમાન ઉર્જા સામગ્રીવાળા ચરબીયુક્ત ભોજન પછી. ઠંડા અને ગરમી, સ્નાયુનું કામ, મનોવૈજ્ઞાનિક ઉત્તેજના (તણાવ, ચિંતા), હોર્મોન્સ, અને દવાઓથર્મોજેનેસિસ લિંગ અને વયથી સ્વતંત્ર છે. કુલ ઉર્જા ખર્ચમાં થર્મોજેનેસિસનો હિસ્સો આશરે 10% છે. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ અને થર્મોજેનેસિસ માત્ર થોડી જ પ્રભાવિત થઈ શકે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિને ઇરાદાપૂર્વક અને સ્વયંસ્ફુરિત પ્રવૃત્તિમાં વહેંચવામાં આવે છે. ઇરાદાપૂર્વકની પ્રવૃત્તિ એવી પ્રવૃત્તિ છે જે સભાનપણે હાથ ધરવામાં આવે છે (દા.ત., વ્યવસાયિક કાર્ય, રમતગમત). સ્વયંસ્ફુરિત પ્રવૃત્તિ દા.ત. સ્વયંસ્ફુરિત સ્નાયુ છે સંકોચન, અસ્વસ્થતા, બેસતી વખતે શરીરનું તાણ. સ્વયંસ્ફુરિત પ્રવૃત્તિ મોટે ભાગે આનુવંશિક રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે અને તે 100 થી 800 kcal/દિવસ વચ્ચે વપરાશ કરી શકે છે. કુલ ઊર્જા ખર્ચમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિનું પ્રમાણ અત્યંત પરિવર્તનશીલ છે અને તે 15-35% હોઈ શકે છે. વ્યવસાય અને લેઝરમાં ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધરાવતી વ્યક્તિઓમાં, કુલ ઊર્જા વપરાશનું પ્રમાણ 15-25% છે. ઉર્જા ખર્ચને ડાયરેક્ટ કેલરીમેટ્રી (હીટ આઉટપુટ મેઝરમેન્ટ), પરોક્ષ કેલરીમેટ્રી (ગેસ એક્સચેન્જ મેઝરમેન્ટ), ડબલ લેબલ દ્વારા માપી શકાય છે. પાણી (સોનું પ્રમાણભૂત), અથવા બાયોમેટ્રિક ડેટા દ્વારા અંદાજિત (બોડી સેલ સમૂહ = સ્નાયુ અને અંગ સમૂહ). બેઝલ મેટાબોલિક રેટ માપન સુસંગત, પ્રમાણિત પરિસ્થિતિઓ હેઠળ થવું જોઈએ: પૂરતા પ્રમાણમાં રાત્રિ આરામ કર્યા પછી વહેલી સવારે; છેલ્લા ખોરાક લીધા પછી 12 કલાકથી વધુ; નીચે સૂવું, શારીરિક હલનચલન વિના, પરંતુ જાગવું; તંદુરસ્ત માં સ્થિતિ; 27-29 °C તાપમાને નગ્ન, ઓરડાના તાપમાને અથવા 23-15 °C પર હળવા કપડાં પહેરેલા. જો માપન ઓછી પ્રમાણિત પરિસ્થિતિઓ હેઠળ થાય છે - પરંતુ શારીરિક વ્યાયામ વિના અને લાંબા સમય સુધી ખોરાકનો ત્યાગ કર્યા પછી - તેને આરામ ઊર્જા ખર્ચ (REE) કહેવામાં આવે છે. આજે, વિશ્રામી ઊર્જા મેટાબોલિક રેટ કહેવાતા બેઝલ મેટાબોલિક રેટને બદલે છે, કારણ કે બેઝલ મેટાબોલિક રેટ માટે નિર્ધારિત માપનની શરતો વ્યવહારમાં અવલોકન કરી શકાતી નથી. ડબ્લ્યુએચઓ અનુસાર વિશ્રામી ઊર્જા ખર્ચ (REE) ની ગણતરી:
પુરુષોમાં REE = 10 × વજન[કિલો] + 6.25 × ઊંચાઈ[સેમી] - 5 × ઉંમર[વર્ષ] + 5
સ્ત્રીઓમાં REE = 10 × વજન [કિલો] + 6.25 × ઊંચાઈ [સેમી] - 5 × ઉંમર [વર્ષ] - 161
હેરિસ અને બેનેડિક્ટ અનુસાર વિશ્રામી ઊર્જા ખર્ચ (REE) ની ગણતરી:
પુરુષોમાં REE [kcal/day] = 66.473 + (13.752 × શરીરનું વજન[kg]) + (5.003 × ઊંચાઈ[cm]) - (6.755 × વય[વર્ષ])
સ્ત્રીઓમાં REE [kcal/day] = 655.096 + (9.563 × શરીરનું વજન [kg]) + (1.850 × ઊંચાઈ [cm]) - (4.676 × ઉંમર [વર્ષ])
મુલર એટ અલ અનુસાર વિશ્રામી ઊર્જા ખર્ચ (REE) ની ગણતરી:
REE = 0.05192 × ફેટ-ફ્રી માસ [kg] + 0.04036 × ફેટ માસ [kg] + 0.89 × સેક્સ (W=0, M=1) – 0.01181 × ઉંમર [વર્ષ].
ચરબી રહિત માસ અને ચરબીના જથ્થાને વિદ્યુત અવબાધ વિશ્લેષણ (BIA) દ્વારા માપી શકાય છે. મુલર અનુસાર સૂત્રનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે જર્મન વસ્તીના વર્તમાન ડેટા પર આધારિત છે. ફોર્મ્યુલાના સરેરાશ (SEM) ની પ્રમાણભૂત ભૂલ (સેમ્પલિંગ ભૂલ) 0.70 છે અને નિર્ધારણનો ગુણાંક (R²) 0.71 છે. શક્તિ અને/અથવા કુલ ઉર્જા ખર્ચની ગણતરી કરવા માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિને મેટ્રિક્સ મેટાબોલિક ઇક્વિવેલન્ટ (MET) અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્તર (PAL) દ્વારા રજૂ કરી શકાય છે. MET: 1 MET 3.5 ml O2/kg શરીરના વજન/મિનિટના આરામના ઉર્જા ખર્ચને અનુરૂપ છે. PAL: 1 PAL આરામ ઊર્જા ખર્ચને અનુરૂપ છે. ગણતરી પ્રવૃત્તિ અથવા કસરત પ્રોટોકોલ પર આધારિત છે. PAL મૂલ્યો
| સ્લીપ | 0,95 | |
| પ્રવૃત્તિ બેઠક | 1.2 1.3 માટે | નાજુક વ્યક્તિ |
| નાના વૉકિંગ અંતર સાથે બેઠક પ્રવૃત્તિ | 1.4 1.5 માટે | ઓફીસ કર્મચારી |
| સ્થાયી પ્રવૃત્તિ | 1.6 1.7 માટે | એસેમ્બલી લાઇન કાર્યકર |
| મુખ્યત્વે ચાલવાની પ્રવૃત્તિ | 1.8 1.9 માટે | વેઈટર, સેલ્સમેન, કારીગર |
| શારીરિક રીતે સખત પ્રવૃત્તિ | 2.0 2.4 માટે | બાંધકામ કામદારો, ખેડૂતો |
ઉદાહરણ મેન, 45 વર્ષ, 90 કિગ્રા, 185 સેમી, 8 કલાક ઓફિસ વર્ક (1.4 PAL), 8 કલાક લેઝર (1.4 PAL), 8 કલાક ઊંઘ (0.95 PAL).
આરામની ઉર્જા ખર્ચ = 66.47 + (13.7 × 90 કિગ્રા) + (5 × 185 સે.મી.) - (6.8 × 45 વર્ષ) = 1,918.47 kcal/દિવસ
પાવર વપરાશ = (8 × 1.4 PAL) + (8 × 1.4 PAL) + (8 × 0.95 PAL) / 24 = 1.25 PAL
કુલ ઉર્જા વપરાશ = 1,918.47 kcal/દિવસ × 1.25 PAL = 2,398.08 kcal/દિવસ
અતિશય સેવન
વધુ પડતા વપરાશમાં શરીરને પુરી પાડવામાં આવતી ઉર્જા ડેપો ફેટ તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આમ, વધુ પડતી ઉર્જાનું સેવન (સકારાત્મક ઉર્જા સંતુલન) ના વિકાસનું મુખ્ય કારણ છે વજનવાળા or સ્થૂળતા તેના ગૌણ રોગો સાથે.
ઉણપ
ઊર્જાની ઉણપના કિસ્સામાં (નકારાત્મક ઊર્જા સંતુલન), શરીર તેના પોતાના ઊર્જા અનામત પર પાછું પડે છે. આ સૌપ્રથમ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ છે, જે ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટના 1-2 દિવસ પછી ખલાસ થઈ જાય છે. આહાર. ત્યારબાદ, ડિપોટ ચરબી - પછી સ્નાયુ પ્રોટીન - ઊર્જા માટે તૂટી જાય છે. નકારાત્મક ઊર્જા સંતુલન શરીરના વધેલા વજનને ઘટાડવાની પૂર્વશરત છે.
ઇન્ટેક ભલામણો
ઊર્જા જરૂરિયાતો અસંખ્ય પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે. દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા, શિશુઓ, બાળકો અને કિશોરોને વૃદ્ધિ માટે વધારાની ઊર્જાની જરૂર પડે છે. સ્તનપાન દરમિયાન, વધારાની ઊર્જા માટે જરૂરી છે દૂધ ઉત્પાદન. જર્મન ન્યુટ્રીશન સોસાયટી (DGE) દ્વારા માર્ગદર્શિકા તરીકે આહાર ઊર્જાની જરૂરિયાતો આપવામાં આવે છે.
| ઉંમર | kcal/દિવસમાં ઊર્જાના સેવન માટે માર્ગદર્શિકા મૂલ્યો | |||||
| m | w | |||||
| શિશુઓ | ||||||
| 0 થી હેઠળ 4 મહિના | 550 | 500 | ||||
| 4 થી હેઠળ 12 મહિના | 700 | 600 | ||||
| PAL મૂલ્ય 1.4 | PAL મૂલ્ય 1.6 | PAL મૂલ્ય 1.8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| બાળકો અને કિશોરો | ||||||
| 1 થી 4 વર્ષથી ઓછી | 1.200 | 1.100 | 1.300 | 1.200 | - - | - - |
| 4 થી 7 વર્ષથી ઓછી | 1.400 | 1.300 | 1.600 | 1.500 | 1.800 | 1.700 |
| 7 થી 10 વર્ષથી ઓછી | 1.700 | 1.500 | 1.900 | 1.800 | 2.100 | 2.000 |
| 10 થી 13 વર્ષથી ઓછી | 1.900 | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.400 | 2.200 |
| 13 થી 15 વર્ષથી ઓછી | 2.300 | 1.900 | 2.600 | 2.200 | 2.900 | 2.500 |
| 15 થી 19 વર્ષથી ઓછી | 2.600 | 2.000 | 3.000 | 2.300 | 3.400 | 2.600 |
| પુખ્ત | ||||||
| 19 થી 25 વર્ષથી ઓછી | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 થી 51 વર્ષથી ઓછી | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 થી 65 વર્ષથી ઓછી | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| 65 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
આંકડા સામાન્ય-વજન ધરાવતા વ્યક્તિઓનો સંદર્ભ આપે છે. સામાન્ય શ્રેણીમાંથી વિચલનો માટે વ્યક્તિગત ગોઠવણો જરૂરી છે, જેમ કે વજનવાળા. સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને વધારાની ઉર્જા લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વધારાની ઉર્જા લેવા માટેના માર્ગદર્શિકા મૂલ્યો:
નીચેની માહિતી ફક્ત ગર્ભાવસ્થા પહેલા સામાન્ય વજન, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઇચ્છનીય વજન વિકાસ (ગર્ભાવસ્થાના અંત સુધીમાં શરીરના વજનમાં 12 કિલો વધારો) અને અધોગતિ વિનાની શારીરિક પ્રવૃત્તિને લાગુ પડે છે:
- 2જી ત્રિમાસિક (નો ત્રીજો ત્રિમાસિક ગર્ભાવસ્થા): + 250 kcal / દિવસ.
- 3જી ત્રિમાસિક: + 500 kcal / દિવસ.
સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે વધારાની ઉર્જા લેવા માટેની માર્ગદર્શિકા:
- જો પ્રથમ 4-6 મહિના દરમિયાન ફક્ત સ્તનપાન કરાવવામાં આવે તો: + 500 kcal/દિવસ.
સ્પર્ધાત્મક રમતોમાં ઊર્જા ચયાપચય
એથલેટિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, સ્નાયુઓમાં ઊર્જાનો વપરાશ થાય છે, જે ખોરાકના રૂપમાં શરીરમાં પાછી આપવી જોઈએ. કેલરી. કામ કરતા સ્નાયુમાં આરામની સ્થિતિની સરખામણીમાં લગભગ 300 ગણો વધારે ઊર્જા ટર્નઓવર હોય છે. એથ્લેટિકલી સક્રિય લોકોને તેથી ઊર્જાની જરૂર વધારે હોય છે. આને ધ્યાનમાં લીધા વિના, જો કે, તે માત્ર સ્નાયુઓની ઉર્જા જરૂરિયાતોને આવરી લેવા માટે જ નહીં, પરંતુ સંતુલિત જાળવવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. આહાર. સ્પર્ધાત્મક રમતો દરમિયાન, માત્ર ગ્લુકોઝ અને ફેટી એસિડ જ નહીં, પરંતુ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો પણ બળી જાય છે જેમ કે વિટામિન્સ અને ટ્રેસ તત્વો. તેને તમામ ઉર્જા વાહકો, એટલે કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પૂરતા પુરવઠાની પણ જરૂર છે પ્રોટીન. જો ત્રણ ઊર્જા વાહકોનો પુરવઠો અસંતુલિત હોય, તો આ અનિવાર્યપણે કામગીરીમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. જો કોઈ સ્પર્ધાત્મક રમતવીરની ઉર્જા જરૂરિયાતોને અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ સાથે સરખાવે છે, તો રમતવીરની ઊર્જા જરૂરિયાતોમાં નોંધપાત્ર વધારો જોઈ શકાય છે. દ્વારા થતી વધારાની માંગની ભરપાઈ કરવા માટે તણાવ અને ટોચના એથ્લેટિક પ્રદર્શનને હાંસલ કરવામાં સક્ષમ થવા માટે, એથ્લેટનું આહાર રમતના પ્રકાર માટે યોગ્ય, વૈવિધ્યસભર અને આરોગ્યપ્રદ મિશ્ર આહાર ધરાવતો હોવો જોઈએ. સ્પર્ધાત્મક રમતોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ જરૂરિયાતો
- માનવ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ચયાપચયને જોતાં, તે નોંધનીય છે કે ખાસ કરીને સરળ ખાંડ ગ્લુકોઝ અને ગ્લુકોઝનું સંગ્રહ સ્વરૂપ, ગ્લાયકોજન, ઊર્જાની તાત્કાલિક જોગવાઈ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ ઉપરાંત મગજ, સ્નાયુઓ એક અંગ સિસ્ટમનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે જે સતત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પુરવઠા પર આધારિત છે.
- રમતવીરની તાલીમના સ્તરના આધારે, ગ્લુકોઝની વિવિધ માત્રા શરીરમાં સંગ્રહિત કરી શકાય છે અને જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે છોડવામાં આવે છે. વધુ ઑપ્ટિમાઇઝ આ સહનશક્તિ રમતવીરની સ્થિતિ, વધુ ગ્લુકોઝ સંગ્રહિત કરી શકાય છે. કુલ 500 ગ્રામ ગ્લુકોઝનો સંગ્રહ કરી શકાય છે, જે 2000 kcal ની સમકક્ષ છે. માનવ શરીરમાં ગ્લુકોઝનો સૌથી મોટો અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ સંગ્રહ છે યકૃત.
- જો કે, તે પહેલાં યકૃત ગ્લુકોઝને મુક્ત કરવા માટે ઉત્તેજિત થાય છે, સ્નાયુમાં ગ્લાયકોજન અનામતનો વપરાશ.
- રમતના પ્રકાર પર આધાર રાખીને, ઊર્જા ધરાવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂરિયાત અને જોગવાઈનો સમય અલગ પડે છે. માં સહનશક્તિ રમતગમત, ગ્લુકોઝનો કાયમી અને સતત પુરવઠો ઘણીવાર જરૂરી હોય છે. એક રાજ્ય થી પ્રાણવાયુ દરમિયાન હાજરી હોય છે સહનશક્તિ તાલીમ, એરોબિક ઊર્જા ઉત્પાદન પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. જો કે, જો સજીવ દ્વારા અચાનક ઊંચા ભારની જરૂર હોય, તો એરોબિક ઉર્જાનું ઉત્પાદન વૈકલ્પિક નથી કારણ કે તે ખૂબ સુસ્ત છે. તેના બદલે, શરીર એનારોબિક ઊર્જા ઉત્પાદનનો આશરો લે છે. ભારની તીવ્રતા પર આધાર રાખીને, એનારોબિક એલેક્ટાસાઇડ અથવા એનારોબિક લેક્ટેસાઇડ ઊર્જા ઉત્પાદનનું વર્ચસ્વ છે.
- ઉર્જા ઉત્પાદન મિકેનિઝમ્સની તુલના કરતા, તે સ્પષ્ટ છે કે એનારોબિક ઊર્જાની જોગવાઈનો ફાયદો એ ગ્લુકોઝનું ઝડપી ચયાપચય છે, પરંતુ ગેરલાભ તરીકે તે જોઈ શકાય છે કે સંપૂર્ણ ઉર્જા પ્રકાશનનું વર્ગીકરણ ઘણું ઓછું છે.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ રમતગમતના પોષણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓ માટે ઊર્જા વાહકનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, મગજ અને એરિથ્રોસાઇટ્સ.
- એક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ 4 પ્રદાન કરે છે કેલરી અને પ્રતિ લિટર પ્રાણવાયુ ચરબી કરતાં લગભગ 9% વધુ ઊર્જા. કાર્બોહાઇડ્રેટનું અપૂરતું સેવન ઓછું કરે છે એકાગ્રતા અને કારણ બની શકે છે ઉબકા અને વર્ગો (ચક્કર).
ભાર હેઠળ સ્નાયુઓમાં ઊર્જા પુરવઠો.
- એકમાત્ર સંયોજન કે જે સજીવ ઉર્જા ઉત્પાદન માટે સીધો લાગુ કરી શકે છે તે એટીપી (એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ) છે. જો કે, નીચા કારણે એકાગ્રતા સ્નાયુમાં, આ માત્ર થોડાક સ્નાયુઓ માટે પૂરતું છે અને એથ્લેટિક લોડ માટે પૂરતું નથી. ઊર્જાની માંગને પહોંચી વળવા માટે, સ્નાયુ પૂરી પાડીને પોતાને મદદ કરે છે. ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ, જેના દ્વારા સ્નાયુને લગભગ 15 સેકન્ડ માટે સપ્લાય કરી શકાય છે.
- સ્નાયુના ઉર્જા પુરવઠાને સમજવા માટે મહત્વપૂર્ણ એ અનુભૂતિ છે કે કોઈપણ ઉર્જા પુરવઠા મિકેનિઝમ તેના પોતાના પર ચાલતું નથી, બલ્કે બધા એક સાથે અને એકસાથે ચાલે છે. વધુમાં, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે કસરતની તીવ્રતા અને અવધિ એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ચલો છે જેનો ઉપયોગ ઊર્જા ઉત્પાદનની કઈ સિસ્ટમ પર પ્રભુત્વ છે તે નક્કી કરવા માટે થાય છે.
- લગભગ બે થી આઠ મિનિટ સુધી ચાલતા શારીરિક શ્રમમાં ઓક્સિડેટીવ ઉર્જાનું ઉત્પાદન ખાસ કરીને મહત્વનું છે. ઉદાહરણોમાં જુડો, બોક્સિંગ અને મધ્યમ અંતરનો સમાવેશ થાય છે ચાલી.
- જો લોડ લાંબો સમય ચાલે છે, તો 45 મિનિટ સુધી, મુખ્યત્વે એરોબિક ઉર્જા ઉત્પાદન પદ્ધતિઓ જરૂરી છે. જો લોડનો સમયગાળો વધુ હોય, તો ફેટી એસિડ્સ પણ મોટી માત્રામાં ચયાપચય થાય છે.
- પરિણામે, રમતવીરને સહનશક્તિના ભારણ દરમિયાન વધારાના કાર્બોહાઇડ્રેટ પુરવઠા સાથે પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા મૂળભૂત પોષણની જરૂરિયાતમાં પરિણમે છે. વધુમાં, શ્રમ પછી સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે શક્ય તેટલી ઝડપથી હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ.
સ્પર્ધાત્મક રમતોમાં ચરબીની આવશ્યકતા
- ચરબીનું સેવન 30% થી વધુ ન હોવું જોઈએ. ચરબી ચરબી-દ્રાવ્યના વાહક છે વિટામિન્સ - વિટામીન એ, ઇ, ડી, કે - જે માત્ર ચરબી સાથે સંયોજનમાં શોષાય છે.
- વધુમાં, ગરમીના ઇન્સ્યુલેશન (સબક્યુટેનીયસ ફેટ પેશી) માટે ચરબી મહત્વપૂર્ણ છે. ચરબીના એક ગ્રામમાં 9.3 kcal સાથે, તેઓ ઊર્જાના કેન્દ્રિત સ્ત્રોતનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે અને તેથી સ્નાયુઓ માટે લાંબા ગાળાના બળતણ તરીકે ગણવામાં આવે છે. ચરબીનો સંગ્રહ, અન્ય ઊર્જા સંગ્રહથી વિપરીત, લગભગ અમર્યાદિત છે. જો કે, વધુ પડતી ચરબી કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયને પ્રતિકૂળ અસર કરે છે અને ચયાપચય પર તાણ લાવે છે, કારણ કે તે શરીરમાં રહે છે. પેટ લાંબા સમય માટે.
- વધુમાં, ખોરાકમાં વધુ પડતી ચરબી પ્રભાવને ઘટાડે છે, ખાસ કરીને સહનશીલતા રમતો. તદનુસાર, પોષણ-તબીબી અને પ્રદર્શન-શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી, એથ્લેટના આહારમાં ચરબીનું વધુ પ્રમાણ ન લેવાનું અને પ્રાધાન્યમાં વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરવાની કાળજી લેવી જોઈએ. વનસ્પતિ ચરબી જેમ કે ઓલિવ તેલ, સૂર્યમુખી અને મગફળીનું તેલ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સના વાહક છે, જે સીરમ પર હકારાત્મક અસર કરે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરો.
- આરામ પર અને મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરતના લાંબા ગાળા દરમિયાન, સ્નાયુ કોષ તેની ઊર્જા મુખ્યત્વે આમાંથી મેળવે છે. ચરબી બર્નિંગ. જો કે, જો લોડની તીવ્રતા વધે છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુને વધુ ઊર્જા પ્રદાન કરવા માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તેથી પ્રશિક્ષિત શરીર એ હકીકત દ્વારા ઓળખી શકાય છે કે તે કાર્યક્ષમતામાં વધારો થવા છતાં પણ ચરબી-વપરાશ કરતી મેટાબોલિક પદ્ધતિઓ પર આધાર રાખે છે.
સ્પર્ધાત્મક રમતોમાં પ્રોટીનની આવશ્યકતાઓ
- એથ્લેટ્સના આહારમાં પ્રોટીન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે સ્નાયુ બનાવવા માટે જરૂરી છે, હોર્મોન્સ, રોગપ્રતિકારક પ્રોટીન અને રચના ઉત્સેચકો જે મેટાબોલિઝમનું નિયમન કરે છે. પ્રોટીનનો ખોરાકમાં 10-20% હિસ્સો હોવો જોઈએ. કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અથવા ચરબીની જેમ કોઈ વિશિષ્ટ સ્ટોર્સ નથી. તેના બદલે, સ્નાયુઓ અને યકૃત, પણ લોહીના પ્રોટીન ઘટકો પ્રોટીન વાહક છે.
- પ્રોટીન ઊર્જાની જોગવાઈમાં ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં ફાળો આપે છે. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટનું અપૂરતું સેવન અથવા ઉચ્ચ તેમજ લાંબા ભારની તીવ્રતાના પરિણામે ખાલી સ્ટોર્સ સાથે, ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે પ્રોટીન અનામતની જરૂર પડે છે. જો રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓ ખાસ કરીને લાંબી ચાલે છે, તો એમિનો એસિડના રૂપમાં 5 થી 15% પ્રોટીન બળી શકે છે. એમિનો એસિડ વેલાઇન, leucine અને ખાસ કરીને આઇસોલ્યુસીનનો ઉપયોગ ઉર્જા ઉત્પાદન માટે થાય છે. શરીરમાં આંતરસ્ત્રાવીય બદલાવો પણ એમિનો એસિડના વધતા વપરાશમાં ફાળો આપે છે.
- શરીર પ્રોટીનને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં રૂપાંતરિત કરવામાં સક્ષમ છે. જો આહાર દ્વારા ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરવામાં આવે છે, તો તે અંતર્જાત પ્રોટીનનું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં રૂપાંતરિત થાય છે (ગ્લુકોપ્લાસ્ટિક એમિનો એસિડમાંથી ગ્લુકોઝનું ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ). જો કે, પરિણામે પ્રોટીનની ઉણપ વિકસી શકે છે. પ્રોટીનની ઉણપ શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો કરે છે અને રોગપ્રતિકારક પ્રતિભાવમાં ઘટાડો કરે છે. પ્રોટીનની ખોટ ત્યારે જ થાય છે જ્યારે, ઉચ્ચ સ્નાયુ ઉપરાંત તણાવ, ખોરાક દ્વારા ખૂબ ઓછું પ્રોટીન પૂરું પાડવામાં આવે છે.
- તાલીમ શરીરમાં કેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓનું કારણ બને છે, જે સતત પુરવઠો બનાવે છે આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ મહત્વપૂર્ણ છે. એમિનો એસિડ વેલિન, leucine, આઇસોલ્યુસિન, થ્રેઓનાઇન, મેથિઓનાઇન, ફેનીલેલાનિન, ટ્રિપ્ટોફન અને લીસીન શરીર દ્વારા રચના કરી શકાતી નથી, જે ખોરાક દ્વારા સપ્લાયને તાત્કાલિક જરૂરી બનાવે છે.
- પ્રોટીનના યોગ્ય સ્ત્રોતો ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો, દુર્બળ માંસ, માછલી, તેમજ કઠોળ છે. એનિમલ પ્રોટીન ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ પ્રોટીનથી વિપરીત છે અને માનવ શરીરની પ્રોટીન જરૂરિયાતોને વધુ સારી રીતે આવરી લે છે. વિવિધ જૈવિક મૂલ્ય ની વિવિધ માત્રાને કારણે છે આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ સમાયેલ જો કે, વનસ્પતિ પ્રોટીન વિના કરવું જરૂરી નથી. આ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ પ્રાણી અને છોડના ખોરાકને એવી રીતે પૂરક બનાવી શકાય છે કે સમાન રીતે ઉચ્ચ જૈવિક મૂલ્ય પ્રાપ્ત કરી શકાય. અનુકૂળ સંયોજનો ઇંડા અથવા ડેરી ઉત્પાદનો સાથે બટાકા અને ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અથવા કઠોળ સાથે અનાજ છે.
- સઘન સ્નાયુ નિર્માણ માટે, શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.2-0.3 ગ્રામ પ્રોટીનથી વધુ વધારાની જરૂર નથી. જો કે, ખોરાકમાં વધુ પડતું પ્રોટીન લેવાથી સ્નાયુઓનું નિર્માણ કરી શકાતું નથી. ખૂબ પ્રોટીન મેટાબોલિક રોગોની ઘટનાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે જેમ કે હાયપર્યુરિસેમિયા (સંધિવા). વધુ પડતું પ્રોટીન લેવાથી કિડની પર વધુ પડતા ઉત્સર્જનને કારણે નોંધપાત્ર તાણ પડે છે યુરિયા. કિડની નુકસાન પરિણામ હોઈ શકે છે.
વ્યક્તિગત રમતના તબક્કામાં જેમ કે સહનશક્તિ લોડ, તાકાત સહનશીલતા રમતો, ઝડપી તાકાત અને ઝડપ સહનશક્તિ, તાકાત રમતો અને ચપળતા અને સંકલન, વિવિધ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ જરૂરિયાતો છે. સહનશક્તિ ધરાવતા એથ્લેટ્સ, જેમ કે દોડવીરો અને તરવૈયાઓને તેમના સ્ટોરને જાળવવા માટે ઉચ્ચ સ્તરના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર હોય છે. બીજી તરફ પ્રોટીન, શનગાર આહારમાં ઓછામાં ઓછી માત્રા. જો એથ્લેટ્સ વધુ પસંદ કરે છે તાકાત ઘટક, જેમ કે વેઈટ લિફ્ટિંગ અને શોટ પુટ, સ્નાયુ વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે ખોરાકમાં પ્રોટીન 20% જેટલું ઊંચું હોવું જોઈએ. મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ વિતરણ રમતગમતના પોષણમાં.
| મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો | સહનશક્તિ | સ્ટ્રેન્થ |
| કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ | 50-60% | 38-46% |
| ફેટ | 27-33% | 32-40% |
| પ્રોટીન્સ | 14-16% | 20-24% |
સ્પર્ધાત્મક રમતો અને ઊર્જા પુરવઠો
સ્નાયુઓની પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જાની જરૂર પડે છે, જે એન્ડોજેનસ સંયોજન એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ (ATP) દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે. ATP મેળવવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન જેવા ઇન્જેસ્ટ કરેલ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ (મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો) ને રૂપાંતરિત કરવું આવશ્યક છે. એડિનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટની મદદથી, શરીર મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંથી મહત્વપૂર્ણ ઊર્જાનો ઉપયોગ કરી શકે છે. અન્ય ઊર્જા સમૃદ્ધ સંયોજન છે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ (KrP). ઉર્જાની માંગમાં વધારો થવાના કિસ્સામાં, KrP ને ઝડપથી ATP માં રૂપાંતરિત કરી શકાય છે. પરિણામે, ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ લાંબા સમય સુધી ઉર્જાનો સંગ્રહ કરી શકે છે, જ્યારે એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ વધુ ટૂંકા ગાળાના ઉર્જાનો ભંડાર છે. જ્યારે રમતવીર વ્યાયામ કરી રહ્યો હોય અને સ્નાયુઓ કામ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે સ્નાયુ માટે જરૂરી ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે એટીપીને તોડી પાડવામાં આવે છે. સ્નાયુઓમાં ATP ની ઉપલબ્ધ માત્રા મર્યાદિત હોવાથી, તે સતત પુનર્જીવિત થવું જોઈએ. એટીપી સંશ્લેષણ ચાર અલગ અલગ રીતે થાય છે. ક્રિએટાઈન ફોસ્ફેટ ક્લીવેજજ્યારથી સ્નાયુબદ્ધ ઉર્જાનો પુરવઠો પ્રાણવાયુ ઉચ્ચ પ્રદર્શન દરમિયાન અપર્યાપ્ત છે - ટૂંકા, ખૂબ જ તીવ્ર પરિશ્રમ, ઉચ્ચ બળનો ઉપયોગ - ઊર્જા એન્ટિઓક્સિડેટીવ અને આમ એનારોબિક રીતે ઉત્પન્ન થાય છે. ટૂંકા સ્પ્રિન્ટ, થ્રો અથવા જમ્પ દરમિયાન, ઊર્જાની માંગમાં વધારો થાય છે અને KrP ક્લીવેજના પરિણામે શરીર ખૂબ જ ઝડપથી ATP પ્રદાન કરે છે, પરંતુ ખૂબ ઓછી માત્રામાં. આ રીતે ઊર્જા માત્ર મર્યાદિત સમય માટે જ ઉપલબ્ધ છે - સેકન્ડથી થોડી મિનિટો સુધી. ટૂંકા ગાળાના અને લાંબા ગાળાના તણાવ બંને ઉપલબ્ધ ક્રિએટાઈન ફોસ્ફેટની માત્રાને ઘટાડે છે. આમ, કાર્યક્ષમતાને લંબાવવા માટે પૂરતા ખોરાકના સેવન દ્વારા ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટના સ્નાયુબદ્ધ સંગ્રહને વધારવો જરૂરી છે. ખાસ કરીને, માછલી - હેરિંગ, સૅલ્મોન, ટુના - અને માંસ - ડુક્કરનું માંસ, ગોમાંસ - તેમના ઉચ્ચ ક્રિએટાઇન સામગ્રીને કારણે પૂરતી માત્રામાં ખાવા જોઈએ.લેક્ટેટ રચના સ્નાયુબદ્ધ ઉર્જા પુરવઠો એરોબિક રીતે થાય છે અને આમ પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન પુરવઠા દ્વારા. મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો (મહત્વપૂર્ણ પદાર્થો)નો ઓક્સિડેટીવ રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. મહત્તમ, ઉચ્ચ-તીવ્રતાના ભારણ દરમિયાન - મધ્યમ-અંતરની દોડ - કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર પર દોરવામાં આવે છે અને ગ્લુકોઝ ઓક્સિડેશન થાય છે. ગ્લાયકોજેન, ગ્લુકોઝનું સંગ્રહ સ્વરૂપ, ઝડપથી તૂટી જાય છે. એટીપી સપ્લાય. વધેલા ગ્લાયકોલિસિસમાં વધારો થાય છે લેક્ટિક એસિડ ઉત્પાદન અને આમ સ્નાયુ કોષમાં લેક્ટેટની માત્રામાં વધારો. આના પરિણામે કોષની અંદર pH શિફ્ટ થાય છે - લોહીમાં pH ઘટે છે - અને સ્નાયુનું એસિડીકરણ થાય છે (લેક્ટિક એસિડિસિસ). એક તરફ, ધ લેક્ટિક એસિડ સ્નાયુઓના સંકોચનને અટકાવે છે અને બીજી તરફ, ઉત્સેચકો સ્નાયુ ઉર્જા ઉત્પાદન માટે. પરિણામે, સ્નાયુઓ થાકે છે, પરિણામે કામગીરીમાં ઘટાડો થાય છે. શારીરિક શ્રમ આખરે સમાપ્ત થવો જોઈએ. સંપૂર્ણ દહન. સ્નાયુબદ્ધ ઉર્જાનો પુરવઠો પણ એરોબિક રીતે થાય છે અને આમ પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન પુરવઠા દ્વારા થાય છે. લાંબી, મહત્તમ અને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત દરમિયાન - તીવ્રતાના આધારે લાંબી ક્રોસ-કંટ્રી ચાલે છે - ગ્લાયકોજેન સંપૂર્ણપણે બળી જાય છે કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અને પાણી. ઉર્જા વાહક એટીપી ધીમી ગતિએ અને ઉચ્ચ માત્રામાં રચાય છે જેથી પરિશ્રમના સમયગાળા દરમિયાન પ્રદર્શન શક્ય તેટલું ઊંચું રાખવામાં આવે. ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખૂબ જ મર્યાદિત છે અને તે માત્ર 90 મિનિટની તીવ્ર કસરત માટે ઉપલબ્ધ છે. એકવાર સ્નાયુમાં ગ્લાયકોજેનનો ભંડાર ઓછો થઈ જાય, કાર્યક્ષમતા ઘટે છે. આ ઉર્જા પુરવઠો લિપોલીસીસ કરતા વધુ ઝડપથી ચાલે છે અને લેવામાં આવેલ ઓક્સિજનની માત્રાના સંબંધમાં ફેટી એસિડના ભંગાણ કરતા લગભગ 9% વધુ ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. સંપૂર્ણ ચરબી બર્નિંગ ઓછી અથવા મધ્યમ તીવ્રતાની કસરતના લાંબા ગાળા માટે - લાંબા સમય સુધી ક્રોસ-કંટ્રી ચાલે છે તેના આધારે તીવ્રતા - સજીવ તેની ઉર્જા જરૂરિયાતોના 60% થી વધુને સંપૂર્ણ રીતે આવરી લે છે બર્નિંગ માટે ફેટી એસિડ્સ કાર્બન ડાયોક્સાઇડ અને પાણી. ઓક્સિજનના પૂરતા પુરવઠાને કારણે, ઊર્જા પુરવઠો એરોબિક છે. લાંબા સમય સુધી ઓછી હિલચાલના પરિણામે, ATP જોગવાઈ મધ્યમ દરે થાય છે. ATP નું કુલ પ્રમાણ તેમજ ચરબીનું ઉપલબ્ધ પ્રમાણ લગભગ અમર્યાદિત છે, જેનો અર્થ છે કે કામગીરી લાંબા સમય સુધી જળવાઈ રહે છે. જો શરીર આ રીતે વધુ પડતા તાણમાં ન હોય અને લાંબા સમય સુધી ઓછી તીવ્રતા સાથે લોડ થયેલ હોય, તો આ સહનશક્તિમાં સુધારો કરે છે, શરીરને સ્થિર કરે છે. રોગપ્રતિકારક તંત્ર અને મોટા પ્રમાણમાં ખાતરી કરે છે ચરબી બર્નિંગ. ચરબી માત્ર ત્યારે જ અસરકારક રીતે બાળી શકાય છે જો પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન પુરવઠો મળે. એક નિયમ તરીકે, એટીપી સંશ્લેષણના તમામ સ્વરૂપો સમાંતર ચાલે છે, પરંતુ વિવિધ પ્રમાણ સાથે. કઈ નવી ATP રચનાની અગ્રતા લોડના પ્રકાર, તીવ્રતા અને અવધિ પર આધારિત છે. ભાર જેટલો વધુ તીવ્ર હોય છે - ઉદાહરણ તરીકે, રમતવીર જેટલી ઝડપથી દોડે છે - ઓછા ફેટી એસિડ્સ અને વધુ ગ્લાયકોજેન બળી જાય છે. વિવિધ રમતોમાં વ્યક્તિગત મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ વિતરણ (જરૂરિયાતો) ઉપરાંત, વધારાનો ઉર્જા ખર્ચ પણ બદલાય છે. કસરતના વિવિધ મુખ્ય સ્વરૂપો દરમિયાન વધારાનો ઊર્જા ખર્ચ.
| મુખ્ય લોડ ફોર્મ | કલાક દીઠ કેલરીમાં ઊર્જા ખર્ચ |
| સહનશક્તિ - મધ્યમ અને લાંબા અંતર ચાલી, સાયકલિંગ, તરવું, વગેરે | 300-800 |
| ચપળતા, સંકલન - ગોલ્ફ, જિમ્નેસ્ટિક્સ, યોગા, વગેરે | 150-550 |
| શક્તિ - બોડિબિલ્ડિંગ, વેઈટ લિફ્ટિંગ, શોટ પુટ, વગેરે. | 500-700 |
| શક્તિ સહનશક્તિ - બેલે, સાયકલિંગ, દમદાટી, વગેરે | 300-1.100 |
| ઝડપ સહનશક્તિ - બાસ્કેટબોલ, સોકર, હેન્ડબોલ, વગેરે. | 300-1.200 |
| ક્વિકનેસ - બેઝબોલ, ટ્રેક અને ફિલ્ડ, વગેરે. | 500-1.000 |
