કરોડરજ્જુના દુરૂપયોગથી કચરાપેટી સામે કસરતો

A હંચબેક કરોડરજ્જુની ખોટી સ્થિતિ અથવા ગેરરીતિ છે. થોરાસિક કરોડરજ્જુ ખૂબ બેન્ટ છે, જેથી તે પાછળની તરફ કમાનો કરે. ઘણીવાર આ આપણી કટિ મેરૂદંડની સ્થિતિ પણ બદલી નાખે છે.

અહીં આપણે સામાન્ય રીતે વધેલી હોલો બેક શોધીએ છીએ. તકનીકી પરિભાષામાં, વધેલી ફ્લેક્સિને વધારો તરીકે ઓળખવામાં આવે છે કાઇફોસિસ અને હોલો બેકને હાયપરલોર્ડોસિસ તરીકે. એકત્રીત કસરતો અને લક્ષ્ય દ્વારા તાકાત તાલીમ, ખરાબ મુદ્રામાં સુધારો થઈ શકે છે અથવા બગાડ અટકાવી શકાય છે.

મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, અમારી આગળની સ્નાયુઓની સાંકળો ખૂબ મજબૂત હોય છે અને કરોડરજ્જુને બિનતરફેણકારી સ્થિતિમાં ખેંચી લે છે. અમારું છાતી સ્નાયુઓ ખભાને આગળ ખેંચે છે, આપણી થોરાસિક કરોડરજ્જુ વધુને વધુ વળેલી છે. સીધા સ્નાયુઓ, ઉદાહરણ તરીકે ખભા બ્લેડ સ્નાયુઓ, કરોડરજ્જુ સીધી કરવા માટે ખૂબ નબળા છે.

આ અસંગતતાને ખાસ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં તાલીમ આપવી આવશ્યક છે. સીધી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી જોઈએ, જ્યારે આગળની સ્નાયુઓની સાંકળ ખેંચાઈ અને હળવા થવી જોઈએ. સીધા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની કસરતો ઉદાહરણ તરીકે છે દમદાટી કસરત.

આ મશીન પર અથવા સહાય વિના અથવા વિના મફતમાં કરી શકાય છે. સારી મૂળભૂત કસરત basicભા રહીને કરી શકાય છે.

  • ઉભા રહીને રોવિંગ
  • થેરાબandન્ડ સાથે રોવિંગ
  • રોવિંગ રોકી
  • હાયપરરેક્સ્ટેશન

પહેલી કવાયત સ્થાયી સ્થિતિ: તમારા હાથને તમારા શરીરની સામે પકડો, પછી તમારી કોણીને પાછળની બાજુ ખભાના સ્તરે ખસેડો, જાણે કે તમે તમારા શરીર તરફ કોઈ વસ્તુ ખેંચવા માંગતા હો.

ખભા બ્લેડ એક સાથે ખેંચાય છે, ધડ ખસેડતો નથી પરંતુ જગ્યામાં સ્થિર રહે છે. કસરત નિયંત્રિત, સભાન અને શક્તિશાળી રીતે થવી જોઈએ. ખભાના બ્લેડ વચ્ચે તાણ અનુભવી શકાય છે.

તે સેટ વચ્ચે 3 સેકંડના વિરામ સાથે 15 વખત 30 પુનરાવર્તનો કરી શકાય છે. તે સુનિશ્ચિત કરવું ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે કે આ વડા સ્થિર રહે છે, રામરામ અને ડિમ્પલ્સ વચ્ચેનું અંતર ગરદન સમાન રહે છે. જો કસરત સલામત અને યોગ્ય રીતે કરી શકાય અને તે સરળ માનવામાં આવે તો, એ થેરાબandન્ડ મદદ કરવા માટે વાપરી શકાય છે.

આને ખભાની heightંચાઇ પર પણ નિશ્ચિત કરવું જોઈએ, દા.ત. ક columnલમ, વિંડો હેન્ડલ અથવા ડોર હેન્ડલની આસપાસ. 2 જી કસરત એ કસરતનો વધુ મુશ્કેલ પ્રકાર એ જ સીધા શરૂ થવાની સ્થિતિથી wardsીલા ખેંચાયેલા શસ્ત્રને પાછળની તરફ દોરી જવું છે. શસ્ત્ર પાછળની તરફ ચાપ તરફ દોરી જાય છે (બટરફ્લાય .લટું).

આ કસરત માટે પણ, જો તે સુરક્ષિત રીતે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો, મુશ્કેલી ઉમેરીને એ ઉમેરીને મુશ્કેલીમાં વધારો કરી શકાય છે પ્રતિબંધિત. ઉપરોક્ત કસરતો બેઠકની સ્થિતિમાં પણ કરી શકાય છે, પ્રાધાન્ય સ્ટૂલ પર કોણીની હિલચાલની સ્વતંત્રતાને પાછળની બાજુએ પ્રતિબંધિત ન કરવા માટે. આ થેરાબandન્ડ પછી ખભાની heightંચાઇ પર પણ મૂકવું જોઈએ.

ભિન્નતામાં પાછળની બાજુનો સમાવેશ કરવા માટે, કસરતો વિવિધ હોઈ શકે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પછી ઘૂંટણની વળાંક છે. ઉપરનું શરીર થોડું આગળ નમેલું છે, હાથ આગળ શરીરની આગળ ફ્લોર તરફ ખેંચાય છે.

આંદોલનની અમલ બાકી છે. કોણી શરીરની નજીકની બાજુએ માર્ગદર્શન આપે છે, ખભા બ્લેડ કરાર, વડા અને ધડ સ્થિર રહે છે. વધુ મુશ્કેલ પ્રકાર - બટરફ્લાય રિવર્સ - પણ કરી શકાય છે.

શસ્ત્ર પછી ચાપ બહાર તરફ દોરી જાય છે. ત્રાટકશક્તિ હંમેશા જમીન તરફ દિશામાન રહે છે, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ સ્થિર રહે છે. આ કસરતો માટે ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ સહાય તરીકે પણ થઈ શકે છે.

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સમાન છે: લગભગ 3 સેકંડના વિરામ સાથે 15 વખત પુનરાવર્તનો. 30 જી કસરત, સંભવિત સ્થિતિથી, સીધી સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપી શકાય છે. આખા કસરત દરમિયાન પગ ઉભા થાય છે, ઘૂંટણ ફ્લોર પર રહે છે, નિતંબ તાણવાળો છે, હાથ શરીરની બાજુમાં U- આકારમાં પડેલા છે (ખભાના સ્તરે કોણી, બાજુના હાથ) વડા.

હવે શસ્ત્ર સાથે શરીરનો ઉપલા ભાગ ઉપાડ્યો છે, ત્રાટકશક્તિ ફ્લોર તરફ જાય છે, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ લાંબી રહે છે. ખભા બ્લેડ એક સાથે ખેંચાય છે, બળ ઉપલા કરોડના (આંશિક રૂપે કટિ મેરૂદંડમાંથી) અને ખભાથી પણ આવવું જોઈએ અને ખભા બ્લેડ સ્નાયુઓ. સ્થિતિ લગભગ 20 સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે.

(તમારા શ્વાસ રોકી ન રાખો!) અને પછી છૂટી ગયા. કસરત લગભગ 5 વખત પુનરાવર્તન કરી શકાય છે.

આ કસરત માટે પણ કેટલાક ભિન્નતા છે. હાથની સ્થિતિ બદલી શકાય છે અને સ્નાયુઓના વિશિષ્ટ જૂથોને તાલીમ આપી શકાય છે, પદને પકડવાની જગ્યાએ હલનચલન કરી શકાય છે, અથવા એડ્સ જેમ કે થેરાબandન્ડ અથવા લાકડીનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. સામે તાલીમ હંચબેક ખાસ કરીને સીધી સ્થિતિમાં પણ કરોડરજ્જુના પરિભ્રમણ અને વળાંકમાં કસરતો એકત્રિત કરીને પૂરક હોવું જોઈએ. જ્યારે સામે તાલીમ હંચબેક, એકત્રીકરણ હંમેશા સાથે જોડવું જોઈએ શ્વાસ.

દરમિયાન ઇન્હેલેશન કરોડરજ્જુ સીધી થાય છે, શ્વાસ બહાર કા duringતી વખતે સીધી કરો થોડો ઘટાડો થાય છે. વધુ અસરકારક કસરતો લેખોમાં મળી શકે છે:

  • એન્કીલોઝિંગ સ્પોન્ડિલાઇટિસ સામે કસરતો
  • થોરાસિક સ્પાઇન સિન્ડ્રોમ - કસરતો જે સહાય કરે છે
  • હંચબેક માટે ફિઝીયોથેરાપી

સ્ટ્રેચિંગ કસરતો પણ હંચબેક સામેની કસરત કાર્યક્રમનો ભાગ હોવી જોઈએ. આ છાતી સ્નાયુઓ ખેંચાય જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, ખભાની heightંચાઈ પર દિવાલની સામે હાથ વળેલું હોઈ શકે છે જ્યારે ઉપલા ભાગ હાથથી પાછળ વળે છે. આ સુધી આગળના ઉપલા હાથ પર લાગવું જોઈએ, છાતી અને ખભા. રોટેશનલ સુધી સ્થિતિ પણ યોગ્ય છે.

સુપાઇન સ્થિતિથી, પગ એક તરફ ફેરવવામાં આવે છે, હાથ ફ્લોર પર શરીર સિવાય ફેલાય છે, માથું વિરુદ્ધ બાજુ તરફ sch કરે છે. ખેંચાણની સ્થિતિઓ 20-30 સેકંડ માટે હોવી જોઈએ અને પછી ધીમે ધીમે તેને મુક્ત કરવામાં આવે છે. વ્યાયામ કસરતો 3 વખત પણ કરવું જોઈએ.

વધુ ખેંચવાની કસરતો લેખમાં મળી શકે છે ખેંચાતો વ્યાયામ. એક કુંડબેક ઘણીવાર કટિ મેરૂદંડની મુદ્રાને પણ અસર કરે છે, તેથી અહીં કેટલીક કસરતો રજૂ કરવામાં આવી છે જે વારંવારની હોલો બેક સામે ઉપયોગી છે. ની વધેલી વળાંક થોરાસિક કરોડરજ્જુ મોટે ભાગે પરિણમે વધુને વધુ ખેંચાયેલા કટિ મેરૂદંડ - એક હોલો બેક.

જ્યારે ઉપર જણાવ્યા મુજબની સમાન કસરતો ઉપલા ભાગ માટે કરી શકાય છે (દમદાટી, બટરફ્લાય રિવર્સ, સ્ટ્રેચિંગ અને ગતિશીલતા), આ પેટના સ્નાયુઓ ખાસ કરીને હોલો બેક સામે મજબૂત થવું જોઈએ. ખાસ કરીને નીચલા માટે કસરતો પેટના સ્નાયુઓ કરવા જોઈએ. સુપાઇન સ્થિતિમાંની બધી કસરતો માટે, નીચલા પીઠ સપોર્ટ સાથે સતત સંપર્કમાં છે તેની ખાતરી કરવા માટે કાળજી લેવી જોઈએ.

1 લી કસરત માટે, ક્ર .ંચ્સ, ઉપલા ભાગને હવે શ્વાસ બહાર કા withવા સાથે થોડો ઉપાડવામાં આવે છે જેથી ખભાના બ્લેડ ફ્લોર સાથેનો સંપર્ક ગુમાવે, અને પછી તણાવને સંપૂર્ણપણે મુક્ત કર્યા વિના, ફરીથી થોડો ઘટાડો કર્યો. 2. કસરત પણ "બાઇક ચલાવવી" નીચલા માટે સારી કસરત છે પેટના સ્નાયુઓ. અહીં ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ પણ તાલીમ આપવામાં આવે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પણ સુપીન પોઝિશન છે, નીચલા પીઠ આધાર સાથે સતત મક્કમ સંપર્કમાં હોય છે, પગને 90 ° ખૂણા પર ઉભા કરવામાં આવે છે. હવે એક પગ પછી બીજા વૈકલ્પિક રીતે ફ્લોર તરફ નીચે ઉતારવામાં આવે છે અને ફરીથી ઉપર લેવામાં આવે છે. હળવા સંસ્કરણમાં પગ કોણીય રહે છે, ભારે સંસ્કરણમાં પગ raisedંચા થઈ શકે છે અને ખેંચાયેલા ખેંચાણ ઘટાડે છે.

ના હોવું જોઈએ પીડા અથવા નીચેના ભાગમાં તાણ. કસરત ફક્ત પેટમાં જ અનુભવાય છે. 3. વ્યાયામ આગળ ટેકો એ હોલો બેક સામે તાલીમ આપવા માટે પણ યોગ્ય છે.

યોગ્ય અમલ માટે ખાસ ધ્યાન આપવું આવશ્યક છે. ખભા બ્લેડ એક સાથે ખેંચાય છે (હંચબેકની સામે) નાભિ કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચાય છે, કટિ મેરૂદંડ સીધો છે (હોલો પીઠની સામે). શરીર ફક્ત બે સશસ્ત્ર અને અંગૂઠા દ્વારા જ રાખવામાં આવે છે.

ઉપચારમાં મોટી સંખ્યામાં વિવિધતા હોઈ શકે છે. નીચલા પેટના સ્નાયુઓ માટે આગળ સારી કસરતો લેખમાં મળી શકે છે એક હોલો બેક સામે કસરતો. હંચબેક અને હોલો બેક એ લાંબા ગાળાની મુદ્રામાં સમસ્યા હોવાથી, હંચબેક અને હોલો બેક સામેની કસરતો નિયમિત અને સતત રોજિંદા જીવનમાં રજૂ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.

જીમમાં અથવા ફિઝીયોથેરાપી પ્રેક્ટિસમાં તાલીમ આપવા ઉપરાંત સાધનો જેવા કે દમદાટી મશીન અથવા બટરફ્લાય રિવર્સ ટ્રેનર, હોમવર્ક પ્રોગ્રામ હંમેશાં ઘરેલુ ઉપયોગ માટે તૈયાર હોવો જોઈએ. ચોક્કસ અને સલામત અમલની ખાતરી કરવા માટે દર્દી સાથે ઉપચારમાં આની પ્રેક્ટિસ કરવાની છે. કસરત પ્રોગ્રામમાં એકત્રીકરણ તેમજ મજબૂત બનાવવા અને ખેંચવાની કસરતો.

ત્યાં ઘણી બધી કસરતો છે જે ઘરે સરળ અને સારો હોય છે, જેમ કે સ્થાયી સ્થિતિમાં ગોઠવણી અથવા ઘૂંટણની વળાંક, સંભવિત સ્થિતિમાંથી મજબૂતીકરણ અથવા ખેંચવાની કસરતો. સરળ અને સસ્તી સાથે એડ્સ જેમ કે થેરાબandન્ડ, કસરતો પણ સરળતાથી વધુ મુશ્કેલ અને વૈવિધ્યસભર બનાવી શકાય છે. કસરતો યોગ્ય રીતે કરવી અને પોતાને ફરીથી અને ફરીથી સુધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, અરીસાના ઉપયોગ દ્વારા. જોઈએ પીડા અથવા કસરતો દરમિયાન અથવા તે પછી તણાવ પેદા થાય છે, ચિકિત્સકની સલાહ લેવી જોઈએ.

નીચે આપેલા લેખોમાં હંચબેક સામે ઘરે કસરત શામેલ છે:

  • હંચબેક માટે ફિઝીયોથેરાપી
  • થેરાબandંડ સાથે કસરતો

યોગા અને Pilates એ તાલીમ ખ્યાલ છે જે આખા શરીરને અનુરૂપ છે અને તેથી તે ખરાબ મુદ્રામાં જેમ કે હંચબેક અથવા હોલો બેક સામે પણ ખૂબ સારી રીતે યોગ્ય થઈ શકે છે. પ્રવર્તમાન ખરાબ મુદ્રામાં કસરતો યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરવા માટે કાળજી લેવી જોઈએ. ની કેટલીક કસરતો યોગા અને Pilates પ્રોગ્રામ એ હોલો બેક માટે ઓછું યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે (દા.ત. કોબ્રા).

તેમ છતાં, સાકલ્યવાદી તાલીમ ખ્યાલો મુદ્રામાં, સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ, સુગમતા અને તેના પર પણ ખાસ ભાર મૂકે છે શ્વાસ. આ બિંદુઓ છે જે હંચબેક સામે પરંપરાગત તાલીમમાં પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ખાસ કરીને સંયોજન શ્વાસ અને હંચબેક સામેની કવાયત માટે તાલીમ આદર્શ છે.

યોગા અને Pilates ઠંડા સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ (મુખ્ય સ્નાયુઓ) ને તાલીમ આપો, જે તંદુરસ્ત સીધા મુદ્રામાં પ્રોત્સાહન આપે છે. સ્પાઇનને એકઠા કરવા માટે ધીમી, નરમ ખેંચવાની હિલચાલ પણ સારી છે. જો વધારો થયો છે પીડા અથવા યોગ અથવા પિલેટ્સ દરમિયાન અસ્વસ્થતા થાય છે, કરવામાં આવતી કસરતો અંગે ટ્રેનર અથવા ચિકિત્સક સાથે ચર્ચા થવી જોઈએ અને કોઈપણ ઓવરલોડિંગ અથવા ખોટી કામગીરીને દૂર કરવી જોઈએ. તમે નીચે યોગા કસરતો શોધી શકો છો: નવા નિશાળીયા માટે યોગા, યોગા કસરતો