પેલ્વિક ત્રાંસી સામે કસરતો

A પેલ્વિક ત્રાંસી સામાન્ય રીતે નીચલા કરોડરજ્જુ અને નિતંબમાં સ્નાયુબદ્ધ તણાવનું પરિણામ છે, તેમજ સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલનઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે શરીરનો અડધો ભાગ બીજા કરતા વધુ પ્રશિક્ષિત હોય છે. પેલ્વીસ સામાન્ય રીતે થોડો ગેરવાજબીની ભરપાઈ કરી શકે છે, પરંતુ જ્યારે ગેરસમજ વધારે હોય ત્યારે જ સમસ્યાઓ .ભી થાય છે. કેમ કે બહુ ઓછા કેસોમાં વાસ્તવિક તફાવત છે પગ પાછળ લંબાઈ પેલ્વિક ત્રાંસી, લક્ષિત સાથે તેની સારી સારવાર કરી શકાય છે સુધી કસરતો, પણ મજબુત અને exercisesીલી કસરતો સાથે, આમ યોગ્યતાને સુધારવામાં મદદ કરે છે. કસરતો મુખ્યત્વે પાછળના સ્નાયુઓને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે અને તે પહેલાં અનુભવી ચિકિત્સક દ્વારા દર્શાવવી જોઈએ. આ મુદ્દા પર વધુ વિગતવાર માહિતી પેલ્વિકની ત્રાસદાયક લેખમાં મળી શકે છે

વ્યાયામ

1) યોગા વ્યાયામ: જાંઘ અને નિતંબની પાછળનો ભાગ ખેંચવા માટે ડવ ચતુષ્કોણ વલણમાં ખસેડો. હવે એક વાળો પગ અને મૂકો નીચલા પગ તમારા હાથ વચ્ચે. બીજાને ખેંચો પગ સીધા પાછળની તરફ.

હવે તમારા ઉપલા ભાગને ફ્લોર તરફ વાળવો. 20-30 સેકંડ સુધી ખેંચીને પકડો અને પછી બાજુઓ બદલો. 2) હિપ સંયુક્તને મજબૂત અને સ્થિરતા

તમારી પીઠ અને એક પગને 90 at પર સૂવો.

તમારા આસપાસ એક ટુવાલ લપેટી જાંઘ અને તેને તમારા હાથથી પકડો. હવે કાપડથી પ્રતિકાર આપતા ધીમેથી પગ ફરીથી ખેંચો. 10 પુનરાવર્તનો કરો અને પછી બાજુઓ બદલો.

કુલ 3 પુનરાવર્તનો. 3) ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુ ખેંચો

ખુરશી પર બેસો અને પ્રથમ તમારી ડાબી બાજુ મૂકો પગની ઘૂંટી તમારા જમણા ઘૂંટણ પર. તમારા હાથથી ડાબા પગને પકડો (ઘૂંટણ પર અને પગની ઘૂંટી).

પછી ધીમે ધીમે તમારા ઉપરના શરીરને આગળ ખેંચો. આમ કરતી વખતે, થોડું હોલો બેક કરો. લગભગ 30 સેકંડ સુધી ખેંચને પકડી રાખો, પછી બાજુઓ બદલો.

4) પીડા રાહત

સીધા અને સીધા Standભા રહો. તમારા પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાયના છે અને તમારા હાથ હિપ્સ પર સપોર્ટેડ છે. હવે તમે હિપ્સથી આગળ વળો ત્યાં સુધી તમે લગભગ 90 ° નમવું નહીં.

પાછળ અને વડા એક સીધી રેખા બનાવો. ફક્ત તમારા સુધી ચાલો પીડા થ્રેશોલ્ડ. 30 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો.

ટૂંકા વિરામ લો પછી 2 વાર પુનરાવર્તન કરો. 5) સ્નાયુઓની મજબૂતીકરણ અને સંકલન

સરળ સપાટી પર સીધા અને સીધા Standભા રહો. હવે તમારા હિપ્સ અને પેલ્વિસને યથાવત્ રાખીને, તમારા અંગૂઠા સાથે ધીમે ધીમે તમારી જાતને આગળ ખેંચો.

થોડી મિનિટો માટે શાંતિથી કસરત કરો. 6) સ્નાયુઓ મજબૂત

તમારી પીઠ પર આડો અને તમારા પગ તમારા નિતંબની નજીક રાખો. હવે તમારી જાતને પુલ પર દબાણ કરો.

ખભા અને હાથ ફ્લોરના સંપર્કમાં રહે છે. આ સ્થિતિને 20 સેકંડ સુધી રાખો. 3 પાસ.

7) મજબૂત અને સંકલન

તમારા પર આવેલા પેટ અને પછી તમારા હાથ ઉપાડો (યુ-પોઝિશનમાં વળેલું), વડા અને ફ્લોરથી લગભગ 10 સે.મી. નીચે જુઓ અને શરીર સીધી રેખા બનાવે છે. આ સ્થિતિને 30 સેકંડ સુધી રાખો.

અહીં પણ 3 પાસ. 8) નિતંબ સ્નાયુઓની ખેંચાણ

તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને હવામાં વળાંક આપો. પછી મૂકો પગની ઘૂંટી તમારા ડાબા ઘૂંટણ પર જમણો પગ

પછી મુઠ્ઠીમાં જાંઘ ડાબા પગનો અને તમારા નિતંબમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી તેને તમારા શરીર તરફ ખેંચો. આને 30 સેકંડ સુધી પકડો અને પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો. 3 પાસ.

જો તમે હજી પણ વધુ કસરતો શોધી રહ્યા છો, તો તમે તેમને નીચેના લેખોમાં ચોક્કસપણે જોશો: કસરતો માટે પેલ્વિક ત્રાંસી સંકલન વ્યાયામ સ્ટ્રેચિંગ નિતંબ માટે કસરતો હિપ્સ માટે ફિઝીયોથેરાપીથી કસરતો મોબિલિટી તાલીમ હિપ હિપ માટે ફિઝિયોથેરાપી પીડા 2) ની મજબૂતીકરણ અને સ્થિરતા હિપ સંયુક્ત તમારી પીઠ અને કોણ પર એક પગ 90 L પર આવેલા. તમારા આસપાસ એક ટુવાલ લપેટી જાંઘ અને તેને તમારા હાથથી પકડો. હવે કાપડથી પ્રતિકાર આપતા ધીમેથી પગ ફરીથી ખેંચો.

10 પુનરાવર્તનો કરો અને પછી બાજુઓ બદલો. કુલ 3 પુનરાવર્તનો. 3) સ્ટ્રેચિંગ ગ્લુટેલ સ્નાયુની ખુરશી પર બેસો અને તમારા ડાબા પગની ઘૂંટીને તમારા જમણા ઘૂંટણ પર રાખો.

તમારા હાથથી ડાબા પગને પકડો (ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટી પર). પછી ધીમે ધીમે તમારા ઉપરના શરીરને આગળ ખેંચો. આમ કરતી વખતે થોડું હોલો બેક કરો.

લગભગ 30 સેકંડ સુધી ખેંચને પકડી રાખો, પછી બાજુઓ બદલો. 4) પીડા રાહત સીધા અને સીધા Standભા. તમારા પગ ખભાથી અલગ છે અને તમારા હાથ હિપ્સ પર સપોર્ટેડ છે.

હવે તમે હિપ્સથી આગળ વળો ત્યાં સુધી તમે લગભગ 90 nt નમવું નહીં .બેક અને વડા એક સીધી રેખા બનાવો. ફક્ત તમારી પીડા થ્રેશોલ્ડ સુધી જ જાઓ. 30 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો.

ટૂંકા વિરામ પછી 2 વાર પુનરાવર્તન કરો. 5) મજબૂત બનાવવું અને સંકલન સ્નાયુઓ એક સરળ સપાટી પર સીધા અને સીધા Standભા. હવે તમારા હિપ્સ અને પેલ્વિસને યથાવત્ રાખીને, તમારા અંગૂઠા સાથે ધીમે ધીમે તમારી જાતને આગળ ખેંચો.

થોડી મિનિટો માટે શાંતિથી કસરત કરો. )) સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને તમારા નિતંબની નજીક રાખો. હવે તમારી જાતને પુલ પર દબાણ કરો.

ખભા અને હાથ ફ્લોરના સંપર્કમાં રહે છે. આ સ્થિતિને 20 સેકંડ સુધી રાખો. 3 પાસ.

7) મજબૂત બનાવવું અને સંકલન તમારા પેટ પર આવેલા અને પછી તમારા હાથ (યુ-પોઝિશનમાં), માથા અને પગને લગભગ 10 સે.મી. ત્રાટકશક્તિ નીચે તરફ દિશામાન થાય છે અને શરીર સીધી રેખા બનાવે છે. આ સ્થિતિને 30 સેકંડ સુધી રાખો.

અહીં પણ 3 પાસ. 8) ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓની ખેંચાણ તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને હવામાં વળાંક આપો. પછી જમણા પગની પગની ઘૂંટી તમારા ડાબા ઘૂંટણની ઉપર રાખો.

પછી ડાબા પગની જાંઘને પકડો અને તમારા નિતંબમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી તેને તમારા શરીર તરફ ખેંચો. આને 30 સેકંડ સુધી પકડો અને પછી બાજુઓ સ્વિચ કરો. 3 પાસ. જો તમે હજી પણ વધુ કસરતો શોધી રહ્યા છો, તો તમે તેમને નીચેના લેખોમાં ચોક્કસપણે જોશો:

  • પેલ્વિક ત્રાંસી માટે કસરતો
  • સંકલન કસરતો
  • નિતંબ માટે ખેંચાતો વ્યાયામ
  • હિપ માટે ફિઝીયોથેરાપી દ્વારા કસરતો
  • હિપ ગતિશીલતા તાલીમ
  • હિપ પેઇન માટે ફિઝીયોથેરાપી