બધી પરિસ્થિતિઓમાં પીઠનો દુખાવો સામે કસરતો

પીઠની સારવાર માટે નીચેની કસરતો પીડા મુખ્યત્વે ચળવળ, મજબૂતીકરણ અને સાથે સંબંધિત છે સુધી. ખાસ કરીને, તેઓ કરવા માટે સરળ હોવા જોઈએ અને જરૂરિયાત વિના રોજિંદા જીવનમાં સમાવિષ્ટ કરી શકાય છે એડ્સ, કારણ કે કોઈપણ જે પાછા લડવા માંગે છે પીડા લાંબા ગાળે નિયમિત કસરત કરવી જોઈએ. વિવિધ સરળ હલનચલન કસરતો છે, ઉદાહરણ તરીકે, ચાર-પગની સ્થિતિમાં ગોળ અને સપાટ પીઠ વચ્ચે હલનચલનનો સરળ ફેરફાર અથવા સીટમાં ફરતો વળાંક.

1.) આ કસરત માટે, તમારી જાતને તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર મૂકો, તમારા પગની ટીપ્સ સ્થિત છે. પ્રથમ તમારા દબાણ વડા અને તમારી કરોડરજ્જુને ખેંચવા માટે શક્ય તેટલું દૂર પેલ્વિસ.

હવે આખી કરોડરજ્જુ પેલ્વિસથી તરફ તરફ થોડી-થોડી વારે અનરોલ કરવામાં આવે છે વડા, ટૂંકા રાખવામાં આવે છે અને ફરીથી થોડી વારે ફેરવવામાં આવે છે અને મોટા ખૂંધ સાથે ખેંચાય છે. આ ફેરફાર થોડી વાર ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે કરવામાં આવે છે. 2.)

રોટેશન બેન્ડ માટે, ખુરશીના આગળના કિનારે સીધા બેસો, પગ હિપ-પહોળા, હાથની સામે ક્રોસ કરો. છાતી અને તમારા પોતાના ખભાને પકડે છે. હવે શરીરનો ઉપરનો ભાગ ધીમે ધીમે આગળ વાળો અને જમણો ખભા ડાબા ઘૂંટણને સ્પર્શે ત્યાં સુધી બાજુ તરફ વળો, ધીમે ધીમે ફરી સીધો થાઓ અને ડાબા ખભાને જમણા ઘૂંટણ તરફ લઈ જાઓ. દરેક બાજુ 10 વખત કરવામાં આવે છે.

3.) ડૂબી ગયેલી બેસવાની મુદ્રાનો સામનો કરવા માટે, ધડનો પાછળનો ભાગ, ખાસ કરીને ખભાના બ્લેડ વચ્ચેના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવો જોઈએ અને આગળનો ભાગ મજબૂતની જેમ લંબાવવો જોઈએ. છાતી સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે, ખુરશી પર સીધા બેસો.

ઉપલા હાથ શરીરના ઉપરના ભાગની સામે આરામ કરે છે, આગળના હાથ એકબીજાના સમાંતર જમણા ખૂણા પર આગળ લંબાય છે, હાથની હથેળીઓ એકબીજા તરફ નિર્દેશ કરે છે. એ પ્રતિબંધિત હાથની પાછળની આસપાસ ચુસ્તપણે બંધાયેલ છે. બેન્ડના તાણ સામે, હાથ હવે ધીમે ધીમે બહારની તરફ વળે છે, હાથની હથેળીઓ એકબીજાથી દૂર જાય છે, ઉપલા હાથ શરીર પર રહે છે.

બ્રેસ્ટ બોન આગળની તરફ સીધું થાય છે. ધીમે ધીમે હાથની હથેળીઓ ફરીથી એક સાથે લાવવામાં આવે છે, પરંતુ તણાવ જાળવી રાખવામાં આવે છે. આ 3 પુનરાવર્તનોના 10 સેટમાં કરવામાં આવે છે.

4.) આગળના ભાગને ખેંચવા માટે છાતી, દિવાલની બાજુમાં ઊભા રહો. દિવાલ તરફ ઇશારો કરતો હાથ દિવાલ સાથે લંબાયેલો છે, હાથની હથેળી દિવાલની સામે રહે છે.

બાકીનું શરીર હવે દિવાલથી વધુ દૂર વળે છે. ના તમામ ભાગો સુધી પહોંચવા માટે હાથની ઊંચાઈ અલગ અલગ હોઈ શકે છે મોટા પેક્ટોરલ સ્નાયુ. BWS માટે વધુ કસરતો લેખોમાં મળી શકે છે:

• પીઠનો દુખાવો - મજબૂત પીઠ સાથે નહીં
• હંચબેક સામે કસરતો
• પીઠનો દુખાવો સામે કસરતો

કટિ મેરૂદંડનું શારીરિક સ્વરૂપ એ છે લોર્ડસિસ, એટલે કે થોડો બલ્જ.

ની વારંવાર નબળાઈને કારણે પેટના સ્નાયુઓ અથવા માં અતિશય વક્રતા માટે વળતર થોરાસિક કરોડરજ્જુ, જાણીતા હોલો બેક ઘણીવાર જોવા મળે છે. અહીં સમસ્યા એ છે કે કટિ મેરૂદંડ થડના સમગ્ર વજનને સહન કરે છે. જો વર્ટેબ્રલ બોડી હવે હોલો પીઠમાં ઊભી છે, એટલે કે કરોડરજ્જુ હંમેશા આગળ વળેલું હોય છે, તો ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કનો પાછળનો ભાગ વધુ તાણને આધિન છે.

અયોગ્ય મુદ્રાના લાંબા સમય પછી, એક ખોટી હિલચાલ ઘણીવાર એનું કારણ બને છે સ્લિપ્ડ ડિસ્ક. આ વિસ્તારમાં, નિયંત્રિત ચળવળ, સીધી અને વિરોધીને મજબૂત બનાવવી પેટના સ્નાયુઓ ખૂબ મહત્વ છે. 1.)

તમારી જાતને સુપિન સ્થિતિમાં મૂકો, પગ સીધા છે. તમારા હાથને તમારી પીઠની નીચે સપાટ રાખો અને ટેન્સ કરીને તેને સપાટ દબાવવાનો પ્રયાસ કરો પેટના સ્નાયુઓ, એટલે કે કટિ મેરૂદંડને તેના પ્રોટ્રુઝન સામે ફ્લોર પર નીચે દબાવવા માટે. તમે તમારી પીઠ નીચે એક નાનો સોફ્ટ બોલ અથવા ઓશીકું પણ દબાવી શકો છો.

હવે તમારી પીઠની નીચેથી તમારો હાથ હટાવો અને તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરો જેથી તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણ જમણા ખૂણા પર વળેલા હોય અને તમારા નીચલા પગ ફ્લોરની સમાંતર રહે. તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત રીતે ખેંચીને, હવે તમે તમારા ઘૂંટણને તમારા શરીર તરફ ખેંચ્યા વિના તમારા નિતંબને ફ્લોર પરથી સહેજ ઉંચકવાનો પ્રયાસ કરો છો, એટલે કે તમારી શિન્સને છતની સમાંતર, થોડા મિલીમીટર આગળ ઊંચકવા માટે. પેટના તણાવને મુક્ત કર્યા વિના પેલ્વિસને ફરીથી નીચે કરો.

પહેલા 10 પુનરાવર્તનો કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પછી સતત વધારો કરો. વૈકલ્પિક રીતે, પગને કોણીય રાખવાને બદલે ઉપરની તરફ લંબાવી શકાય છે. ખાતરી કરો કે પીઠનો નીચેનો ભાગ હંમેશા ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે રહે છે.

2.) તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળેલા અને તમારા હિપ્સ પહોળા રાખીને દિવાલ સામે બંને હીલ્સ સાથે ઊભા રહો. તેઓ તેમની પીઠને દિવાલ સામે દબાવીને તેમના પેટને તંગ કરે છે. તમારા હાથમાં તમે લગભગ 1 કિલો વજન ધરાવો છો (ડમ્બેલ, પાણીની બોટલ) અથવા તમે એક પર ઊભા છો થેરાબandન્ડ અને બંને છેડાને એક હાથે ચુસ્તપણે પકડી રાખો.

હવે તમારા શરીરની સામે લંબાયેલા બંને હાથને ખભાની ઊંચાઈ સુધી લાવો. આ તમારા પેટમાં તણાવમાં નોંધપાત્ર વધારો કરશે. જો કે, તમારી પીઠ દિવાલથી દૂર ન આવવી જોઈએ.

ધીમે ધીમે તમારા હાથ ફરીથી નીચે કરો અને કસરતને 10 સેટમાં 2 વખત પુનરાવર્તિત કરો. વધુ કસરતો લેખોમાં મળી શકે છે

• એલડબ્લ્યુએસ સિન્ડ્રોમ માટે ફિઝીયોથેરાપી
• પીઠનો દુખાવો સામે કસરતો
• અને ગુંદર ધરાવતા પેશીને દૂર કરવા માટે લેખ ફાસિયા તાલીમ

નીચેની કસરતોને તાલીમ આપવી જોઈએ ગરદન એક્સ્ટેંશન (Entlordosierung): 1.) સીધા બેસો.

હવે તમારા ઉચ્ચતમ બિંદુની કલ્પના કરીને લાંબા સમય સુધી લોલ કરવાનો પ્રયાસ કરો વડા અને તેને આકાશ તરફ ધકેલી દો, તમારી નજર સીધી આગળ છે, ખભા નીચે રહે છે. રામરામ છાતી તરફ સહેજ નીચી કરવામાં આવે છે અને પાછળ ધકેલવામાં આવે છે જાણે કે તમે સહેજ કરી રહ્યા હોવ ડબલ રામરામ. કેવી રીતે લાગે છે ગરદન પાછળ લાંબો બને છે અને સીધો થાય છે.

વૈકલ્પિક રીતે રામરામને આગળ અને પાછળ 15 વાર દબાણ કરો. તમે શરૂઆતમાં તમારી મુદ્રા તપાસવા માટે અરીસાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. મજબૂતીકરણના પાસાને વધારવા માટે, થેરા બેન્ડને માથાના પાછળના ભાગમાં ખેંચો અને તેને પ્રતિકાર સામે પાછળ ધકેલી દો.

વૈકલ્પિક રીતે તમે તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથ વડે પ્રતિકાર પણ કરી શકો છો. 2.) તમે સાદડી વગેરે પર તમારી પીઠ પર આરામથી સૂઈ જાઓ છો.

બનાવો ડબલ રામરામ અને પછી તમારા માથાને લગભગ 5 મીમી ઉંચો કરો અને 15 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો. આ કસરત 2 વખત કરો. 3.)

તમે સાદડી વગેરે પર સુપિન સ્થિતિમાં આરામથી સૂઈ જાઓ અને એ કરો ડબલ રામરામ. પછી તમારા માથા/ચિનને ​​તમારા ખભા તરફ દર્શાવ્યા વિના તમારા માથાને એક બાજુ ફેરવો.

આ ગરદન ખેંચાયેલ રહે છે. આ સ્થિતિમાંથી માથું 5 મીમી ઉંચુ કરવામાં આવે છે અને 15 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે. આ કસરત બંને બાજુએ બે વાર કરો.

સર્વાઇકલ સ્પાઇન માટેની વધુ કસરતો પીઠ સામેની કસરતો લેખમાં મળી શકે છે પીડા. મોટાભાગની સગર્ભા સ્ત્રીઓ પીડાય છે પીઠનો દુખાવો, જે ફક્ત ઉપર વર્ણવેલ સમાન કારણો વત્તા મોટા વધારાના ભારને કારણે છે. તમે આ હકીકત દ્વારા કહી શકો છો કે જ્યારે રચનાઓ ઓવરલોડ થાય છે ત્યારે દિવસ દરમિયાન દુખાવો વધે છે.

તેથી કસરત કરવાનું અને તમારા સ્નાયુઓને ફિટ રાખવાનું ભૂલશો નહીં, ખાસ કરીને દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા. 1.) ફરીથી, ઉદાહરણ તરીકે, ચાર-પગની સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તમારી પીઠને શક્ય તેટલી લાંબી અને સીધી બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.

પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે, એક હાથ અને વિરુદ્ધ પગ હવે સીધા ખેંચાયેલા છે, 10 સેકન્ડ માટે પીઠ સાથે લાઇનમાં રાખવામાં આવે છે, નીચું અને બાજુઓ બદલાય છે. આ કવાયત થોડી વાર કરી શકાય છે, વૈકલ્પિક રીતે અંતમાં થોડી રોકિંગ ગતિ સાથે, જે આગળ વધે છે. સુધી. ).)

અતિશય તાણવાળી પીઠને આરામ કરવા માટે, તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા નીચલા પગને પેઝી બોલ, સોફા બેકરેસ્ટ અથવા ખાલી ખુરશી પર આરામ કરો. ઊંડો શ્વાસ લો અને તમામ તાણ છોડો. તમે લેખોમાં વધુ કસરતો શોધી શકો છો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફિઝીયોથેરાપી અને પેલ્વિક ફ્લોર દરમિયાન કસરતો ગર્ભાવસ્થા.

જ્યારે તમારા પેલ્વિસને ટિલ્ટ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો તમારા દાંત સાફ, અરીસાની સામે બાજુમાં ઊભા રહો, તમારી ખેંચો પેલ્વિક હાડકાં તમારી નાભિ તરફ અને ફરી પાછા, સરળતાથી વૈકલ્પિક રીતે, રસોડાના કાઉન્ટર પર અથવા ઇસ્ત્રી કરતી વખતે સમાન. તમારા ધડને સ્થિર રાખવાની પ્રેક્ટિસ કરો, તમારી પીઠને લાંબી કરો અને તમારા ખભાને પીઠ સુધી ઢીલા નીચા કરો. જ્યારે તમે સાંજે પથારીમાં સૂતા હોવ, ત્યારે તમારા શરીરને ફરતી સ્થિતિમાં લાવવા માટે થોડી મિનિટો કાઢો-સુધી સ્થિતિ: ઘૂંટણ એક તરફ વળેલું, હાથ અને શરીરનું ઉપરનું ભાગ બીજી તરફ.

શરીરના આગળના ભાગને સ્ટ્રેચિંગ, શરીરના પાછળના ભાગને સ્થિર મજબૂત બનાવવું અને આરામ કરવો ખેંચવાની કસરતો સમાચાર જોતી વખતે સાંજે પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે. ખાસ કરીને હોમ આઇસોમેટ્રિક કસરતો માટે અને માટે યોગ્ય છૂટછાટ છે genટોજેનિક તાલીમ અને પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ. ).)

તમારી લડાઈ પીઠનો દુખાવો તમારા કાર્યસ્થળ પર જ. તમારા ડેસ્ક પર તમારી સીધી મુદ્રામાં તમારા સમાંતર પગને ફ્લોર પર મજબૂત રીતે દબાવીને, તમારા આગળના હાથને ડેસ્કમાં સપાટ દબાવીને અને તેમને લાંબા થતા અનુભવો. 10 સેકન્ડ માટે તણાવને પકડી રાખો, જવા દો, પેલ્વિસને થોડી વાર આગળ પાછળ નમાવો અને તણાવને ફરીથી બનાવો.

2. ) વધુ વાર ઉભા રહો અને તમારા હાથને ખભા-ગરદનના તંગ વિસ્તારની સામે ગોળ કરો. જો શક્ય હોય તો, પેઝી બોલ પર બેસો અથવા ઉભા રહીને પણ કેટલાક કામ કરો.

આ રીતે સમગ્ર કાર્યકારી દિવસ સમાન રીતે વૈવિધ્યસભર રહેશે અને તમારું શરીર તેના માટે તમારો આભાર માનશે. કાર્યસ્થળ માટેની વધુ કસરતો લેખમાં વર્ણવેલ છે કાર્યસ્થળ પર કસરતો કરો. ).)

જો તમારી પાસે પીઠનો દુખાવો તણાવને કારણે, તેને અટકી દો. સીધી સ્થિતિમાંથી, તમારા પીઠના કરોડરજ્જુને આગળની તરફ નીચું કરો જ્યાં સુધી તે નીચે અટકી ન જાય, તમારા હાથને પણ લટકવા દો, તમામ તણાવ ઘટી જાય છે અને પછી ધીમે ધીમે કરોડરજ્જુ દ્વારા કરોડરજ્જુને સીધી કરો. 2.)

ગરદન અને પીઠ માટે ખેંચાણ કરી શકાય છે. હૂંફાળું તાણને ટાળવા માટે તમારા સ્નાયુઓને પહેલા થોડું કરો. બીજી અસરકારક પદ્ધતિ, ખાસ કરીને લાંબા બેક સ્ટ્રેચર માટે, ફેશિયલ રોલ અથવા ટેનિસ સુપિન સ્થિતિમાં અથવા દિવાલ સામે બોલ. લેખોમાં વધુ કસરતો મળી શકે છે:

• ખભા અને ગળાના દુખાવા સામે કસરતો
• લુમ્બેગો