સ્નાયુ ટૂંકાવી સામે કસરતો

લાંબા ગાળાના, એકતરફી મુદ્રાઓ અથવા હલનચલનના પરિણામે સ્નાયુઓનું શોર્ટનિંગ ઘણીવાર થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ખૂબ ઓછી કસરત અને દરરોજ લાંબા સમય સુધી ઓફિસમાં બેસી રહેવાને કારણે સ્નાયુઓનું શોર્ટનિંગ થઈ શકે છે, પરંતુ નિયમિત વગર એકતરફી રમતના તાણને કારણે પણ થઈ શકે છે. સુધી. જાંઘના આગળના અને પાછળના સ્નાયુઓ, પાછળના સ્નાયુઓ અને છાતી સ્નાયુઓ ખાસ કરીને ઘણીવાર અસરગ્રસ્ત છે.

લેગ-જાંઘ આગળનો/ક્વાડ્રિસેપ્સ

સુધી વ્યાયામ દરરોજ કરી શકાય છે અને દરેક બાજુએ લગભગ 60 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવવી જોઈએ. 1) કસરતો: સ્ટેન્ડિંગ સ્ટ્રેચ 2) ઘૂંટણિયે સ્ટ્રેચ 3) ઘૂંટણ પર ખેંચો

  • અમલ: ઊભા રહીને, એક હાથ દિવાલ પર પોતાને ટેકો આપે છે, બીજો હાથ પગની ઘૂંટીને ખેંચવા માટે પકડે છે અને ઘૂંટણને સમાંતર રાખીને પગને નિતંબની શક્ય તેટલી નજીક ખેંચે છે.
  • ભિન્નતા: એ જ કસરત પ્રોન પોઝિશનમાં પણ કરી શકાય છે
  • શરૂઆતની સ્થિતિ: ઘૂંટણની સ્થિતિ, પહેલા બંને ઘૂંટણ પેડ પર સમાંતર ઊભા રહે છે
  • એક્ઝેક્યુશન: એક પગને ટેકા પર આગળ મૂકવામાં આવે છે જેથી ઘૂંટણના સાંધા અને પગની ઘૂંટી બંનેમાં લગભગ 90°નો ખૂણો હોય, પાછળનો ઘૂંટણ ટેકા પર રહે, પાછળનો ઘૂંટણ વળેલો હોય અને હાથ એક જ બાજુ હોય. પાછળના પગના પગની ઘૂંટીની આસપાસ છે, હિપ્સને આગળ ધકેલવામાં આવે છે અને જ્યાં સુધી ખેંચાણની લાગણી ન થાય ત્યાં સુધી પાછળના પગની ઘૂંટી નિતંબ તરફ ખેંચાય છે.
  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: ઘૂંટણની સ્થિતિ, નીચલા પગ અને પગનો પાછળનો ભાગ પેડ પર આરામ કરે છે
  • એક્ઝેક્યુશન: એટલા પાછળ ઝુકાવો કે તમે તમારા હાથ તમારી પાછળ મૂકી શકો, તમારી કોણીને પેડ પર મૂકવાનો પણ પ્રયાસ કરો, ખાતરી કરો કે તમને "હોલો બેક" ન મળે અને તમારા નિતંબને તંગ કરો.

પગની જાંઘ પાછળ/હેમસ્ટ્રિંગ

1) સ્ટ્રેચિંગ સુપિન સ્થિતિમાં 2) ઊંધી “V”.

  • શરુઆતની સ્થિતિ: પેડ પર સુપિન પોઝિશન, એક પગ પેડ પર રહે છે, બીજો પગ હવામાં ઊભી રીતે લંબાય છે અને પગની ટોચ ઉપર ખેંચાય છે
  • એક્ઝેક્યુશન: બંને હાથ હવામાં ખેંચાયેલા પગની જાંઘને પકડે છે અને ખેંચવાની લાગણી ન થાય ત્યાં સુધી તેને છાતી તરફ ખેંચીને ખેંચે છે, શરીરના ઉપરના ભાગને પેડ પર મૂકી શકાય છે અથવા હવામાં પકડી શકાય છે, તેની ખેંચાયેલી સ્થિતિના આધારે પગ
  • પ્રારંભિક સ્થિતિ: સપાટી પર ચાર-પગનું સ્ટેન્ડ, હાથ અને નીચલા પગ ફ્લોરને સ્પર્શે છે
  • એક્ઝેક્યુશન: ઘૂંટણ ખેંચાય છે અને નિતંબને છત તરફ દૂર સુધી ધકેલવામાં આવે છે, હીલ્સ ફ્લોર તરફ નીચી કરવામાં આવે છે અને ખભા અને હાથ આખી પીઠની જેમ સમાન સ્તરે હોય છે, પાછળના ભાગમાં ખેંચાણની લાગણી અનુભવવી જોઈએ. જાંઘ અને વાછરડાઓમાં