સેડલેબેગ્સ સામેની કસરતો

તાલીમની સૌથી અગત્યની બાબત ઉદ્દેશ્ય છે. સવારી બ્રીચેસના કિસ્સામાં, અલબત્ત, વજનમાં ઘટાડો એ પ્રાથમિક ધ્યેય છે, જેથી બગડેલા બચાવી શકાય. અનુગામી સાથે સંયોજનમાં તાલીમની શરૂઆતમાં લાંબી કાર્ડિયો તાલીમ (30-40 મિનિટ) તાકાત તાલીમ ખાસ કરીને અસરકારક છે.

વધુ સ્નાયુ સમૂહ જે નિર્માણ કરી શકાય છે, તાલીમ પછી energyર્જા વપરાશ વધારે છે. આ સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, તાલીમ 3-4 સેટ્સ અને 8-12 પુનરાવર્તનોના તાલીમ અંતરાલમાં થવી જોઈએ (હાયપરટ્રોફી વિસ્તાર). આ ઉપરાંત, તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે સવારી બ્રીચેસની સમસ્યામાં મુખ્યત્વે કયા સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે. આમાં ગ્લુટીયસ જૂથ (ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓ), ઇસિઓક્યુરલ સ્નાયુઓ (પાછળનો ભાગ) શામેલ છે પગ સ્નાયુઓ) અને અપહરણકર્તા જૂથ (બાજુના પગના સ્નાયુઓ).

નકલ કરવા માટે સરળ કસરતો

નીચે કસરતોનાં ઉદાહરણો છે જે ઇચ્છિત તીવ્રતા અનુસાર બદલાય છે. ઉપરોક્ત તમામ સ્નાયુ જૂથોને પણ સંબોધવામાં આવ્યા છે. 1) સ્ક્વોટ્સ: હિપ-વાઇડ Standભા રહો, નિતંબને પાછળની બાજુ દબાણ કરો અને ઘૂંટણ વળાંક (પગની આંગળીઓ ઉપર ઘૂંટણને આગળ ન દબાણ કરો) વધારો

  • બેસવું અને બોબમાં રહો
  • સ્ક્વોટમાં રહો અને અંગૂઠા દબાણ કરો
  • સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં, પગને વધુ આગળ રાખો અને પછી ફરીથી પાછા જાઓ
  • થેરાબandન્ડ સાથેની બધી કસરતો દરમિયાન મજબૂતીકરણ -> અપહરણકર્તાના તણાવમાં વધારો

)) લgeંજ: સ્થાયી સ્થિતિથી શરૂ કરો, પગને વધુ આગળ રાખો, ફ્લોરની આગળ સુધી ઘૂંટણની સીધી બાજુ રાખો, આગળનો ઘૂંટણ જમણો ખૂણો બનાવે છે, પછી ખસેડો પગ પીઠ અને બદલો બાજુઓ વધારો)) શંકાસ્પદ સ્થિતિ: છત તરફ વળેલું પગ દબાણ 3) બ્રિજિંગ: સુપિન પોઝિશન, શસ્ત્ર શરીરની બાજુમાં નાખ્યો, ખભા બ્લેડ એક સાથે ખેંચો, કટિ મેરૂદંડને પેડ પર નિશ્ચિતપણે મૂકો, પેલ્ફ લિફ્ટ કરો (બિલ્ડ બ્રિજ) વધારો 4) બાજુઓ પર લંજ 5) બાજુની સ્થિતિ: ઉપલા પગને ઉપાડો (6 ડબ્લ્યુએચડી) પુનરાવર્તનોની સંખ્યા એક માર્ગદર્શિકા છે, કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓની સ્પષ્ટ તાણ અનુભવી જોઈએ. )) ચતુર્થાંશ સ્થિતિ: ખભા હેઠળ હાથ, હિપ્સ હેઠળ ઘૂંટણ, નાભિને અંદરની તરફ ખેંચો અને પગને પાછળની તરફ ખેંચવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તાણ નિતંબ સુધી પહોંચે 20) હાથનો ટેકો કોણીને ઓછામાં ઓછું વલણ રાખો, નાભિને અંદર ખેંચો, સમગ્ર તાણ રાખો શરીર -> પગને ઉપરની તરફ ખેંચો પરંતુ માત્ર પેટ અને પીઠમાં તણાવ રાખવા માટે પૂરતું છે)) બાજુની સપોર્ટ: કોણી પર સપોર્ટ કરો, પેલ્વિસ ઉભા કરો, પગ સીધા રાખો, પગ ઉપર 7 ફેલાવો) સ્ટેન્ડ: પગને બાજુ તરફ ઉંચો કરો અને તેને પાછળ ખેંચો.

  • લંગ અને રોકમાં રહો
  • નિષ્ફળતાના પગલાં ચોક્કસ અંતર પર વૈકલ્પિક રીતે બદલાતા રહે છે
  • પગને એકાંતરે શરીર તરફ ખેંચો
  • તમારા પગને ખેંચો અને તમારા પેલ્વિસને ધીમે ધીમે ઉપર અને નીચે થવા દો
  • પગ ખેંચો અને નંબરો લખો
  • ઘૂંટણની આસપાસ થેરાબandન્ડ -> ઘૂંટણની સાથે દબાણ કરો અને તણાવ સાથે ધીમે ધીમે ફરી પાછા જાઓ; તાણને બહારથી પકડો અને પગ ખેંચો
  • ડબ્લ્યુડીએચ પછી -> પગ ઉપર રાખો અને ફક્ત ઘૂંટણને વાળવું (20 ડબ્લ્યુએચ)
  • ડબ્લ્યુડીએચ પછી -> પગ ઉપર રાખો અને તેને ઉપર અને નીચે ખેંચો (20 ડબ્લ્યુએચએ)
  • પેટની નીચે વિરોધી કોણી અને ઘૂંટણને એક સાથે લાવો અને ખેંચો
  • પાછળના ભાગમાં ઘણા ડબ્લ્યુડીએચને લંબાવો, પછી ઘૂંટણ વળાંક કરો અને તેને બાજુમાં ઉભા કરો (કૂતરાને જોતા)