હિપ ઇમ્પીંજમેન્ટ માટે કસરતો

A હિપ ઇમ્પીંજમેન્ટ નું હલનચલન પ્રતિબંધ છે હિપ સંયુક્ત એસિટાબ્યુલમ અથવા ફેમોરલના હાડકાના ફેરફારોને કારણે વડા. આ હાડકાના ખોડખાંપણને લીધે, એસીટાબ્યુલર કપ અને વડા એકબીજાની ટોચ પર બરાબર ફિટ થતા નથી અને ગરદન ઉર્વસ્થિ એસીટાબ્યુલમ સામે ખસી શકે છે. આ તરફ દોરી શકે છે કોમલાસ્થિ નુકસાન અને, જેમ કે સ્થિતિ પ્રગતિ, આર્થ્રોસિસ વિકાસ કરી શકે છે. એ હિપ ઇમ્પીંજમેન્ટ ઊંડા પરિણમી શકે છે પીડા જંઘામૂળના પ્રદેશમાં, ખાસ કરીને જ્યારે નિતંબ તણાયેલું હોય અથવા વળેલું હોય, અને હિપની હિલચાલ પ્રતિબંધિત હોય.

વ્યાયામ

1) ગ્લુટીલ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી બાજુ પર પેડ પર સૂવું, નીચે પગ વળેલું છે, શરીરના ઉપલા ભાગના વિસ્તરણમાં ઉપલા પગને લંબાવવામાં આવે છે એક્ઝેક્યુશન: - તમારી તાણ પેટના સ્નાયુઓ નીચલા પીઠને સ્થિર કરવા - ઉપલા ભાગને ઉપાડો પગ જ્યાં સુધી તે પેડની સમાંતર ખેંચાઈ ન જાય ત્યાં સુધી બાજુ તરફ - પગને વચ્ચે નીચે મૂક્યા વિના નાની હલનચલનમાં ઉપર અને નીચે ખસેડો - હિપ્સને ન વાળવાની કાળજી રાખો! – દરેક બાજુએ 15- 20 પુનરાવર્તનો, 3 વખત પુનરાવર્તન કરો 2) ગ્લુટીલ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું પ્રારંભિક સ્થિતિ: સપોર્ટ પર પડખોપડખ આડો, બંને પગ આશરેના ખૂણા પર વળેલા છે. માં 90° ઘૂંટણની સંયુક્ત, હિપમાં 90° થી સહેજ ઓછી, હીલ્સ એકબીજાની ટોચ પર રહે છે એક્ઝેક્યુશન: - હિપને ખુલ્લું કરીને ઉપરના ઘૂંટણને ઉપરની તરફ ઉઠાવો - હીલ્સ એકબીજાની ટોચ પર રહે છે (હિપનું બાહ્ય પરિભ્રમણ) - વધારો: બાંધો સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ (થેરાબandન્ડ અથવા સમાન) જાંઘની આજુબાજુ ઘૂંટણની બરાબર ઉપર – બાજુ દીઠ 15- 20 પુનરાવર્તનો, 3 વાર પુનરાવર્તન કરો 3) બ્રિજિંગ શરૂઆતની સ્થિતિ: એક પેડ પર સુપિન સ્થિતિ, પગ લગભગ છે. 90° ઘૂંટણનું વળાંક કોણીય એક્ઝેક્યુશન: – નિતંબને ફ્લોર પરથી ઉઠાવો જ્યાં સુધી તેઓ જાંઘ સાથે સમાન ન થાય ત્યાં સુધી - થોડા સમય માટે સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી નિતંબને ફરીથી નીચે કરો જ્યાં સુધી તેઓ ફ્લોરની બરાબર પહેલા ન હોય અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો - વધારો: એક પગ આગળ ખેંચો , ફક્ત એક બાજુથી કસરત કરો અને પેલ્વિસની બંને બાજુઓને સમાન સ્તર પર રાખવાનો પ્રયાસ કરો - 15- 20 પુનરાવર્તનો (દર બાજુ) 4) હિપ ફ્લેક્સરને સ્ટ્રેચિંગ શરૂ કરવાની સ્થિતિ: એક પૅડ પર નમવું, પગની પાછળ પગ સાથે આરામ કરવો એક્ઝેક્યુશન: - પેડ પર તમારી સામે એક પગ મૂકો, જેથી લગભગ 100°નો ખૂણો હોય - જ્યાં સુધી તમને પાછળની જાંઘના આગળના ભાગમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી પેલ્વિસને આગળ ધપાવો - લગભગ 5 સુધી સ્થિતિ પકડી રાખો) સ્ટ્રેચિંગ એડક્ટર્સ શરુઆતની સ્થિતિ: પેડ પર બેસો, પગ એવા ખૂણાવાળા હોય છે જેમ કે ક્રોસ-પગવાળા બેઠા હોય પરંતુ પગના તળિયા એકબીજાની બાજુમાં હોય છે, કોણીય ઘૂંટણ બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે અમલ: - તમારા પગને તમારા હાથથી પકડો અને ઘૂંટણ લાવવાનો પ્રયાસ કરો શક્ય હોય ત્યાં સુધી ફ્લોર તરફ - પાછળનો ભાગ સેન્ટ છે સીધું - વધારો: કોણીઓ વડે તમે ઘૂંટણની અંદરના ભાગમાં વધારાનું દબાણ કરી શકો છો - લગભગ 60 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ પકડી રાખો વધુ કસરતો અહીં મળી શકે છે હિપના દુખાવા માટે ફિઝિયોથેરાપી