કારણ કે તમામ રોગનિવારક પગલાં એક જ હદ સુધી યોગ્ય નથી કારણ કે ખાસ સંજોગોને કારણે ગર્ભાવસ્થા, લક્ષિત કસરતો પર વિશેષ ભાર મૂકવામાં આવે છે જે કોઈપણ સમસ્યા વિના ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પણ કરી શકાય છે. વ્યાયામ ખાસ કરીને સગર્ભા સ્ત્રીને અનુકૂલિત કરવામાં આવે છે અને ક્ષતિગ્રસ્ત માળખાને દૂર કરવામાં, આસપાસના તંગ પેશીઓને છૂટા કરવામાં અને તે જ સમયે સ્નાયુઓને સ્થિર અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે જેથી તેઓ વધેલા તાણનો વધુ સારી રીતે સામનો કરી શકે. આ હર્નીએટેડ ડિસ્ક માટે કસરતો દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા તે માત્ર હાલની હર્નિએટેડ ડિસ્કની સારવાર માટે જ ઉપયોગી નથી, પરંતુ આગળની સમસ્યાઓના વિકાસને રોકવા માટે અને આ રીતે તાણમુક્ત ગર્ભાવસ્થાને સક્ષમ કરવા માટે પણ ઉપયોગી છે, જેમાં શરીર બાળજન્મના તાણ માટે શ્રેષ્ઠ રીતે તૈયાર છે. આનાથી ઝડપી પુનર્વસન પણ થશે ગર્ભાવસ્થા.
વ્યાયામ
1.) પીઠના ઉપરના ભાગને મજબૂત બનાવવું સીધા ઉભા રહો અને તમારા પગને હિપ-પહોળા ફેલાવો. તમારા પગને સહેજ વાળો અને તમારા હાથને પાછળની તરફ, નીચે ખેંચો.
તમારા હાથની હથેળીઓ એકબીજાની સામે છે. હવે બંને હાથ આગળ અને ઉપર ખેંચો જેથી અંગૂઠા છત તરફ નિર્દેશ કરે છે. સમગ્ર કસરત દરમિયાન તમારી આંખો ફ્લોર પર રાખો.
તે જ સમયે, તમારા ઘૂંટણને નીચે કરો અને તમારા ખેંચાયેલા ઉપલા શરીરને આગળ નમાવો. કસરતને 10 વખત પુનરાવર્તિત કરો. 2.)
સમગ્ર પીઠને મજબૂત બનાવવી તમારી જાતને ચાર-પગની સ્થિતિમાં મૂકો. ખાતરી કરો કે હિપ્સ નમી ન જાય અને ઘૂંટણ હિપ્સની નીચે હોય. હવે શરીરની બાજુમાં ખભાની ઉંચાઈ પર એક હાથ 90° કોણે ઉઠાવો.
આ સ્થિતિને 20 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પછી બાજુઓ બદલો. તેને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, તમે હજી પણ વિપરીત ઉપાડી શકો છો પગ તે જ સમયે. બાજુ દીઠ 3 પુનરાવર્તનો.
3.) પીઠના નીચેના ભાગને મજબૂત બનાવવું સુપિન સ્થિતિમાં ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને ઉપર રાખો. હાથ પાછળ ઓળંગી છે વડા.
હવે તમારી જાતને પુલ પર દબાવો અને 20 સેકન્ડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો. વસ્તુઓને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, એક પગ એક ખૂણા પર ઉપાડી શકાય છે, બીજો પગ તેની હીલ વડે માત્ર જમીનને સ્પર્શે છે. 3 પુનરાવર્તનો.
4.) તમારા સ્નાયુઓને આરામ આપો દિવાલની સામે પાછળની તરફ ઉભા રહો જેથી કરીને તમે હજુ પણ તમારી અને દિવાલ વચ્ચે વ્યાયામના બોલને ક્લેમ્પ કરી શકો. તમારા પગ ખભાની પહોળાઈથી અલગ છે અને તમારી પીઠ બોલની સામે સીધી નમેલી છે.
હવે બોલ સાથે સ્ક્વોટમાં ધીમે ધીમે રોલ કરો, ત્યાં બે સેકન્ડ માટે રહો અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો. 10-15 પુનરાવર્તનો. 5.)
રિલેક્સેશન સ્નાયુઓ એક જિમ બોલ મધ્યમાં બેસો. પગ ફ્લોર પર છે. હવે ધીમે ધીમે હિપ્સમાંથી ગોળાકાર હલનચલન કરો.
આ માત્ર મજબૂત બનાવે છે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ, પણ પીઠના નીચેના ભાગમાં રાહત આપે છે અને આમ તણાવ મુક્ત કરે છે. 6.) સ્નાયુઓનું ઢીલું પડવું અને છૂટછાટ જિમ બોલ પર સૂઈ જાઓ જાણે તમે તેને ગળે લગાવવા માંગતા હોવ.
ઘૂંટણ અને નીચલા પગ ફ્લોર પર છે અને પેટનો આધાર બોલ પહેલાં છે. હવે ધીમે ધીમે આગળ પાછળ અને જમણેથી ડાબે સ્વિંગ કરો. આ ફક્ત તમારા માટે આરામદાયક હોય તે રીતે કરો.
શું કરવું છૂટછાટ થોડી મિનિટો માટે શાંતિથી કસરત કરો. 7.) રાહત માટે સ્ટેપ પોઝીશન આ કસરત આરામ અને પીઠના તાણવાળા માળખાને રાહત આપવા માટે વધુ છે.
આ કરવા માટે, તમારી પીઠ પર આરામદાયક સપાટી પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને 90°ના ખૂણા પર વાળો. તમારા નીચલા પગને આ સ્થિતિમાં ખુરશી અથવા સોફા પર મૂકો, ઉદાહરણ તરીકે. તેનાથી ખાસ કરીને પીઠના નીચેના ભાગમાં રાહત મળે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે વધુ વ્યવહારુ કસરતો લેખમાં મળી શકે છે:
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પીઠનો દુખાવો માટે કસરતો
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્લિપ્ડ ડિસ્ક માટે ફિઝીયોથેરાપી
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરની તાલીમ
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ફિઝીયોથેરાપી
