હું અઠવાડિયામાં કેટલી વાર કસરત કરું છું? | રોટર કફ તાલીમ

હું અઠવાડિયામાં કેટલી વાર કસરત કરું છું?

કેટલી વાર ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે કફ કસરત કરવી જોઈએ તે મુખ્યત્વે તાલીમના ધ્યેય પર આધારિત છે.

• જો નિયમિત તાકાત તાલીમ એકીકૃત ખભા સાથે પહેલેથી જ કરવામાં આવી રહી છે, એક વખતની અલગ તાલીમ ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે કફ દર અઠવાડિયે પૂરતું છે.
• જો, બીજી બાજુ, કસરતો નિવારક રીતે કરવામાં આવે છે, તો દર અઠવાડિયે 2-3 તાલીમ એકમોની અપેક્ષા રાખવી જોઈએ.
• ની ઈજા પછી ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે કફ અને પુનર્વસન દરમિયાન, રોટેટર કફની કાર્યક્ષમતાને પુનઃસ્થાપિત કરવા અને તેની લાંબા ગાળાની અસરકારકતાની ખાતરી કરવા માટે દૈનિક તાલીમ જરૂરી હોઈ શકે છે.

રોટેટર કફનું કાર્ય

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, રોટેટર કફમાં ચાર સ્નાયુઓ હોય છે. મસ્ક્યુલસ સુપ્રાસ્પિનાટસ, મસ્ક્યુલસ ઇન્ફ્રાસ્પિનાટસ, મસ્ક્યુલસ ટેરેસ અને મસ્ક્યુલસ સબસ્કેપ્યુલરિસ ખભાને રિંગ આકારમાં ઘેરી લે છે (તેથી તેને કફ નામ આપવામાં આવ્યું છે), તેને જરૂરી સ્થિરતા અને ગતિશીલતા આપે છે. ખાસ કરીને, આનો અર્થ એ છે કે ચક્રાકાર કફ ખાતરી કરે છે કે હ્યુમરલ વડા (ના વડા હમર) સંયુક્ત સોકેટમાં સારી રીતે બેસે છે અને તણાવ આ સંયુક્ત કેપ્સ્યુલ.

આ કેપ્સ્યુલને હલનચલન દરમિયાન જામ થવાથી અટકાવે છે. રોટેટર કફ આંતરિક અને માટે પણ જરૂરી છે બાહ્ય પરિભ્રમણ of ઉપલા હાથ. રોટેટર કફના કાર્યની જટિલતાને લીધે, તે સમજવું સરળ છે કે સારી તાલીમ વિવિધ પ્રકારની ઇજાઓને અટકાવી શકે છે.

ખાસ કરીને, ની રોકથામ ઇમ્પીંજમેન્ટ સિન્ડ્રોમ (ખભાના દુખાવા)નો અહીં ઉલ્લેખ કરવો જોઈએ, જે રોટેટર કફની યોગ્ય તાલીમ દ્વારા ઉત્તમ રીતે ટાળી શકાય છે. ઘણીવાર રોટેટર કફની તાલીમ પર પૂરતું ધ્યાન આપવામાં આવતું નથી. કફ તેના કાર્યો કરવા માટે, જો કે, રોજિંદા જીવનમાં યોગ્ય તાલીમને એકીકૃત કરવી આવશ્યક છે. આ ખાસ કરીને એવા લોકો માટે સાચું છે જેમને ઇજાનો ઇતિહાસ હોય અથવા જેઓ કરે છે તાકાત તાલીમ.

હું તાલીમને મારી તાકાત તાલીમમાં કેવી રીતે એકીકૃત કરી શકું?

રોટેટર કફની તાલીમ અનિવાર્ય છે, ખાસ કરીને માટે તાકાત તાલીમ, અને દરેક પર હોવું જોઈએ તાલીમ યોજના. જો રોટેટર કફ અપૂરતી રીતે પ્રશિક્ષિત હોય, તો તાલીમ પરિણમી શકે છે સ્નાયુબદ્ધ અસંતુલન, જે બિમારીઓ, નબળી મુદ્રામાં પરિણમી શકે છે અને પીડા. રોટેટર કફની તાલીમ સરળતાથી માં સંકલિત કરી શકાય છે તાલીમ યોજના.

દરેક તાલીમ સત્રની શરૂઆત થોડી રોટેટર કફ એક્સરસાઇઝ સાથે કરો હૂંફાળું ખભા

• જો ખભાના સ્નાયુઓને પહેલેથી જ તાલીમ આપવામાં આવી રહી હોય, તો રોટેટર કફની અલગ તાલીમ સામાન્ય રીતે અઠવાડિયામાં 1-2 વખત પૂરતી હોય છે. શક્ય તેટલી સ્વચ્છતાપૂર્વક કસરત કરવી અને છેલ્લી કસરત પણ સ્વચ્છ રહે તે રીતે વજન પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

  સ્નાયુ મહત્તમ થાક માટે પ્રશિક્ષિત નથી.

• જો તાલીમ યોજના હજુ સુધી ખભા માટે કસરતનો સમાવેશ થતો નથી, ચક્રાકાર કફની કસરત અઠવાડિયામાં 2-3 વખત થવી જોઈએ. સાથે કસરતો થેરાબandન્ડ ખાસ કરીને અસરકારક સાબિત થયા છે.
• નિવારક તાલીમ માટે, 2-3 પુનરાવર્તનો સાથે 15-20 સત્રો પછી કરવા જોઈએ. જો સ્નાયુ વૃદ્ધિ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે, તો વધુ વજન અને 3-4 રન સાથેના પુનરાવર્તનોની ટૂંકી સંખ્યા પસંદ કરવી જોઈએ.