રચના અને પાછા તાલીમનું આયોજન - તાલીમ યોજના | પાછળની તાલીમ - ઘરે અથવા સ્ટુડિયોમાં, તમે આ કરી શકો છો તે આ રીતે છે!

રચના અને પાછા તાલીમનું આયોજન - તાલીમ યોજના

ક્રમમાં બનાવવા માટે તાલીમ યોજના માટે પાછા તાલીમ, તાલીમ ધ્યેય પ્રથમ વ્યાખ્યાયિત થયેલ હોવું જ જોઈએ. આ રીતે તાલીમ યોજના માટે પાછા તાલીમ પુનર્વસનના ભાગરૂપે તીવ્રતા અને આવર્તનની દ્રષ્ટિએ નિવારક બેક તાલીમથી અલગ છે. બંને કિસ્સાઓમાં, ચર્ચા કરવી મહત્વપૂર્ણ છે આરોગ્ય અગાઉથી ડૉક્ટર સાથે જોખમો.

જો ડૉક્ટર તેની સંમતિ આપે, તો તાલીમ શરૂ થઈ શકે છે. વ્યાયામનો સમયગાળો અને તીવ્રતા વ્યક્તિગત વર્તમાનને અનુરૂપ હોવી જોઈએ ફિટનેસ સ્તર નહિંતર, તમે માત્ર સતત સ્નાયુઓમાં દુખાવો જ નહીં, પણ ઇજાઓના સ્વરૂપમાં અતિશય તાણયુક્ત પ્રતિક્રિયાઓનું પણ જોખમ લો છો.

દરેક શરૂ કરીને આનો સામનો કરી શકાય છે પાછા તાલીમ વોર્મ-અપ તબક્કા સાથે. આદર્શરીતે, એ તાલીમ યોજના ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ, સ્પોર્ટ્સ સાયન્ટિસ્ટ અથવા નિષ્ણાત દ્વારા દોરવામાં આવવી જોઈએ ફિટનેસ ટ્રેનર તે અથવા તેણી પછી ચોક્કસ કસરતો પસંદ કરશે, રમતવીર સાથે યોગ્ય અમલની પ્રેક્ટિસ કરશે અને પછી એથ્લેટ સાથે મળીને આવર્તન અને તીવ્રતા નક્કી કરશે.

વધુમાં, નિષ્ણાત ખાતરી કરશે કે તાલીમ યોજના બનાવતી વખતે નીચેના મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે: કારણ કે જો તમામ પાસાઓને તાલીમ આપવામાં આવે તો જ, પાછળની તાલીમ લાંબા ગાળાની સફળતા મેળવશે. વોર્મિંગ અપ (આશરે 5-10 મિનિટ) આ સાયકલ ચલાવીને કરી શકાય છે, જોગિંગ સ્થળ પર અથવા દોરડા છોડવા પર.

વોર્મિંગ અપ ઇજાના જોખમને ઘટાડે છે, આગામી લોડ માટે પરિભ્રમણને અનુકૂળ બનાવે છે અને સંયુક્ત ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે. જલદી તમે સરળતાથી પરસેવો શરૂ કરો છો, તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ગરમ ​​થઈ જાઓ છો અને પીઠની તાલીમ માટે ચોક્કસ કસરતો સાથે પ્રારંભ કરી શકો છો. વર્કઆઉટ (દરેક કસરત 3 x 15 પુનરાવર્તનો) આ મેટ પર બેક એક્સરસાઇઝ હોઈ શકે છે, જેમ કે ચતુર્ભુજ સ્ટેન્ડ, ટ્રંક લિફ્ટ, પ્લેન્ક અથવા બ્રિજ.

અલબત્ત, ડમ્બેલ્સ જેવા નાના સાધનો સાથે પીઠની કસરતો, થેરાબandન્ડ અથવા પેઝી બોલ પણ શક્ય છે. જીમમાં, ત્યાંના સાધનોનો અલબત્ત ઉપયોગ કરી શકાય છે. કસરતો પસંદ કરતી વખતે, તે મહત્વનું છે કે પાછળના સ્નાયુ જૂથો (દા.ત. કરોડ, પાછળના સ્નાયુઓ, કરોડરજ્જુ, કરોડરજજુ, કરોડરજ્જુની કરોડરજ્જુની સ્તંભ) યોગ્ય રીતે ગોઠવાયેલ છે. બી.

પીઠના સીધા સ્નાયુઓ, ત્રાંસી પીઠના સ્નાયુઓ, પીઠના ઊંડા સ્નાયુઓ, પાછળના ઉપરના સ્નાયુઓ, પીઠની ઉપરની, પીઠની નીચેની સ્નાયુઓ). અને વધુમાં, વિરોધીઓ, એટલે કે પેટના સ્નાયુઓ, પણ પ્રશિક્ષિત હોવું જ જોઈએ. નહિંતર, તાલીમ નિષ્ફળ જશે.

શ્રેષ્ઠ કિસ્સામાં તમારે દરરોજ તાલીમ આપવી જોઈએ, પરંતુ ઓછામાં ઓછા 3 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 30 વખત. બધી કસરતો યોગ્ય રીતે થવી જોઈએ. અરીસાની સામે કસરત કરવી મદદરૂપ છે.

કૂલ ડાઉન (5 મિનિટ) શ્રમ પછી, શરીરને ધીમે ધીમે ફરીથી નીચું કરવું આવશ્યક છે. ક્યાં તો સૌમ્ય સુધી, ફાસ્શીયલ તાલીમ or ચાલી/સાયકલિંગ આ માટે યોગ્ય છે.

  • પાવર,
  • સહનશક્તિ,
  • ગતિશીલતા/લંબાવવું,
  • સંકલન,
  • ઝડપ
  • ટેકનોલોજી
  • તાલીમ ધ્યેય: રોજિંદા જીવનમાં પીડા મુક્ત, સહાયક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું
  • તાલીમ પદ્ધતિ: શક્તિ સહનશક્તિ (દરેક કસરત 3 પુનરાવર્તનોના 15 સેટ સાથે, મહત્તમ 30 સેકન્ડનો વિરામ)
  • તાલીમનો સમયગાળો: કુલ 30-40 મિનિટ
  • તાલીમ આવર્તન: દર બીજા દિવસે