વ્યાયામ પેલ્વિક ફ્લોર ખાસ કરીને માટે ઉપયોગી છે મૂત્રાશયની નબળાઇ અને અસંયમ. અમે તમને કેટલીક સરળ કસરતો બતાવીશું પેલ્વિક ફ્લોર કસરત.
હું કેવી રીતે યોગ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરી શકું?
તમે તમારા શરૂ કરો તે પહેલાં પેલ્વિક ફ્લોર કસરત, તે યોગ્ય સ્નાયુઓ ઓળખવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આવું કરવા માટે નીચેની કવાયત:
- સ્ફિંક્ટર સ્નાયુઓને એક સાથે ચપટી દો જાણે તમે પેશાબના પ્રવાહને રોકવા માંગતા હો.
- જ્યારે તેઓ જમણા સ્નાયુઓનો કરાર કરે છે, ત્યારે તમે પેલ્વિસની નીચેની તરફ અને અંદરની તરફના સ્નાયુઓને થોડો iftingંચકશો.
- આ પ્રક્રિયા દરમિયાન શરીરના અન્ય ભાગો (નિતંબ, પેટ, નીચલા પગની આંતરિક બાજુઓ) ખસેડવી જોઈએ નહીં.
સ્નાયુઓના ભાગને માન્ય કર્યો?
પછી તમે જવા માટે તૈયાર છો:
- સ્નાયુઓના અન્ય ભાગોને પણ તાણ કર્યા વિના શક્ય તેટલું સ્નાયુઓને સજ્જડ બનાવો. 10 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.
- એક સમયે 6-8 સેકંડ માટે સ્નાયુઓને તંગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- દિવસમાં 3 વખત કસરત કરો.
વધુ સઘન પેલ્વિક ફ્લોર વર્કઆઉટ
વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ માટે, નીચેનાનો પ્રયાસ કરો:
- 8 સેકંડ માટે સ્નાયુઓ કરાર કરો.
- ત્યારબાદ, ઝડપી સંકોચનના 3-4 વખત સાથે પણ સ્નાયુઓને વધુ બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
શા માટે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ફક્ત તાલીમ આપવી?
પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓ પેલ્વિસની અંદરની બાજુએ સ્થિત છે. તેઓ આસપાસ મૂત્રમાર્ગ, યોનિ અને આંતરડાની શરૂઆત અને સ્ફિંક્ટર્સ સાથે મળીને ખુલ્લાઓને નિયંત્રિત કરો. તેઓ પણ યોગ્ય સ્થિતિની ખાતરી કરે છે મૂત્રમાર્ગ. જો આ સ્નાયુઓ ખૂબ સુસ્ત હોય, તો મૂત્રમાર્ગ શ્રમ દરમિયાન ડૂબી શકે છે, પરિણામે અનિયંત્રિત પેશાબ લિકેજ થાય છે.
મજબૂત સ્નાયુઓ ચુસ્તપણે આસપાસની આસપાસ મૂત્રાશય આઉટલેટ
નબળા સ્નાયુઓ મૂત્રમાર્ગને ડૂબી જવાથી રોકી શકતા નથી. તમે આ સ્નાયુઓને વિશેષ રૂપે તાલીમ આપી શકો છો અને આમ તેમને મજબૂત કરી શકો છો. તાલીમ કાર્યક્ષમ છે, તેની કોઈ આડઅસર નથી અને દિવસમાં પંદર મિનિટથી વધુ સમય લેતો નથી.
મૂત્રાશયની નબળાઇ વિશે હું શું કરી શકું?
ફક્ત મૂકી, મૂત્રાશયની નબળાઇ નિયંત્રિત કરવા માટે અસમર્થતા છે પેશાબ કરવાની અરજ. પેશાબ તમે તેને અટકાવી શક્યા વિના નાના અથવા મોટા પ્રમાણમાં બહાર નીકળી જાઓ છો. આના ઘણા કારણો હોઈ શકે છે.
અને તમે એકલા નથી: જર્મનીમાં, 6 મિલિયન લોકો તેનાથી પીડાય છે. સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપ છે તણાવ અસંયમ. તમે પણ જાણો છો? જ્યારે તમે ઉધરસ, હસવું, છીંકવું, ભારે પદાર્થો ઉપાડવો અથવા અન્ય શારીરિક શ્રમ કરવો, તમે શૌચાલયમાં જવાની અરજ કર્યા વિના અનૈચ્છિકપણે પેશાબ કરો છો.
પરંતુ તમે તેના વિશે કંઈક કરી શકો છો. ખૂબ જ સરળ, હકીકતમાં: સાથે પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ.
પેલ્વિક ફ્લોર માટે કસરતો
એવી ઘણી સ્થિતિઓ છે જે તમને તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરશે. ફક્ત તે સ્થાન પસંદ કરો કે જેમાં તમે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને અન્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કર્યા વિના શ્રેષ્ઠ રીતે તંગ કરી શકો છો.
કોઈ પણ કરી શકે છે?
હા. પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝ શરૂ કરવામાં ક્યારેય મોડું થતું નથી. ભલે તમે 40 થી શરૂ કરો અથવા 70 પર, એકમાત્ર અગત્યની બાબત એ છે કે નિયમિતપણે કસરતો કરવી. કેલિસ્થેનિક્સને તમારા રોજિંદા જીવનનો એક ભાગ બનાવો - જેમ તમારા દાંત સાફ.
તમે ફક્ત 2-3 મહિના પછી નોંધપાત્ર સુધારો જોવા માટે સમર્થ હોવા જોઈએ. જો તમને પેલ્વિક ફ્લોરની નિયમિત કસરતોના months-. મહિના પછી કોઈ સુધારો ન લાગે, તો કૃપા કરીને તમારા ડ doctorક્ટર અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લો.