ખુલ્લા સાંકળમાં ગતિશીલતા: ખુરશી પર બેસો અને અસરગ્રસ્ત પગને રોલિંગ objectબ્જેક્ટ પર મૂકો (પેઝી બોલ, બોટલ, ડોલ). તમારી હીલ તમારા નિતંબ તરફ ખેંચો અને પછી ઘૂંટણની સંયુક્તને ફરીથી સંપૂર્ણપણે ખેંચો. આ ચળવળને 20 પાસ સાથે 3 વખત પુનરાવર્તિત કરો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
"સ્ટ્રેચ હેમસ્ટ્રિંગ". અસરગ્રસ્ત પગને એલિવેશન પર ખેંચો. હવે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં નમવું કરીને પગની સજ્જડ મદદને સમજવાનો પ્રયત્ન કરો. તમારી જાંઘની પાછળનો ભાગ (હેમસ્ટ્રિંગ) 10 સેકંડ સુધી પકડો અને ટૂંકા વિરામ પછી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. આગામી કસરત સાથે ચાલુ રાખો.
બેસવું. હિપ-પહોળા વલણથી, તમારા ઘૂંટણને વાળો જ્યારે તમારું ઉપલું શરીર સીધું આગળ નમે છે અને તમારા નિતંબને પાછળની તરફ ધકેલે છે. વજન આગળના પગ પર નથી પરંતુ મોટે ભાગે એડી પર હોય છે. તમારા ઘૂંટણને મહત્તમ વળાંક આપો. 90 to સુધી અને પછી એક્સ્ટેંશન પર પાછા આવો. સ્ટ્રેચિંગ કરતાં બેન્ડિંગ ધીમી હોવી જોઈએ. 3 કરો… ઘૂંટણમાં ફાટેલ અસ્થિબંધન - વ્યાયામ 4
લંગ: સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, અસરગ્રસ્ત પગ સાથે આગળ લાંબી લંગ કરો. ઘૂંટણ પગની ટીપ્સથી આગળ ન આવવું જોઈએ. તે જ સમયે, પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પર નીચે આવે છે. નીચી સ્થિતિમાં તમે કાં તો નાની ધબકતી હિલચાલ કરી શકો છો અથવા તમારી જાતને પાછા સ્થાયી સ્થિતિમાં ધકેલી શકો છો. … ફાટેલ અસ્થિબંધન - વ્યાયામ 5
બંધ સાંકળમાં ગતિશીલતા: પે legી અથવા અસ્થિર સપાટી પર એક પગ પર Standભા રહો. આ સ્થિતિથી તમે તમામ સંભવિત હલનચલન કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, ઘૂંટણની નાની વળાંક કરો, સ્ટેન્ડિંગ સ્કેલનો ઉપયોગ કરો, બીજા પગ સાથે હવામાં તમારું નામ લખો, તમારા આગળના પગ પર standભા રહો. તેનાથી થોડી અસ્થિરતા createભી થવી જોઈએ, જે… ફાટેલ અસ્થિબંધન - વ્યાયામ 1
