સંક્ષિપ્ત ઝાંખી
- વર્ણન: ઊંઘમાં આવવાની અને/અથવા ઊંઘમાં રહેવાની સમસ્યાઓ, દિવસ દરમિયાન વધુ પડતો થાક લાગવો
- લક્ષણો: સ્લીપ ડિસઓર્ડરના પ્રકાર પર આધાર રાખીને બદલાય છે; થાક ઉપરાંત, ઉદાહરણ તરીકે, માથાનો દુખાવો, યાદશક્તિની સમસ્યાઓ, ખાવાની વિકૃતિઓ, દાંત પીસવા, અંગોની હલનચલન વિકૃતિઓ, શ્વાસની વિકૃતિઓ, ઊંઘમાં ચાલવું
- કારણો: તણાવ અથવા પ્રતિકૂળ ઊંઘની સ્થિતિ, પણ મનોવૈજ્ઞાનિક, કાર્બનિક અથવા ન્યુરોલોજીકલ બીમારીઓ, દવાઓ, દવાઓ
- ટીપ્સ: સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા સુનિશ્ચિત કરો (નિયમિત સૂવાનો સમય, આરામદાયક બેડરૂમમાં તાપમાન, સાંજે કોફી અથવા આલ્કોહોલ ન પીવો), તમારી જાતને ઊંઘી જવા માટે દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, આરામ કરવાની તકનીકો (યોગ, ધ્યાન, વગેરે), ઔષધીય વનસ્પતિઓ (દા.ત. કેપ્સ્યુલ્સ, લોઝેંજ અથવા ચા), ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપતા સ્નાન
- ડૉક્ટરને ક્યારે જોવું? સતત ઊંઘની વિકૃતિઓના કિસ્સામાં; જો ઊંઘની વિકૃતિઓ એક વિશાળ બોજ છે; જો તમે થાકેલા છો અને દિવસ દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થ છો. સંપર્કનો પ્રથમ મુદ્દો તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર છે. જો જરૂરી હોય તો તે તમને નિષ્ણાત પાસે મોકલશે.
સ્લીપ ડિસઓર્ડર: વર્ણન
જીવનના તણાવપૂર્ણ તબક્કાઓ દરમિયાન, બીમારી દરમિયાન (દા.ત. ઉધરસ સાથે શરદી અને નાક બંધ થવી) અથવા તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓને કારણે લગભગ દરેક વ્યક્તિ થોડા દિવસોમાં ટૂંકા ગાળાની ઊંઘની સમસ્યાઓ અનુભવે છે. તેઓ સામાન્ય રીતે હાનિકારક હોય છે.
સ્લીપ ડિસઓર્ડર વ્યાપક છે અને નજીવી બાબત નથી. ક્રોનિક સ્લીપ ડિસઓર્ડર, ખાસ કરીને, અસરગ્રસ્ત લોકોની દૈનિક સુખાકારી અને કામગીરીને ગંભીરપણે પ્રતિબંધિત કરી શકે છે, તેમની સામાજિક કુશળતાને નબળી પાડે છે અને અકસ્માતો તરફ દોરી જાય છે.
ઊંઘની વિકૃતિઓ: તેઓ પોતાને કેવી રીતે પ્રગટ કરે છે?
નિષ્ણાતો 80 થી વધુ વિવિધ સ્લીપ ડિસઓર્ડર વચ્ચે તફાવત કરે છે, જેને લક્ષણોના પ્રકાર અનુસાર આઠ મુખ્ય જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:
- અનિદ્રા: આમાં ઊંઘવામાં મુશ્કેલી, રાતભર ઊંઘવામાં મુશ્કેલી, વહેલી સવારે જાગરણ અને લાંબા સમયથી તાજગી વિનાની ઊંઘનો સમાવેશ થાય છે. વધુમાં, અસરગ્રસ્ત લોકો થાક, ધ્યાન અથવા યાદશક્તિની સમસ્યાઓ, મૂડની ક્ષતિ, તણાવ, માથાનો દુખાવો અને/અથવા સ્લીપ ડિસઓર્ડર વિશેની ચિંતાઓની ફરિયાદ કરે છે. અનિદ્રા એ ઊંઘની વિકૃતિઓના સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપોમાંનું એક છે. તેઓ મનોવૈજ્ઞાનિક તણાવ (દા.ત. નાણાકીય ચિંતાઓ) અથવા પદાર્થના દુરુપયોગ (જેમ કે ઊંઘની ગોળીઓનો વધુ પડતો ઉપયોગ) દ્વારા ઉત્તેજિત થઈ શકે છે.
- ઊંઘ સંબંધિત શ્વાસની વિકૃતિઓ: તેમાં, ઉદાહરણ તરીકે, સ્લીપ એપનિયાના વિવિધ સ્વરૂપોનો સમાવેશ થાય છે. આના કારણે રાત્રે શ્વાસ બંધ થઈ જાય છે, એટલે કે શ્વાસ થોડા સમય માટે થોભાવે છે - ઘણી વખત ઊંઘનારનું ધ્યાન જતું નથી.
- સર્કેડિયન સ્લીપ-વેક રિધમ ડિસઓર્ડરઃ આવા લયબદ્ધ સ્લીપ ડિસઓર્ડર ટાઈમ ઝોનમાં ફેરફાર (જેટ લેગ), શિફ્ટ વર્ક, ઓર્ગેનિક બીમારીઓ અથવા દવાઓ અથવા પદાર્થોના દુરુપયોગને કારણે થઈ શકે છે. તેઓ અનિદ્રા અને ગંભીર દિવસની ઊંઘ તરફ દોરી જાય છે.
- પેરાસોમ્નિયાસ: આ અસામાન્ય શારીરિક ઘટનાઓ અથવા વર્તણૂકો જેમ કે ઊંઘમાં ચાલવું, સ્વપ્નો, નિશાચર વિલાપ, ઊંઘ-સંબંધિત ખાવાની વિકૃતિ અથવા ઊંઘ દરમિયાન મૂત્રાશયની વારંવાર, બેભાન ખાલી થવા જેવી વર્તણૂકોને લીધે ઊંઘમાં આવતા એપિસોડિક વિક્ષેપો છે.
- ઊંઘ-સંબંધિત હલનચલન વિકૃતિઓ: અહીં ઊંઘની વિક્ષેપ સરળ, સામાન્ય રીતે સ્ટીરિયોટાઇપિકલ હિલચાલને કારણે થાય છે. સામાન્ય ઊંઘ-સંબંધિત મૂવમેન્ટ ડિસઓર્ડર એ રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમ (RLS) છે. આ કેટેગરીમાં અન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓમાં સમયાંતરે અંગની હિલચાલની વિકૃતિઓ અને રાત્રિના સમયે દાંત પીસવાનો સમાવેશ થાય છે.
- અન્ય સ્લીપ ડિસઓર્ડર: આ તમામ સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સનો સંદર્ભ આપે છે જે અન્ય કોઈપણ કેટેગરીમાં સોંપી શકાતા નથી, ઉદાહરણ તરીકે કારણ કે તેમની હજુ સુધી પૂરતી તપાસ કરવામાં આવી નથી અથવા ઊંઘની વિકૃતિઓની વિવિધ શ્રેણીઓની લાક્ષણિકતાઓ ધરાવે છે.
વિવિધ ઊંઘની વિકૃતિઓ ઓવરલેપ થઈ શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, કેટલાક લોકો અનિદ્રા તેમજ ઊંઘમાં ચાલવા (પેરાસોમ્નિયાનું એક સ્વરૂપ) અને ઊંઘ સંબંધિત શ્વાસની વિકૃતિઓથી પીડાય છે. આ તે છે જે ઊંઘની વિકૃતિઓના વિષયને ખૂબ જટિલ બનાવે છે.
ઊંઘની વિકૃતિઓ: કારણો અને સંભવિત બીમારીઓ
સ્લીપ ડિસઓર્ડર્સને તેમના કારણ અનુસાર પ્રાથમિક અને સેકન્ડરી સ્લીપ ડિસઓર્ડરમાં વિભાજિત કરી શકાય છે:
પ્રાથમિક ઊંઘની વિકૃતિઓ
પ્રાથમિક ઊંઘની વિકૃતિઓ માટે કોઈ શારીરિક અથવા માનસિક કારણ શોધી શકાતું નથી. તેઓ તણાવ અથવા બિનતરફેણકારી ઊંઘની પરિસ્થિતિઓને કારણે થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે.
ગૌણ ઊંઘની વિકૃતિઓ
ગૌણ ઊંઘની વિકૃતિઓ શારીરિક (કાર્બનિક) અથવા માનસિક અથવા માનસિક કારણ ધરાવે છે:
- માનસિક બિમારીઓ જેમ કે ડિપ્રેશન, ગભરાટના વિકાર (દા.ત. સામાન્યીકૃત ચિંતા ડિસઓર્ડર), સાયકોસિસ અથવા સ્કિઝોફ્રેનિઆ લગભગ હંમેશા ઊંઘની વિકૃતિઓનું કારણ બને છે (દા.ત. ઊંઘવામાં અને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી).
- દવા ક્યારેક આડઅસર તરીકે ઊંઘની વિકૃતિઓનું કારણ બની શકે છે. આમાં એન્ટિબાયોટિક્સ, અમુક એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ (દા.ત. MAO અવરોધકો, SSRIs), હાઈ બ્લડ પ્રેશરની દવાઓ (દા.ત. આલ્ફા બ્લૉકર), અસ્થમાની દવા (દા.ત. થિયોફિલિન), ઊંઘની ગોળીઓ જેમ કે બેન્ઝોડિયાઝેપાઈન્સ (તૈયારીઓ અચાનક બંધ કર્યા પછી ઊંઘમાં વિક્ષેપ આવે છે), કોર્ટોન દવાઓનો સમાવેશ થાય છે. થાઇરોઇડ હોર્મોન્સ, ઉન્માદ માટે દવા, મૂત્રવર્ધક પદાર્થ, એન્ટિહિસ્ટેમાઈન્સ (એલર્જી દવા) અને દવાઓ કે જે કેન્સરના દર્દીઓ કિમોથેરાપી (સાયટોસ્ટેટિક્સ) ના ભાગ રૂપે મેળવે છે.
- કાનૂની અને ગેરકાયદેસર દવાઓ પણ ઊંઘની વિકૃતિઓનું કારણ બની શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઊંઘમાં મુશ્કેલી, રાત્રે ઊંઘવામાં મુશ્કેલી અથવા સ્લીપ એપનિયા. ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડતી દવાઓમાં આલ્કોહોલ, કેફીન (દા.ત. કોફી, બ્લેક ટી, એનર્જી ડ્રિંક્સ), નિકોટિન, કેનાબીસ, હેરોઈન, કોકેઈન અને એક્સ્ટસીનો સમાવેશ થાય છે.
સ્લીપ ડિસઓર્ડર: તમે જાતે શું કરી શકો
કેટલીકવાર શારીરિક અથવા માનસિક બીમારી ઊંઘની વિકૃતિઓનું કારણ છે. આવા કિસ્સાઓમાં, ડૉક્ટર દ્વારા સારવાર એ પ્રથમ પ્રાથમિકતા છે. જો કે, આ કિસ્સાઓમાં તમે ઊંઘની વિકૃતિઓ વિશે જાતે પણ કંઈક કરી શકો છો.
શાંત ઊંઘ માટેના નિયમો
બધી ઊંઘની વિકૃતિઓમાંથી બે તૃતીયાંશને બિન-ઔષધીય પગલાં વડે સુધારી શકાય છે. સૌથી ઉપર, આમાં સારી ઊંઘની સ્વચ્છતાનો સમાવેશ થાય છે. તેમાં નીચેના નિયમો શામેલ છે:
- શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ઊંઘ ન લો. વૃદ્ધ લોકો માટે આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે.
- નિયમિત સૂવાના સમયની આદત પાડો.
- દિવસ દરમિયાન નિદ્રા ન લો (દા.ત. મધ્યાહન નિદ્રા).
- આરામદાયક ઊંઘની સ્થિતિની ખાતરી કરો. આમાં યોગ્ય બેડરૂમ તાપમાનનો સમાવેશ થાય છે (લગભગ 18 °C આદર્શ છે).
- સાંજે આલ્કોહોલ અથવા કોફી ન પીવો - બંનેની ઉત્તેજક અસર છે. જો તમે કેફીન પ્રત્યે સંવેદનશીલ છો, તો તમારે તેને મધ્યાહન પછીથી ટાળવું જોઈએ. આ કોલા, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને કોકો પર પણ લાગુ પડે છે.
- સુનિશ્ચિત કરો કે તમે સંતુલિત આહાર લો અને નિયમિત કસરત કરો. જો તમે આખો દિવસ માત્ર ફાસ્ટ ફૂડ ખાઓ છો અને પલંગ પર બેસી રહો છો, તો તમને ઊંઘમાં તકલીફ પડતી હોય તો નવાઈ નહીં.
- ખાતરી કરો કે તમારી પાસે આરામદાયક સાંજ છે જે દિવસને ધીમી નજીક લાવે છે. બીજી બાજુ, સાંજે સખત ફિટનેસ પ્રશિક્ષણ અથવા સાંજે વાંચન તરીકે ઉત્તેજક થ્રિલર ઊંઘની વિકૃતિઓને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે (દા.ત. ઊંઘવામાં મુશ્કેલી).
ઊંઘની વિકૃતિઓ સામે ટીપ્સ
સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા ઉપરાંત, નીચેની ટીપ્સ ઊંઘની વિકૃતિઓ સામે પણ મદદ કરી શકે છે:
- ઊંઘ પર પ્રતિબંધ: વિરોધાભાસી લાગે છે, પરંતુ તે મદદ કરે છે: ઊંઘની સમસ્યાવાળા સ્વસ્થ લોકો કે જેઓ ઓછામાં ઓછા એક અઠવાડિયા માટે રાત્રે ઊંઘની માત્રા ઘટાડે છે તેઓ આગલી રાત્રે વધુ ઝડપથી સૂઈ જાય છે, વધુ ઊંડી ઊંઘે છે અને રાત્રે ઓછી વાર જાગે છે. એક ચિકિત્સક ગણતરી કરી શકે છે કે દરેક વ્યક્તિગત કેસમાં સૂવાનો સમય કેટલો સમય ઘટાડવો જોઈએ. આ કરવા માટે, તમારે પહેલા બે અઠવાડિયા માટે એક સ્લીપ ડાયરી રાખવી જોઈએ જેમાં તમે દરરોજ રાત્રે પથારીમાં વિતાવેલા સમયને રેકોર્ડ કરો અને તમે કેટલો સમય સૂઈ જાઓ છો, તમે કેટલી વાર જાગી જાઓ છો અને તમે ઊંઘવામાં કેટલો સમય પસાર કરો છો તેનો અંદાજ કાઢો છો.
- ઊંઘી જવાના કોઈ આક્રમક પ્રયાસો નહીં: રાત્રે કલાકો સુધી ઉછળવા અને અસ્વસ્થતાપૂર્વક ફેરવવાને બદલે, તે કેટલાક પીડિતોને આરામદાયક પુસ્તક ઉપાડવામાં અથવા ઉભા થવામાં અને સક્રિય રીતે પોતાને રોકવામાં મદદ કરે છે (દા.ત. ઇસ્ત્રી).
- વિરોધાભાસી ઈરાદો: જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો તમે "જાગો-અપ આદેશ" અજમાવી શકો છો: જ્યારે તમે સૂઈ જાઓ ત્યારે તમારી જાતને જાગતા રહેવા માટે કહો. જો તમે ઉશ્કેરાટપૂર્વક ઊંઘી જવાનો પ્રયાસ કરો છો તેના કરતાં આ ઘણીવાર તમને વધુ ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરે છે.
- જ્ઞાનાત્મક ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું: પથારીમાં શાંત વિચારો અને છબીઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
- વિચારવાનું બંધ કરો: જો સતત વિચારો અને અફવાઓ તમને નિદ્રાધીન થવાથી અટકાવે છે, તો તમારે આવા વિચારોને સખત રીતે બંધ કરવા જોઈએ - દરેક વખતે નવેસરથી (કદાચ મોટેથી અથવા વિચારપૂર્વક, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં નિર્ણાયક "રોકો!").
- આરામ કરવાની તકનીકો: પ્રગતિશીલ સ્નાયુઓમાં આરામ, ઓટોજેનિક તાલીમ, બાયોફીડબેક, યોગ અને ધ્યાન લાંબા ગાળે ઊંઘની વિકૃતિઓને દૂર કરી શકે છે.
ઔષધીય વનસ્પતિઓ સાથે સારવાર (ફાઇટોથેરાપી)
ઉપર વર્ણવેલ પગલાંની અસર, જેમ કે સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા અને આરામ કરવાની તકનીકો, ઔષધીય વનસ્પતિઓ દ્વારા સમર્થિત થઈ શકે છે. તેઓ આરામદાયક, શાંત અને/અથવા ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપતી અસર ધરાવે છે:
ફાર્મસીમાંથી ઔષધીય છોડની તૈયારીઓ
ઉલ્લેખિત ઔષધીય વનસ્પતિઓની અસરનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ કરી શકાય છે જો તમે ફાર્મસીમાંથી યોગ્ય રીતે તૈયાર કરેલી તૈયારીઓનો ઉપયોગ કરો છો. હર્બલ દવાઓ (ફાઇટોફાર્માસ્યુટિકલ્સ) માં સક્રિય ઘટકોની નિયંત્રિત સામગ્રી હોય છે અને તેને દવાઓ તરીકે સત્તાવાર રીતે મંજૂર કરવામાં આવે છે. તેઓ ટીપાં, કેપ્સ્યુલ્સ, કોટેડ ગોળીઓ અથવા ગોળીઓના સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ છે. ઘણા ફાયટોપ્રિપેરેશનમાં અનેક ઔષધીય વનસ્પતિઓ પણ જોડાય છે.
ચા તરીકે ઔષધીય છોડ
તમે ઊંઘની વિકૃતિઓ, નર્વસનેસ અને બેચેની માટે ઔષધીય વનસ્પતિ ચા પણ અજમાવી શકો છો:
- પેશનફ્લાવર: તે નર્વસ બેચેનીના હળવા સ્વરૂપો, ઊંઘવામાં મુશ્કેલી અને નર્વસ હૃદયની ફરિયાદોમાં મદદ કરી શકે છે. પેશનફ્લાવરની જડીબુટ્ટી ઘણીવાર ચાના મિશ્રણમાં લવંડર અને વેલેરીયન જેવા અન્ય શાંત અને આરામદાયક ઔષધીય વનસ્પતિઓ સાથે મળી આવે છે.
- વેલેરીયન: તેની શાંત અસર છે, પરંતુ તે રાસાયણિક ઊંઘની ગોળીઓ જેવી એનેસ્થેટિક (માદક) નથી. વેલેરીયન રુટમાંથી બનેલી ચા ગભરાટ, આંતરિક બેચેની અથવા વધુ પડતી કોફીને કારણે ઊંઘની વિકૃતિઓમાં મદદ કરી શકે છે. ક્રોનિક સ્લીપ ડિસઓર્ડર માટે, તમારે સમગ્ર દિવસમાં ઘણા કપ પીવું જોઈએ.
- હોપ્સ: તેઓ વેલેરીયનની શાંત અસરને વધારી શકે છે કારણ કે સંગ્રહ દરમિયાન હોપ શંકુમાં એક મજબૂત શાંત એજન્ટ રચાય છે. હોપ્સનો ઉપયોગ ચાના મિશ્રણમાં થાય છે (દા.ત. હોપ-વેલેરિયન ચા તરીકે).
- લેમન મલમ: લેમન મલમ એ મઠની ઔષધિમાંથી જાણીતી ઔષધીય વનસ્પતિ છે. લેમન મલમ પાંદડા (અને મોંઘા લીંબુ મલમ તેલ) અન્ય વસ્તુઓની સાથે શાંત અસર ધરાવે છે. જો તમને ઊંઘમાં તકલીફ થતી હોય, તો તમારે આખા દિવસમાં કેટલાક કપ લીંબુ મલમ લીફ ચા પીવી જોઈએ.
- લવંડર: તેના જાંબલી ફૂલો સાથે, તે લાંબા સમયથી તેના શાંત અને ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપતી અસરો માટે મૂલ્યવાન છે. જો તમને ઊંઘમાં તકલીફ થતી હોય તો સૂતા પહેલા બે કપ લવંડર ચા પીવો.
સેન્ટ જ્હોન્સ વોર્ટ ગર્ભનિરોધક ગોળી અને અન્ય હોર્મોનલ ગર્ભનિરોધક તેમજ અન્ય ઘણી દવાઓની અસરકારકતાને ઘટાડી શકે છે (દા.ત. અસ્થમા અને કાર્ડિયાક એરિથમિયા માટેની દવાઓ, કૌમરિન-પ્રકારના લોહીને પાતળું કરનાર). તેથી ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારે તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
સુખદાયક અને ઊંઘ પ્રેરિત સ્નાન
ઔષધીય વનસ્પતિઓ સાથે સ્નાન ઊંઘની વિકૃતિઓમાં પણ મદદ કરી શકે છે. તમે ક્યાં તો ફાર્મસી અથવા દવાની દુકાનમાંથી તૈયાર શાંત સ્નાન ખરીદી શકો છો અથવા સ્નાન મિશ્રણ જાતે તૈયાર કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે લવંડર તેલ પર આધારિત લવંડર બાથ.
તમારે ઈંડાની જરદી, દૂધ અથવા ક્રીમ જેવા ઇમલ્સિફાયરની જરૂર પડશે. તે સુનિશ્ચિત કરે છે કે બિન-પાણીમાં દ્રાવ્ય તેલ નહાવાના પાણીમાં સારી રીતે વિતરિત થાય છે અને તે માત્ર સપાટી પર તરતું નથી અથવા સ્નાનની કિનારે વળગી રહેતું નથી. લવંડર સ્નાન કેવી રીતે તૈયાર કરવું:
- સંપૂર્ણ સ્નાન માટે, બે ઇંડા જરદી, એક કપ ક્રીમ (અથવા દૂધ), બે ચમચી મધ, ત્રણથી ચાર ચમચી મીઠું અને એક ચમચી લવંડર તેલ મિક્સ કરો.
- 37 થી 38 ડિગ્રી સેલ્સિયસ તાપમાને નહાવાના પાણીમાં મિશ્રણ ઉમેરો.
- ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ માટે પલાળી રાખો.
તમે લવંડર તેલને બદલે લવંડરના ફૂલોનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો: 100 ગ્રામ લવંડરના ફૂલો પર બે લિટર ગરમ પાણી રેડવું, 5 મિનિટ માટે રેડવું અને નહાવાના પાણીમાં ઉમેરો. સ્નાન ઓછામાં ઓછું 20 મિનિટ ચાલવું જોઈએ.
લવંડર તેલ સાથે સળીયાથી
ઉદાહરણ તરીકે, તમે કોઈને તેમના હાથમાં તેલના થોડા ટીપાં ગરમ કરવા માટે કહી શકો છો અને પછી તેને થોડી મિનિટો માટે તમારી પીઠમાં ઘસવા માટે કહી શકો છો (માત્ર હળવા દબાણનો ઉપયોગ કરીને અને કરોડરજ્જુને ટાળો).
તમે તમારા પગમાં લવંડર તેલ જાતે ઘસી શકો છો. પગની ઘૂંટીથી અંગૂઠા સુધી કામ કરો.
ઘસવું (પીઠ, પગ) માટે પથારીમાં સૂવું શ્રેષ્ઠ છે જેથી તમે પછી તરત જ આરામ કરી શકો.
કેમમોઇલ કોમ્પ્રેસ
કેમોમાઈલ કોમ્પ્રેસ એ ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપતી હીટ એપ્લિકેશન પણ છે:
- કેમોલી ફૂલોના એક અથવા બે ચમચી પર અડધો લિટર ઉકળતા પાણી રેડવું.
- ઢાંકીને પાંચ મિનિટ માટે રેડો, પછી ફૂલોને ગાળી લો.
- ઉકાળવામાં કોમ્પ્રેસ મૂકો અને થોડી મિનિટો માટે રેડવું છોડી દો.
- પલાળેલા અંદરના કપડાને તમારા પેટની નજીક મૂકો અને તેને 20 થી 30 મિનિટ સુધી કામ કરવા માટે છોડી દો.
ઊંઘમાં જતા પહેલા સાંજે અનિદ્રા સામે પેટની કોમ્પ્રેસ શ્રેષ્ઠ રીતે લાગુ કરવામાં આવે છે.
તમે લેખમાં કોમ્પ્રેસના સાચા ઉપયોગ વિશે વધુ વાંચી શકો છો રેપ્સ (કોમ્પ્રેસ) અને કોમ્પ્રેસ.
બિન-પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઊંઘની ગોળીઓ
ફાર્મસીઓ, ઘણી દવાઓની દુકાનો અને હેલ્થ ફૂડની દુકાનોમાં ઓવર-ધ-કાઉન્ટર ઊંઘની ગોળીઓ ઉપલબ્ધ છે. આમાં શામેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે
- ઊંઘની ગોળીઓ જેમાં ડિફેનહાઇડ્રેમાઇન અથવા ડોક્સીલામાઇન હોય છે
- ઊંઘની ગોળીઓ કે જેમાં ઓછી માત્રામાં સ્લીપ હોર્મોન મેલાટોનિન હોય છે (સ્વિટ્ઝર્લેન્ડને લાગુ પડતી નથી)
જો બિન-દવાનાં પગલાં (સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા વગેરે) પૂરતી મદદ ન કરતા હોય તો ઓવર-ધ-કાઉન્ટર ઊંઘની ગોળીઓ એક સારો વિકલ્પ છે. તમારા ફાર્માસિસ્ટ અથવા ડૉક્ટર તમને જણાવશે કે તૈયારીઓનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો અને તમે તેને કેટલો સમય લઈ શકો.
જો તમે અન્ય દવાઓ પણ લેતા હોવ, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા ફાર્માસિસ્ટ સાથે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર ઊંઘની ગોળીઓના ઉપયોગ વિશે ચર્ચા કરો. તે અથવા તેણી તમને યોગ્ય તૈયારીની પસંદગી અંગે સલાહ આપી શકે છે અને તમારી દવાઓ વચ્ચેની સંભવિત ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે.
ઊંઘની વિકૃતિઓ: ઘરેલું ઉપચાર
જો તમને ઊંઘમાં આવવામાં અથવા ઊંઘમાં રહેવાની સમસ્યા હોય, તો ઊંઘની વિકૃતિઓ માટે વિવિધ ઘરેલું ઉપચાર તમને મદદ કરી શકે છે.
અનિદ્રા માટે શરદી
ઠંડા ફુવારાઓ: સાંજના ફુવારો ઊંઘને પ્રેરિત કરી શકે છે. આ કરવા માટે, લગભગ 18 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર ઠંડા પાણીનો ઉપયોગ કરો. પગથી શરૂ કરો અને પછી ધીમે ધીમે પાણીના જેટને પગની બહારથી ઘૂંટણ સુધી ખસેડો. પછી જેટને પગની અંદરની બાજુએ નીચે ખસેડવા દો.
પછી ટુવાલ વડે પાણીને હળવેથી લૂછી નાખો – સુકાશો નહીં! તમારે દરરોજ સાંજે કોલ્ડ લેગ સોકનું પુનરાવર્તન કરવું જોઈએ.
ઠંડા, ભેજવાળા વાછરડાનું સંકોચન: તેઓ શાંત અને આરામદાયક અસર ધરાવે છે, ખાસ કરીને જો તેઓ લાંબા સમય સુધી છોડી દેવામાં આવે, ઉદાહરણ તરીકે રાતોરાત. તેઓનો ઉપયોગ તમને ઊંઘવામાં મદદ કરવા માટે પણ થઈ શકે છે.
ઉષ્ણતા ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે
ઘણા લોકો સુખદ ઊંઘતા પહેલા પથારીમાં હૂંફ અનુભવે છે. અનિદ્રા માટેના સરળ ઘરેલું ઉપાય તરીકે, તમે પથારીમાં ગરમ પાણીની બોટલ અથવા ગરમ અનાજનો ઓશીકું (દા.ત. ચેરી સ્ટોન ઓશીકું) મૂકી શકો છો. આ એક આરામદાયક અસર ધરાવે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપે છે.
ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે મધ સાથે ગરમ દૂધ
મધ સાથે ગરમ દૂધ તમને ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે. એટલું જ નહીં તે ગળામાં બળતરાયુક્ત મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનને શાંત કરી શકે છે (દા.ત. જો તમને શરદી હોય તો) - દૂધમાં એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફન પણ હોય છે. આ મગજમાં સ્લીપ હોર્મોન મેલાટોનિનના પ્રકાશનને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.
આ કરવા માટે, ટ્રિપ્ટોફનને પરિવહનના સાધનની જરૂર છે: પરિવહન પ્રોટીન આલ્બ્યુમિન. જો કે, અન્ય એમિનો એસિડ પરિવહન પરમાણુ સાથે વધુ સારી રીતે જોડાય છે. આ તે છે જ્યાં મધ રમતમાં આવે છે: તેમાં રહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મગજમાં એમિનો એસિડના સ્થાનાંતરણને અટકાવે છે - પરંતુ ટ્રિપ્ટોફન એક અપવાદ છે.
જો તમે આ અસરનો લાભ લેવા માંગતા હોવ તો એક ગ્લાસ અથવા કપ દૂધ ગરમ કરો અને તેમાં એક ચમચી મધ ઓગાળો. સૂતા પહેલા, મધનું દૂધ નાના ચુસ્કીઓમાં પીવો, પ્રાધાન્ય નવશેકું.
એક વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકોને મધ ન પીવું જોઈએ. તેમાં બેક્ટેરિયલ ઝેર હોઈ શકે છે જે તેમના માટે જોખમી છે.
બાળકોમાં ઊંઘની વિકૃતિઓ સામે ટીપ્સ
બાળકોના વિકાસ માટે શાંત ઊંઘ અત્યંત જરૂરી છે. શાંત ઊંઘને ટેકો આપવા અને બાળકોમાં ઊંઘની વિકૃતિઓનો સામનો કરવા માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:
- નિયમિત સૂવાનો અને જાગવાનો સમય: આ બાળકો માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. ખાતરી કરો કે તમે આ સમયનું ચુસ્તપણે પાલન કરો છો - સપ્તાહના અંતે અને વેકેશન દરમિયાન પણ.
- નાની ઊંઘની વિધિઓ: દરરોજ સાંજે સ્નાન, શાંત રમત, સાંજે સૂવાના સમયે વાર્તા અથવા ગીત બાળકોને ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે. નિયમિતતા અને સુસંગતતાની ખાતરી કરો.
- અંધારું બેડરૂમ: તમારા બાળકના બેડરૂમની લાઈટ બંધ કરવી જોઈએ અથવા ઓછામાં ઓછી ઝાંખી કરવી જોઈએ. જો તે બાળકને વધુ આરામદાયક લાગે તો નાનો નાઇટ લાઇટ માન્ય છે.
- તેમના પોતાના પથારીમાં સૂઈ જાઓ: બાળકને લિવિંગ રૂમમાં સોફા પર અથવા તમારા હાથ પર સૂવા દો નહીં, નહીં તો તે ખોટી ઊંઘની પેટર્નથી ટેવાઈ જશે.
- કોઈ પેસિફાયર અથવા બોટલ નથી: બાળકને પેસિફાયર અથવા બોટલ સાથે સૂઈ જવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - ભલે તે મુશ્કેલ હોય.
- નિખાલસતા: અસામાન્ય પ્રવૃત્તિઓ, માંદગી અથવા કૌટુંબિક ઘટનાઓ બાળકોમાં કામચલાઉ ઊંઘમાં ખલેલ લાવી શકે છે. તે નાના બાળકોને પણ મદદ કરી શકે છે કે જેઓ પહેલેથી જ વાત કરી શકે છે જો તમે તેમની સાથે એવી બાબતો વિશે વાત કરો કે જે તેમને પરેશાન કરતી હોય અથવા તણાવ કરતી હોય - પરંતુ દિવસ દરમિયાન અને સૂવાના સમય પહેલાં નહીં.
- નાના સ્લીપવોકર્સનું રક્ષણ કરો: બાળકોમાં સ્લીપવોકિંગ સામાન્ય રીતે ચારથી આઠ વર્ષની વય વચ્ચે થાય છે અને સામાન્ય રીતે તે પોતે જ ઉકેલાઈ જાય છે. જો કે, સ્લીપવૉકિંગ દરમિયાન અકસ્માતોને રોકવા માટે સલામતીની સાવચેતી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે (દા.ત. બારીઓ પર સલામતી બાર, સીડી પર અવરોધ, માતાપિતાને જગાડવા માટે બાળકના રૂમના દરવાજા પર એલાર્મ બેલ).
- ગભરાટ ભર્યા હુમલા દરમિયાન સલામતી: રાત્રિના સમયે ગભરાટ ભર્યા હુમલાઓ મુખ્યત્વે ચાર થી બાર વર્ષના બાળકોમાં થાય છે. બાળક અચાનક ચીસો પાડીને જાગી જાય છે અને ઘણીવાર પરસેવાથી તરબોળ થઈ જાય છે, મૂંઝવણમાં રહે છે, દિશાહિન થઈ જાય છે અને કોઈ પણ "ખરાબ સપના" યાદ રાખી શકતું નથી. આગલી સવારે, તેઓ સામાન્ય રીતે ગભરાટના હુમલા વિશે કંઈપણ યાદ રાખતા નથી. માતા-પિતા તરીકે, તમે ચોંકી ગયેલા બાળકને દિલાસો આપો અને તેમને ખાતરી આપો કે બધું બરાબર છે સિવાય તમે કંઈ કરી શકો. જેમ જેમ બાળક મોટું થાય છે, ગભરાટના હુમલા સામાન્ય રીતે ઓછા થાય છે અને તેની સાથે ઊંઘમાં ખલેલ પડે છે.
સ્લીપ ડિસઓર્ડર: તમારે ડૉક્ટરને ક્યારે જોવાની જરૂર છે?
કેટલીકવાર સ્લીપ ડિસઓર્ડર ટ્રિગર (જેમ કે કામ પર તણાવપૂર્ણ તબક્કો, ઘરનું સ્થળાંતર, માંદગી) અદૃશ્ય થઈ જાય કે તરત જ અદૃશ્ય થઈ જાય છે. અન્ય કિસ્સાઓમાં, સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા (ઉપર જુઓ) ઊંઘની વિકૃતિઓને દૂર કરી શકે છે. ડૉક્ટરની મુલાકાત લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જો:
- ઊંઘમાં ખલેલ ચાલુ રહે છે (ઓછામાં ઓછા એક મહિના સુધી અઠવાડિયામાં ત્રણ રાત આરામની અને/અથવા સતત ઊંઘ નહીં),
- ખલેલવાળી રાતની ઊંઘ તમને ઘણા તણાવનું કારણ બની રહી છે અને
- તમે દિવસ દરમિયાન ઘણીવાર થાકેલા અને ધ્યાન વગરના છો.
જો તમે તણાવપૂર્ણ ઊંઘની વિકૃતિઓનો અનુભવ કરી રહ્યાં છો, તો પહેલા તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર પાસે જાઓ. તમારા તબીબી ઇતિહાસને રેકોર્ડ કરવા માટે વિગતવાર ચર્ચાના આધારે, તે અથવા તેણી ઘણીવાર ઊંઘની વિકૃતિનું કારણ પહેલેથી જ અનુમાન કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે પ્રતિકૂળ ઊંઘની સ્થિતિ, બીમારી (જેમ કે ડિપ્રેશન, હાઇપરથાઇરોઇડિઝમ અથવા હાઇપોથાઇરોડિઝમ) અથવા ચોક્કસ દવાઓનું સેવન ( દા.ત. એન્ટિહાઇપરટેન્સિવ્સ).
તમારા જીપી તમને નિષ્ણાત પાસે મોકલી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે ભારે નસકોરાના કિસ્સામાં ENT નિષ્ણાત. જો જરૂરી હોય તો, તે અથવા તેણી ઊંઘ નિષ્ણાત (સ્લીપ લેબોરેટરી) ની પણ ભલામણ કરશે.
સ્લીપ ડિસઓર્ડર: ડૉક્ટર શું કરે છે?
ડૉક્ટર તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓની વધુ વિગતવાર તપાસ કરશે. પરિણામો પર આધાર રાખીને, તે યોગ્ય સારવાર સૂચવે છે.
ઊંઘની વિકૃતિઓની સ્પષ્ટતા
- સ્લીપ ડિસઓર્ડરનો પ્રકાર (ઉદાહરણ તરીકે, ઊંઘવામાં મુશ્કેલી સાથે અનિદ્રા અને/અથવા રાત દરમિયાન ઊંઘ, અતિશય ઊંઘની વૃત્તિ સાથે અતિસુંદર અથવા દિવસના ઊંઘના હુમલા)
- સ્લીપ ડિસઓર્ડરનો સમયગાળો, અભ્યાસક્રમ અને લય (સ્લીપ-વેક રિધમ)
- ઊંઘની વર્તણૂક અને જીવનના સંજોગો જે ઊંઘને પ્રભાવિત કરે છે (દા.ત.: તમે પથારીમાં કેટલો સમય વિતાવો છો? તમે સાંજે શું કરો છો? શું તમારી ઊંઘની અમુક આદતો છે?)
- પર્યાવરણીય પ્રભાવો (દા.ત. અવાજ, બેડરૂમમાં તાપમાન)
- પૂર્વ-સારવાર (દા.ત. ઊંઘની ગોળીઓ લેવી)
- સૂઈ જવાના અને ઊંઘી રહેવાના સમયગાળા દરમિયાનના લક્ષણો (વિચારો, મન, તણાવ, શ્વાસની વિકૃતિઓ, બેચેન પગ, સ્વપ્નો વગેરે)
- દિવસનો મૂડ (દા.ત. પ્રદર્શન, પ્રવૃત્તિ)
કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ડોકટરો તેમના દર્દીઓને ઊંઘની પ્રશ્નાવલી પૂર્ણ કરવા અને/અથવા થોડા સમય માટે ઊંઘની ડાયરી રાખવા માટે પણ કહે છે.
તપાસ
ઊંઘની વિકૃતિઓના તળિયે જવા માટે, ડૉક્ટર વિવિધ પરીક્ષાઓ પણ કરી શકે છે જેમ કે
- કાળજીપૂર્વક શારીરિક તપાસ
- લેબોરેટરી પરીક્ષણો (દા.ત. લોહીમાં થાઇરોઇડ હોર્મોન્સનું માપન જો થાઇરોઇડની તકલીફ ઊંઘની વિકૃતિના કારણ તરીકે શંકાસ્પદ હોય)
- વિદ્યુત હૃદય પ્રવાહનું માપન (ઇલેક્ટ્રોકાર્ડિયોગ્રાફી = ECG)
- વિદ્યુત મગજના તરંગોનું માપન (ઈલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રાફી = EEG)
ઊંઘની પ્રયોગશાળામાં
સ્લીપ લેબોરેટરીમાં તપાસ રાત્રે થાય છે, એટલે કે દર્દી લેબોરેટરીમાં એક અલગ બેડરૂમમાં રાત વિતાવે છે જ્યાં ઊંઘના ચિકિત્સકો તેમની ઊંઘનું નિરીક્ષણ કરી શકે છે: દર્દીના શારીરિક સંકેતો રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે, જેનો ઉપયોગ માત્રાત્મક રીતે ઊંઘનું મૂલ્યાંકન કરવા માટે થઈ શકે છે. તેના વિવિધ પ્રકાશ અને ઊંડા ઊંઘના તબક્કા), ઊંઘની વિકૃતિ અને ઊંઘ સાથે સંકળાયેલ રોગો. આ કહેવાતા પોલિસોમ્નોગ્રાફી (PSG) ના ભાગ રૂપે, નીચેના શારીરિક કાર્યો ઇલેક્ટ્રોડ્સ અથવા સેન્સર્સનો ઉપયોગ કરીને માપવામાં અને રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે:
- મગજના તરંગો (ઇલેક્ટ્રોએન્સફાલોગ્રાફી, EEG)
- આંખની હિલચાલ (ઈલેક્ટ્રોક્યુલોગ્રાફી, EOG)
- સ્નાયુ પ્રવૃત્તિ (ઇલેક્ટ્રોમાયોગ્રાફી, ઇએમજી)
- હૃદયની પ્રવૃત્તિ (ઇલેક્ટ્રોકાર્ડિયોગ્રાફી, ઇસીજી)
- શ્વસન પ્રવાહ અને શ્વસન પ્રયત્નો
- ઓક્સિજન સંતૃપ્તિ
- શરીરની સ્થિતિ
ક્યારેક દર્દીની ઊંઘ પણ વીડિયોમાં રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે. આ ડેટાનું મૂલ્યાંકન કરતી વખતે ઊંઘ દરમિયાન કોઈપણ વર્તણૂકીય અસાધારણતાને પછીથી ધ્યાનમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે.
પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઊંઘની ગોળીઓ સાથે સારવાર
જો જરૂરી હોય તો, તમારા ડૉક્ટર તમને પ્રિસ્ક્રિપ્શન ઊંઘની ગોળી લખશે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, જો અન્ય તમામ પગલાં (દા.ત. ઊંઘની સ્વચ્છતા, ઊંઘ પર પ્રતિબંધ, ઔષધીય છોડ) નિષ્ફળ ગયા હોય તો જ આવી દવાઓનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
ધ્યાનમાં રાખો કે આમાંની ઘણી દવાઓ આદતની અસરો અને વ્યસન તરફ દોરી શકે છે. તેમને રોકવાથી સ્લીપ ડિસઓર્ડર ફરીથી અસ્થાયી રૂપે વધી શકે છે (રિબાઉન્ડ અનિદ્રા).
આમાંની ઘણી ઊંઘની દવાઓ સ્નાયુઓના તણાવ અને નિયંત્રણને ઘટાડે છે, જે રાત્રે પડવાનું જોખમ વધારે છે. આ અસર અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ઓછી ક્ષમતા દિવસભર ટકી શકે છે અને તમારા પ્રદર્શનને મર્યાદિત કરી શકે છે.
તેથી તમારે હંમેશા સૂતા પહેલા સાંજે આવી ઊંઘની દવા (પેકેજ પત્રિકા વાંચો!) લેવી જોઈએ અને જ્યારે તમે રાત્રે જાગી ગયા હોવ અથવા થોડા કલાકોથી જાગ્યા હોવ ત્યારે નહીં.
ઊંઘની વિકૃતિઓ માટે ઊંઘની ગોળીઓના સાચા ઉપયોગ પર તમારા ડૉક્ટર અથવા ફાર્માસિસ્ટની વ્યાપક સલાહ લો!
