શ્વાસ લેવાની કસરતો શું છે?
રોજિંદા જીવનમાં શ્વાસ અનૈચ્છિક હોવાથી, તમે સભાનપણે કરવામાં આવતી શ્વાસ લેવાની કસરતો દ્વારા યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખી શકો છો. શ્વાસ લેવાની થેરાપી અથવા શ્વાસ લેવાની જિમ્નેસ્ટિક્સમાં આ હેતુ માટે વિવિધ શ્વાસ લેવાની કસરતોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. તેઓ શ્વસન સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને ફેફસાંની ગતિશીલતાને પ્રોત્સાહન આપે છે. શ્વાસ લેવાની કસરતનો ઉદ્દેશ્ય શ્રેષ્ઠ શક્ય શ્વસન કાર્યને જાળવી રાખવા, સુધારવા અથવા પુનઃસ્થાપિત કરવાનો છે.
આનાથી માત્ર શ્વસન સંબંધી રોગોવાળા દર્દીઓને જ નહીં, પણ એથ્લેટ્સ અથવા એવા લોકો કે જેઓ તણાવ અથવા નબળી મુદ્રાને કારણે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ભૂલી ગયા હોય તેમને પણ ફાયદો થાય છે.
શ્વાસ લેવાની કસરત ક્યારે કરવી જોઈએ?
શ્વાસ લેવાની કસરતો ખાસ કરીને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અથવા શ્વસનની તકલીફ ધરાવતા દર્દીઓ માટે ઉપયોગી સાબિત થઈ છે. તેઓ જીવનની ગુણવત્તાને પ્રોત્સાહન આપે છે, લાળને ઢીલું કરે છે અને ન્યુમોનિયા જેવા અન્ય રોગોને અટકાવે છે. તેથી શ્વાસ લેવાની કસરત નીચેના કેસોમાં ખાસ કરીને ઉપયોગી છે:
- સીઓપીડી (ક્રોનિક અવરોધક પલ્મોનરી રોગ) અને ક્રોનિક અવરોધક શ્વાસનળીનો સોજો.
- પલ્મોનરી ફાઇબ્રોસિસ
- સિસ્ટિક ફાઇબ્રોસિસ (સિસ્ટિક ફાઇબ્રોસિસ)
- થોરાસિક પ્રદેશમાં ઓપરેશન અથવા ઇજાઓ પછી
- લકવાગ્રસ્ત રોગો
સૈદ્ધાંતિક રીતે, તેમ છતાં, શ્વાસ લેવાની કસરતો દરેક માટે સારી હોઈ શકે છે કારણ કે તે ફેફસાંની માત્રા, શ્વસન સ્નાયુઓ અને આમ શ્વાસની કામગીરીમાં વધારો કરે છે અને સુધારે છે. આ ઉપરાંત, ખાસ કરીને તણાવગ્રસ્ત લોકો શ્વાસ લેવાની કેટલીક કસરતોની શાંત, આરામદાયક અસરથી લાભ મેળવી શકે છે.
તમે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો છો?
આપણા શરીરને આપણે શ્વાસ લઈએ છીએ તે હવાનો ઉપયોગ કરવા માટે, તેમાં રહેલ ઓક્સિજનને ઊંડા શ્વાસ દ્વારા ફેફસાના બાહ્ય વિસ્તારોમાં લાવવામાં આવે છે, જ્યાં ગેસનું વિનિમય થાય છે. પેટના શ્વાસ અને થોરાસિક શ્વાસના સંયોજન દ્વારા આ શ્રેષ્ઠ રીતે પરિપૂર્ણ થાય છે.
- પેટનો શ્વાસ: પેટના શ્વાસમાં, ડાયાફ્રેમ સંકોચાય છે અને નીચે તરફ ખસે છે, છાતીના પોલાણમાં સક્શન બનાવે છે અને ફેફસાંને વિસ્તરણ કરવા દે છે. હવા અંદર વહે છે.
શ્વાસ લેવાની કસરતો: ગણતરી અને સુંઘવું
શ્વાસોચ્છવાસની ગણતરી એ તમારા પોતાના શ્વાસોશ્વાસ વિશે જાગૃત થવા માટે એક સરળ કસરત છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચાર સેકન્ડ માટે નિયંત્રિત શ્વાસ લો અને ચાર સેકન્ડ માટે બહાર કાઢો. પછી ધીમે ધીમે વધુ તાણ વગર સમય જથ્થો વધારો. ડાયાફ્રેમ અને સ્નાયુઓના સંકોચન અને આરામ અને ફેફસાના વિસ્તરણ પર ધ્યાન આપો.
શ્વાસ લેવાની બીજી ઉપયોગી કસરત એ છે કે ઇન્હેલેશન તબક્કા દરમિયાન ઘણી વખત સુંઘવું.
આરામ માટે શ્વાસ લેવાની કસરત
યોગમાંથી શ્વાસ લેવાની કસરતો માત્ર શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયાની ધારણાને સુધારે છે, પરંતુ તકનીકના આધારે અન્ય અસરો પણ કરે છે.
સીધા બેસો પરંતુ આરામ કરો. હવે અંગૂઠા વડે જમણું નસકોરું બંધ કરો (નાકની જમણી બાજુએ દબાવો) અને ડાબા નસકોરા વડે શ્વાસ લો. પછી રિંગ આંગળી વડે ડાબી નસકોરું બંધ કરો, અંગૂઠો જમણી બાજુથી દૂર લઈ જાઓ અને તેમાંથી શ્વાસ બહાર કાઢો. પછી આની ઉપર ફરીથી શ્વાસ લો, તેને અંગૂઠા વડે બંધ કરો, ડાબી નસકોરું ખોલો (રિંગ આંગળી દૂર કરો) અને તેના ઉપર શ્વાસ બહાર કાઢો. આ રીતે વૈકલ્પિક શ્વાસ લેવા અને બહાર કાઢવા સાથે ચાલુ રાખો.
તમે તમારા શ્વાસને રોકવા માટે બે ટૂંકા વિરામ સાથે પણ આખી વસ્તુને જોડી શકો છો: ઉદાહરણ તરીકે, તમે જમણી બાજુએ શ્વાસ લો કે તરત જ, પ્રશ્નમાં નસકોરું બંધ કરો (જેથી બંને નસકોરા હવે બંધ છે), થોડી સેકંડ માટે થોભો અને માત્ર પછી શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે ડાબી નસકોરું ખોલો. પૂર્ણ શ્વાસ છોડ્યા પછી પણ તે જ – જેમ તમે ડાબી બાજુએ શ્વાસ છોડો કે તરત જ આ નસકોરું બંધ કરો, થોડા સમય માટે થોભો અને પછી શ્વાસ લેવા માટે તેને ફરીથી ખોલો.
મૂન બ્રેથિંગ” (ચંદ્ર બેધના) – યોગની બીજી શ્વાસ લેવાની કસરત – પણ શાંત અને આરામ આપનારી અસર ધરાવે છે, જે ઊંઘમાં પડતી સમસ્યાઓમાં મદદ કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે. આ વારંવાર ડાબી બાજુએ શ્વાસ લેવાથી અને જમણી બાજુએ બહાર કરવાથી થાય છે. તે કેવી રીતે કરવું:
આરામથી અને સીધા બેસો અને તમારી આંખો બંધ કરો. તમારા જમણા હાથને વિષ્ણુ મુદ્રામાં પકડી રાખો (એટલે કે તમારી તર્જની અને વચ્ચેની આંગળીઓને વળાંકવાળી અને તમારો અંગૂઠો, રિંગ આંગળી અને નાની આંગળી લંબાયેલી) તમારા નાક સુધી રાખો અને તમારા અંગૂઠા વડે જમણી નસકોરું બંધ કરો. હવે ડાબા નસકોરામાંથી ધીમેધીમે અને સમાનરૂપે શ્વાસ લો - ચાર સેકન્ડ માટે (આંતરિક રીતે ચાર સુધીની ગણતરી કરો).
હવે, રીંગ ફિંગર વડે, ડાબા નસકોરાને પણ આઠ સેકન્ડના ટૂંકા શ્વાસના વિરામ માટે (આંતરિક રીતે આઠ સુધી ગણીને) બંધ કરો. પછી અંગૂઠો છોડીને જમણી નસકોરું ખોલો અને તેના ઉપરથી આઠ સેકન્ડ સુધી શ્વાસ બહાર કાઢો (આંતરિક રીતે આઠ સુધીની ગણતરી કરો). આગળથી પુનરાવર્તન કરો (7 થી 14 વખત).
શ્વાસની તકલીફ માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો
શ્વાસની તકલીફ માટે બે મદદરૂપ શ્વસન ઉપચાર કસરતો છે લિપ બ્રેક અને કેરેજ સીટ.
લિપ બ્રેક: નકારાત્મક દબાણમાં ઘટાડો હોવા છતાં શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે ફેફસાંને વિસ્તરેલ રાખવા માટે, હોઠને એકસાથે સહેજ દબાવવામાં આવે છે જાણે કે પ્રતિકાર સામે શ્વાસ બહાર કાઢતા હોય. બહાર નીકળેલી હવા ફેફસાંમાં જમા થાય છે અને શ્વાસનળીને ખુલ્લી રાખે છે.
કોચમેનની બેઠક: ખુરશી પર બેસો, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને આગળ વાળો અને તમારા ઘૂંટણ પર તમારા હાથ અથવા કોણીને ટેકો આપો. આ છાતીના સ્નાયુઓના વિસ્તારોને વધુ સારી રીતે ગતિશીલ થવા દે છે અને શ્વાસ લેવામાં મદદ કરે છે.
શ્વસન સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે શ્વાસ લેવાની કસરતો
પેટ અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે નિયમિત સહનશક્તિની કસરત અને તાકાતની કસરતો ઉપરાંત, યોગમાંથી શ્વાસ લેવાની તકનીકો પણ શ્વસન સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકે છે. એક ઉદાહરણ અગ્નિ શ્વાસ (બસ્ત્રિકા) છે, જેમાં તમે ધમણની જેમ શ્વાસ લો છો:
અગ્નિ શ્વાસની હળવી ભિન્નતા એ "ખોપડીનો પ્રકાશ" (કપાલભાતિ) છે: અહીં, શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે જ હવા બળપૂર્વક બહાર કાઢવામાં આવે છે - શ્વાસ કુદરતી રીતે થાય છે. અસર અગ્નિ શ્વાસ જેવી જ છે.
સાવધાની: શ્વાસ લેવાની બંને કસરતોના પ્રદર્શનમાં સાવધાની જરૂરી છે. શ્વાસના ચક્રની સંખ્યા માત્ર ધીમે ધીમે અને કાળજીપૂર્વક વધારવી જોઈએ, જો જરૂરી હોય તો વિરામ સાથે. આ ફરજિયાત શ્વાસ શરીર માટે ગરમી ઉત્પન્ન કરે છે અને થકવી નાખે છે. તે અયોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, હાઈ બ્લડ પ્રેશરના કિસ્સામાં તેમજ પેટમાં દુખાવો).
હોલોટ્રોપિક શ્વાસ
તમે લેખમાં હોલોટ્રોપિક બ્રેથિંગમાં ટ્રાન્સપર્સનલ સાયકોલોજીની આ કેટલીકવાર વિવાદાસ્પદ પદ્ધતિ વિશે વધુ વાંચી શકો છો.
શ્વાસ લેવાની કસરતના જોખમો શું છે?
શ્વાસ લેવાની કસરત, જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ જોખમ રહેતું નથી. જો તમે તેમને કેવી રીતે કરવા તે વિશે અચોક્કસ હોવ, તો ચિકિત્સક તમને શ્વાસ લેવાની કસરતો બતાવો.
જો શ્વાસ ખૂબ જ સુપરફિસિયલ અથવા ખૂબ ધીમો હોય, તો શરીરમાં પૂરતો ઓક્સિજન પહોંચતો નથી - કાર્બન ડાયોક્સાઇડ એકઠું થાય છે, જે સંભવિત રૂપે જીવલેણ બની શકે છે.
શ્વાસ લેવાની કસરત કરતી વખતે મારે શું ધ્યાનમાં રાખવાની જરૂર છે?
નિયમિત અંતરાલે શ્વાસ લેવાની કસરત કરો અને પર્યાપ્ત વિરામ લેવાની ખાતરી કરો, ખાસ કરીને શરૂઆતમાં.
જો તમને શ્વાસ લેવાની કસરત દરમિયાન દુખાવો, ચક્કર અથવા અસ્વસ્થતા જણાય, તો તેને તરત જ બંધ કરો અને તબીબી સહાય મેળવો.
