ડીશ પૂરી થઈ ગઈ છે, વેડ્યુનિટ સમાપ્ત થઈ ગયું છે, દાંત સાફ કરવામાં આવ્યા છે – ધીમે ધીમે સૂવાનો સમય થઈ ગયો છે. પરંતુ ઘણા લોકો માટે, તેનો અર્થ એ નથી કે તેઓ પથારીમાં આરામથી સૂઈ શકે છે અને તરત જ સૂઈ શકે છે. લગભગ 20 ટકા જર્મનોને ઊંઘવામાં તકલીફ પડે છે અને લગભગ તેટલા જ લોકો રાતભર ઊંઘી શકતા નથી. કારણે છે કે કેમ તણાવ, ચિંતાઓ, પીડા અથવા મનોવૈજ્ઞાનિક સમસ્યાઓ - કોઈપણ જે પથારીમાં ઉછળે છે અને રાત પછી રાત સુધી જાગતા રહે છે અને બીજા દિવસે સવારે કામ કરવા માટે પોતાને ખેંચે છે જાણે કે તેઓ તાત્કાલિક થાકી ગયા હોય તેને કંઈક બદલવાની જરૂર છે. કેટલીકવાર નવું ગાદલું મદદ કરી શકે છે, પરંતુ ઘણા કિસ્સાઓમાં શરીર અને મનને આરામ કરવાનું શીખવાની જરૂર છે. આ વડા માટે કોલોન સંસ્થા તણાવ ઘટાડો, ડો. મેડ. રાલ્ફ મારિયા હોલ્કર (46), સરળ વિકસિત છે છૂટછાટ આ હેતુ માટે કસરતો.
જર્મનીમાં લગભગ 18 મિલિયન લોકો ઊંઘની વિકૃતિઓથી પીડાય છે. આના સૌથી સામાન્ય કારણો શું છે?
હોલ્કર: ઘણીવાર, દિવસની તંગ પરિસ્થિતિને રાત્રે લેવામાં આવે છે. આ વર્તમાન તકરાર અથવા દેવાં અથવા છૂટાછેડા જેવા લાંબા ગાળાના તણાવ હોઈ શકે છે. આ સતત ઉછેર તરફ દોરી જાય છે, પણ હાડપિંજર અને શ્વસન સ્નાયુઓમાં સંપૂર્ણ શારીરિક તણાવ તરફ દોરી જાય છે. રાત્રે પણ, આ તાણ મુક્ત થઈ શકતું નથી અને આમ શરીરને ઊંઘમાં આવતા અટકાવે છે.
કયા તબક્કે કોઈ વ્યક્તિ ખાસ કરીને સ્લીપ ડિસઓર્ડર વિશે વાત કરે છે? જ્યારે તમે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત રાત્રે અડધા કલાકથી વધુ જાગતા રહો છો?
હોલ્કર: ના, તમે તે બરાબર કહી શકતા નથી. એક બોલે છે સ્લીપ ડિસઓર્ડર જલદી તે અસરગ્રસ્ત વ્યક્તિ માટે પોતે બોજ બની જાય છે.
તમારા રાત્રિના આરામને જોખમમાં ન નાખવા માટે તમે શું કરી શકો?
હોલ્કર: વ્યક્તિએ સૂવાના થોડા સમય પહેલા રમતગમત કરવાનું ટાળવું જોઈએ. ગરમ સ્નાન અથવા સૌનાની મુલાકાત, બીજી બાજુ, શ્રેષ્ઠ છે. ઉત્તેજક પુસ્તકો અથવા મૂવી નકારાત્મક છબીઓ ઉત્પન્ન કરી શકે છે જે ઊંઘને પણ અસર કરે છે. રોમેન્ટિક પુસ્તકો અથવા કોમેડી વધુ સારી છે. ઘણા લોકોના પેટમાં હાર્ટ ફૂડ સખત હોય છે, જેમ કે જીવનસાથી સાથેની દલીલ છે. તકરારનું સમાધાન ક્યારેય પથારીમાં ન થવું જોઈએ. આરામની ઊંઘ માટે સારી પૂર્વશરત કુટુંબ અથવા ભાગીદારીમાં શાંતિપૂર્ણ, સુમેળપૂર્ણ પરિસ્થિતિ છે.
અને શ્રેષ્ઠ બેડરૂમ કેવો દેખાય છે?
હોલ્કર: સૂવાનો સમય પહેલાં પ્રકાશ મંદ હોવો જોઈએ, કારણ કે ખૂબ તેજસ્વી પ્રકાશ જૈવિક ઘડિયાળને અસ્વસ્થ કરે છે. બેડરૂમમાં, તે શક્ય તેટલું શાંત હોવું જોઈએ, બારીઓ અંધારી અને તાપમાન ઓછું હોવું જોઈએ. 18 થી 19 ડિગ્રી શ્રેષ્ઠ છે.
ઊંઘની વિકૃતિઓ ધરાવતા ઘણા લોકો સૂતા પહેલા બીજી ગોળી લે છે. ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવા માટે દવાઓ વિશે તમે શું વિચારો છો?
Hölker: ત્યાં ચોક્કસપણે મદદરૂપ દવાઓ છે, ઉદાહરણ તરીકે સાથે તૈયારીઓ વેલેરીયન or હોપ્સ. જો કે, આ નિયમિતપણે ન લેવા જોઈએ. કોઈપણ જે ટ્રાંક્વીલાઈઝરનો ઉપયોગ કરે છે તેણે આડઅસર વિશે અગાઉથી જાણવું જોઈએ. આ દવાઓ ઘણી વાર હજુ પણ આગલી સવારે તમને ઊંઘ આવે છે. દારૂ, માર્ગ દ્વારા, ઊંઘની ગુણવત્તા પણ બગડે છે. તે તમને થાકી જાય છે, પરંતુ તે જાગવાના તબક્કા સાથે બેચેની ઊંઘનું કારણ બને છે. તે મને સૌથી વધુ સમજદાર ઊંઘ લાગે છે એડ્સ તે છે જેની કોઈ આડઅસર નથી. આ વિષય પર ઘણા વર્ષોના વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસ પછી, હું માનું છું કે છૂટછાટ ઊંઘનો શાહી માર્ગ છે.
સાંજે શાંત થવા માટે, નિષ્ણાતો વારંવાર યોગ, પ્રગતિશીલ સ્નાયુ છૂટછાટ અથવા ઑટોજેનિક તાલીમની ભલામણ કરે છે. તમે તમારી પદ્ધતિમાં સ્નાયુઓમાં આરામ અને વિઝ્યુલાઇઝેશન પર આધાર રાખો છો. અન્ય લોકો કરતાં તમારા અભિગમ વિશે શું સારું છે?
હોલ્કર: Genટોજેનિક તાલીમ થોડી પ્રેક્ટિસની જરૂર છે. તે એક સ્વતઃસૂચન પદ્ધતિ છે, તેથી તમે તમારા વિચારોની શક્તિ દ્વારા તમારા પોતાના શરીરને નિયંત્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો છો. ખાસ કરીને જ્યારે તમે ઉત્તેજિત અને તણાવમાં હોવ, ત્યારે તે ઘણીવાર કામ કરતું નથી. મનોવૈજ્ઞાનિકો સાથે મળીને, મેં ઘણા વર્ષોથી સેમિનારોમાં કસરતો અજમાવી છે અને પરીક્ષણ વિષયોમાંથી પ્રતિસાદનું મૂલ્યાંકન કર્યું છે. આ પછી શ્વાસ માટે કસરતોના સંયોજનમાં પરિણમ્યું છૂટછાટ, સ્નાયુઓમાં આરામ અને વિઝ્યુલાઇઝેશન.
વિઝ્યુલાઇઝેશનનો બરાબર અર્થ શું છે?
હોલ્કર: વિઝ્યુલાઇઝેશન જોવા મળે છે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્વપ્નની મુસાફરીમાં. વક્તા સાંભળનારને સુંદર સ્થળોએ લઈ જાય છે, જેમ કે કેરેબિયન બીચ અથવા એ પાઇન જંગલ આનાથી મનમાં સુખદ ઈમેજો સર્જાય છે જે સાંભળનારને સરળતાથી સૂઈ જવા દે છે. સિદ્ધાંત મૂળભૂત રીતે એ જ રીતે કાર્ય કરે છે જે રીતે પરીકથાઓ બાળકો માટે કરે છે. સકારાત્મક સામગ્રી, સુંદર છબીઓ અને શાંત અવાજ સુખદ સપના માટે બનાવે છે.
તમારા સંશોધનનું પરિણામ ઓડિયો સીડી હતું (“વેજ ઇન ડાઇ એન્ટ્સસ્પેનંગ + ગેસન્ડર સ્ક્લેફ”, 14,95 યુરો, બુકસ્ટોરમાં). આ કેવી રીતે રચાયેલ છે?
હોલ્કર: સંક્ષિપ્ત પરિચય પછી, વક્તા સૌપ્રથમ શ્વસન સ્નાયુઓને કેવી રીતે આરામ કરવો તે અંગે શાંત અવાજમાં સૂચનાઓ આપે છે. પછી સ્નાયુઓને હળવા કરવા માટે આગળની કસરતો અને અંતે ઘણી સ્વપ્ન યાત્રાઓને અનુસરો. વ્યક્તિગત ભાગો વચ્ચે નરમ જાપાનીઝ વાંસળી સંગીત સાથે સંગીતના ટૂંકા ટુકડાઓ છે.
ઘરે કરવા માટે થોડી હળવાશની કસરત કહો?
હોલ્કર: એક ખૂબ જ સરળ કસરત છે "આરામ શ્વાસ" આ કરવા માટે, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કાઢો ત્યારે તમારે ફક્ત "આરામ" શબ્દનો વિચાર કરવો પડશે. તમે આને સળંગ 20 વાર પુનરાવર્તન કરો છો અને તમારું શરીર આરામ કરે છે. ઊંઘતા પહેલા અથવા રોજિંદા જીવનમાં પણ નીચે ઉતરવાની આ એક સરળ પણ સારી પદ્ધતિ છે.
અને આ કામ કરે છે?
હોલ્કર: હા, બધી કસરતો ખૂબ જ સરળ રાખવામાં આવી છે. જો કે, કેટલાક વિષયોને ઘણી પુનરાવર્તનો પછી કસરતો વધુ આરામદાયક લાગી કારણ કે તેઓ હવે સામગ્રી જાણતા હતા.
