રોજિંદા જીવન માટે સરળ બેક એક્સરસાઇઝ

પાછા અટકાવવા માટે પીડા અને હાલની અગવડતાને દૂર કરો, મિશ્રણ કરો સુધી, મજબૂત અને સંકલન કસરતો ઉપયોગી છે.

વ્યાયામ કસરતો

સરળ સુધી કસરત શરૂ કરવા અને ગરમ થવા માટે સારી છે. તેઓ સ્નાયુઓને આરામ કરે છે અને તેમને લવચીક રાખે છે.

	વ્યાયામ 2: ઉપલા હાથના સ્નાયુઓ ખેંચાય છે એક હાથને vertભી રીતે ઉપરની તરફ ખેંચો અને કોણીને પાછળની બાજુ વાળવો વડા શક્ય હોય ત્યાં સુધી. પછી, બીજી તરફ, કોણીને વિરુદ્ધ ખભા તરફ ખેંચો. લગભગ 10 સેકંડ માટે તણાવ રાખો અને પછી શસ્ત્રો બદલો.
	કસરત 1: ખભાને ખેંચે છે મુઠ્ઠીમાં કાંડા બીજી બાજુ એક હાથથી અને તમારા હાથ ઉપર ખેંચો વડા સામે પક્ષે. લગભગ 10 સેકંડ માટે તણાવને પકડી રાખો અને કવાયતને અન્ય હાથથી પુનરાવર્તન કરો.

જિમ્નેસ્ટિક બાર સાથે કસરતો કરો

જિમ્નેસ્ટિક્સ બાર ખાસ કરીને સશક્ત બનાવવા માટે અને સુધી ખભા સ્નાયુઓ. આ ઉપરાંત, તે મુદ્રામાં આત્મ જાગૃતિ માટે યોગ્ય છે. બંને હાથથી, પકડી રાખો બાર તમારી પીઠ પર .ભી તમારી પાછળ છે વડા, થોરાસિક સ્પાઇન અને પેલ્વિસ સળિયાને સ્પર્શે છે? જો એમ હોય તો, પછી તમારી કરોડરજ્જુ ચોક્કસપણે સીધી છે.

	વ્યાયામ 4: ખભાના સ્નાયુઓને ખેંચે છે સીધા બેઠક મુદ્રામાં પાછા ફરો અને બાર એક છેડે દરેક. તેને તમારી પીઠની પાછળ vertભી લાવો અને શક્ય તેટલું તમારા હાથને બાર પર લાવવાનો પ્રયાસ કરો. લગભગ 10 સેકંડ સુધી સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી હથિયારો સ્વિચ કરો. તમારી પીઠ સીધી રાખવાની ખાતરી કરીને, લગભગ 30 સેકંડ સુધી કસરત કરો.
	કસરત 3: ખભા અને પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે ખુરશી પર સીધા બેસો, પેલ્વિસને સહેજ આગળ ઝુકાવો અને ઉપાડો સ્ટર્નમ. હવે જિમ બારને બંને હાથથી પકડો અને તમારા હાથને તમારા માથા ઉપરથી .ભી રીતે લંબાવો. હવે ઉપલા ભાગને આગળ ઝુકાવો અને તેને નાની, પ્રમાણમાં ઝડપી હલનચલનથી જમણેથી ડાબે વૈકલ્પિક ફેરવો.

થરાબandન્ડ સાથે કસરતો

આ થેરાબandન્ડ સ્નાયુઓની વ્યક્તિગત મજબૂતીકરણ માટે પણ યોગ્ય છે. બેન્ડ વિવિધ શક્તિમાં ઉપલબ્ધ છે. નીચેની કસરતો માટે, પસંદ કરો તાકાત જેથી તમે કસરતોની લગભગ 10 પુનરાવર્તનો કરી શકો.

	વ્યાયામ 5: ખભાને મજબૂત બનાવવું સીધા બેસો અને ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી રાખો. મુઠ્ઠીમાં પ્રતિબંધિત બંને હાથોથી લગભગ 30 સે.મી.ના અંતરે, હથેળીઓનો સામનો કરવો. તમારા ખભાને છૂટથી લટકાવવા દો અને બંને હાથથી બેન્ડને ખેંચીને દો. પછી ધીમે ધીમે તણાવ છોડો. લગભગ 10 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
	કસરત 6: પીઠને મજબૂત બનાવે છે પર તમારો જમણો પગ મૂકો પ્રતિબંધિત અને તમારા ડાબા હાથમાં બીજો છેડો લો. પછી, બેન્ડના પ્રતિકાર સામે, તમારા ડાબા હાથને ત્રાંસાથી ડાબી તરફ લાવો. તાણ છોડો અને હાથને નીચે કરો ત્યાં સુધી તમે ખભામાં તાણ અનુભવતા નથી. લગભગ 10 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો અને પછી હથિયારો સ્વિચ કરો.

ડમ્બબેલ્સ સાથે કસરતો

સીધા ડમ્બેલ્સ, તેમની સખ્તાઈને લીધે, અસરકારક રીતે સુધારવા માટેનું એક યોગ્ય પ્રશિક્ષણ સાધન છે તાકાત સહનશક્તિ. ડમ્બેલ્સનું વજન પસંદ કરો જેથી તમે ખભાના તણાવ વિના કસરતો કરી શકો.

	કસરત 7: પીઠની deepંડા સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને કરોડરજ્જુને સ્થિર કરે છે ખુરશી પર સીધા બેસો અને તમારા હાથને icallyભી રીતે ઉપર તરફ લંબાવો. તમારા ઉપલા ભાગને આગળ ઝુકાવો. હવે લગભગ 30 સેકંડ માટે બંને હાથને ટૂંકા, ઝડપી અદલાબદલ ગતિમાં વધારો અને નીચે કરો. જેમ તમે આવું કરો તેમ તમારી કરોડરજ્જુને ખેંચો.
	કસરત 8: ખભા અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. કોણી વળાંક સાથે તમારી બાજુએ બંને હાથ .ભા કરો. પછી તમારા માથાની સામે એકબીજા તરફ ડમ્બેલ્સ અને કોણી લાવો. લગભગ 10 વખત ચળવળ કરો.

પાવર બોલ સાથે કસરતો

પાવરબballલ શ્રેષ્ઠ રીતે શરીરમાં અનુકૂળ આવે છે અને આમ પાછળના સ્નાયુઓને આરામ આપે છે. વધુમાં, સુગમતા અને અર્થમાં સંતુલન પ્રશિક્ષિત છે.

	વ્યાયામ 9: પેટની માંસપેશીઓને મજબૂત બનાવે છે પાવરબ onલ પર હળવા બેસો, ડાબા ઘૂંટણને ઉંચા કરો અને જમણા હાથથી ઉપાડેલા ઘૂંટણની સામે દબાવો. આ કરતી વખતે ડાબી બાજુ છત તરફ લંબાવો. લગભગ 10 વાર પુનરાવર્તન કરો અને પછી પગ સ્વિચ કરો.
	કસરત 10: પીઠને મજબૂત બનાવે છે બોલ પર oneોળાવ રાખો અને તમારા હાથ અને તમારા પગની ટોચ સાથે ફ્લોર પર તમારી જાતને ટેકો આપો. હવે ધીમે ધીમે તમારા ડાબા હાથ અને જમણાને ઉભા કરો અને વિસ્તૃત કરો પગ. તણાવને સંક્ષિપ્તમાં પકડો અને પછી હાથ બદલો અને પગ. લગભગ 15 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

જિમ સાદડી પર કસરતો

સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે સરળ કાર્યાત્મક જિમ્નેસ્ટિક્સ કસરતો.

	વ્યાયામ 11: બાજુના થડના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે બાજુની સ્થિતિમાં પ્રવેશ કરો, તમારી ડાબી બાજુથી પોતાને ટેકો આપો આગળ અને તમારા ડાબા વાળવું પગ. માથા ઉપર જમણો હાથ લંબાવો. પેલ્વિસ ઉભા કરો અને સ્થિર કરો. સ્નાયુ સુધી તણાવ રાખો થાક. સમાપ્ત થાય ત્યારે બાજુઓ સ્વિચ કરો.
	વ્યાયામ 12: પીઠના સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરો. ચતુર્થાંશ વલણમાં આવો. તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને ત્રાંસા વિસ્તૃત કરો. ત્રાટકશક્તિ એ ફ્લોર તરફ નિર્દેશિત છે. લગભગ 10 વખત કસરત કરો અને પછી હાથ અને પગ સ્વિચ કરો.