નવા નિશાળીયા માટે પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ

પેટના સ્નાયુઓની શરીરરચના

પેટની માંસપેશીઓની તાલીમનું પ્રથમ પગલું એ જાણવાનું છે કે કયા સ્નાયુઓ સંબંધ છે પેટના સ્નાયુઓ સામાન્ય રીતે અને તેઓ કયા કાર્યો કરે છે. આ પેટના સ્નાયુઓ ના બનેલા છે સીધા પેટના સ્નાયુ (એમ. રેક્ટસ એબડોમિનીસ), બાહ્ય ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓ (એમ. ઓબ્લીક્વસ બાહ્ય પેટના સ્નાયુઓ), આંતરિક ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ (એમ. ઓબ્લીક્વસ ઇન્ટર્નસ એબડોમિનીસ) અને ટ્રાંસવર્સ પેટની માંસપેશીઓ (એમ. ટ્રાંસ્વરસ એબોમિનિસ). આ સીધા પેટના સ્નાયુ પેલ્વિસને ટિલ્ટ કરી શકે છે અને ઉપલા ભાગને આગળ ઝુકાવી શકે છે.

તે કરોડરજ્જુના સ્નાયુઓનો વિરોધી છે. બાહ્ય અને આંતરિક ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ ઉપલા શરીરના બાજુના ઝુકાવ માટે જવાબદાર છે. ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ કહેવાતા પેટની પ્રેસ ઉત્પન્ન કરી શકે છે, જેનો ઉપયોગ થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે શૌચાલયમાં જવું હોય ત્યારે.

પેટની માંસપેશીઓના બધા જૂથો ટેકો આપે છે શ્વાસ અને ખાતરી કરો કે વ્યક્તિ સીધા ચાલે છે. એક સરળ વર્ગીકરણ, જે પછીની કસરતો accessક્સેસ કરે છે, પેટના સ્નાયુઓને ઉપલા, નીચલા અને બાજુના પેટના સ્નાયુઓમાં વહેંચે છે. જો તમે પેટની માંસપેશીઓને અસરકારક રીતે તાલીમ આપવા માંગતા હોવ તો તમારે આ રફ ડિવિઝન જાણવું જોઈએ. કારણ કે દરેક સ્નાયુ જૂથને વિવિધ કસરતો દ્વારા સંવેદનશીલ રીતે તાલીમ આપી શકાય છે.

તાલીમ સિદ્ધાંતો

કસરતોની એક નાની પસંદગી થાય તે પહેલાં, કેટલાક મૂળ નિયમો મૂકવામાં આવે છે, જે મુજબ તાલીમની રચના કરવી જોઈએ. સૌ પ્રથમ, તમારે કોઈ તાલીમ સત્ર પહેલા વધારે પડતું અથવા કંઈપણ ન ખાવું જોઈએ નહીં, કારણ કે આ એક અનિષ્ટતા તરફ દોરી શકે છે. સફળ તાલીમ માટે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોનો તાણ પણ જરૂરી છે.

એકતરફી તાલીમ લાંબા ગાળે ખરાબ મુદ્રામાં પરિણમી શકે છે અને તે દરેક કિંમતે ટાળવી જોઈએ. આ ઉપરાંત, સ્નાયુઓને ફરીથી ઉત્પન્ન કરવાની તક આપવા માટે શરૂઆતમાં પૂરતા વિરામ લેવા જોઈએ. પ્રગતિ માટે પહેલા બીજા અઠવાડિયામાં દર બીજા દિવસે એક તાલીમ એકમ પૂરતું છે.

તાલીમનો સમયગાળો 5 થી 25 મિનિટની વચ્ચે હોવો જોઈએ, કારણ કે ટૂંકા ગાળાની કોઈ અસર નહીં થાય, અને લાંબી તાલીમ સ્નાયુઓના અતિરેકને પરિણામે પરિણમે છે. કસરતોનું યોગ્ય અમલ શ્રેષ્ઠ પરિણામોની ખાતરી કરે છે અને ઇજાઓ અને નબળા મુદ્રાઓ અટકાવે છે. અંતે, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે પેટની માંસપેશીઓ ઉપરાંત, પાછલા સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપવામાં આવે છે, નહીં તો લાંબા ગાળાની ખરાબ મુદ્રામાં પણ આવી શકે છે.

પ્રથમ કસરત જે હવે પ્રસ્તુત છે તે કહેવામાં આવે છે આગળ આધાર અને સ્થિર વ્યાયામ છે. મુખ્ય તાલીમ લક્ષ્ય એ સીધા પેટના સ્નાયુઓ છે. સ્થિતિ પુશ-અપ જેવી જ છે, સિવાય કે તમે તમારા હાથ પર ટેકો આપશો નહીં, પરંતુ તમારા સશસ્ત્ર પર.

પાછળ અને ધડ સ્થિર અને સીધા રાખવા જોઈએ, અને વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં રહે છે. આ સ્થિતિ કસરતની અવધિ સુધી જવા પહેલાં શરૂઆતમાં 30 સેકંડ સુધી હોવી જોઈએ. ગતિશીલ વિકલ્પ એ પેટની પ્રેસ છે.

તે વધુ સારી રીતે જાણીતા સિટ-અપ્સનો હળવો વિકલ્પ છે, કારણ કે સલામત અમલની ખાતરી આપી શકાય છે. તેઓ શીખવા અને કરવા માટે પણ સરળ છે. તેમ છતાં, સમગ્ર સીધા પેટની માંસપેશીઓ શામેલ છે, ઉપલા ભાગને નીચલા ભાગ કરતા થોડો વધારે તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સાચી અમલ માટે, તમે ફ્લોર પર અથવા સુપિનની સ્થિતિમાં તાલીમ સાદડી પર સૂઈ જાઓ છો અને તમારા પગને વાળો છો જેથી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ હોય અને તમારા પગ હિપ-પહોળા હોય. હાથ પાછળ પસાર થાય છે વડા અને આંગળીઓથી માથાના પાછળના ભાગને સ્પર્શ કરો. કોણી ડાબી અને જમણી બાજુ અને નિર્દેશ કરે છે વડા કુદરતી સ્થિતિમાં છે (કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં).

ત્રાટકશક્તિ ત્રાંસા તરફ ઉપર તરફ જાય છે અને માથામાં મૂકવામાં આવતું નથી ગરદન, ન તો રામરામ પર છે છાતી. હવે ઉપલા ભાગ ફ્લોર, વળાંકો અને ઘૂંટણની તરફ નમે છે સાંધા. આ ચળવળ દરમિયાન તમે શ્વાસ બહાર કા .ો.

પછી ઉપરનું શરીર ફરીથી ફ્લોર તરફ નીચે આવે છે અને શ્વાસ બહાર કા .ે છે. ખભા, માથું અને હાથ સ્નાયુઓના તણાવને જાળવવા માટે ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી. આખી કવાયત દરમિયાન હાથ અને માથાની સ્થિતિ બદલાતી નથી.

10 થી 20 પુનરાવર્તનો પછી, ઉપલા ભાગ સંપૂર્ણપણે નીચે નાખ્યો છે અને 1 થી 2 મિનિટનો વિરામ લેવામાં આવે છે. વધુ બે રાઉન્ડ બાદ આ કવાયત પૂર્ણ થઈ છે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વપરાશકર્તાના પ્રારંભિક સ્તર પર આધારિત છે.

ભલામણ તરીકે, શરૂઆતમાં ઓછી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો પસંદ કરવો જોઈએ. નીચેના તાલીમના દિવસો અને અઠવાડિયામાં વધારો કરી શકાય છે. સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક શસ્ત્ર સાથે ઝૂલવું છે, જે તાલીમ અસરને નોંધપાત્ર નુકસાન તરફ દોરી જાય છે.

હવે આપણે બાજુની અને ટ્રાંસવર્સ પેટની માંસપેશીઓ માટે કસરત કરીએ છીએ. હિપ રોલ એ એક શિખાઉ વ્યાયામ અને શીખવા માટે સરળ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પેટની પ્રેસ જેવી જ છે.

સુપિન સ્થિતિમાં, હાથ શરીરની ડાબી અને જમણી બાજુ મૂકવામાં આવે છે. પગ કોણીય હોય છે જેથી હિપ અને ઘૂંટણમાં 90 ° કોણ હોય સાંધા. ચળવળ કરવા માટે, ઘૂંટણ વૈકલ્પિક રીતે ડાબી અને જમણી બાજુ ફેરવવામાં આવે છે.

ખભા બ્લેડ ફ્લોર પર સખત રહે છે, ફક્ત નીચલા પાછળનો ભાગ થોડો standsભો થાય છે. ઘૂંટણની બાજુની હલનચલન હિપને ફેરવવાનું કારણ બને છે. જ્યાં સુધી તમારી ગતિશીલતાને મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી આંદોલન ચલાવો.

ઘૂંટણ વૈકલ્પિક રીતે ડાબી અને જમણી બાજુ તરફ નમેલા હોય છે. દર 10 પુનરાવર્તનો પછી તમે એક મિનિટનો વિરામ લઈ શકો છો. ખાતરી કરો કે તમારા ખભા હંમેશાં ફ્લોરને સ્પર્શે છે.

આ ઉપરાંત, કસરત ધીરે ધીરે અને નિયંત્રિત રીતે થવી જોઈએ કે જેથી ફક્ત શરીરનું નીચું વળ્યું હોય. આ ગતિશીલ કસરત ઉપરાંત, સ્થિર વ્યાયામ પણ છે જે પીઠ પર હળવા હોય છે. શરીર બાજુની સ્થિતિમાં છે અને જિમ્નેસ્ટિક સાદડી પર કોણી દ્વારા સપોર્ટેડ છે.

ખભા કોણી જેવા સમાન સ્તરે છે, પગ લંબાયેલા છે અને ઉપલા પગ નીચેના પગ પર મૂકવામાં આવે છે. કસરત કરવા માટે, ધડને ફ્લોર પરથી ઉંચકવામાં આવે છે અને શરીર ફક્ત તેના પર જ ટકે છે આગળ અને પગ. ઉપલા હાથ શરીરની બાજુઓ પર આરામ કરે છે અને શરીરના ઉપલા ભાગ અને પગ એક લાઇન બનાવે છે.

વડા કરોડરજ્જુના વિસ્તરણમાં છે. ફક્ત આ કસરતને પકડી રાખવાથી તાલીમ પ્રભાવ આવે છે. આ પહેલું પગલું હોવું જોઈએ.

મુશ્કેલીના સ્તરને વધારવા માટે, ધડને વૈકલ્પિક રીતે વધારી અને ઘટાડી શકાય છે. 20-30 સેકંડ પછી બાજુઓ બદલો અને ત્રણ વખત કસરત કરો. અહીં પ્રસ્તુત કસરતો પેટની માંસપેશીઓની વર્કઆઉટ કરવાની શક્યતાઓનો માત્ર એક નાનો ભાગ છે. તેનો ઉપયોગ નવા નિશાળીયા માટે થવો જોઈએ અને હંમેશાં યોગ્ય રીતે થવો જોઈએ. શિખાઉ માણસ માટે પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ હંમેશાં વ્યક્તિગત હોવી જોઈએ, તેમાં પૂરતી પુન recoveryપ્રાપ્તિ શામેલ હોવી જોઈએ અને ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે થવી જોઈએ.