પોષણ અને સ્તનપાન: સ્તનપાન કરાવતી વખતે શું ખાવું?
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જે પહેલાથી જ યોગ્ય હતું તે સ્તનપાન દરમિયાન સાચું છે: આહાર સંતુલિત અને સ્વસ્થ હોવો જોઈએ. પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી તેમજ ડેરી અને આખા અનાજના ઉત્પાદનો હજી પણ મેનુમાં હોવા જોઈએ, અને માંસ અને માછલી પણ ગુમ થવી જોઈએ નહીં.
ખાસ કરીને, સ્તનપાન કરતી વખતે, આહારમાં સમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ
- ઘણા બધા છોડના ખોરાક,
- સમય સમય પર પ્રાણી ઉત્પાદનો, અને
- માત્ર ભાગ્યે જ ચરબીયુક્ત અને મીઠી ખોરાક.
સ્તનપાન દરમિયાન: વધુ પોષક તત્વો અને કેલરી
જો તમે પોતે જ નબળું પોષણ મેળવતા હોવ, તો તમારા બાળકમાં પણ મહત્વપૂર્ણ મહત્વપૂર્ણ પદાર્થોનો અભાવ હશે. તેથી તમારા અને તમારા બાળકના હિત માટે, સ્તનપાન કરતી વખતે તમારા આહાર અને નિયમિત ભોજનની અવગણના કરશો નહીં. સ્તનપાનથી ઉર્જાનો ખર્ચ થાય છે. જો તમારા પોષક તત્વોનું સેવન નબળું છે, તો તે તમારા અનામતમાં જશે.
સ્તનપાન: આહારની ભલામણો
સ્તનપાન દરમિયાનનો આહાર મોટે ભાગે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જેવો જ હોય છે: સંતુલિત, તાજો અને સ્વસ્થ. વધુ કેલરી ઉપરાંત, દૂધનું ઉત્પાદન ચાલુ રાખવા અને સ્તનપાન કરાવવા માટે નીચેની બાબતો જરૂરી છે.
સ્તનપાન: પુષ્કળ પીવું
સ્તનપાન દરમિયાન ઘણો પ્રવાહી ખોવાઈ જાય છે. તેથી સ્તનપાન કરાવતી માતાઓએ પૂરતું પીવું જોઈએ. દિવસમાં ત્રણ લિટરની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે વધુ પ્રવાહી હોવું જરૂરી નથી - તે દૂધની માત્રામાં વધુ વધારો કરતું નથી.
ટેપ વોટર, મિનરલ વોટર, જ્યુસ સ્પ્રિટઝર અને હર્બલ અને ફ્રુટ ટી યોગ્ય છે. ખાસ મિશ્રણો કે જે દૂધના ઉત્પાદનને ઉત્તેજીત કરે છે તે સ્તનપાન માટે સારી ચા માનવામાં આવે છે. તેમ છતાં તેમની અસર વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થઈ નથી, તેઓ કોઈ નુકસાન કરતા નથી. બીજી બાજુ ઋષિ અને પેપરમિન્ટ ચા, દૂધ ઉત્પાદનને અટકાવે છે.
સ્તનપાન: સારા ઉર્જા સ્ત્રોતો સાથેનો આહાર
લગભગ અડધી ઉર્જા ફાઇબરયુક્ત ખોરાકમાંથી આવવી જોઈએ. ફાઇબરના સારા સપ્લાયર્સ છે, ઉદાહરણ તરીકે:
- આખા અનાજની બ્રેડ
- @ આખા અનાજના પાસ્તા
- બ્રાઉન ચોખા
- બટાકા
- દંતકથાઓ
- ફલફળાદી અને શાકભાજી
પ્રોટીનમાં વત્તા સાથે પોષણ
જો સ્ત્રીઓ સ્તનપાન કરાવતી હોય તો તેમને દરરોજ લગભગ 15 ગ્રામ પ્રોટીનની વધુ જરૂર હોય છે. તેથી આહારમાં ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે દહીં, છાશ, ચીઝ અથવા તાજા દૂધનો સમાવેશ થવો જોઈએ. દરિયાઈ માછલી અને આખા અનાજના ઉત્પાદનોમાં પણ પ્રોટીન હોય છે. દરરોજ પનીરનો ટુકડો અથવા દૂધનો એક ગ્લાસ સ્તનપાન દરમિયાન વધારાની પ્રોટીનની જરૂરિયાતને આવરી લે છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
જે મહિલાઓ સ્તનપાન કરાવતી વખતે સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહાર લે છે તેમને વિટામિન અને ખનિજોની ઉણપ વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી. તેમ છતાં, પોષક તત્વોના સેવન પર નજર રાખવી જરૂરી છે. સ્તનપાન કરાવતી માતાઓએ ફોલિક એસિડ, આયોડિન, કેલ્શિયમ અને આયર્ન પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
ફોલિક એસિડ
માતાઓને ફોલિક એસિડની જરૂરિયાત વધી જાય છે - માત્ર ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જ નહીં, પણ સ્તનપાન દરમિયાન પણ. એકલો આહાર, ભલે સ્વસ્થ અને સંતુલિત હોય, તે જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા હંમેશા પૂરતો નથી. તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે શું તમને ફોલિક એસિડ સપ્લિમેન્ટની જરૂર પડી શકે છે. નહિંતર, તમારે વારંવાર ફોલિક એસિડવાળા ખોરાક તરફ વળવું જોઈએ જેમ કે:
- ટોમેટોઝ
- કોબી
- સ્પિનચ
- લેમ્બના લેટીસ
- વટાણા
- ઘઉં
- સંપૂર્ણ રોટલી
- નારંગી
- દ્રાક્ષ
- સ્ટ્રોબેરી
આયોડિન, આયર્ન અને કેલ્શિયમ
આયોડીનના સારા પુરવઠા માટે, અઠવાડિયામાં બે વાર આયોડીનયુક્ત ટેબલ મીઠું અને માછલીની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી, તમારે દરરોજ 100 માઇક્રોગ્રામ આયોડિન ધરાવતી ગોળીઓ પણ લેવી જોઈએ.
વધુ પડતું આયોડિન સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે: તેથી તમારે ઉચ્ચ આયોડિન સામગ્રી સાથે સૂકા સીવીડ ન ખાવા જોઈએ - જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ તો!
સ્તનપાન દરમિયાનના આહારમાં પણ પૂરતું આયર્ન હોવું જોઈએ. આયર્નનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માંસ છે. પણ માં
- અનાજ (દા.ત. બાજરી, લીલો સ્પેલ્ડ અને ઓટ્સ) અને
- શાકભાજી (ઘેટાંના લેટીસ, વરિયાળી, સેલ્સિફાય, પાલક અને ગાજર).
આયર્ન ઘણો સમાવે છે. જો કે, જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ તો અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત માંસ મેનુમાં હોવું જોઈએ. વિટામીન સીનો વધુ ખોરાક આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે - આયર્નનો ભંડાર ઝડપથી ભરાય છે.
કાળી, પાલક, વરિયાળી અને બ્રોકોલીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ જોવા મળે છે. તેથી જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ, તો તમારી પ્લેટમાં પુષ્કળ લીલા શાકભાજી હોવા જોઈએ. ચીઝ અને છાશ એ કેલ્શિયમના અન્ય મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે.
સ્તનપાન દરમિયાન આહાર: કોઈ આહાર નથી!
કોઈ પણ સંજોગોમાં સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓએ તેમના આહાર અને કેલરીની ગણતરીને મર્યાદિત કરવી જોઈએ નહીં. સ્તનપાન દરમિયાન ભારે વજન ઘટાડવું ખરાબ છે, કારણ કે અન્યથા ચરબીમાં સંગ્રહિત હાનિકારક તત્ત્વો બહાર નીકળી જાય છે અને માતાના દૂધમાં એકત્રિત થાય છે. આ ઉપરાંત, જો તમે વધુ વજન ઘટાડશો તો દૂધનું ઉત્પાદન અને સ્તન દૂધમાં ઉર્જાનું પ્રમાણ ઘટી શકે છે.
દર મહિને લગભગ બે કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવું ઠીક છે. જો કે, સ્તનપાન કરાવતી વખતે તમારે સગર્ભાવસ્થા પહેલાં કરતાં ઓછા કિલો વજન પ્રાપ્ત કરવું જોઈએ નહીં.
શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી આહાર પર સ્તનપાન
ખોરાક કે જે માંસ અથવા પ્રાણી ઉત્પાદનોને સંપૂર્ણપણે ટાળે છે તે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોની ઉણપનું કારણ બની શકે છે અને બાળકના સ્વાસ્થ્યને અસર કરી શકે છે. શાકાહારી અને ખાસ કરીને શાકાહારી માતાઓ કે જેઓ ફક્ત સ્તનપાન કરાવે છે તેઓએ આને ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ.
મોટાભાગે શાકાહારી આહાર, પરંતુ ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા (ઓવોલેક્ટોવેજેટેરિયન આહાર) સાથે પૂરક, સ્તનપાન દરમિયાન સમસ્યાઓ વિના શક્ય છે. જો કે, શાકાહારીઓએ સ્તનપાન કરાવતી વખતે પૂરતા પ્રમાણમાં આયર્ન અને પ્રોટીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ.
વેગન સ્ત્રીઓ કે જેઓ સ્તનપાન કરાવે છે તેમને પૂરક દ્વારા વિટામિન B12, આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ઝીંકનો પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરવાની જરૂર છે!
સ્તનપાન: મને શું ખાવાની મંજૂરી નથી?
સગર્ભા સ્ત્રીઓએ કેટલાક ખોરાકથી દૂર રહેવું જોઈએ. તેથી, ઘણી માતાઓ સ્તનપાન દરમિયાન પણ અચોક્કસ હોય છે અને તેમને પ્રશ્નનો સામનો કરવો પડે છે: સ્તનપાન કરતી વખતે શું ખાવાની મંજૂરી નથી? આશ્વાસન આપનારો જવાબ: સ્તનપાનના સમયગાળા દરમિયાન, પોષણ સંબંધિત પ્રતિબંધો એટલા મહાન નથી. જો કે, જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ તો તમારે નીચેના મુદ્દાઓ જાણવા જોઈએ:
- કોફી અને કેફીનયુક્ત પીણાં શક્ય તેટલા ઓછા અને સ્તનપાન પછી જ: ઉત્તેજક પદાર્થો દૂધમાં જાય છે અને બાળકોને બેચેન બનાવે છે. આ જ એનર્જી ડ્રિંક્સ અને બ્લેક ટી પર લાગુ પડે છે.
- સ્તનપાન માટે ત્યાગ જરૂરી છે: જ્યારે તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ ત્યારે આલ્કોહોલ અને નિકોટિન ટાળો!
જો સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સંભવિત પેથોજેન્સને કારણે અમુક ખોરાક ગંભીર સમસ્યા હતા, તો તેમને સ્તનપાન દરમિયાન ફરીથી મંજૂરી આપવામાં આવે છે. તેમાં, ઉદાહરણ તરીકે, કાચા દૂધની ચીઝ અને સુશીનો સમાવેશ થાય છે.
બધું દૂધમાં નથી આવતું
જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ, તો તમે તમને ગમે તે કંઈપણ ખાઈ શકો છો. આ મસાલેદાર ખાદ્યપદાર્થો તેમજ સાઇટ્રસ ફળો અને અન્ય એસિડિક ફળોને પણ લાગુ પડે છે: સ્તનપાન દરમિયાન, આ જરૂરી નથી કે તે બાળક માટે તળિયે વ્રણ તરફ દોરી જાય.
પોષણ દૂધના સ્વાદને અસર કરે છે
સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે બીજી નોંધ: ખોરાક માતાના દૂધના સ્વાદને પ્રભાવિત કરી શકે છે, એવી રીતે કે તે સ્તનપાન કરાવતા બાળકને યોગ્ય રીતે સ્વાદમાં આવતું નથી. આ થઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે શતાવરી ખાધા પછી સ્તનપાન કરાવો છો. તેનાથી વિપરિત, સ્તનપાનના સમયગાળા દરમિયાન પહેલેથી જ વૈવિધ્યસભર ખોરાકનો અર્થ એ છે કે બાળકને વિવિધ સ્વાદની આદત પડી જાય છે અને તે તેનાથી પરેશાન થતું નથી. તેથી તમે શરૂઆતથી અમુક વસ્તુઓ છોડી દો તે પહેલાં, તેને અજમાવી જુઓ.
સ્તનપાન: એલર્જી સામે પોષણ?
જે ખાદ્યપદાર્થો એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓનું કારણ બને છે તેમાં ઇંડા, મકાઈ, સોયા, બદામ અને સ્ટ્રોબેરીનો સમાવેશ થાય છે. જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ, તો પણ તમારે આ ખોરાક ખાવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ. તેમને ન ખાવાથી તમારા બાળકમાં એલર્જીનું જોખમ ઘટશે નહીં. તેનાથી વિપરિત, તમે તમારી જાતને અને તમારા બાળકને પર્યાપ્ત આવશ્યક વસ્તુઓ ન આપવાનું જોખમ ચલાવો છો.
સ્તનપાન અને દૂધ ઉત્પાદન
ખાસ ચા અને માલ્ટ દૂધ ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપવા માટે માનવામાં આવે છે. બીજી તરફ ખૂબ ઓછું પ્રવાહી અને અનિયમિત, પોષક તત્વો-નબળા ભોજન અને આહાર, દૂધ ઉત્પાદન માટે ખરાબ છે. આલ્કોહોલ ઉત્પાદન દૂધનું પ્રમાણ પણ ઘટાડે છે. પેપરમિન્ટ અને ઋષિમાં પણ અવરોધક અસર હોય છે.
સ્તનપાન: પોષણની અવગણના કરશો નહીં!
તેથી માતા અને બાળક માટે સ્તનપાન કરતી વખતે પોષણની અવગણના ન કરવી તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી શાંતિથી ખાવા માટે તમારો સમય કાઢો. સ્તનપાન દરમિયાન અને ખાસ કરીને પ્રથમ અઠવાડિયામાં, તમારી શારીરિક સુખાકારીની કાળજી લેવા માટે કોઈ વ્યક્તિ હોવું એ સુખદ છે.
