પેટની માંસપેશીઓની તાલીમ
ગર્ભાવસ્થા પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ માટે વિરોધાભાસ નથી, જો કે ઘણી સગર્ભા સ્ત્રીઓ આ વિશે ખૂબ જ અચકાતી અને અનિશ્ચિત છે. નીચેનામાં, લાભોનો ઉલ્લેખ કરવામાં આવ્યો છે, તાલીમ આપવા માટે સંકેતો અને ઉદાહરણો આપવામાં આવ્યા છે પેટના સ્નાયુઓ દરમિયાન પર્યાપ્ત અને તંદુરસ્ત રીતે ગર્ભાવસ્થા. મજબૂત કરવાના ફાયદા પેટના સ્નાયુઓ દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા એક તરફ નિવારણ છે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પીઠનો દુખાવો, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પેટના વજન અને વોલ્યુમમાં વધારો થવાને કારણે સામાન્ય ફરિયાદ છે.
વધુમાં, પર્યાપ્ત પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ ની સ્થિતિને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે ગર્ભાશય. આ ઉપરાંત પેટના સ્નાયુઓ, પાછળ અને પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને પણ તાલીમ આપવી જોઈએ. સારી મુદ્રા અને સ્થિરતા માટે, પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓ વચ્ચે સંતુલિત સંબંધ મહત્વપૂર્ણ છે.
લક્ષિત તાલીમ કરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, મશીનો પર અથવા ઘરે જિમમાં. પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ માટેનો નિયમ એ છે કે તે કાળજીપૂર્વક, સાવધાનીપૂર્વક, સાધારણ, નિયંત્રિત, સ્વચ્છ અને સરસ રીતે થવું જોઈએ. પ્રશિક્ષિત કરવા માટે પસંદગીના સ્નાયુઓ ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ છે (lat.
M. obliquus externus abdominis અને M. obliquus internus abdominis), પણ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ (જુઓ: પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમ ગર્ભાવસ્થામાં). સ્થિર કસરતો ખાસ કરીને સીધા પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે યોગ્ય છે. સ્થિર એટલે કે સ્નાયુને તેની લંબાઈ બદલ્યા વિના તાલીમ આપવામાં આવે છે.
કહેવાતી "આઇસોમેટ્રિક" તાલીમમાં, સ્નાયુ સંપૂર્ણ રીતે સ્નાયુ તણાવ દ્વારા સક્રિય થાય છે. તે પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે આઇસોમેટ્રિક તાલીમ દરમિયાન કોઈ ખેંચ અથવા દબાણ લાગુ કરવામાં આવતું નથી અને કોઈપણ પ્રતિકારને દૂર કરવાની જરૂર નથી. જો કે, એ જાણવું અગત્યનું છે કે તાલીમના 20મા અઠવાડિયાથી અલગ પેટની તાલીમ ટાળવી જોઈએ, કારણ કે તેનાથી પેટના સ્નાયુઓ અલગ થઈ જાય છે – આને રેક્ટસ ડાયસ્ટેસિસ કહેવામાં આવે છે.
આ સૈદ્ધાંતિક રીતે શારીરિક છે અને કેટલીક સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં ગર્ભાવસ્થાના અંતમાં થાય છે, પેટની અમુક કસરતોથી સ્વતંત્ર રીતે પણ. ના જોખમને ઘટાડવા માટે "Vena cava સિન્ડ્રોમ", પેટના સ્નાયુઓને સુપિન સ્થિતિમાં તાલીમ આપવી જોઈએ. આ કારણ છે કે દળદાર ગર્ભાશય અને બાળક નજીકમાં દબાણ કરે છે Vena cava, જે અવરોધે છે રક્ત પર પાછા હૃદય અને રુધિરાભિસરણ સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. તેથી, પેટના સ્નાયુઓની તાલીમ માટે અન્ય પ્રારંભિક સ્થિતિઓ (બેઠક, ચતુર્ભુજ અથવા સ્થાયી) વધુ ફાયદાકારક છે.
ખાસ પેટની કસરતો
પ્રાધાન્યમાં ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી જોઈએ: આંતરિક ત્રાંસી પેટના સ્નાયુઓ. કેટલીક કસરતો આ માટે ખાસ કરીને યોગ્ય છે: નીચેની બધી કસરતો તીવ્રતા અને પુનરાવર્તનને ધ્યાનમાં રાખીને વ્યક્તિગત રીતે ડિઝાઇન કરવી જોઈએ. જો પેટ કસરતના યોગ્ય અમલમાં અવરોધ છે, તો અન્ય કસરતો પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે, કારણ કે યોગ્ય અને યોગ્ય અમલને પ્રાથમિકતા છે.
ત્રાંસી સિટ-અપ્સ: અહીં સગર્ભા સ્ત્રી તેના પગ વાળીને સુપિન પોઝિશન ધારણ કરે છે. હાથ પાછળ મૂકવામાં આવે છે વડા અને કોણી બાજુ તરફ નિર્દેશ કરે છે. હવે પેટને થોડા સેન્ટીમીટર ઊંચકવા માટે તેને તાણવું જોઈએ.
સિટ-અપ્સ પણ ત્રાંસા છે તેની ખાતરી કરવા માટે, ડાબી કોણીને હવે જમણા ઘૂંટણ તરફ લઈ જવી જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા પછી, જમણી કોણી હવે ડાબા ઘૂંટણ તરફ દોરી જાય છે. ક્રોસ્ડ સિટ-અપ્સ: શરૂઆતની સ્થિતિ ઢોળાવવાળા સિટ-અપ્સ જેવી જ છે, એટલે કે તમારી પીઠ પર આડા પડવું અને પાછળ હાથ જોડીને સહેજ ઉંચા. વડા અને કોણી બહાર તરફ નિર્દેશ કરે છે.
જો કે, અહીં પગને 90°ના ખૂણા પર ઉભા કરવામાં આવે છે જેથી વાછરડાઓને હવામાં આધારની સમાંતર રાખવામાં આવે. હવે એકાંતરે કોણી અને ઘૂંટણને એકબીજા તરફ ખેંચો, સુધી અન્ય બહાર પગ તેને નીચે મૂક્યા વિના. આગળ ખેંચો: આ કસરત તમારી પીઠ પર સૂઈને અને તમારા પગને સહેજ વાળીને કરવામાં આવે છે.
પછી પેટના સ્નાયુઓને ખેંચતી વખતે હાથ ડાબી કે જમણી એડી તરફ લંબાવવામાં આવે છે. આ વડા અને શરીરના ઉપલા ભાગને ફ્લોરથી થોડા સેન્ટિમીટર ઉંચો કરવો જોઈએ. લેટરલ સપોર્ટ: પ્રારંભિક સ્થિતિ એ કાં તો ડાબી અથવા જમણી બાજુની સ્થિતિ છે.
પછી તમારે તમારી જાતને ફ્લોર પરથી ઉપર દબાણ કરવું જોઈએ. ફક્ત તમારા પગ અને વિસ્તરેલા હાથ ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રહે છે. પગ, ધડ અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં હવામાં સીધી રેખા હોવી જોઈએ.
હવે યોનિમાર્ગને ધીમે ધીમે થોડા સેન્ટિમીટર નીચું કરી શકાય છે અને પછી મહત્તમ સપોર્ટ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવી શકે છે. શરૂઆત માટે એક પ્રકાર છે આગળ બાજુ આધાર. ચળવળનો ક્રમ બરાબર એ જ છે, ફક્ત અહીં આગળ આધારભૂત છે.
- બાહ્ય ત્રાંસી પેટના સ્નાયુ
- આંતરિક ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ
- વિચિત્ર સિટ-અપ્સ,
- ક્રોસ્ડ સિટ-અપ્સ,
- સીધા સિટ-અપ્સનો એક પ્રકાર (આગળ આગળ ધકેલવું), તેમજ
- સાઇડ સપોર્ટ
- ત્રાંસી સિટ-અપ્સ: અહીં સગર્ભા સ્ત્રી તેના પગ વાળીને સુપિન પોઝિશન ધારણ કરે છે. હાથ માથાની પાછળ મૂકવામાં આવે છે અને કોણી બાજુ તરફ નિર્દેશ કરે છે. હવે પેટને થોડા સેન્ટીમીટર ઊંચકવા માટે તેને તાણવું જોઈએ.
સિટ-અપ્સ પણ ત્રાંસા છે તેની ખાતરી કરવા માટે, ડાબી કોણીને હવે જમણા ઘૂંટણ તરફ લઈ જવી જોઈએ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા પછી, જમણી કોણી હવે ડાબા ઘૂંટણ તરફ દોરી જાય છે. – ક્રોસ્ડ સિટ-અપ્સ: શરૂઆતની સ્થિતિ ઢોળાવવાળી સિટ-અપ્સ જેવી જ છે, એટલે કે તમારી પીઠ પર સૂવું અને સહેજ ઉંચા માથાની પાછળ હાથ જોડીને અને કોણીઓ બહારની તરફ નિર્દેશ કરે છે.
જો કે, અહીં પગને 90°ના ખૂણા પર ઉભા કરવામાં આવે છે જેથી વાછરડાઓને હવામાં આધારની સમાંતર રાખવામાં આવે. હવે એકાંતરે કોણી અને ઘૂંટણને એકબીજા તરફ ખેંચો, સુધી અન્ય બહાર પગ તેને નીચે મૂક્યા વિના. - આગળ ખેંચો: આ કસરત તમારી પીઠ પર સૂઈને અને તમારા પગને સહેજ વાળીને કરવામાં આવે છે.
પછી પેટના સ્નાયુઓને ખેંચતી વખતે હાથ ડાબી કે જમણી એડી તરફ લંબાવવામાં આવે છે. માથું અને શરીરના ઉપલા ભાગને ફ્લોરથી થોડા સેન્ટિમીટર દૂર કરવા જોઈએ. - લેટરલ સપોર્ટ: પ્રારંભિક સ્થિતિ એ કાં તો ડાબી અથવા જમણી બાજુની સ્થિતિ છે.
પછી તમારે તમારી જાતને ફ્લોર પરથી ઉપર દબાણ કરવું જોઈએ. ફક્ત તમારા પગ અને વિસ્તરેલા હાથ ફ્લોર સાથે સંપર્કમાં રહે છે. પગ, ધડ અને શરીરના ઉપરના ભાગમાં હવામાં સીધી રેખા હોવી જોઈએ.
હવે યોનિમાર્ગને ધીમે ધીમે થોડા સેન્ટિમીટર નીચું કરી શકાય છે અને પછી મહત્તમ સપોર્ટ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવી શકે છે. શરૂઆત માટે એક પ્રકાર છે આગળ બાજુ આધાર. ચળવળનો ક્રમ બરાબર એ જ છે, ફક્ત અહીં આગળનો હાથ સપોર્ટેડ છે.
