પીઠનો દુખાવો માટે કસરતો

પરિચય

ઘણા લોકો પાસે નિયમિત રમતગમત માટે સમય ન હોવાથી અને ઘણીવાર ઓફિસમાં, પાછળ કલાકો સુધી બેસી રહે છે પીડા વધુ અને વધુ વારંવાર બની રહ્યું છે, જે લાંબા ગાળે ખૂબ પીડાદાયક અને હેરાન કરી શકે છે. આને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે દરરોજ પીઠની કસરત માટે દસ મિનિટનું આયોજન કરવું પૂરતું છે. પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળા પછી, તમે નોંધપાત્ર પ્રગતિ અને પાછળ જોશો પીડા નિયંત્રણમાં લાવી શકાય છે.

નીચે આપેલ કસરતો ઉપરાંત, શક્ય તેટલું તમારી બાઇક ચાલવા અથવા ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ પીઠને મજબૂત બનાવે છે અને પીઠને અટકાવે છે પીડા. સામાન્ય રીતે હલનચલન પીઠના સ્નાયુઓના નુકશાન સામે રક્ષણ આપે છે. અન્ય વસ્તુઓ પૈકી, આ ઘટાડો કારણ બને છે પીઠનો દુખાવો ખોટી મુદ્રા સાથે સંયોજનમાં.

પીઠનો દુખાવો માટે કસરતો

નીચેની કસરતો સમગ્ર કરોડના સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે, પીઠને મજબૂત કરે છે અને અટકાવે છે પીઠનો દુખાવો. આ કસરત ફ્લોર પર તમારી પીઠ પર સૂઈને થાય છે અને તેને "સીટ-અપ" પણ કહેવામાં આવે છે. તમે આધાર તરીકે ગાદલું અથવા બે ગાદલાનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

પગ નાના ટેબલ પર નીચલા પગ સાથે મૂકવામાં આવે છે અને હાથ શરીરના ઉપલા ભાગની બાજુએ હોય છે. આ મૂળભૂત સ્થિતિથી વડા, હાથ અને ખભા એક જ સમયે ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે. હાથની હથેળીઓ ટેબલ તરફ અને હાથની પીઠ શરીરના ઉપરના ભાગ તરફ નિર્દેશ કરે છે.

ખભાને ઉપાડવાથી, હાથ પગ તરફ તેમની સ્થિતિમાં સહેજ આગળ ખસેડવામાં આવે છે. રામરામ તરફ આગળ વધે છે છાતી અને પગ આદર્શ રીતે ટેબલ પર રહે છે. આ કસરત લગભગ 15 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ.

અહીં તમે પાછળની તાલીમ વિશે વધુ માહિતી મેળવી શકો છોઅન્ય અન્ય કસરત અટકાવવા માટે પીઠનો દુખાવો અને રાહત તે ગાદલા પર સુપિન સ્થિતિમાં પણ શરૂ થાય છે. ફરીથી, હાથ શરીરની બાજુ અને ડાબી બાજુએ મૂકવામાં આવે છે પગ સહેજ ઊંચો છે, જમણો પગ ફ્લોર પર સપાટ છે. પછી તમે તમારા લિફ્ટિંગ દ્વારા કસરત શરૂ કરો વડા અને તમારા જમણા હાથ વડે તમારા ડાબા ઘૂંટણને સહેજ તમારી તરફ ખેંચો.

હાથ સંપૂર્ણ રીતે લંબાયેલો નથી, પરંતુ સહેજ તરફ વળેલો છે કોણી સંયુક્ત. સજ્જડ ઘૂંટણને હવામાં જમીનથી સહેજ ઉપર રાખવામાં આવે છે. રામરામ તરફ ખેંચવું જોઈએ છાતી અગાઉની કસરતની જેમ, જેથી ગરદન સ્નાયુઓ પણ તંગ છે.

આ કસરત પણ 15 વખત સુધી પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ અને પછી બાજુ અથવા પગ બદલવી જોઈએ. હવે પછીની કસરત પીઠ પર પડેલી નહીં પણ બાજુ પર કરવામાં આવે છે. શરીરના ઉપલા ભાગને એક કોણી પર ટેકો આપવામાં આવે છે.

બીજો હાથ શરીરના ઉપલા ભાગ પર ટકે છે અને પેટને આલિંગે છે. સહાયક હાથ એવી રીતે સ્થિત હોવો જોઈએ કે કોણીની નીચે હોય ખભા સંયુક્ત. પગ બહાર ખેંચાય છે અને ઉપલા પગ પાર નીચલા પગ.

આ સ્થિતિમાંથી, હિપ્સ હવે ઉભા થાય છે જેથી આખું શરીર એક રેખા બનાવે છે અને ફક્ત કોણી અને નીચલા પગ દ્વારા જ જમીનનો સંપર્ક કરે છે. આખા શરીરમાં ટેન્શન રાખવું જરૂરી છે. આ વડા માં અનિચ્છનીય તણાવ ટાળવા માટે કરોડના વિસ્તરણમાં છે ગરદન વિસ્તાર.

યોનિમાર્ગને ફ્લોર સુધી નીચું કરવામાં આવે તે પહેલાં હિપ્સને ઉપાડવાની પ્રક્રિયા થોડી સેકંડ માટે રાખી શકાય છે. બાજુઓ બદલતા પહેલા આ કસરત 10 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. બીજી કસરત જે અસરકારક રીતે પીઠને આરામ આપે છે તે સ્ટેપ પોઝિશન છે.

માથું અને શરીરના ઉપલા ભાગ ફ્લોર પર સાદડી પર આરામ કરે છે. હિપ્સ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વળેલા હોય છે અને નીચલા પગ સ્ટૂલ અથવા ખુરશી પર આરામ કરે છે, જેથી 90 ડિગ્રીનો ખૂણો પણ બને છે. ઘૂંટણની સંયુક્ત. હવે ઊંડો અને નિયંત્રિત રીતે શ્વાસ લો અને બહાર કાઢો.

શ્વાસ સભાનપણે પેટ અને પેલ્વિસ તરફ નિર્દેશિત થવું જોઈએ. કરોડરજ્જુનો આખો સમય જમીન સાથે સંપૂર્ણ સંપર્ક હોય છે. પીઠના ઊંડા સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે, તમારા પર સાદડી પર સૂઈ જાઓ પેટ અને તમારા હાથ આગળની તરફ લંબાવો.

હવે તમારા પગ ઉપાડો અને તમારા હાથ અને પગ વડે વૈકલ્પિક ઉપર અને નીચે હલનચલન કરો. તાણને કારણે સ્નાયુઓ બળવા લાગે ત્યાં સુધી તમે આ કરી શકો છો, અથવા તમે લગભગ 30 સેકન્ડ માટે કસરત કરી શકો છો અને પછી બ્રેક લઈ શકો છો અને પછી 30 સેકન્ડ માટે ફરીથી તાલીમ લઈ શકો છો. આ કસરત સીધી પીડામાં મદદ કરી શકે છે, પણ અસરકારક રીતે પીઠનો દુખાવો અટકાવે છે.

ઊંડા પડેલા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટેની બીજી કસરતને "હેકિંગ" પણ કહેવામાં આવે છે. આ નામ એ હકીકત પરથી આવ્યું છે કે આ કસરતમાં હાથની ઉપર અને નીચેની હિલચાલનો સમાવેશ થાય છે. તમે હિપ પહોળા ઊભા છો અને તમારા હાથને લગભગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો છો. હવે બંને આગળના હાથ એકાંતરે હેકિંગ હલનચલન કરે છે.

ઊંડા પડેલા સ્નાયુ સ્તરોને તાલીમ આપવાથી, મુદ્રામાં સુધારો થાય છે અને ખોટી મુદ્રાને કારણે પીઠનો દુખાવો ટાળી શકાય છે. જો કે, તંદુરસ્ત પીઠમાં માત્ર સ્વસ્થ અને મજબૂત સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ મોબાઇલ વર્ટેબ્રલ બોડી પણ સામેલ છે. બિલાડીનો ખૂંધ એ પીઠની કસરત છે જે પીઠને મોબાઈલ રાખવામાં મદદ કરે છે અને આ રીતે દુખાવો અટકાવે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ એ સાદડી પર ચાર-પગનું સ્ટેન્ડ છે. માથું કરોડના વિસ્તરણમાં છે અને ત્રાટકશક્તિ નીચે તરફ છે. હવે તમે પીઠને બને તેટલું ગોળ બનાવવાનું શરૂ કરો.

આ સ્થિતિને થોડી સેકંડ માટે તણાવ હેઠળ રાખવામાં આવે છે અને પછી ફરીથી ઢીલી કરવામાં આવે છે. હવે હમ્પને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો. જો તમે કસરતને થોડી વધુ તીવ્ર બનાવવા માંગો છો, તો તમે હવે ફ્લોર તરફની હિલચાલને વિસ્તારી શકો છો અને હોલો બેક બનાવી શકો છો.

આ રીતે દૃશ્ય ઉપરની તરફ જાય છે અને નાભિને ફ્લોર તરફ દબાવવામાં આવે છે. ફરીથી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા પહેલા પોઝિશન થોડા સમય માટે રાખવી જોઈએ. આ કસરત તમને ગમે તેટલી વાર પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે અને પીઠને મોબાઈલ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરે છે.

"પેકેજ" એ એક કસરત છે જે સીધા પીઠના દુખાવા સામે લડવા માટે આદર્શ છે. એક વસ્તુ માટે, કસરત સરળ છે અને વધુ જગ્યા લેતી નથી. બીજી બાજુ તમે તેને લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકો છો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ પીઠ પર પડેલી છે. હવે પગને શરીરના ઉપરના ભાગ તરફ ખેંચવામાં આવે છે, જેથી માત્ર પીઠ અને માથું જ ફ્લોર પર રહે. આ કસરત પાછળના ભાગમાં તણાવ તરફ દોરી જાય છે અને કરોડરજ્જુને સરળતાથી અને નરમાશથી ખેંચે છે.

ખાસ કરીને કટિ પ્રદેશમાં પીઠનો દુખાવો સામે લડવા માટે, આ કસરતને વિસ્તૃત કરી શકાય છે. જ્યારે પગ તરફ દોરવામાં આવે છે છાતી, તમે નાના ગોળાકાર હલનચલન સાથે પેલ્વિક વિસ્તારમાં શરૂ કરી શકો છો. આ કટિ પ્રદેશને ગતિશીલ અને સહેજ મજબૂત બનાવે છે.

કટિ પ્રદેશમાં દુખાવો ખૂબ વારંવાર અને ઘણીવાર ખૂબ જ અપ્રિય હોય છે. તેથી, છૂટછાટ કસરતો સીધી રાહતનું વચન આપી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બાજુની સ્થિતિની અહીં ભલામણ કરવામાં આવે છે.

બાજુની સ્થિતિમાં, પગને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ખેંચવામાં આવે છે અને ઘૂંટણની નીચે એક તકિયો મૂકવામાં આવે છે. નીચલા હાથ માથાની નીચે આવેલું છે અને ઉપલા હાથ પગ પર આરામ કરે છે. જો આ સ્થિતિ થોડી મિનિટો સુધી રાખવામાં આવે તો કરોડરજ્જુને રાહત મળે છે અને કટિ એરિયાના દુખાવામાં રાહત મળે છે.

ઘણીવાર કટિ વિસ્તારના સ્નાયુઓ એટલા સખત અને અવરોધિત હોય છે કે તે ખસેડવું લગભગ અશક્ય છે. નીચેની કસરત આ અવરોધને દૂર કરી શકે છે અને આમ સીધો સુધારો લાવી શકે છે. શરુઆતની સ્થિતિ બાજુમાં હાથ લંબાવીને ફ્લોર પર પાછળની બાજુની સાદડી પર પડેલી છે.

આદર્શરીતે, હાથની હથેળીઓ ઉપરની તરફ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ અને ત્રાટકશક્તિ પણ ઊભી રીતે ઉપરની તરફ છત તરફ નિર્દેશિત હોવી જોઈએ. પગ આરામથી ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે અને પગ વળેલા છે. પછી ઘૂંટણ પ્રથમ ફ્લોર તરફ જમણી બાજુએ વળેલું છે.

હાથ અને ખભાનો વિસ્તાર ફ્લોર પર રહે છે. પરિભ્રમણ મુખ્યત્વે પેલ્વિક વિસ્તારમાં થાય છે. પગ હંમેશા સમાંતર રાખવામાં આવે છે અને માથું પણ કરોડના વિસ્તરણમાં રહે છે.

જમણી બાજુની આ હિલચાલ હવે અવરોધને મુક્ત કરવા માટે 15 વખત કરવામાં આવે છે. પછી તે જ પ્રક્રિયા ડાબી બાજુ માટે કરવામાં આવે છે. પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે, પણ પીડાને દૂર કરવા માટેની કસરત એ ડાયગોનલ બેક ટ્રેનર છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ તમામ ચોગ્ગા પર છે. કોણી ખભાની નીચે અને ઘૂંટણ પેલ્વિસની નીચે હોવી જોઈએ. આગળના હાથ ફ્લોર પર આરામ કરે છે અને આંગળીઓ આગળ તરફ નિર્દેશ કરે છે.

આ પેટના સ્નાયુઓ હોલો બેક પોઝિશન ટાળવા માટે આખી કવાયત દરમિયાન તણાવમાં રહેવું જોઈએ. હવે તમારા ડાબા પગને પાછળની તરફ ખેંચો જેથી તે ફ્લોરની સમાંતર હોય. પછી જમણો હાથ ઉપાડવામાં આવે છે અને તે પણ ખેંચાય છે જેથી હવે ફક્ત ડાબો આગળ અને જમણો ઘૂંટણ ફ્લોર પર છે.

માથું કરોડના કુદરતી વિસ્તરણમાં રાખવામાં આવે છે. ડાબો પગ અને જમણો હાથ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવે તે પહેલાં આ સ્થિતિ બે થી ત્રણ સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે. હવે આ કસરત લગભગ 6-8 વાર પુનરાવર્તન કરો અને પછી હાથ અને પગ બદલો.

નીચેની કવાયત પીઠના નીચેના ભાગને મજબૂત કરવા અને આ વિસ્તારમાં પીઠના દુખાવા સામે લડવા માટે પણ ઉપયોગી છે. શરૂઆતની સ્થિતિ તમારી પીઠ પર જિમ્નેસ્ટિક્સ મેટ પર સૂવાની છે. પગ હવે સુયોજિત છે અને હાથ શરીરના ઉપરના ભાગની બાજુમાં ફ્લોર પર આરામ કરે છે. હવે પેલ્વિસ ફ્લોર પરથી ઉપાડવામાં આવે છે અને હાથ એડીને પકડી શકે છે. માથું જમીન પર સ્થિર રહેવાનું ચાલુ રાખે છે અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરતા પહેલા થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિ પકડી શકાય છે.