એક અભિગમ તરીકે કેવી રીતે તંદુરસ્ત, સંપૂર્ણ ખોરાક આહાર ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે, તે એક યોજના તરીકે મૂલ્યવાન સહાય છે. ડીજીઇ (જર્મન સોસાયટી ફોર ન્યુટ્રિશન) એ આ હેતુ માટે પોષણ વર્તુળ વિકસાવ્યો હતો, પરંતુ અમેરિકન વૈજ્ .ાનિકો દ્વારા તૈયાર કરાયેલ ફૂડ પિરામિડ વધુ સમજી શકાય તેવું સાબિત થયું. તે બતાવે છે કે જો વપરાશમાં લેવાયેલી માત્રા સાચી છે તો બધા ખોરાકની મંજૂરી છે. પિરામિડ સ્પષ્ટ કરે છે કે કયા ખોરાકનો ઉપયોગ વિપુલ પ્રમાણમાં થવો જોઈએ, સાધારણ અથવા ફક્ત ઓછા પ્રમાણમાં. તે પણ દૈનિક સૂચવે છે આહાર શક્ય તેટલું વૈવિધ્યસભર હોવું જોઈએ.
ફૂડ પિરામિડમાં ફૂડ જૂથો અને તેમાં શામેલ કિંમતી પોષક તત્વો
પિરામિડનો આધાર બનાવો:
- અનાજ અને અનાજ ઉત્પાદનો સીરિયલ્સ અને અનાજ ઉત્પાદનો આનો આધાર બનાવે છે આહાર. તેઓ દરેક ભોજનનો ભાગ હોવા જોઈએ. બ્રેડનો ઓછામાં ઓછો 1 ભાગ, નાસ્તામાં અનાજ (જેમ કે ફ્લેક્સ અથવા મ્યુસલી), નૂડલ્સ અથવા ચોખા દરેક ભોજનમાં.
પસંદગીમાં સંપૂર્ણ અનાજ ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. 50% ની સંપૂર્ણ સામગ્રીનો હેતુ હોવો જોઈએ. મૂલ્યવાન પોષક તત્વો: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, ફાઇબર, પ્રોટીન, વિટામિન (ખાસ કરીને બી વિટામિન), ખનિજો (ખાસ કરીને મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ)
- શાકભાજી, બટાટા અને સલાડ શાકભાજી અને સલાડના ત્રણ મોટા ભાગ (1 કિગ્રા સુધી) સુધી, જો શક્ય હોય તો મોસમી ઓફર અનુસાર હંમેશા તાજી અને અંશત raw કાચા શાકભાજી પણ.
જો શક્ય હોય તો, બટાટાને તેમની સ્કિન્સમાં રાંધો અને ઓછી ચરબીવાળી રીતે તૈયાર કરો. મૂલ્યવાન પોષક તત્વો: જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, આહાર રેસા, વિટામિન (ખાસ કરીને વિટામિન સી અને કેરોટીનોઇડ્સ), ખનિજો (ખાસ કરીને પોટેશિયમ)
- ફ્રૂટડૈલી ઓછામાં ઓછા 3 ટુકડાઓ ફળ. તાજા ફળને પ્રાધાન્ય આપો અને મોસમી ઉપલબ્ધતા અને તાજગીનો વિચાર કરો.
મૂલ્યવાન પોષક તત્વો: કાર્બોહાઇડ્રેટ, વિટામિન સી, ખનિજ પોટેશિયમ
- દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો ઓછામાં ઓછા 1⁄4 એલ દૂધ અને પનીરના 3 ટુકડા (ક્વાર્ક, દહીં, ક્રીમ ચીઝ માટે વિનિમયક્ષમ), ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો અને દરરોજ તૈયારીઓ પસંદ કરો. કિંમતી પોષક તત્વો: પ્રોટીન, વિટામિન એ, ડી અને બી વિટામિન), ખનિજો (ખાસ કરીને આયર્ન, આયોડિન અને જસત)
- માંસ, મરઘાં, સોસેજ, માછલી, ઇંડા દર અઠવાડિયે ત્રણ વખત માંસ અથવા સોસેજ (દરેક વજન આશરે 125 ગ્રામ), દર અઠવાડિયે 1-2 વખત માછલી અને ત્રણ ઇંડા.
ફરીથી, મેનુને વૈવિધ્યસભર બનાવો અને ઓછી ચરબીવાળી જાતો પસંદ કરો. મૂલ્ય આપતા પોષક તત્વો: પ્રોટીન, વિટામિન એ, ડી અને બી, ખનિજો (ખાસ કરીને આયર્ન, આયોડિન અને જસત)
- ચરબી અને તેલ મધ્યસ્થતામાં આનંદ. માખણ અથવા માર્જરિનના 1-2 ચમચી અને દરરોજ 1 -2 ચમચી ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ તેલ.
ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા વનસ્પતિ તેલોને પ્રાધાન્ય આપો. મૂલ્યવાન પોષક તત્વો: આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન (ખાસ કરીને વિટામિન ઇ અને ડી) પિરામિડની ટોચ બનાવે છે:
- લક્ઝરી ફૂડ મીઠાઈઓ, કેક, ચિપ્સ અને ઓછી માત્રામાં આલ્કોહોલનો આનંદ લો. 1 કરતા વધારે નહીં બાર ચોકલેટ, કેકનો એક નાનો ટુકડો, 1 મુઠ્ઠીભર બટાકાની ચિપ્સ, 1/8 એલ રેડ વાઇન અને દરરોજ.
પ્રવાહીના પૂરતા પ્રમાણમાં ઇન્ટેક કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- ગેટ્રkeન્કમેન સામાન્ય રીતે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 1-1-2 લિટર પ્રવાહી ઓછામાં ઓછું XNUMX થી XNUMX લિટર પીવાની ભલામણ કરે છે. ગરમી, શારીરિક તાણ, રમત, તાવ, પ્રવાહી આવશ્યકતા નોંધપાત્ર રીતે વધી શકે છે. ખનિજ જળ, સ્વેઇસ્ટેઇન્ડ હર્બલ અથવા ફળોની ચા, ફળોના જ્યુસ સ્પ્રાઇઝર શ્રેષ્ઠ છે.
કોફી અને બ્લેક ટી પ્રવાહીમાં ભૂમિકા ન ભજવવી જોઈએ સંતુલન. આ તરસ છીપાવવા માટે પીણા કરતા ઉત્તેજક થવાની સંભાવના છે. દૂધને પીણું પણ માનવામાં આવતું નથી, તે દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન કેરિયર અને ખોરાક તરીકે દેખાય છે અને પ્રવાહીમાં નહીં સંતુલન.
