સમજૂતી
4-વે ભાગ સાથે, તાલીમ સામગ્રીને 4 દિવસમાં વહેંચવામાં આવે છે. તાલીમનો ઉદ્દેશ્ય એ છે કે પ્રત્યેક પ્રશિક્ષણ યુનિટમાં 60 મિનિટ સાથે સ્નાયુઓ બનાવવી. અનુસાર તાલીમ યોજના છાતી અને ખભા સ્નાયુઓ અને તાલીમ યોજના પગ સ્નાયુઓ, ત્યાં 1 દિવસનો વિરામ હોવો જોઈએ. તાલીમ આપતા પહેલા, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમે એ આહાર સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. તાલીમ પછી, એક પ્રોટીન સમૃદ્ધ આહાર આગ્રહણીય છે.
તાલીમ યોજના
દિવસ 1: છાતી અને ખભા દિવસ 2: પીઠ અને પેટ દિવસ 3: પગનો દિવસ 4: શસ્ત્ર અને પેટ
- બેંચ પ્રેસ | 3 સેટ | 8, 7, 6 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- ડીપ્સ | 3 સેટ | 12, 12, 12 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- બટરફ્લાય | 3 સેટ | 10, 9, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- Lineાળ બેન્ચ પ્રેસ | 3 સેટ | 8, 7, 6 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- ગરદન દબાવવું | 3 સેટ | 10, 10, 10 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- પૃષ્ઠ ઉપાડવા | 3 સેટ | 10, 10, 10 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- બટરફ્લાય રિવર્સ | 3 સેટ | 10, 10, 10 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- ગરદન ખેંચીને | 3 સેટ | 10, 10, 10 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- લેટિસીમસ ચાલ | 3 સેટ | 12, 10, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- પાછા આઇસોલેટર | 3 સેટ | 12, 10, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- પુલ-અપ્સ ટાઇટ | 3 સેટ | 15, 12, 10 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- હાયપરરેક્સ્ટેંશન | 3 સેટ | 20, 20, 20 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- પેટની તંગી | 5 સેટ | 4 × 25 પુનરાવર્તનો | 30 સેકન્ડ વિરામ
- વિપરીત તંગી | 5 સેટ | 4 × 25 પુનરાવર્તનો | 30 સેકંડ થોભો
- ટુકડીઓ | 4 સેટ | 12, 10, 9, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- વાછરડાનું મોજુ | 4 સેટ | 15, 15, 12, 10 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- લેગ કર્લ | 4 સેટ | 12, 10, 9, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- લેગ એક્સ્ટેંશન | 4 સેટ | 12, 10, 9, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- એડક્ટર્સ તાલીમ | 4 સેટ | 15, 12, 10, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- દ્વિશિર કર્લ | 4 સેટ | 15, 12, 12, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- હેમરકર્લ | 4 સેટ | 15, 12, 12, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- ટ્રાઇસેપ્સ પ્રેસ | 4 સેટ | 15, 12, 12, 8 પુનરાવર્તનો | 1:30 મિનિટ વિરામ
- પેટનો ક્રંચ | 5 સેટ | 4 × 25 પુનરાવર્તનો | 30 સેકન્ડ વિરામ
- લેટરલ પુશઅપ્સ | 5 સેટ | 4 × 25 પુનરાવર્તનો | 30 સેકન્ડ વિરામ
