હાલના દોડવીરના ઘૂંટણની કસરતો

આ રનર ઘૂંટણની iliotibial અસ્થિબંધનની બળતરા છે. તેને iliotibial ligament syndrome (ITBS) અથવા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે ટ્રેક્ટસ સિન્ડ્રોમ. iliotibial અસ્થિબંધન એ કંડરાની પ્લેટ છે જે કંડરાની બહારથી જોડાયેલ છે ઘૂંટણની સંયુક્ત અને બાજુની હિપ સ્નાયુઓમાં વધે છે.

તે એક મજબૂત કંડરાની પ્લેટ છે અને ચાલતી વખતે પેલ્વિસને સીધી રેખામાં રાખવામાં મદદ કરે છે. દરમિયાન ચાલી ચળવળ, આ કંડરા પ્લેટ સતત બાહ્ય હાડકાના પ્રક્ષેપણ પર ફરે છે જાંઘ અસ્થિ થડની સ્થિરતાના અભાવ અને પેલ્વિસની ગુમ થયેલ સ્થિરતાને કારણે, આ તાણ વધારાના તાણ ભાર દ્વારા વધારી શકાય છે.

આ બળતરા અને બળતરા તરફ દોરી શકે છે - આ રનર ઘૂંટણની. આ ઉપરાંત ઘૂંટણની સંયુક્ત, તે રાખવા માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે હિપ સંયુક્ત a માં જંગમ રનર ઘૂંટણની. જો હિપની ગતિશીલતા પ્રતિબંધિત છે, તો iliotibial અસ્થિબંધન પર વધુ ભાર આવી શકે છે.

સૌ પ્રથમ, આ સાંધા આંદોલન માટે તૈયાર રહેવું જોઈએ. 1). ઉદાહરણ તરીકે, ઘૂંટણને સ્થાયી સ્થિતિમાંથી ધીમે ધીમે અને એકાંતરે ખેંચી શકાય છે છાતી.

આ ઘૂંટણ અને બંનેને ગતિશીલ બનાવે છે હિપ સંયુક્ત અને સ્થળ પર ચાલવા કરતાં વધુ નમ્ર છે. 2). આગળ, પાછળ અને બાજુના ધીમા ફેફસા પણ ગતિશીલ થઈ શકે છે સાંધા.

3). હિપ ચક્કર અથવા તો ઘૂંટણની પ્રદક્ષિણા સાંધા સાંધાને ગતિશીલ બનાવવા માટે પણ સારી કસરતો છે. જો ઉપલબ્ધ હોય, તો સાયકલ એર્ગોમીટર અથવા ક્રોસટ્રેનર્સ જેવા ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે હૂંફાળું નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓ.

જમ્પિંગ જેક્સ અથવા ચાલી સ્પોટ પર (ઉદાહરણ તરીકે ઘૂંટણને ખેંચીને) એ પણ અલબત્ત ખૂબ જ સારી ગતિશીલતા કસરતો છે, પરંતુ હાલના દોડવીરના ઘૂંટણ સાથેના iliotibial અસ્થિબંધન માટે પહેલેથી જ ખૂબ માંગ કરી શકે છે અને તે વધી શકે છે. પીડા. તારણો અનુસાર પ્રતિબંધિત હિલચાલની દિશાઓને એકત્ર કરવી તે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે. આવા પ્રતિબંધો માટે, ઉપચાર દરમિયાન દર્દી માટે ચોક્કસ કસરતો ગોઠવી શકાય છે.

આગળની કસરતો મોબિલાઇઝેશન કસરતો લેખમાં મળી શકે છે. એકવાર સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, અસ્થિબંધન અને સાંધા ગરમ થઈ ગયા છે, દોડવીરના ઘૂંટણની સ્થિતિસ્થાપકતાને વિગતવાર માધ્યમ દ્વારા સુધારવી જોઈએ. સુધી બધા ઘૂંટણ અને હિપ સ્નાયુઓ માટે કાર્યક્રમ. પાછળ જાંઘ સ્નાયુઓ, જાંઘના આગળના સ્નાયુઓ, હિપ ફ્લેક્સર્સ, તેમજ નિતંબના સ્નાયુઓ અને અપહરણકર્તા સ્નાયુઓને ખેંચવા જોઈએ.

આ એડક્ટર્સ હિપ પણ ટૂંકી થવાનું વલણ ધરાવે છે અને પછી તેમાં શામેલ થવું જોઈએ સુધી કાર્યક્રમ ફિઝીયોથેરાપીમાં, એક વ્યક્તિ સુધી પ્રોગ્રામ દર્દીને અનુરૂપ બનાવી શકાય છે. સ્નાયુઓને ખેંચીને, ધ રજ્જૂ પણ lengthened છે, આ સંયોજક પેશી સ્ટ્રક્ચર્સ તેમના સ્લાઇડિંગ બેરિંગ્સમાં એકત્ર કરવામાં આવે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે.

પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા સુધરે છે અને તેઓ વધુ પ્રતિરોધક બને છે. વધુમાં, સાંધાઓની ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે અને ચળવળના ક્રમને વધુ સરળ રીતે ચલાવી શકાય છે. પહેલાં અને પછી ખેંચાતો પ્રકાશ ચાલી લોડ (ગરમ ઘૂંટણ પર) ઘટાડી શકે છે પીડા અને તૈયાર રજ્જૂ નીચેના લોડ માટે.

એડક્ટર્સ વ્યાયામ કસરતો દાખલા તરીકે વ્યસનકર્તાઓ વ્યાપકપણે ખેંચાયેલી સ્થિતિમાંથી છે, પગ આગળ જુએ છે, હાથ વડે અથવા તો કોણીઓ વડે જમીન પર આવે છે. પોઝિશન 20 સેકન્ડ માટે રાખવામાં આવે છે અને પછી ધીમે ધીમે છોડવામાં આવે છે. અપહરણકર્તાઓ સ્થાયી સ્થિતિમાં, તમે એક મૂકો પગ તમારા હિપ્સને બહારની તરફ અને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સહાયક પગ તરફ ધકેલીને બીજાની સામે લંબાવો.

સ્ટ્રેચિંગ બહારની બાજુએ હોવું જોઈએ જાંઘ. ઇસ્કિઓક્રરલ ગ્રુપ પાછળના જાંઘના સ્નાયુઓને સુપાઇન પોઝિશનથી ખેંચી શકાય છે. એક પગ લાંબા સમય સુધી જમીન પર રહે છે, અન્ય ખેંચાય છે અને ઉપર ઉઠાવવામાં આવે છે છાતી સાથે પગ ચુસ્ત ખેંચાય છે.

પાછળ અને ગરદન ફ્લોર પર આરામ કરો. ની પાછળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવી શકાય છે પગ. નિતંબના સ્નાયુઓ નિતંબને સમાન સ્થિતિમાંથી ખેંચી શકાય છે.

જમણો પગ ડાબી બાજુ પર ફોલ્ડ કરવામાં આવે છે જેથી નીચે નીચલા પગ ડાબા પગની જાંઘ પર આરામ કરે છે. હાથ જમણા અને ડાબા પગની વચ્ચેના છિદ્ર દ્વારા અને બહારથી ડાબા પગની આસપાસ પહોંચે છે અને તેને વિસ્ફોટ સુધી ખેંચે છે. જમણા પગનો ઘૂંટણ બહારની તરફ નીચે ધકેલે છે.

જમણા નિતંબ અને બહારની જમણી જાંઘમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ. જાંઘનો આગળનો ભાગ (ચતુર્ભુજ)જ્યારે ઊભા હોય અથવા બાજુની સ્થિતિમાં હોય ત્યારે એક પગને એડી વડે નિતંબ તરફ ખેંચો જ્યારે બીજો ખેંચાયેલો રહે. વધુમાં તમારા હિપને આગળ ધપાવો જેથી જાંઘ પરનું ખેંચાણ વધે. વધુ ખેંચવાની કસરતો સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ અને ITBS- લેખમાં મળી શકે છે.ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડ સિન્ડ્રોમ.

ખાસ કરીને દોડવીરના ઘૂંટણની પેલ્વિક અસ્થિરતા iliotibial અસ્થિબંધન પર વધુ તાણમાં ફાળો આપે છે, આમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે. આ હેતુ માટે, હિપને બદલે તાલીમ આપવામાં આવે છે ઘૂંટણની સંયુક્ત. એક પગની સ્થિતિમાં, સ્થાયી પગની બાજુએ ટેકો આપવો જોઈએ જેથી કરીને ઉભા પગની બાજુની પેલ્વિસ નીચે ન જાય.

જો પેલ્વિસ પર્યાપ્ત રીતે સ્થિર ન થાય અને તે ડૂબી જાય, તો પેલ્વિસ ઉભેલા પગની બાજુમાં ઇલિયોટિબિયલ લિગામેન્ટને ખેંચે છે. હોલ્ડિંગ વર્ક મુખ્યત્વે હિપ અપહરણકર્તાઓ દ્વારા સહાયક પગની બાજુ પર કરવામાં આવે છે. તેમને મજબૂતીકરણ કાર્યક્રમમાં અલગતામાં તાલીમ આપી શકાય છે.

1). ઉદાહરણ તરીકે, ખેંચાયેલા પગને બાજુની સ્થિતિમાંથી ઉઠાવી શકાય છે. ફક્ત હિપથી જ તાલીમ આપવી મહત્વપૂર્ણ છે અને પાછળથી નહીં.

આને અવગણવા માટે, ઉપલા પગને બાજુની સ્થિતિમાંથી નીચે ખેંચવામાં આવે છે અને પેલ્વિસને ફ્લોર તરફ સહેજ આગળ ફેરવવામાં આવે છે. હીલ પહેલા લિફ્ટ થાય છે અને સૌથી ઉંચો બિંદુ રહે છે. ચળવળની હદ મહાન નથી, પ્રયત્નો ઉપલા જાંઘ અને નિતંબમાં અનુભવવા જોઈએ.

2). જો કે, પેલ્વિક સ્થિરતાને શારીરિક રીતે તાલીમ આપવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે, એટલે કે જે સ્વરૂપમાં તેઓ રોજિંદા જીવનમાં પણ ઉપયોગમાં લેવાય છે. ફેફસાં, ઘૂંટણનું વળાંક અથવા એક પગની સ્થિતિ એ અનુકૂળ પ્રારંભિક સ્થિતિ હોઈ શકે છે.

થેરાબેન્ડ્સની મદદથી, પ્રતિકાર ખેંચવાથી કસરતો વધુ મુશ્કેલ બની શકે છે. વજનનો ઉપયોગ સ્થિર સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે પણ થઈ શકે છે. હિપને સ્થિર કરવા ઉપરાંત, જો પગની કુહાડી (કઠણ-ઘૂંટણ, નમન પગ, વગેરે)

બદલાઈ ગયા છે, આ અક્ષીય ખોડખાંપણ માટે સ્નાયુઓ દ્વારા શક્ય તેટલું વળતર આપવું જોઈએ જેથી કરીને સાંધાઓની શારીરિક સ્થિતિ શક્ય તેટલા ઓછા તણાવને આધિન હોય. તમે લેખમાં આ માટે કસરતો શોધી શકો છો ફિઝીયોથેરાપી કસરતો ઘૂંટણ દોડવીરના ઘૂંટણ સાથે, સંકલન કસરતો પણ તાલીમ કાર્યક્રમનો એક ભાગ છે.

દોડ દરમિયાન શારીરિક પ્રક્રિયાને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, વ્યક્તિગત ઘૂંટણ અને નિતંબના સ્નાયુઓએ શક્ય તેટલું સારું કામ કરવું જોઈએ. તાલીમ દરમિયાન, પ્રતિક્રિયા અને સંતુલન પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે અને અસમાન જમીન પર દોડવાની તાલીમ આપી શકાય છે. એક પગવાળું સ્ટેન્ડ ની પ્રતિક્રિયાશીલતાને તાલીમ આપે છે હિપ સંયુક્ત સ્નાયુઓને ખાસ કરીને સારી રીતે સ્થિર કરે છે, અને આ રીતે દોડવાની તાલીમ દરમિયાન આ સ્નાયુઓની પ્રતિભાવશક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે.

એક-પગના સ્ટેન્ડ પરથી, "ફ્રી" પગ વડે બોલને આગળ અથવા પાછળ ફેરવી શકાય છે, અને વસ્તુઓને ઉંચી કરી શકાય છે, જેથી તમારે લગભગ સ્ટેન્ડિંગ સ્કેલમાં જવું પડશે. સંકલનશીલ તાલીમ સાથે અથવા વગર કરી શકાય છે એડ્સ. તાલીમ વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે સારા સાધનો છે સંતુલન પેડ્સ, ટ્રેમ્પોલિન, થેરાપી સ્પિનિંગ ટોપ્સ અથવા તો થેરાબેન્ડ્સ, બોલ્સ અથવા તેના જેવા.

આ એડ્સ તેનો ઉપયોગ ફક્ત ત્યારે જ કરવો જોઈએ જ્યારે કસરતને સહાય વિના સુરક્ષિત રીતે માસ્ટર કરી શકાય. વિશેષ કસરતો લેખમાં મળી શકે છે સંકલન અને સંતુલન કસરતો બાહ્ય ઘૂંટણની સાંધામાં કંડરાની પ્લેટ ખૂબ જ ઉપરછલ્લી રીતે સ્થિત છે અને તેથી મેન્યુઅલ દ્વારા ખૂબ સારી રીતે સારવાર કરી શકાય છે. મસાજ પકડ.

દોડવીરના ઘૂંટણમાં, બાહ્ય જાંઘ પરનો વિસ્તાર બળતરા અને પીડાદાયક હોઈ શકે છે. સૌમ્ય મસાજ grips, જો તેઓ શરૂઆતમાં અપ્રિય હોય, તો પણ સુધારી શકે છે પીડા લાંબા ગાળે ઘૂંટણમાં. કંડરાની પેશીઓ ઓછી સારી રીતે પૂરી પાડવામાં આવે છે રક્ત સ્નાયુઓ કરતાં.

આ મસાજ માલિશ કરેલ વિસ્તારમાં ટ્રોફિક્સને ઉત્તેજિત કરે છે અને સુધારે છે રક્ત પરિભ્રમણ બળતરા અને બળતરા વધુ સારી રીતે મટાડી શકે છે. મસાજ પીડા-અનુકૂલિત હોવી જોઈએ, સહેજ પીડા થઈ શકે છે, પરંતુ તે ખૂબ અપ્રિય ન હોવી જોઈએ.

માલિશ બાહ્ય જાંઘ પર થવી જોઈએ. 1). ગૂંથવું (લગભગ જ્યાં બાજુની ટ્રાઉઝર સીમ છે) જાંઘની આજુબાજુ અને જાંઘની સાથે અંગૂઠા વડે થોડો સ્ટ્રોક કંડરા અને આસપાસના સ્નાયુઓને આરામ અને ગતિશીલ બનાવી શકે છે.

2). ઘરે, હેજહોગ બોલ અથવા મસાજ બોલ આદર્શ છે. કહેવાતા ટ્રાંસવર્સ ઘર્ષણ દ્વારા પીડા બિંદુઓની સારવાર કરી શકાય છે.

આ કંડરાના કોર્સમાં સમયાંતરે ખેંચાય છે અને કેટલીકવાર તે ખૂબ પીડાદાયક હોઈ શકે છે. તેઓ વારંવાર દોડવીરના ઘૂંટણની ફિઝિયોથેરાપ્યુટિક સારવારમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે ટ્રેક્ટસ ઇલિઓટિબિઆલિસ. જો જરૂરી હોય તો, ઘરના ઉપયોગ માટે એક અલગ મસાજ પ્રોગ્રામ ચિકિત્સક સાથે ચર્ચા કરી શકાય છે.