પરિચય
આયર્ન એ માનવ શરીરમાં એક મહત્વપૂર્ણ ટ્રેસ એલિમેન્ટ છે. તે મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે રક્ત રચના અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ. તદનુસાર, ઉણપના લક્ષણો વિવિધ પ્રકારના ગંભીર લક્ષણો તરફ દોરી શકે છે. સહેજ કિસ્સામાં આયર્નની ઉણપમાં ફેરફાર આહાર અને ખોરાક દ્વારા આયર્નનો વધારાનો વપરાશ આયર્ન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરવા માટે પૂરતો છે. ત્યાં પ્રાણી અને સંખ્યાબંધ વનસ્પતિ ખોરાક છે જેમાં આયર્ન શામેલ છે.
ઉચ્ચ આયર્ન સામગ્રીવાળા ખોરાકની ઝાંખી
નીચેનામાં ખોરાકની વિહંગાવલોકન આપવામાં આવ્યું છે જેમાં ખાસ કરીને આયર્નનું પ્રમાણ વધુ છે આયર્ન સામગ્રી 100 ફૂડ સ્ટuffફ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે.
- બ્લડ સોસેજ 30.0 મિલિગ્રામ
- પોર્ક યકૃત 18.0 મિ.ગ્રા
- સુકા ચેન્ટેરેલ્સ 17.0 મિલિગ્રામ
- કોળુ બીજ 12,5 મિલિગ્રામ
- બાજરી 9.0 મિલિગ્રામ
- અળસી 8.0 મિલિગ્રામ
- લેન્સ 8.0 મિલિગ્રામ
- ક્વિનોઆ 8.0 મિલિગ્રામ
- પગની યકૃત 7,8 મિલિગ્રામ
- સોયાબીન 6.6 મિલિગ્રામ
- ઓઇસ્ટર્સ 6,25 મિલિગ્રામ
- ચણા 6,2 મિલિગ્રામ
- ઓટ ફ્લેક્સ 5.5 મિલિગ્રામ
- સ્પિનચ 4.1 મિલિગ્રામ
પ્રકૃતિમાં, આયર્ન બે જુદા જુદા સ્વરૂપોમાં જોવા મળે છે: દ્વિપક્ષી અને ક્ષીણ આયર્ન.
દ્વિભાજક લોહ આંતરડા દ્વારા તુચ્છ આયર્ન કરતા 3 ગણા વધુ સારી રીતે શોષાય છે. બાયલેન્ટ આયર્ન ફક્ત પશુ ખોરાકમાં જ જોવા મળે છે, જેમ કે ગોમાંસ ભરણ (2.3 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), ડુક્કરનું માંસ ભરણ (3.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), અને ખાસ કરીને મોટી માત્રામાં રક્ત સોસેજ (30 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), ડુક્કરનું માંસ યકૃત (18.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) અથવા બીફ હેમ (10.0 / 100 ગ્રામ). જો કે, ખાસ કરીને લાલ માંસમાં પણ શામેલ છે કોલેસ્ટ્રોલ, જે માટે ખરાબ છે રુધિરાભિસરણ તંત્ર, પ્યુરિન, જે પ્રોત્સાહન આપે છે સંધિવા, અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થો (ખાસ કરીને યકૃત).
તેથી માંસ મધ્યસ્થતામાં ખાવું જોઈએ. શાકાહારીઓ અને વેગનર માટે પણ સારા આયર્ન સપ્લાયર છે. ઘઉં (8.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), બાજરીના ફલેક્સ (9.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) અથવા ખાસ કરીને ક્વિનોઆ (8.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) જેવા અનાજ ઉત્પાદનો એ પ્રાણીઓના ઉત્પાદનો માટે એક સારો વિકલ્પ છે અને નાસ્તોની સમૃદ્ધ તક આપે છે. .
વનસ્પતિ ઉત્પાદનોના આયર્નની ગરીબ જૈવઉપલબ્ધતા હોય છે અને તેથી શરીર દ્વારા સરળતાથી ઓછી શોષાય છે અને તેનો ઉપયોગ થાય છે. તેને સુધારવા માટે, વિટામિન સી સાથે આ ઉત્પાદનો લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે નારંગી અથવા લીંબુના રસના રૂપમાં. આ મુદ્દો તમારા માટે રસપ્રદ પણ હોઈ શકે છે:
- શાકાહારીઓમાં આયર્નનો અભાવ
કોળુ સૌથી વધુ ફેરસ ખોરાકની સૂચિમાં બીજ ખૂબ areંચા હોય છે.
12.5 ગ્રામ દીઠ 100 મિલિગ્રામ સાથે તે ટોચની 10 માં શામેલ છે. વધુમાં, પિસ્તામાં 7.0 મિલિગ્રામ, સૂર્યમુખીના બીજ 6.0 મિલિગ્રામ અને પાઇન 5.0 ગ્રામ દીઠ બદામ 100 મિલિગ્રામ. વૈવિધ્યસભર વૈકલ્પિક અથવા પૂરક એક સમૃદ્ધ નાસ્તો અનાજ માટે સૂકા ફળ છે.
સુકા આલૂ (6.5 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), જરદાળુ (4.4 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) અથવા અંજીર (3.2 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) માં પણ આયર્નનો મોટો જથ્થો હોય છે. તાજા ફળ જેવા કે કેરી અથવા બ્લુબેરીમાં પણ ઘણો આયર્ન હોય છે. શાકભાજીમાં પણ, લોખંડના અસંખ્ય સ્રોત છે, જેમાં ચેન્ટેરેલ્સ (8.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), સ્પિનચ (4.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), કોબી (2.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ સુધી) અથવા કંઈક વધુ અસામાન્ય જેરુસલેમ આર્ટિચોક્સ (3.7 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) અને બ્લેક સેલસિફાઇ (3.3 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ).
બીજી બાજુ બટાકામાં આયર્ન ઓછું હોય છે. 0.3 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ પર, સ્ત્રીને દરરોજ 5 મિલિગ્રામ આયર્નની જરૂરિયાતને પહોંચી વળવા માટે 150 કિલો બટાટા ખાવાની જરૂર પડે છે. એક ખૂબ જ ફેરસ વિકલ્પ શણગારેલો છે.
સોયાબીન (9.7 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), મસૂર (8.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) અથવા સફેદ કઠોળ (7.0 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) પ્રાણી ઉત્પાદનો સાથે સરળતાથી સ્પર્ધા કરી શકે છે. બીજી હકારાત્મક બાબત તે છે કે આયર્ન - તેનાથી વિપરિત વિટામિન્સ - રસોઈ દરમિયાન વિઘટન કરતું નથી, જેનો અર્થ છે કે ગરમ વાનગીઓ પણ તૈયાર કરી શકાય છે. Ironંચા લોહ જૈવઉપલબ્ધતાવાળા અન્ય પ્રાણી ઉત્પાદનો ઇંડા છે.
2 ઇંડા (= 100 ગ્રામ) નો વપરાશ 1.8 મિલિગ્રામ આયર્ન પ્રદાન કરે છે. પરમેસન (0.7 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ), પ્રોસેસ્ડ પનીર (0.9 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) અથવા અર્ધ-હાર્ડ ચીઝ (0.3 મિલિગ્રામ / 100 ગ્રામ) જેવા ડેરી ઉત્પાદનોમાં પ્રમાણમાં થોડું ઓછું આયર્ન હોય છે. ડેરી ઉત્પાદનો પણ સમાવે છે કેલ્શિયમછે, જે આંતરડામાં લોખંડના શોષણને અવરોધે છે. આથી આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક સાથે, ભોજન દરમિયાન અને તે પછી 1 કલાક પહેલા દૂધ, પનીર અને દહીંને ટાળવું અથવા ઘટાડવું જોઈએ.
