વેગન પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક
લગભગ બધા ખોરાકમાં હોવાથી પ્રોટીન આ અસંખ્ય વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં પણ રજૂ થાય છે, જેથી પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ પોષણ પણ વેગનર માટે કોઈ સમસ્યા હોય. વેગન્સ વિવિધ ખોરાકને સંયોજિત કરીને સારા જૈવિક પ્રોટીન મૂલ્યો પ્રાપ્ત કરી શકે છે. અંગૂઠાનો નિયમ એ છે કે ભોજનમાં ખોરાકના નીચેના ત્રણ જૂથોમાંથી એકનો ઉપયોગ કરવો: બીજ અને બદામ કઠોળ અને સોયા ઉત્પાદનો ચોખા, અનાજ અને સ્યુડો-અનાજ ઘણા કડક શાકાહારી આ અસંખ્ય પ્રોટીન સ્રોતોને કારણે આપમેળે તેમની રોજિંદા પ્રોટીનની જરૂરિયાતોને આવરી લે છે.
વિવિધ ગુણવત્તા પ્રોટીન તેમાં રહેલા એમિનો એસિડ્સ દ્વારા નિર્ધારિત કરવામાં આવે છે, જેમાંના કુલ 22 હોય છે. શરીર આમાંથી 13 પોતાનું ઉત્પાદન કરી શકે છે, બાકીના 9 ખોરાક સાથે પૂરા પાડવામાં આવશ્યક છે. શાકભાજી પ્રોટીન, જે કડક શાકાહારી લોકો માટે પ્રોટીનનો મુખ્ય સ્રોત છે, તેમને નિર્ણાયક ફાયદો છે, તે કહેવાતા સંપૂર્ણ પ્રોટીનથી સંબંધિત છે.
તેનો અર્થ એ કે વનસ્પતિ પ્રોટીનમાં બધા 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ સમાયેલ છે. આ તે બધા એમિનો એસિડ્સ છે જે શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતા નથી અને તેથી દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવે છે આહાર. સંપૂર્ણ પ્રોટીનમાં ક્વિનોઆ, સોયા ઉત્પાદનો, ચિયા બીજ અને બિયાં સાથેનો દાણો શામેલ છે.
- બીજ અને બદામ
- કઠોળ અને સોયા ઉત્પાદનો
- ચોખા, અનાજ અને સ્યુડોસેરેલ્સ
શાકભાજી પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક
ઉપરની સૂચિમાં પહેલેથી જ જોઈ શકાય છે, અસંખ્ય વનસ્પતિ ખોરાક પણ પ્રોટીનથી ખૂબ સમૃદ્ધ છે. શાકભાજીના ખોરાકમાં કોઈ પણ જુદા જુદા જૂથોનો ભેદ પારખી શકે છે: દાણા, ઉદાહરણ તરીકે બદામ, સૌથી સામાન્ય છે, અને શાકભાજી, ખાસ કરીને અનાજ અને સ્યુડો-અનાજ સાથે
- મગફળી 25 જી
- લેન્સ 12 જી
- ચણા 9 જી
- ઓફુ 8,1 જી
- બદામ 22 જી
- સૂર્યમુખીના બીજ 20 જી
- કોળુ બીજ 19 જી
- કાજુ 17 જી
- કાલે અને બ્રસેલ્સ 4 જી
- બ્રોકોલી 3,0 જી
- સ્પિનચ 2,7 જી
- ઓટ્સ 12,5 જી
- રાઇ 9,0 જી
- વિવિધતાના આધારે ચોખા 2,4 જી
- ક્વિનોઆ 4,4 જી
