પરિચય
આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હાઇડ્રેટ્સવાળા કાર્બનના સંયોજન તરીકે સારાંશ આપવામાં આવે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ આનાથી અલગ પડે છે:
- સરળ સુગર (મોનોસેકરાઇડ્સ): ગ્લુકોઝ, ફ્રોક્ટોઝ, ગેલેક્ટોઝ દા.ત. ડેક્સ્ટ્રોઝ
- ડ્યુઅલ સુગર (ડિસસાકરાઇડ્સ): માલટોઝ, સુક્રોઝ, લેક્ટોઝ દા.ત.
બીટ ખાંડ
- મલ્ટીપલ સુગર (ઓલિગિઓસેકરાઇડ્સ): 3 થી 10 મોનોસેકરાઇડ્સનો સમાવેશ, દા.ત. રમતોમાં sportsર્જા પીણું, ટોસ્ટ
- પોલી સુગર (પોલિસેકરાઇડ્સ): સ્ટાર્ચ, સેલ્યુલોઝ દા.ત. બટાકા, નૂડલ્સ, ચોખા
પોલિસેકરાઇડ્સમાં સંયોજનોનો સમાવેશ થાય છે ક્યારેક 100 કરતાં વધુ મોનોસેકરાઇડ પરમાણુઓ.
એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પોલિસેકરાઇડ્સ વનસ્પતિ સ્ટાર્ચ છે, જે બટાટા અને અનાજ ઉત્પાદનો બંનેમાં હોય છે. પ્રાણીનો સ્ટાર્ચ (ગ્લાયકોજેન) મુખ્યત્વે સ્નાયુઓમાં સમાયેલ છે, પરંતુ પોષણમાં ભાગ્યે જ કોઈ ભૂમિકા ભજવશે. ગ્લાયકોજેન, જો કે, energyર્જા સ્ટોર તરીકે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. સેલ્યુલોઝ પેટમાં સંગ્રહ કરી શકાય છે વનસ્પતિ સ્ટાર્ચ આંતરડામાં વ્યક્તિગત ખાંડના પરમાણુમાં ફેરવાય છે, પણ મોં આંતરડાથી શરૂ કરીને, અને ગ્લાયકોજેન સ્વરૂપમાં સ્નાયુમાં સંગ્રહિત, અથવા અવયવો, ખાસ કરીને સ્નાયુઓ, લોહીના પ્રવાહ દ્વારા પરિવહન અને જરૂરી તરીકે સળગાવી અથવા ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત. આ મગજ માટે માંગ આવરી લે છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ફક્ત ગ્લુકોઝ (ગ્લુકોઝ) માંથી.
સહકાર
માનવ શરીર પાસે સંગ્રહિત કરવાની ત્રણ રીત છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. માં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ યકૃત (આશરે 75 ગ્રામ.
), સ્નાયુમાં સંગ્રહ (આશરે 300 ગ્રામ.) અને માં કાર્બોહાઇડ્રેટ સંગ્રહ રક્ત (આશરે
5 જી.). પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, કાર્બોહાઇડ્રેટ energyર્જા સપ્લાયર છે. ના કાર્બોહાઇડ્રેટ યકૃત અંગ કાર્યો માટે જરૂરી છે.
આ રક્ત ખાંડનું સ્તર હંમેશાં સતત રાખવામાં આવે છે, નહીં તો રક્ત ખાંડ રોગો (ડાયાબિટીસ મેલીટસ) નો વિકાસ થશે. માં કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્ટોર્સ યકૃત અને સ્નાયુઓને નિયમિત કસરત દ્વારા વધારી શકાય છે. આ શરીરને વધુ શક્તિ પ્રદાન કરે છે.
જો કે, સંગ્રહમાં આ વધારો ફક્ત પોલિસેકરાઇડ્સ (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના સેવન દ્વારા જ શક્ય છે. જોકે સરળ સુગર ઉર્જા પ્રદાન કરે છે, તેમાં કોઈ ફાઇબર અથવા ખનિજો શામેલ નથી અને તેના પર નકારાત્મક અસર પડે છે કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર. તેથી, મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ દૈનિક કાર્બોહાઇડ્રેટનું 10% કરતા વધારે હિસ્સો લેતા નથી.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવા માટે સક્ષમ થવા માટે, અન્ય ખોરાકના ઘટકો સાથે સંયોજન જરૂરી છે. .. પોટેશિયમ 2. પ્રવાહી 3. ક્રોમિયમ 4. પ્રોટીન
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર છે પોટેશિયમ સ્નાયુમાં સંગ્રહિત કરવા માટે. પોટેશિયમ મુખ્યત્વે ફળો, સલાડ અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.
તેથી સહનશક્તિ રમતવીરોએ હંમેશા તેમની લિંક કરવી જોઈએ આહાર આ પોષક તત્વો માટે.
- પોટેશિયમ ઉપરાંત, સ્નાયુમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ સંગ્રહવા માટે પૂરતા પ્રવાહી જરૂરી છે. દરરોજ ઓછામાં ઓછું 2.5 લિટર પીવું જોઈએ. પર્યાપ્ત પ્રવાહીમાં પાણી, હર્બલ અને ફળની ચા, ફળોના રસના સ્પ્રાટઝર્સ અને અન્ય રમતો પીણાં શામેલ છે.
કોફી, કાળી અને લીલી ચા હંમેશાં એક ગ્લાસ પાણીની સાથે લેવી જોઈએ, કારણ કે તેમાં મૂત્રવર્ધક પદાર્થની અસર હોય છે અને તેથી તે મહત્તમ પ્રવાહી આપતું નથી.
- ટ્રેસ એલિમેન્ટ ક્રોમિયમની અસરમાં સુધારો કરે છે ઇન્સ્યુલિન અને સ્નાયુઓ દ્વારા કાર્બોહાઈડ્રેટને વધુ સારી રીતે શોષી લેવાની મંજૂરી આપે છે. ક્રોમિયમ લ openક ઓપનર તરીકે સેવા આપે છે. ખાસ કરીને સવારે ક્રોમિયમ પોષક તત્ત્વોમાં હોવું જોઈએ.
- છેલ્લું પરંતુ ઓછામાં ઓછું નહીં, ઉચ્ચ ગુણવત્તાનું પ્રોટીન કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવવી.
પ્રોટીન સુધારે છે ઇન્સ્યુલિન અસર અને આ રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સુધારેલ શોષણને સક્ષમ કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ: પોટેશિયમ: ક્રોમિયમ: પ્રોટીન: નીચે આપેલ વિષય “કાર્બોહાઇડ્રેટ ટેબલ” તમને અમુક ખોરાકની કાર્બોહાઈડ્રેટ સામગ્રી વિશે માહિતી આપે છે.
- નૂડલ્સ
- ચોખા
- બ્રેડ
- બટાકા
- મ્યુસલી
- ટમેટા સોસ
- શાકભાજી
- ટામેટાં, મરી
- ક્વાર્ક
- ફળો
- કેપેયુક્વિનો
- મશરૂમ્સ
- એડમ, ગoudડા
- Wholegrain ફ્લેક્સ
- નટ્સ
- બદામ
- ચીઝ
- વટાણા
- માછલી, માંસ
- કઠોળ
- ઇંડા, દહીં
- દૂધ, દહીં
ટૂંકા ગાળાના મહત્તમ શારીરિક પ્રભાવ દરમિયાન (આશરે 20 સ્નાયુઓ) સંકોચન), જરૂરી energyર્જા પ્રાપ્ત થાય છે ક્રિએટાઇન ફોસ્ફેટ્સ (કેઆરપી).
આશરે કરતાં વધુ સમયના મજૂર અવધિ પછી જ. 8 સેકંડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા આપવામાં આવતી isર્જા છે. ઓક્સિજનના વપરાશ હેઠળ પ્રથમ aનોરોબલી, oxygenક્સિજન વિના અને પછી એરોબિકલી.
ખાસ કરીને ગ્લાયકોજેન તેમાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવે છે સહનશક્તિ તણાવ. પ્રતિ કિલો મસ્ક્યુલેચર આશરે. 15 ગ્રામ ગ્લાયકોજેન ઉપલબ્ધ છે. 80 કિલો વજનવાળા માણસમાં, તે આખા શરીરમાં લગભગ 500 ગ્રામ ગ્લાયકોજેનને અનુરૂપ છે.
એવું માનવામાં આવે છે કે શરીર લગભગ 200 મિનિટની કસરત દરમિયાન 30 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટને બાળી નાખે છે. ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ સામાન્ય પરિસ્થિતિઓમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ભરાયેલા હોવાથી, પરિશ્રમ પહેલાં તરત જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સપ્લાય કરવી જરૂરી નથી. જો કે, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ લાંબી મજૂરી દરમિયાન પ્રભાવ-મર્યાદિત ભૂમિકા ભજવે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ ક્યાં તો સ્પર્ધા દરમિયાન મોનોસેકરાઇડ્સના સ્વરૂપમાં પૂરા પાડવામાં આવવા જોઈએ અને ગ્લાયકોજેન સંગ્રહ પૂરતા પ્રમાણમાં ભરવો જોઈએ.
