ક્રિએટાઇન | સ્નાયુ બિલ્ડિંગ અને પોષણ

ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇન (ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ, ક્રિએટાઇન) એ metર્જા ચયાપચયનું મધ્યવર્તી ઉત્પાદન છે. ક્રિએટાઇન માં રચાય છે યકૃત અને કિડની એમિનો એસિડ્સ ગ્લાયસીન અને આર્જિનિનમાંથી. ક્રિએટાઇન સ્નાયુ માં બિલ્ડ હાયપોગ્લાયકેમિકને મજબૂત બનાવે છે ઇન્સ્યુલિન અસર અને ત્યાં સ્નાયુમાં ખાંડનું શોષણ વધારે છે.

ક્રિએટાઇન એડેનોસિન ટ્રાઇફોસ્ફેટ (= એટીપી) નું સંશ્લેષણ કરે છે, જે સ્નાયુઓને withર્જા પૂરા પાડે છે. એટીપીનો વધતો સ્તર સ્નાયુઓને લાંબા સમય સુધી વિના પ્રદર્શન કરવાની મંજૂરી આપે છે - જેમ કે સામાન્ય રીતે બનશે - વધેલા કારણે વધારે પડતું પ્રમાણ સ્તનપાન સ્તર. "સામાન્ય" કસરત માટેની દૈનિક ક્રિએટાઇન આવશ્યકતા લગભગ 2 જી / ડી છે, જેના દ્વારા શરીર આના અડધા ભાગનું પોતાનું સંશ્લેષણ કરે છે અને બાકીના ખોરાક સાથે લેવાની જરૂર છે (સીએફ. કુદરતી સ્ત્રોતો).

પોષણ ગોઠવણ સ્ક્રુ

યોગ્ય પોષણ હવે ફક્ત બ bodyડીબિલ્ડર્સ માટે રસપ્રદ નથી, પણ સામૂહિક રમતો ક્ષેત્રે પણ પોતાને સ્થાપિત કર્યું છે. તે સ્નાયુઓની સૌથી મોટી વૃદ્ધિ હાંસલ કરવા વિશે પણ નથી, પરંતુ તમારા સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવા અને તમારા શરીરને આકાર આપવા માટે છે. આ સપોર્ટ કરે છે સાંધા અને શરીરની સારી લાગણીને સક્ષમ કરે છે.

સ્નાયુઓના નિર્માણ અને ટોનિંગની અસરો ઘણી અને વૈવિધ્યસભર છે. પાછળ પીડા જો સ્નાયુઓના નિર્માણ અને આકાર દ્વારા સંબંધિત સ્નાયુ જૂથોને યોગ્ય રીતે પ્રશિક્ષિત કરવામાં આવે તો ઘટાડી શકાય છે અને સંભવત. ઉપચાર પણ કરી શકાય છે. સંતુલિત સાથે સંયોજનમાં આહાર, તાલીમ પીઠને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે પીડા.

આ ઉપરાંત, સ્નાયુ નિર્માણ દ્વારા ચયાપચય ઉત્તેજીત અને optimપ્ટિમાઇઝ થાય છે. પરિભ્રમણ વધુ આર્થિક રીતે કાર્ય કરે છે અને તાણ હેઠળ વધુ કાર્યક્ષમ છે. વધુ સ્નાયુ સમૂહ વધુ ચરબીયુક્ત પેશીઓને બર્ન કરવામાં અને તેને intoર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે. સ્નાયુ સમૂહની વધેલી energyર્જા આવશ્યકતા દ્વારા આને સમજાવી શકાય છે. તાકાતનું સંયોજન, સહનશક્તિ તાલીમ અને પોષણની ભલામણ ઘણા નિષ્ણાતો દ્વારા કરવામાં આવે છે જ્યારે સ્નાયુઓ બનાવવા અને શરીરને કડક બનાવવા અને આકાર આપવાની વાત આવે છે.

પોષણ તફાવત બનાવે છે

તાલીમ ઉપરાંત, પોષણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે તંદુરસ્ત અને સંતુલિત વિના આહાર, સ્નાયુનું સફળ નિર્માણ શક્ય નહીં હોય. તે અલગ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે નહીં આહાર ગુણાત્મક રીતે સારો અને સંતુલિત છે અથવા તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સારી રીતે બનાવવામાં આવ્યું છે કે નહીં. ઘણા તાકાતવાળા રમતવીરો તેમનો આહાર આરોગ્યપ્રદ છે કે નહીં તેના પર ધ્યાન આપતા નથી, પરંતુ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

મોટાભાગની તાકાત એથ્લેટ્સને તંદુરસ્ત રીતે સ્નાયુ બિલ્ડ-અપ પ્રાપ્ત થાય છે કે નહીં તેની કાળજી નથી. ક્ષેત્રના ઘણા નિષ્ણાતો ફિટનેસ તાલીમ અને પોષણ એ એવા પ્રોગ્રામની ભલામણ કરે છે જેમાં 70% યોગ્ય પોષણ હોય અને 30% વિશેષ તાલીમ યોજના. નીચે, 15 સૌથી અસરકારક ખોરાક સ્નાયુઓના નિર્માણને શ્રેષ્ઠ ટેકો આપવા માટે રજૂ કરવામાં આવે છે.

જ્યારે સ્નાયુઓના નિર્માણની વાત આવે છે ત્યારે પાણી એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળો છે. સ્નાયુ પેશીઓમાં લગભગ 80% પાણી હોય છે અને તેથી તે મૂળભૂત ખોરાક છે, ખાસ કરીને સ્નાયુ બનાવવા માટે. તેથી તમારે હંમેશાં પૂરતું પીવું જોઈએ અથવા શાકભાજી અને ફળ જેવા અન્ય ખોરાક દ્વારા પાણી લેવું જોઈએ.

ઓર્ગેનિક ફ્રી-રેંજ ઇંડામાં છાશ ઉપરાંત આવશ્યક એમિનો એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ઓર્ગેનિક ઇંડા એ પ્રોટીનના સારા અને મહત્વપૂર્ણ સ્રોત છે, જે શેકમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કાચા ખાવામાં આવે છે. બાફેલી અથવા તળેલું તેઓ તેમના જૈવિક મૂલ્યમાંથી થોડું ગુમાવે છે.

નાના બ્લેન્ડરથી તમે તંદુરસ્ત પોષક સમૃદ્ધ શેકને તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ, કેળા, નાળિયેરનો ચમચી અને બે ઇંડા સાથે મિશ્રિત કરી શકો છો. ઇંડા ઉપરાંત, માછલી એ પ્રોટીનનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો સ્રોત પણ છે જે સ્નાયુઓના નિર્માણને ટેકો આપે છે. અઠવાડિયામાં ફક્ત બે માછલીનું ભોજન, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનની જરૂરિયાતને આવરી લેવા માટે પૂરતું છે.

અખરોટ, બ્રાઝિલ બદામ, બદામ અને અન્ય ઘણા બદામ પ્રોટીનનો સ્રોત છે અને તેમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પણ હોય છે કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને સેલેનિયમ. બીન્સ ઘણી કઠોળનું પ્રતિનિધિ છે અને પ્રોટીનથી ભરપુર છે અને તેથી સ્નાયુઓની શ્રેષ્ઠ વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. આખા ચોખા સાથે જોડાઈ, ઉદાહરણ તરીકે, આવી વાનગી શરીરને તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે. કઠોળમાં ધીમે ધીમે સુપાચ્ય પદાર્થ પણ હોય છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝીંક, તેમજ આહાર ફાઇબર.

ત્યારથી ઝીંકની ઉણપ માંસપેશીઓની વૃદ્ધિને અવરોધે છે, કોઈએ હંમેશા દાળ જેવા પૂરતા જસત ધરાવતા ખોરાક ખાવાની ખાતરી કરવી જોઈએ.

• જ્યારે સ્નાયુઓના નિર્માણની વાત આવે છે ત્યારે પાણી એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળો છે. સ્નાયુ પેશીઓમાં લગભગ 80% પાણી હોય છે અને તેથી તે મુખ્ય ખોરાક છે, ખાસ કરીને સ્નાયુ બનાવવા માટે.

  તેથી તમારે હંમેશાં પૂરતું પીવું જોઈએ અથવા શાકભાજી અને ફળ જેવા અન્ય ખોરાક દ્વારા પાણી લેવું જોઈએ.

• ઓર્ગેનિક ફ્રી-રેંજ ઇંડામાં છાશ ઉપરાંત આવશ્યક એમિનો એસિડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ઓર્ગેનિક ઇંડા એ પ્રોટીનનો સારો અને મહત્વપૂર્ણ સ્રોત છે અને શેકમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કાચા ખાવામાં આવે છે. બાફેલી અથવા તળેલું તેઓ તેમના જૈવિક મૂલ્યમાંથી થોડું ગુમાવે છે.

  નાના બ્લેન્ડરથી તમે તંદુરસ્ત પોષક સમૃદ્ધ શેકને તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ, કેળા, નાળિયેરનો ચમચી અને બે ઇંડા સાથે મિશ્રિત કરી શકો છો.

• ઇંડા ઉપરાંત માછલી એ પ્રોટીનનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો સ્રોત પણ છે જે સ્નાયુઓના નિર્માણને ટેકો આપે છે. અઠવાડિયામાં ફક્ત બે માછલીનું ભોજન, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનની જરૂરિયાતને આવરી લેવા માટે પૂરતું છે.
• અખરોટ, બ્રાઝિલ બદામ, બદામ અને અન્ય ઘણા બદામ પ્રોટીનનો સ્રોત છે અને તેમાં અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પણ હોય છે કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને સેલેનિયમ.
• કઠોળ ઘણી કઠોળનું પ્રતિનિધિ છે અને ખૂબ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને તેથી સ્નાયુઓની શ્રેષ્ઠ વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે. આખા ચોખા સાથે જોડાઈ, ઉદાહરણ તરીકે, આવી વાનગી શરીરને તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પ્રદાન કરે છે.

  કઠોળમાં ધીમે ધીમે સુપાચ્ય પદાર્થ પણ હોય છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝીંક, તેમજ આહાર ફાઇબર. ત્યારથી ઝીંકની ઉણપ માંસપેશીઓની વૃદ્ધિને અવરોધે છે, કોઈએ હંમેશા દાળ જેવા પૂરતા જસત ધરાવતા ખોરાક ખાવાની ખાતરી કરવી જોઈએ.

ઓટ્સ એક સંતુલિત એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલવાળા અનાજ છે અને તેથી તે સ્નાયુ બનાવવા માટે સંબંધિત છે. ઓટ્સ તમને એક સંતોષકારક, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળો નાસ્તો આપીને પોર્રીજ તૈયાર કરવા અને તેને ફળથી સુશોભિત કરવા માટે વાપરી શકાય છે.

મગફળીના માખણને ઘણીવાર ચરબીયુક્ત એજન્ટ માનવામાં આવે છે અને તે દરેકના માટે હોતું નથી સ્વાદ. જો કે, તે પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જ્યારે તે જ સમયે તે પ્રમાણમાં ઓછા છે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. કાર્બનિક મગફળીના માખણ સાથે જોડણીવાળી બ્રેડની ઉચ્ચ ગુણવત્તાની સ્લાઇસ ઘણા એમિનો એસિડવાળા સ્નાયુઓને પૂરા પાડે છે.

સારી એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ ઉપરાંત, ક્વિનોઆમાં બી જેવા અન્ય મૂલ્યવાન પોષક તત્વો પણ હોય છે વિટામિન્સ, આયર્ન અને મેગ્નેશિયમ. વળી, ક્વિનોઆમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો સારો ડેપો છે. સ્પિનચ માત્ર પોપાય માટે સ્નાયુ બનાવતી જ નથી, પરંતુ સ્નાયુઓને પોષણ આપવા માટે એક સારી શાકભાજી પણ છે.

આ મિટોકોન્ટ્રીઆ અમારા સ્નાયુ કોષોમાં અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે સ્પિનચમાં રહેલા નાઇટ્રેટ્સ અને નાઇટ્રિક oxકસાઈડની જરૂર છે. બ્રોકોલી એક ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ અને પૌષ્ટિક વનસ્પતિ છે, જેમાં એકદમ proteinંચી પ્રોટીન સામગ્રી (બ્રોકોલીના 3.2 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ) અને ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ છે. બીજી બાજુ, બ્રોકોલીમાં ઘણા બધા શામેલ છે વિટામિન્સ અને એન્ટીoxકિસડન્ટ્સ કે જે સ્નાયુઓને સુરક્ષિત કરે છે.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની વિવિધ જાતો, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી, કરન્ટસ વગેરેમાં આવે છે. બધાં બેરીમાં એન્ટીoxકિસડન્ટોનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને વિટામિન્સ, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સામાન્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે આરોગ્ય. લ્યુપિન્સ લિગ્યુમ્સ છે અને તેથી તે ખૂબ સમૃદ્ધ છે પ્રોટીન.

જો કે, અન્ય કઠોળની જેમ, લ્યુપિનમાં પ્યુરિન શામેલ નથી અને તેથી તેમાં ખાસ કરીને સારા પ્રોટીન હોય છે. શણ પ્રોટીન ખાસ કરીને સાથે લોકપ્રિય છે ફિટનેસ એથ્લેટ્સ કારણ કે તેમાં વિટામિન બી 2 ઘણો છે. આ વિટામિન નવી સ્નાયુઓની રચનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ તે આંખો અને ત્વચા માટે પણ ખૂબ મહત્વનું છે.

શણમાં 20 થી 24% પ્રોટીન હોય છે, જે એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણીને આવરે છે. ખાસ કરીને બ્રાંચેડ-ચેન એમિનો એસિડ્સ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે અને તેથી હંમેશા તાકીદે જરૂરી છે. શણ પ્રોટીન ઉપરાંત, ચોખા પ્રોટીન એ પ્રોટીનનો બીજો ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો સ્રોત છે.

ચોખાના પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા ખૂબ જ સારી છે, જેની જેમ સ્તન નું દૂધ, તેથી સંવેદી સાથે પણ કોઈ સમસ્યા નથી પેટ. આ ઉપરાંત, ચોખા પ્રોટીન શરીરને બી-કોમ્પ્લેક્સમાંથી વિટામિન પૂરા પાડે છે અને આ રીતે પ્રોટિનના શોષણને ટેકો આપે છે. પ્રોટીન સંમિશ્રણોને મોટો ફાયદો છે કે બધા એમિનો એસિડ્સ શામેલ છે અને ખાસ કરીને દુર્લભ એમિનો એસિડ્સ એલ-વેલીન, એલ-આઇસોલીસીન અને એલ-leucine વધારો માત્રામાં સમાયેલ છે. આનાથી સ્નાયુઓના નિર્માણ પર ખાસ અસર થાય છે.

વટાણા, શણ અને ક્રેનબberryરી પ્રોટીનનું મિશ્રણ ઉદાહરણ તરીકે સનવારીઅર બ્લેન્ડ તરીકે આપવામાં આવે છે.

• ઓટ્સ એક સંતુલિત એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલવાળા અનાજ છે અને તેથી તે સ્નાયુ બનાવવા માટે સંબંધિત છે. ઓટ્સનો ઉપયોગ પોર્રીજ તૈયાર કરવા અને તેને ફળથી સુશોભિત કરવા માટે કરી શકાય છે, જે તમને સંતોષકારક, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા નાસ્તો આપે છે.
• મગફળીના માખણને ઘણીવાર જાડું માનવામાં આવે છે અને તે દરેક માટે નથી સ્વાદ.

  જો કે, તે પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જ્યારે તે જ સમયે તેમાં પ્રમાણમાં ઓછા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. કાર્બનિક મગફળીના માખણ સાથે જોડણીવાળી બ્રેડની ઉચ્ચ ગુણવત્તાની સ્લાઇસ ઘણા એમિનો એસિડવાળા સ્નાયુઓને પૂરા પાડે છે.

• ક્વિનોઆમાં સારી એમિનો એસિડ પ્રોફાઇલ અને અન્ય મૂલ્યવાન પોષક તત્વો હોય છે જેમ કે બી વિટામિન, આયર્ન અને મેગ્નેશિયમ. વળી, ક્વિનોઆમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સનો સારો ડેપો છે.
• સ્પિનચ માત્ર પોપાય માટે સ્નાયુ બનાવનાર જ નહીં, પણ સ્નાયુઓને પોષણ આપવા માટે એક સારી શાકભાજી છે.

  આ મિટોકોન્ટ્રીઆ અમારા સ્નાયુ કોષોમાં અસરકારક રીતે કાર્ય કરવા માટે સ્પિનચમાં રહેલા નાઇટ્રેટ્સ અને નાઇટ્રિક oxકસાઈડની જરૂર છે.

• બ્રોકોલી એ એક ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ અને પોષક શાકભાજી છે જેમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી (બ્રોકોલીના 3.2 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ) અને ખૂબ ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. બીજી બાજુ, બ્રોકોલીમાં ઘણા બધા વિટામિન અને એન્ટીoxકિસડન્ટો હોય છે જે સ્નાયુઓને સુરક્ષિત રાખે છે.
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની વિવિધ જાતો, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી, કરન્ટસ વગેરેમાં આવે છે. બધાં રસ ઝરતાં ફળોનીમાં antiંચી માત્રામાં એન્ટીoxકિસડન્ટો અને વિટામિન હોય છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સામાન્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે આરોગ્ય.
• લ્યુપિન્સ લિગ્યુમ્સ છે અને તેથી પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે.

  જો કે, અન્ય કઠોળની જેમ, લ્યુપિનમાં પ્યુરિન શામેલ નથી અને તેથી તેમાં ખાસ કરીને સારા પ્રોટીન હોય છે.

• ખાસ કરીને શણ પ્રોટીન લોકપ્રિય છે ફિટનેસ એથ્લેટ્સ કારણ કે તેમાં વિટામિન બી 2 ઘણો છે. આ વિટામિન સ્નાયુઓની નવી રચનામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, પરંતુ તે આંખો અને ત્વચા માટે પણ ખૂબ મહત્વનું છે. શણમાં 20 થી 24% પ્રોટીન હોય છે, જે એમિનો એસિડની સંપૂર્ણ શ્રેણીને આવરે છે.

  ખાસ કરીને બ્રાંચેડ-ચેન એમિનો એસિડ્સ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે અને તેથી હંમેશા તાકીદે જરૂરી છે.

• શણ પ્રોટીન ઉપરાંત, ચોખા પ્રોટીન એ પ્રોટીનનો બીજો ઉચ્ચ ગુણવત્તાનો સ્રોત છે. ચોખાના પ્રોટીનની પાચનક્ષમતા ખૂબ જ સારી છે, જેની જેમ સ્તન નું દૂધ, તેથી સંવેદી સાથે પણ કોઈ સમસ્યા નથી પેટ. આ ઉપરાંત, ચોખા પ્રોટીન શરીરને બી-કોમ્પ્લેક્સમાંથી વિટામિન પૂરા પાડે છે અને આ રીતે પ્રોટીન શોષણને ટેકો આપે છે.
• પ્રોટીન મિશ્રણોનો મોટો ફાયદો છે કે બધા એમિનો એસિડ્સ શામેલ છે અને ખાસ કરીને દુર્લભ એમિનો એસિડ્સ એલ-વેલાઇન, એલ-આઇસોલેસીન અને એલ-leucine વધારો માત્રામાં સમાયેલ છે. આ ખાસ કરીને સ્નાયુઓના નિર્માણ પર સકારાત્મક અસર કરે છે. વટાણા, શણ અને ક્રેનબberryરી પ્રોટીનનું મિશ્રણ ઉદાહરણ તરીકે સનવારીઅર બ્લેન્ડ તરીકે આપવામાં આવે છે.