ક્યા કવાયત, ટ્વિસ્ટેડ ઘૂંટણ માટે સૌથી યોગ્ય છે? | ઘૂંટણિયું વળી ગયું - શું મદદ કરે છે?

ક્યા કવાયત, ટ્વિસ્ટેડ ઘૂંટણ માટે સૌથી યોગ્ય છે?

ઘૂંટણની ઇજા પછી, સ્થિરતા, શક્તિ અને ગતિશીલતાને પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે યોગ્ય કસરતો આવશ્યક છે. ઘણી કસરતો ઘરે જાતે ટૂંકા સમયમાં કરી શકાય છે. આમાંની કેટલીક કસરતો નીચે સૂચિબદ્ધ છે: તે મહત્વનું છે કે બધી કસરતો કરતી વખતે તમે પોતાને વધુપડતું ન કરો.

આને સાંભળો તમારા શરીરને. જો કસરતની અમલનું કારણ બને છે પીડા, સમય બંધ. બધી કસરતો સરળતાથી રોજિંદા જીવનમાં એકીકૃત થઈ શકે છે અને ઘૂંટણની સમસ્યાઓ વિનાના લોકો માટે પણ તાલીમ પ્રોગ્રામમાં એક ઉપયોગી ઉમેરો છે.

આ હેતુ માટે તમે વધુ ખેંચાણની કસરતો આ હેઠળ મેળવી શકો છો: ખેંચાણની કસરતો

1. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું: કસરત માટે ખુરશી પર સીધા બેસો. હવે તમારા પગ વચ્ચે શક્ય તેટલું જાડું પુસ્તક ક્લેમ્બ કરો. હવે પુસ્તક ઉઠાવીને અને સુધી તમારા પગ.

   5 સેકંડ માટે એક્સ્ટેંશનને પકડી રાખો, પછી તેને ધીમેથી ફરી નીચે કરો. 15 પુનરાવર્તનો થવી જોઈએ.

2. પગની અને શિન સ્નાયુઓ: કસરત માટે ખુરશી પર સીધા બેસો. તમારા પગ ફ્લોર પર લગભગ ખભાની પહોળાઈના હોવા જોઈએ.

   હવે તમારી રાહ ફ્લોરમાં દબાવો અને સાથે સાથે તમારા પગની આંગળીઓ પણ ઉપર ખેંચો. 2 સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો, પછી, હજી પણ બેસો, તમારા અંગૂઠા પર standભા રહો અને 2 સેકંડ સુધી પકડો. કુલ 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.

3. Squats: સીધી સપાટી પર સીધા Standભા રહો.

   પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય છે. હવે તમારા પગને વાળવું જેથી તમારા નીચલા ભાગો પગ અને જાંઘ લગભગ 90 ° નો કોણ બનાવો. તે મહત્વનું છે કે તમારી પીઠ સીધી રહે અને તમારા ઘૂંટણ તમારા પગની ટીપ્સથી આગળ ન જાય.

   આ કરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે તમારા નિતંબને પાછળની તરફ દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરવો. કસરત 15 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. એક અંશે અદ્યતન પદ્ધતિ એ એક પગવાળા પગની ઘૂંટણની વળાંક છે.

   અમલના સિદ્ધાંત સમાન છે, પરંતુ એક પર પગ. આ 8 પુનરાવર્તનોમાંથી.

4. સ્ટ્રેચિંગ હેમસ્ટ્રીંગ્સ: તમારા પગને આગળ ખેંચીને ફ્લોર પર બેસો. પછી તમારા જમણા વાળવું પગ જેથી તમારો જમણો પગ તમારા ડાબા ઘૂંટણની બાજુમાં હોય.

   પાછળના ભાગમાં આગળ વળાંક લો અને તમારી ડાબી બાજુ પકડો નીચલા પગ બંને હાથથી. તમારે તમારા પગની નીચેની બાજુએ ખેંચાણ અનુભવવી જોઈએ ઘૂંટણની હોલો. 10 સેકંડ સુધી ખેંચને પકડી રાખો, પછી બાજુઓ બદલો.

   દરેક બાજુએ 3 વખત પુનરાવર્તન કરો.

5. સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને વાછરડાની માંસપેશીઓને ખેંચવા માટે લંજ: સપાટ સપાટી પર સીધા Standભા રહો. હવે આગળ લંગ લો. પાછળનો પગ જમીન પર સંપૂર્ણપણે રહે છે, પગ શક્ય ત્યાં સુધી ખેંચાય છે.

   આગળનો પગ ફક્ત તમારા પગના દડાથી નીચે જાય છે, ઘૂંટણ 90 XNUMX કોણ પર વળેલું છે. સુનિશ્ચિત કરો કે આગળનો ઘૂંટણ પગની ટોચની બહાર ન આવે. આ પ્રારંભિક સ્થિતિથી, પાછલા પગને ફ્લોર સુધી પહોંચો.

   તે સહેજ વળેલું હોઈ શકે છે. તમારા ઘૂંટણથી ફ્લોરને થોડો સ્પર્શ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બાજુ દીઠ 6 પુનરાવર્તનો.

6. સ્ટ્રેચિંગ પાછળના જાંઘ અને શિન સ્નાયુઓ: તમારી પીઠ પર સીધી સપાટી પર આવેલા.

   ડાબા પગને થોડું વળાંક આપો જેથી ડાબી પગ looseીલી રીતે જમણી બાજુએ સ્થિત હોય નીચલા પગ. પછી જમણા પગના અંગૂઠાને ચુસ્ત ખેંચો અને તે જ સમયે તમારા ઘૂંટણની પાછળની બાજુ જમીનમાં દબાવો. 10 સેકંડ સુધી સ્ટ્રેચ પકડો. પછી બાજુઓ બદલો. 3 દરેક બાજુ માટે પુનરાવર્તન કરો.