સ્ટ્રેચિંગ or ખેંચવાની કસરતો ઘણી રમતોમાં વપરાય છે. લોકપ્રિય રમતોમાં, સુધી સામાન્ય રીતે રમત-વિશિષ્ટ વોર્મ-અપ પ્રોગ્રામનો એક ભાગ છે. ક્યારે સુધી કસરતોનો ઉપયોગ સૌથી સંવેદનાપૂર્વક કરવામાં આવે છે, અને શું ખેંચવાની કસરતો તાલીમ પહેલાં અથવા પછીનો ભાર વધુ અર્થપૂર્ણ છે તે નીચેની લાઇનમાં સ્પષ્ટ કરવું જોઈએ.
સક્રિય અને નિષ્ક્રિય ખેંચાતો
સામાન્ય રીતે, સક્રિય અને નિષ્ક્રિય ખેંચાણ વચ્ચે એક તફાવત બનાવવામાં આવે છે. સક્રિય સ્ટ્રેચિંગમાં બે પેટાજૂથો છે, સક્રિય-સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ અને સક્રિય-ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ. સક્રિય-સ્થિર ખેંચાણ સાથે, લક્ષ્ય સ્નાયુ (ખેંચવા માટેના સ્નાયુ) ને વિરોધી (વિરોધી) માં ખેંચાણ દ્વારા ખેંચાણની સ્થિતિમાં લાવવામાં આવે છે અને થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહે છે.
જો, ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રાઇસેપ્સ ખેંચાવાનું હોય, તો દ્વિશિર તાણવાળું હોય છે. સક્રિય-ગતિશીલ ખેંચાણ થોડી પૂર્વ-ખેંચાણથી થાય છે. વિરોધીને લયબદ્ધ રીતે કરાર કરવામાં આવે છે અને લક્ષ્યની સ્નાયુ ખૂબ નાની હિલચાલમાં ઉછાળા દ્વારા ખેંચાય છે.
જો તમારે અંદરની બાજુઓ ખેંચાવી હોય તો જાંઘ સ્નાયુઓ, ખભા-વ્યાપક વલણ કરતાં વધુની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર એક પગથી બીજા પગલામાં ફેરવાય છે. પગ ખેંચાયેલા છે અને પગ જે ખેંચાતો નથી તે વળેલું છે, જે પગ ખેંચવાનો છે તે ખેંચાય છે. સક્રિય સ્ટ્રેચિંગના બંને પ્રકારોનો ઉપયોગ તાલીમ અને સ્પર્ધા માટે તૈયાર કરવા માટે થાય છે અને તેથી ભાર લાગુ થયા પહેલાં કરવામાં આવે છે.
ધ્યેય એ છે કે આગામી લોડ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરવું. નિષ્ક્રિય ખેંચાણને નિષ્ક્રિય-ગતિશીલ અને નિષ્ક્રિય-સ્થિર ખેંચાતોમાં વહેંચવામાં આવે છે. નિષ્ક્રિય-ગતિશીલ ખેંચાણ સાથે, પ્રક્રિયા એક બિંદુ સિવાય સક્રિય-ગતિશીલ ખેંચાણની સમાન છે.
નિષ્ક્રિય-ગતિશીલ ખેંચાણમાં, એક જીવનસાથી વિરોધી સ્નાયુઓને નહીં પણ લક્ષ્યના સ્નાયુઓને ખેંચવામાં મદદ કરે છે. નિષ્ક્રિય-ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગના એપ્લિકેશનનું ક્ષેત્ર એ તાલીમ અને સ્પર્ધા માટેની તૈયારી છે. નિષ્ક્રિય-સ્થિર સ્ટ્રેચિંગને હોલ્ડ સ્ટ્રેચિંગમાં વહેંચવામાં આવે છે, જેને સ્ટ્રેચિંગ, ટેન્શન- પણ કહેવામાં આવે છે.છૂટછાટ સ્ટ્રેચિંગ (એઈડી / સીએચઆરએસ) અને વિરોધી સંકોચન સાથે સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ. સીએચઆરએસ એટલે કોન્ટ્રાક્ટ, હોલ્ડ, રિલેક્સ અને સ્ટ્રેચ.
આ સ્ટ્રેચિંગ યોજાય છે
ખેંચાતી વખતે, એક સ્થિતિ લેવામાં આવે છે જેમાં લક્ષ્યના સ્નાયુઓમાં થોડો “ખેંચ” અનુભવાય છે. આ સ્થિતિ લગભગ 20-30 સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે. હોલ્ડિંગ સ્ટ્રેચિંગનો ઉપયોગ એ કોઈ પ્રશિક્ષણ અથવા સ્પર્ધાની અનુવર્તી છે.
તણાવ સાથે-છૂટછાટસ્ટ્રેચિંગ (એઈડી), તણાવ મધ્યમ તીવ્રતા પર લાગુ થાય છે અને ત્યારબાદ ખેંચાણ થોડી અંશે ટૂંકી હોય છે, જેમ કે નિષ્ક્રિય-ગતિશીલ ખેંચાણ. સી, એચ, આર અને એસ (કોન્ટ્રેક્ટ, હોલ્ડ, રિલેક્સ અને સ્ટ્રેચ) એ ચાર તત્વો સ્ટ્રેચિંગ ચક્રમાં પરિણમે છે જે ત્રણથી પાંચ વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. નીચેની ખેંચાણ પાછલા ખેંચાણની સ્થિતિથી થવી જોઈએ.
એઈડીના એપ્લિકેશનનો વિસ્તાર ફિઝીયોથેરાપી છે. એન્ટિઓનિસ્ટ સંકોચન સાથે સ્થિર ખેંચાણનો ઉપયોગ ફિઝીયોથેરાપીમાં પણ થાય છે. ખેંચાણની સ્થિતિથી, વિરોધીને ટેન્શન આપીને ખેંચીને વધારવામાં આવે છે અને લગભગ આઠથી 15 સેકંડ સુધી રાખવામાં આવે છે.
