સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ

માટે જિમ્નેસ્ટિક્સ માટે આ માર્ગદર્શિકા ગર્ભાવસ્થા તેમને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટિક્સની તમામ પ્રકારની કસરતોની સારી ઝાંખી આપવાનો હેતુ છે.

ગર્ભાવસ્થાના જિમ્નેસ્ટિક્સના કારણો

દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા, સ્ત્રીના સહાયક અને હોલ્ડિંગ ઉપકરણના પ્રદર્શન પર વધેલી માંગ મૂકવામાં આવે છે, અને માત્ર એક સારી રીતે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુબદ્ધ જ આ ભારનો સામનો કરી શકે છે. દરમિયાન ગર્ભાવસ્થા, સ્ત્રીના સમર્થન અને હોલ્ડિંગ ઉપકરણના પ્રદર્શન પર વધેલી માંગ મૂકવામાં આવે છે, અને માત્ર એક સારી રીતે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુબદ્ધ જ આ ભારનો સામનો કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ગર્ભાશયમાં બાળકની વૃદ્ધિ અને સંબંધિત પ્રોટ્રુઝન ગર્ભાશય પેટની દિવાલને વિસ્તરવાનું કારણ બને છે. આ સ્ટ્રેટને વધારે ખેંચે છે પેટના સ્નાયુઓ અને તેમની ટકાઉપણું ઘટાડે છે. અન્ય સ્નાયુઓ, ત્રાંસુ પેટના સ્નાયુઓ તેમજ પાછળના સ્નાયુઓ, પછી વધારાનું કામ કરવું પડે છે અને તેથી વધુ ઝડપથી થાકી જાય છે, તંગ અને ખેંચાણ થાય છે. પરિણામ પાછું આવ્યું છે પીડા, નીચા પીઠનો દુખાવો અને ખોટી મુદ્રા. પેલ્વિસ મજબૂત રીતે નમેલું છે, એક હોલો પીઠ વિકસે છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ બધી ઘટનાઓને યોગ્ય જિમ્નેસ્ટિક્સની મદદથી અટકાવી શકાય છે. તે સ્ત્રી માટે કાળજી લેવા માટે પણ યોગ્ય છે ત્વચા સગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ દિવસથી પેટ અને હિપ વિસ્તાર. દ્વારા ઠંડા ધોવા અને બ્રશ કરવાથી તેણી સારી સિદ્ધિ મેળવે છે રક્ત પરિભ્રમણ, પરંતુ બધા ઉપર પેટ ત્વચા સ્થિતિસ્થાપક રહે છે અને પેટની દિવાલના વિસ્તરણ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં અનુકૂલન કરી શકે છે. ઉપરાંત, તેની પુનઃઉત્પાદનક્ષમતા સચવાય છે અને તે વિકૃત દેખાતી નથી ડાઘ (ખેંચાણ ગુણ) ગર્ભાવસ્થા પછી. અહીં વર્ણવેલ જિમ્નેસ્ટિક કસરતો માત્ર શક્ય તેટલી સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અગવડતાને દૂર કરવા માટે જ નહીં, પણ બાળજન્મની સુવિધામાં મદદ કરવા માટે પણ છે. જો કે, જિમ્નેસ્ટિક્સ એ પીડારહિત જન્મ માટેની તૈયારીનો માત્ર એક ભાગ છે. તેથી, સગર્ભા માતાઓએ ચોક્કસપણે સાયકોપ્રોફિલેક્સિસના અભ્યાસક્રમોમાં ભાગ લેવો જોઈએ. અહીં, ઉદાહરણ તરીકે, તેઓ આને સાંભળો સગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મના શરીરવિજ્ઞાન પર પ્રવચનો, જન્મ અધિનિયમ દરમિયાન કેવી રીતે વર્તવું તેની સલાહ મેળવો. મજબૂત કરવા જેવું પેટના સ્નાયુઓ, મજબૂત પગ સ્નાયુઓ પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે જ સમયે, સઘન અને ઉત્સાહી પગની કસરતો પ્રોત્સાહન આપે છે રક્ત પરિભ્રમણ, ખાસ કરીને પગમાં, આમ ની રચના અટકાવે છે કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો. પગને રાહત આપવા માટે, આરામના વિરામ દરમિયાન તેમને એલિવેટેડ કરવા જોઈએ. અહીં વર્ણવેલ જિમ્નેસ્ટિક્સ કસરતો આવશ્યકપણે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ માટે વર્કશોપમાં સંકલિત કરવામાં આવી હતી. સરળ, જટિલ કસરતના ક્રમ ઇરાદાપૂર્વક પસંદ કરવામાં આવ્યા હતા જેથી દરેક તંદુરસ્ત સગર્ભા સ્ત્રી, પછી ભલે તે પ્રથમ વખતની માતા હોય અથવા જેણે ઘણી વખત જન્મ આપ્યો હોય, તે લગભગ ચોથા મહિનાથી જન્મ સુધી કરી શકે. નિયમિત ધોરણે દિવસમાં એકવાર સઘન પ્રેક્ટિસ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. વધુમાં, એ નોંધવું જોઈએ કે ઓરડો સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ છે, કપડાં હળવા છે અને સંકુચિત નથી, અને તે મૂત્રાશય અને જિમ્નેસ્ટિક્સ શરૂ કરતા પહેલા આંતરડા ખાલી કરવામાં આવે છે, જે ફ્લોર પર સૂવાથી શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે.

ગર્ભાવસ્થા જિમ્નેસ્ટિક્સની કસરતો

1 થી 6 સુધીની કસરતો સુપાઈન પોઝિશનમાં કરવામાં આવે છે.

રુધિરાભિસરણ તંત્રની ઉત્તેજના

1. પગ સીધા કર્યા, શ્વાસ બહાર કાઢો - પછી ધીમે ધીમે હવાને અંદર જવા દો નાક: પેટના સ્નાયુઓ ઢીલા હોય છે, પેટની પોલાણ પહોળી થાય છે, શ્વાસ બહાર કાઢવા પર પેટની દિવાલો 4 થી 5 વખત પાછળ ધસી જાય છે. 2. પગ લંબાવેલા, પગની ટીપ્સ ઉપર તરફ નિર્દેશ કરે છે, જોરશોરથી વળાંક અને અંગૂઠાને 8 થી 10 વખત ખેંચો. પછી પગને ઉપર અને નીચે ખસેડો પગની ઘૂંટી, એકબીજા સાથે, એકબીજાની સામે અને ચક્કર, 8-10 વખત. 3.બેઝ પર ખેંચાયેલા પગને જોરશોરથી દબાવો, તેને સજ્જડ કરો પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ અને તેમને 3 થી 4 વખત છૂટા કરવા દો.

પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત બનાવવું

4. પગની ઘૂંટીઓના સ્તરે પગને ક્રોસ કરો. ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો - તેથી નિતંબને સ્ક્વિઝ કરો - જાંઘને એકસાથે દબાવીને ફરીથી સજ્જડ કરો. લગભગ 2 સેકન્ડ માટે તણાવ રાખો અને ફરીથી 5 વખત આરામ કરો. આ કસરતને યોગ્ય રીતે અને સઘન રીતે કરવા માટે, કલ્પના કરો કે તમારે ખુરશી પકડી રાખવી પડશે.

પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું

5. બંને પગ વાળો, ખેંચો અને ધીમે ધીમે સૂઈ જાઓ, 3 વખત. બંને પગને ખેંચીને ઉપાડો, વાળો અને જમણી કે ડાબી બાજુએ 3 વાર પછી સૂઈ જાઓ. પેટના સ્નાયુઓ જેટલા મજબૂત હોય છે, તેટલી નજીકની કસરત ફ્લોરની ઉપર કરવામાં આવે છે. જો સ્નાયુઓ હજુ પણ નબળા અને અપ્રશિક્ષિત હોય, તો દરેક સાથે પ્રેક્ટિસ કરો પગ અલગથી પ્રથમ.

ખીલવું અને છૂટછાટ

6. પગને વાળો, પગને નિતંબની શક્ય તેટલી નજીક મૂકો. શ્વાસ છોડવા સાથે, બંને પગને જમણી કે ડાબી બાજુએ ઢીલા પડવા દો; કટિ મેરૂદંડમાં સહેજ આપો. ઘૂંટણ 5 વખત ફ્લોરને સ્પર્શે છે.

ચતુર્ભુજ સ્ટેન્ડ

7. કરોડરજ્જુને "બિલાડીના ખૂંધ" માં આર્ક કરો, પેલ્વિસને સીધો કરો અને પેટના સ્નાયુઓને સજ્જડ કરો. પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા સ્લાઇડ કરો, પેલ્વિસને 3 થી 4 વખત ટિલ્ટ કરો. છેલ્લે, દિવાલ પર તમારી પીઠ સાથે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઊભા રહો. હાથનો પાછળનો ભાગ અથવા હથેળીને દિવાલ સામે 2 વખત, 8 થી 10 વખત ઉછાળીને, વિસ્તૃત હાથને ઝડપથી ઊંચો અને નીચે કરો.